? 逢年過節(jié)、出門游玩、獎勵孩子或想犒勞自己的時候,很多人會選擇“網(wǎng)購”一些零食。零食固然美味,選擇合理還可以豐富膳食營養(yǎng),但如果沒有選對,則可能損害健康。那到底該如何選擇呢?
第一類:網(wǎng)紅辣條、素毛肚、鴨脖……
中國居民膳食指南推薦成人每日鹽攝入量為5克,學齡前兒童更要控制在3克以內,其中包括大家都知道的食用鹽,另外也需要把很多零食,如辣條、腌制品、甜點、蜜餞、海產品等的隱形鹽,也考慮在內。
但是,包裝食品并不會標示鹽的具體用量,而是在營養(yǎng)成分表中用鈉來標注。1克鹽約等于393毫克鈉,成人每日鈉的參考攝入量為2000毫克。以這個標準來計算,每100克網(wǎng)紅辣條、素毛肚、鴨脖等零食,鈉的占比可達到標準的75%~130%,高的甚至能達到150%以上。
也就是說,這些都是妥妥的高鹽零食,常吃它們將使自己處于高血壓、心血管病、胃癌等疾病的風險之中。再加上這類食物本身添加了很多調味料和添加劑,多的可達30種,長期過量食用勢必影響健康。
建議購買零食的時候,注意查看食品的鈉含量。超過30%NRV(營養(yǎng)素參考數(shù)值)的食品,要少購少吃。
第二類:雪花酥、曲奇餅、干脆面……
中國居民膳食指南推薦4歲以上人群,膳食脂肪供能占總能量的20%~30%,其中飽和脂肪酸要低于總能量的10%。一些“聽著很好吃”的零食,每100克的脂肪占NRV可達20%~55%。薯片類每100克脂肪占比可達57%,飽和脂肪酸可達83%。還有一個需要特別關注的“指標”是反式脂肪酸。它的名稱多樣,可以是食用氫化油、起酥油、植脂末、人造黃油、人造奶油、植物黃油、植物奶油等。如果包裝食品配料中含有反式脂肪酸,或生產中使用過反式脂肪酸,都需要在營養(yǎng)成分表中標出。然而,現(xiàn)實中這類零食的反式脂肪酸含量標注多是0,其實并不是沒有,只是每100克食物中反式脂肪酸的量低于0.3克。
看到這個數(shù)據(jù),大家會覺得“才這么點,無所謂啦”,但指南推薦成人及2歲以上兒童每日攝入的反式脂肪酸要低于總能量的1%,也就是每日攝入量不超過2克。這類加工和油炸零食口感好、香味足,讓人吃了還想吃,很容易過量。與此同時,因為富含飽和脂肪酸和反式脂肪酸,常吃這類食物會增加肥胖、動脈粥樣硬化和冠心病的發(fā)生風險,也會影響兒童青少年的正常發(fā)育和記憶力等。
第三類:果味飲料、蔬菜果干、果脯蜜餞……
添加糖是純能量食物,中國居民膳食指南建議每天添加糖提供的能量不超過總能量的10%,最好不超過總能量的5%;每天添加糖的攝入不超過50克,最好控制在25克以內。而多數(shù)飲料的含糖量在8%~11%,高者可達13%以上。一瓶500毫升的飲料,含糖量就已經至少有40克了。
蔬菜果干、果脯蜜餞等零食,原材料的含糖量加上添加糖的量,總計含碳水化合物占比可達35%~65%,高者可達80%以上。每攝入100克這類零食,至少會攝入35克以上的糖。日常生活中,有一部分人用飲料代替白開水,或者用蔬菜果干、果脯蜜餞代替新鮮水果蔬菜,往往會吃得比較多,導致額外添加糖的攝入大量增加。
很多研究數(shù)據(jù)表明,過多添加糖的攝入可增加齲齒、超重肥胖等的發(fā)生風險,也會引發(fā)多種慢性病如糖尿病、高尿酸血癥等。特別是對于兒童青少年來說,建議不喝或少喝含糖飲料,不食用高糖食品。
第四類:無糖飲料、無糖餅干……
無糖飲料成為當代年輕人的網(wǎng)紅飲品。食品企業(yè)、烘焙店也緊跟時代潮流,推出無糖餅干、無糖蛋糕等食品。但是,這些飲品和食品真的無糖、真的更健康嗎?
食品安全國家標準規(guī)定,如果每100克或每100毫升食品含碳水化合物的量低于0.5克,就可以標為無糖。有一些無糖食品口感依然很甜,是因為用無糖甜味劑即代糖,代替了葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖這些食糖。代糖包括營養(yǎng)型的甜味劑(如木糖醇、麥芽糖醇、赤蘚糖醇)和無營養(yǎng)型的甜味劑。無營養(yǎng)型的甜味劑又分為人工合成(如阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精)和天然(如甜菊糖、羅漢果糖)兩種。市售的很多“0糖低卡”或“0糖0卡”的飲料,就是添加了赤蘚糖醇、三氯蔗糖、木糖醇、甜菊糖等代糖。
雖然叫做無糖食品,但這些食品也會刺激大腦感覺到甜味,分泌胰島素降糖,而實際又沒有攝入糖,造成機體產生需要進食的信號,讓人吃得更多,反而不利于體重和血糖的控制。有研究證據(jù)表明,經常食用無糖食品的人會增加肥胖、心血管疾病、糖尿病、老年癡呆等的發(fā)病風險,也會損傷牙齒。
總之,選擇“網(wǎng)紅零食”請保持理性,學會看配料表及營養(yǎng)成分表;如果嘴饞想吃,盡量選擇小包裝限量食用;建議兩餐之間適量食用,避免影響正餐。
編輯/宋凌燕