于荷

你是否也有過這種體驗：遇見一件事時，心理會出現(xiàn)兩個打架的小人，他們觀點不同、想法不同，相互“吵”的不可開交。一個可能是認(rèn)可自己的，而另一個像是專門“挑毛病”的，所以你開始恐慌，自己能否勝任，做不好別人會怎么看……時間長了，會感覺特別累，可能不只是身體上的倦怠，而是進(jìn)入了“精神內(nèi)耗”帶來的負(fù)擔(dān)。

“精神內(nèi)耗”會讓人疲憊

什么是精神內(nèi)耗呢？國家二級心理咨詢師付堯說：精神內(nèi)耗，又叫心理內(nèi)耗，它是指人在自我控制中需要消耗心理資源，當(dāng)資源不足時，人就處于一種所謂內(nèi)耗的狀態(tài)，內(nèi)耗的長期存在就會讓人感到疲憊。

“精神內(nèi)耗”是很多人容易忽視的，但它卻實實在在地能影響每個人。比如在某個時間段即使工作量不那么大，休息時間也不少，但你還是會感覺到特別的累，疲憊感無法釋放，這種疲憊并非身體勞累導(dǎo)致，而是一種心理上的主觀感受，是個體在心理方面損耗導(dǎo)致的一種狀態(tài)。

“耗”盡活力，引發(fā)多種疾病

現(xiàn)在“內(nèi)卷”這個詞特別流行，但其實內(nèi)耗比“內(nèi)卷”更可怕，畢竟“內(nèi)卷”是與別人的競爭，而內(nèi)耗更像是自己與自己的斗爭，爭著爭著能量就消耗殆盡了。

什么樣的表現(xiàn)可能提醒你進(jìn)入“自我內(nèi)耗”狀態(tài)了？付堯說：一般精神內(nèi)耗的外在表現(xiàn)會是，感覺疲憊、行動力下降、注意力分散，內(nèi)在感覺緊張、焦慮、自卑等等。精神內(nèi)耗帶來的負(fù)面影響更是巨大的，它影響情緒狀態(tài)，影響身體健康，導(dǎo)致生活節(jié)律的紊亂，惡性循環(huán)導(dǎo)致心理失衡……長期的精神內(nèi)耗會讓人失去活力，持續(xù)性情緒低落，讓學(xué)習(xí)和工作效率下降。積累多了，會引發(fā)多種常見的身心疾病，例如失眠、頭疼、經(jīng)常做噩夢，一定要引起重視。

內(nèi)向的人更易產(chǎn)生“內(nèi)耗”

什么樣的人容易被“精神內(nèi)耗”盯上？付堯表示，在以往接觸的“精神內(nèi)耗”人群中，一般來說內(nèi)向的人往往更容易產(chǎn)生精神內(nèi)耗，而外向的人，其精神內(nèi)耗則相對較少。當(dāng)然這只是個相對的比例。

（1）自卑、敏感的人容易是“精神內(nèi)耗”的“易感人群”

當(dāng)我們內(nèi)在自卑、敏感時，就更容易在日常交往中不自覺的去收集他人對自己的負(fù)向信息，或者將他人不經(jīng)意的動作言語歸為對自己的負(fù)向評價，因外在反饋對自我產(chǎn)生懷疑，這樣內(nèi)心矛盾糾結(jié)會耗費大量的心理能量。

（2）“討好型”的人容易進(jìn)入“精神內(nèi)耗”的狀態(tài)

我們在日常生活中看到的“老好人”，有一部分就有“討好型”人格，這類人習(xí)慣用“自我犧牲”的方式來成就與他人的關(guān)系，個人的價值感與情感體驗支點放在他人的情緒變化上，自己內(nèi)在長時間處于矛盾與壓抑之中。

（3）完美主義者也容易“精神內(nèi)耗”

想法多，要求高，在自己內(nèi)心總是形成無形的壓力，感覺自己怎么做都不足以達(dá)到要求，不斷在高要求的壓力和不夠完美的否定中糾結(jié)，從而消耗大量的心力。

如何終止“精神內(nèi)耗”

相信很多人都感受過這種沒來由的“累”，面對“精神內(nèi)耗”的“瘋狂進(jìn)攻”，如何去改變這種狀態(tài)呢？付堯給出了4種方法：

方法1：學(xué)會正面的自我接納，減少負(fù)面的自我評判

想要停止這種精神內(nèi)耗，第一步就是認(rèn)識自我，正視自己的優(yōu)缺點，學(xué)會從多角度看待自己，解開自我否定的“自動思維”，學(xué)會接納自己，悅納自我。

方法2：樹立自己的準(zhǔn)則，避免討好

我們重新審視自己的社交關(guān)系，停止討好，樹立自己的標(biāo)準(zhǔn)。不必因為想要保持某種關(guān)系，在刻意迎合他人看法的過程中為難自己;也不必因為過分關(guān)注他人看法，而使自己束手束腳。

方法3：拋開絕對完美主義，接納真實的世界

當(dāng)我們習(xí)慣對自己提出嚴(yán)格要求，做事力爭達(dá)到完美的時候，要告訴自己完美的存在畢竟是少數(shù)，學(xué)會接受不完美，就不會強迫自己過多幻想不存在的困難，更容易集中精力做事。不對自己要求過高，也是善待自我的方式。

方法4：行動起來，拒絕拖延

陷入情緒內(nèi)耗的我們會用大量時間“做準(zhǔn)備”，反復(fù)糾結(jié)是否該做、該如何做、會遇到多少困難和問題，這些漫無目的的思考和幻想導(dǎo)致我們不敢行動，或錯過最佳行動時間。如此一來，因為在思考和糾結(jié)上花費大量時間，只能在完成事情上壓縮時間，結(jié)果并不能如意。正確的做法是，思考后立即行動，避免無序思考帶來的困擾，這樣才能更好地掌控生活。

付堯，國家二級心理咨詢師，國際完形心理治療執(zhí)行師，國家首批家長團(tuán)訓(xùn)指導(dǎo)師，沙盤游戲指導(dǎo)師，遼海講壇父母道大講堂特聘講師，沈陽市鐵西區(qū)婦聯(lián)特聘心理專家。