胡丹青

摘要：隨著上海市體育高考的改革，對于體育成績比重的不斷增加，提高文化成績的同時，提高體育成績勢在必行。對于我們普通體育生來說是一個新的挑戰(zhàn)，其中百米是體育高考的必考項目，對于身體素質(zhì)、技術(shù)動作、心理狀態(tài)要求較高，本文也從這幾個方面分析，希望能有效提高百米成績。

關(guān)鍵詞：體育高考;體育生;100米

前言：體育生是一個相對特殊的群體，不僅要像專業(yè)運(yùn)動員一樣提升體育技能，還需向文化生一樣，有一定的知識儲備。面對越發(fā)激烈的競爭，單純的傳統(tǒng)訓(xùn)練方法遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，需教練員及時更新訓(xùn)練模式和訓(xùn)練方法，提升訓(xùn)練的實(shí)效性，確保考生能夠在高考中取得好成績。

一、體育高考生現(xiàn)狀及特點(diǎn)

本文以上海體育學(xué)院附屬金山亭林中學(xué)高一（3）班為訓(xùn)練對象，進(jìn)行深層次的分析與探討，本班共計31人，其中2人為市級足球特招生，4人為區(qū)級田徑特招生，25人為零基礎(chǔ)體育生，并在正式開學(xué)前進(jìn)行體育成績測試，作為數(shù)據(jù)參考依據(jù)。

二、如何有效提高普通體育生百米成績

1.身體素質(zhì)

短跑對爆發(fā)力，下肢力量，核心力量及身體協(xié)調(diào)性要求極高，缺一不可。

（1）提高爆發(fā)力、下肢力量及速度

力量訓(xùn)練對于短跑是最基礎(chǔ)也是最重要的，對于提高爆發(fā)力有著良好的幫助。力量訓(xùn)練一周三到四次為宜，強(qiáng)度主要為中等強(qiáng)度的動態(tài)訓(xùn)練，盡量少做靜力訓(xùn)練，并且在做最大力量訓(xùn)練時，每組做1至2次，不宜過多，容易受傷。速度訓(xùn)練一般和力量訓(xùn)練一起進(jìn)行，加速跑、高抬腿和跳躍練習(xí)可以接在一組力量練習(xí)之后，跳躍練習(xí)可以通過障礙完成（欄架、彈力帶），并且是連續(xù)跳躍，通過腿部力量的提升從而提高100米成績。

（2）提高核心力量

核心力量訓(xùn)練能夠提升身體的控制力和平衡能力，能夠減少因身體晃動而導(dǎo)致的能量消耗，將核心力量納入日常訓(xùn)練中是必不可少的訓(xùn)練項目。核心肌群可以作為上下肢連接的樞紐，強(qiáng)大的核心力量能夠?qū)⑸舷轮珔f(xié)調(diào)統(tǒng)一起來，增加上下肢的工作效率，提高上下肢的能量輸出。另外增強(qiáng)核心肌群，能夠避免不必要的運(yùn)動損傷。

（3）提高自身柔韌性、協(xié)調(diào)性

是否具有良好的柔韌性和協(xié)調(diào)性對100米跑尤為重要，因此提高短跑成績應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)體育活動中協(xié)調(diào)能力的培養(yǎng)。柔韌性通常使用各種踢腿、擺動腿，按壓腿、腰部、韌帶的拉伸來實(shí)現(xiàn)。協(xié)調(diào)能力是體育生綜合體育素質(zhì)的體現(xiàn)，主要通過增加大腦皮質(zhì)過程的靈活性實(shí)現(xiàn)協(xié)調(diào)。協(xié)調(diào)聯(lián)系主要通過跑步節(jié)奏，專注于跑步放松或練習(xí)節(jié)奏舞蹈來實(shí)現(xiàn)。

2.100米跑常見錯誤技術(shù)動作及糾正

短跑雖然只由起跑、加速跑、途中跑和沖刺跑四個部分組成，但其技術(shù)含量較高不易掌握，需長時間短跑訓(xùn)練及輔助練習(xí)。

（1）蹲踞式起跑

錯誤動作1：許多學(xué)生在預(yù)備動作時，臀部蹲在腳踝處，重心沒有前移，沒有把控好肩和臀的位置。

糾正方法：應(yīng)當(dāng)在預(yù)備時，肩部應(yīng)當(dāng)比臀部低，保持身體重心前移，身體前傾，略過起跑線。

錯誤動作2：部分學(xué)生在起跑預(yù)備動作時，精神緊繃，肌肉緊張，未能很好的控制身體協(xié)調(diào)，后腿蹬太直，不利于起跑發(fā)力。

糾正方法：第一步以右腿為例，左腿膝關(guān)節(jié)應(yīng)在90度左右，右腿膝關(guān)節(jié)應(yīng)在110度---130度之間，100米跑練習(xí)當(dāng)中，要加強(qiáng)預(yù)備姿勢的練習(xí)和調(diào)整。

（2）起跑后的加速階段

錯誤動作1：上身過早抬起，重心波動較大，減少向前的慣性。

糾正方法：起跑時，應(yīng)當(dāng)合理調(diào)整好兩腿之間的距離，充分利用兩腿之間的空間，腿要蹬直，重心稍微前傾，將重心控制好，逐漸調(diào)整加速時身體傾斜角度，保持在20—30米之間達(dá)到上體直立。

錯誤動作2：起跑后步幅較大，頻率較慢

糾正方法：針對此情況，應(yīng)當(dāng)結(jié)合手動標(biāo)線或者運(yùn)用標(biāo)志物的方法，如第一步應(yīng)該是自己腳長的3.5倍左右。起初應(yīng)當(dāng)是小步幅快頻率，同時加強(qiáng)擺臂的姿勢練習(xí)，以此來控制步伐速度，加強(qiáng)腿部力量練習(xí)。

（3）途中跑技術(shù)

錯誤動作1：大腿前擺高度不夠

糾正方法：在進(jìn)行短跑訓(xùn)練前應(yīng)當(dāng)熟練掌握動作要領(lǐng)，上身略微前傾;要充分利用要不肌群以及大腿屈肌群的爆發(fā)力。多進(jìn)行大小腿折疊以及千百的輔助性練習(xí)方式，適當(dāng)?shù)牟捎秘?fù)重仰臥起坐，高抬腿，上坡跑等訓(xùn)練

錯誤動作2：跑步過程中路線不直，身體兩側(cè)擺動幅度過大

糾正方法：在訓(xùn)練過程中，對于下肢練習(xí)應(yīng)結(jié)合自身身體狀況制定合理規(guī)劃

注意端正頭部位置，將視線固定在正確的方向上，注重強(qiáng)弱臂與強(qiáng)弱腿的均衡發(fā)展練習(xí)。

錯誤動作3：途中跑過程中，無送髖動作

錯誤糾正：無送髖動作，會出現(xiàn)坐著跑的現(xiàn)象，無法充分的蹬伸，導(dǎo)致步幅偏小，動作不夠舒展。采用直腿跑，弓步蹬腿，車輪跑的方式體會送髖感覺。

（4）沖刺跑

錯誤動作1：臨近終點(diǎn)線，腳先過終點(diǎn)線

錯誤糾正：在高速沖過終點(diǎn)線時，軀干前傾，將胸壓向終點(diǎn)線。同時兩臂后伸以保持身體平衡。

3.強(qiáng)化學(xué)生心理狀態(tài)

良好的意志力是體育生創(chuàng)造卓越成果的精神支柱。有些體育生通常訓(xùn)練刻苦認(rèn)真，單比賽就會發(fā)揮失常。精神緊張，食不下咽，生物鐘被破壞，消耗太多的精力，在比賽中慌亂，無法控制自己，出現(xiàn)失誤，并且在比賽后思緒波動。針對體育生的這些情況要進(jìn)行嚴(yán)格的訓(xùn)練，以實(shí)際比賽為基礎(chǔ)，如創(chuàng)造比賽環(huán)境的訓(xùn)練氣氛，適當(dāng)?shù)脑黾訅毫?，鍛煉高中體育生的抗壓品質(zhì)，讓其適應(yīng)各種比賽環(huán)境。

三、訓(xùn)練測試成績對比

高一3班學(xué)生經(jīng)過一學(xué)年系統(tǒng)的訓(xùn)練，成績都有大幅度提高，由于本學(xué)年受疫情的影響，測試成績沿用上學(xué)期末測試成績。

市級特招生百米成績?nèi)司嵘?.53秒（2人）

區(qū)級特招生百米成績?nèi)司嵘?.715秒（4人）

普通體育生百米成績?nèi)司嵘?.14秒（23人，由于兩人中途加入，無初始成績）

由于普通體育生之前沒有參加過任何體育訓(xùn)練，基數(shù)較低，訓(xùn)練后體育成績提高幅度明顯高于特招生，個別普通體育生成績甚至優(yōu)于特招生。

四、總結(jié)

百米成績是體考生必考項目之一，其跑步成績成績的好壞直接影響考生的高考成績，因此，學(xué)生需要在教師的指導(dǎo)下有所針對的去進(jìn)行相關(guān)項目的練習(xí)和提高，不斷在日常的訓(xùn)練中提高自己的身體素質(zhì)，找出自己存在的問題將自己的身體素質(zhì)調(diào)整到最佳狀態(tài)，保證自己能夠在最終的考試中取得最佳成績。

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