鄭贊金

摘 要：超等長(zhǎng)訓(xùn)練是現(xiàn)代力量訓(xùn)練中提高爆發(fā)力量最有效的方法之一。為了使更多的體育工作者在實(shí)踐中科學(xué)、有效地運(yùn)用超等長(zhǎng)練習(xí)，運(yùn)用文獻(xiàn)資料法和邏輯分析法，對(duì)該練習(xí)方法的生理學(xué)機(jī)制、在教學(xué)和訓(xùn)練中的應(yīng)用和應(yīng)該注意的問(wèn)題進(jìn)行分析和探討。

關(guān)鍵詞? 超等長(zhǎng)訓(xùn)練? 生理機(jī)制? 方法? 問(wèn)題

最初，超等長(zhǎng)訓(xùn)練只是應(yīng)用于田徑運(yùn)動(dòng)的跳躍、短跑、投擲等項(xiàng)目，近年來(lái)這一訓(xùn)練方法也在籃球、排球、滑冰等項(xiàng)目的訓(xùn)練中得到廣泛的運(yùn)用，并且該方法也較普遍地應(yīng)用于青少年的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中。如：跳躍起跳中的“放腳和蹬伸”動(dòng)作、擲標(biāo)槍時(shí)“滿弓”后的鞭打揮臂動(dòng)作、籃球選手在投籃后迅速跳起搶籃板或補(bǔ)籃動(dòng)作等。進(jìn)行超等長(zhǎng)訓(xùn)練對(duì)完成這些動(dòng)作都有益處。但在實(shí)際應(yīng)用中，如果不完全了解其神經(jīng)肌肉的基本生理過(guò)程，就難以正確合理地把握該練習(xí)的基本要素，將會(huì)影響其練習(xí)效果。本文從不同的角度對(duì)超等長(zhǎng)訓(xùn)練的生理機(jī)制和實(shí)踐應(yīng)用進(jìn)行了進(jìn)一步分析，以期能加深對(duì)超等長(zhǎng)訓(xùn)練方法的認(rèn)識(shí)，把握影響訓(xùn)練效果的關(guān)鍵因素，以更好地發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。

1 超等長(zhǎng)訓(xùn)練的概念

超等長(zhǎng)訓(xùn)練是前蘇聯(lián)田徑教練員尤里·維爾霍山斯基在1967年發(fā)明的，其主要思想是通過(guò)一種“跳深”的方法來(lái)提高跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力，即運(yùn)動(dòng)員從0. 9—2. 2m的高度落下后又迅速向上或者向前跳起的動(dòng)作練習(xí)。從查閱文獻(xiàn)資料來(lái)看，其概念基本上是根據(jù)肌肉的工作形式而定義的，最具代表性的定義是，肌肉先被迫迅速地進(jìn)行離心收縮緊接著轉(zhuǎn)為向心收縮的練習(xí)。再具體點(diǎn)講：肌肉的工作是以預(yù)先被強(qiáng)制性拉長(zhǎng)，隨即再進(jìn)行快速縮短的方式。這樣的肌肉工作能夠產(chǎn)生超常態(tài)的爆發(fā)力，利用肌肉的這一特性來(lái)提高爆發(fā)力為主的訓(xùn)練就稱之為超等長(zhǎng)訓(xùn)練。實(shí)踐證實(shí)超等長(zhǎng)訓(xùn)練是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中發(fā)展爆發(fā)力的最佳方法之一。

2超等長(zhǎng)訓(xùn)練的生理機(jī)制

2.1超等長(zhǎng)訓(xùn)練的肌肉收縮原理

根據(jù)可興奮組織的強(qiáng)度—時(shí)間關(guān)系可知，強(qiáng)度越大，肌肉興奮所需要的時(shí)間越少。超等長(zhǎng)練習(xí)與其他力量訓(xùn)練方式相比，刺激強(qiáng)度比較大，肌小節(jié)產(chǎn)生同步興奮的數(shù)量多，終末池中鈣離子釋放多，肌漿內(nèi)鈣離子濃度升高快，這就大大提高了鈣離子與肌鈣蛋白結(jié)合的能力，可迅速地解除原肌球蛋白對(duì)肌動(dòng)蛋白的抑制作用。這樣肌動(dòng)蛋白可以激活肌球蛋白ATP酶放出更多的能量以引起橫橋牽拉細(xì)肌絲向肌節(jié)中央滑行，從而產(chǎn)生更加強(qiáng)有力的收縮。筆者認(rèn)為超等長(zhǎng)訓(xùn)練可以明顯改善肌肉的生理功能，提高肌肉的興奮性與爆發(fā)力。

2.2超等長(zhǎng)訓(xùn)練中的牽張反射

在超等長(zhǎng)訓(xùn)練中，工作肌作離心收縮，肌梭受到快速的牽拉導(dǎo)致?tīng)繌埛瓷涞漠a(chǎn)生，反射性地引起工作肌產(chǎn)生主動(dòng)收縮，使肌肉中的能量最大限度地被貯存起來(lái)，以利于在緊接著的向心收縮中爆發(fā)式的釋放出來(lái)，使肌肉的收縮更加迅速、有力。許多研究都認(rèn)為，“牽張反射”的這種牽拉引起的增力效應(yīng)，受牽拉的幅度、速度及牽拉后與向心收縮偶聯(lián)時(shí)間的影響。因?yàn)?，肌梭是一個(gè)按比例的積分感受器，在這一伸展感受器的反應(yīng)伸展范圍內(nèi)，伸展幅度越大、伸展進(jìn)行的越快、越突然，其反應(yīng)越強(qiáng)烈。另外，肌梭這種反應(yīng)引起的傳出神經(jīng)沖動(dòng)只有與引起向心收縮的神經(jīng)沖動(dòng)疊加在一起才能起到增力效應(yīng)。實(shí)驗(yàn)證明，離心收縮與向心收縮偶聯(lián)時(shí)間越短，這種“疊加效應(yīng)”越好。研究表明，在工作肌伸展范圍內(nèi)，伸展幅度越大，伸展速度越快、越突然，牽張反射越強(qiáng)烈，肌肉產(chǎn)生貯存的能量就會(huì)越多，在緊接著的向心收縮中產(chǎn)生的力量就會(huì)越迅速、越大。據(jù)研究，超等長(zhǎng)訓(xùn)練水平較低的肌肉只有60%的肌纖維參加收縮，而訓(xùn)練良好的肌肉參加收縮的肌纖維可達(dá)90%，這就說(shuō)明了系統(tǒng)有效的超等長(zhǎng)訓(xùn)練可以募集更多的運(yùn)動(dòng)單位參與工作。同時(shí)，肌肉快速的離心收縮可以提高神經(jīng)中樞對(duì)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)發(fā)放沖動(dòng)的頻率，以提高肌肉的興奮性。超等長(zhǎng)訓(xùn)練就是利用這一神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)制來(lái)提高其牽張反射能力以完成對(duì)肌肉收縮效果的改善的。

3超等長(zhǎng)訓(xùn)練的方法

維爾霍山斯基首先提出的超等長(zhǎng)練習(xí)是以“跳深”為代表的一些沖擊性跳躍練習(xí)。由于這種以人體下落產(chǎn)生的動(dòng)量負(fù)荷于肌肉，引起的離心收縮（即“落地緩沖”）具有“易得”性。所以長(zhǎng)期以來(lái)，專家們多熱衷于以下肢肌肉為對(duì)象的研究。如果從超等長(zhǎng)練習(xí)的定義理解，應(yīng)該包括所有含離心一向心收縮周期的快速練習(xí)。1992年，克勞德?tīng)柕热瞬捎酶┡P撐推起擊掌作為手段，訓(xùn)練9周后實(shí)驗(yàn)組大學(xué)生的上肢爆發(fā)力顯著提高。在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中常用的方法有：

3.1下肢練習(xí)方法

雙足蛙跳、單足蛙跳、雙腿跳箱遠(yuǎn)高跳、上坡（臺(tái)階）遠(yuǎn)高跳、側(cè)向遠(yuǎn)高跳;雙、單腿快速垂直跳、逐漸增高快速垂直跳、下坡快速垂直跳;多角跳箱快速跳、半蹲跳、跳起屈膝收腿、弓箭步交換跳、跳箱跳躍練習(xí)、雙腿交換跳;上坡、下坡速度跳等等

3.2軀干練習(xí)方法

屈身起（鯉魚打挺）、雙手握物左右水平擺動(dòng)、前后拋;杠鈴桿扭轉(zhuǎn)、實(shí)心球扭轉(zhuǎn)、拋球等等。

3.3上肢練習(xí)方法

胸前傳實(shí)心球、持啞鈴擺臂、推重物、跪姿投實(shí)心球等。

此外，還可以采用“雙人結(jié)伴”式、與專門訓(xùn)練相結(jié)合的力量練習(xí)方法可使軀干和上下肢也能進(jìn)行超等長(zhǎng)方式的練習(xí)。例如：在鉛球運(yùn)動(dòng)員軀干肌超等長(zhǎng)練習(xí)時(shí)，練習(xí)者坐位，兩肩橫扛杠鈴桿或廢舊標(biāo)槍，兩臂伸直正握器械，伴練者站在練習(xí)者投擲臂一側(cè)，抓握練習(xí)者投擲臂一側(cè)留出器械的部分，在水平位上迅速施力將練習(xí)者軀干拉至扭轉(zhuǎn)位后迅速撤力，練習(xí)者迅速作軀干旋轉(zhuǎn)動(dòng)作等。實(shí)踐證明，這些超等長(zhǎng)式的練習(xí)均能有效的提高爆發(fā)力量。

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