鐘瑜

女中學生身體素質繼續(xù)呈現緩慢下降的趨勢，根據《2005年中國學生體質和健康調研報告》調研結果顯示，13-16歲年齡組坐位體前屈指標，爆發(fā)力、力量、耐力等身體素質水平有所下降，肥胖檢出率繼續(xù)增加。另外，由于心理上的變化，女子多喜靜厭動，鍛煉不足，身體素質處于緩慢增長階段。女中學生在飲食、睡眠、運動、等方面的生活方式也值得關注。問卷調查結果顯示56.9%的女中學生電腦操作，坐姿如果時間過長，頸部、腰部、背部都會感覺不適，帶來頸椎腰椎疾病的隱患。同時血液循環(huán)不暢，也會引發(fā)心血管疾病。而不參加體育鍛煉而易造成疲勞、昏眩等現象，引發(fā)肥胖和心腦血管疾病。

在體育全面貫徹和落實健康第一的指導思想下，本文對瑜伽訓練提高學生的柔韌性和生活習慣等各方面影響經行探討，提高瑜伽理論體系，以對進行瑜伽鍛煉進行正確指導。

1 實驗對象和方法

1.1 實驗對象

本課題選取纖柔瑜伽俱樂部學生和溧水各個中學募集自愿的學生為研究對象，她們的年齡在16歲以下，共計60人，分實驗組（瑜伽訓練者30人）和對照組（募集自愿的學生30人，其中排除一星期兩次以上體育活動者、舞蹈武術練習者）。

1.2 研究方法

實驗組進行每周三次的瑜伽訓練，每次一小時，訓練強度以控制心率為準，心率控制在120到150次/分鐘（此心率是運動結束時的即刻心率，采用記錄人員按壓橈動脈的脈搏數）。對照組經行課外活動時間一星期兩次以下者，并且排除瑜伽活動。

1.2.1 實驗法

實驗組進行每周三次的瑜伽訓練，每次一小時，訓練強度以控制心率為準，心率控制在120到150次/分鐘（此心率是運動結束時的即刻心率，采用記錄人員按壓橈動脈的脈搏數）。對照組經行課外活動時間一星期兩次以下者，并且排除瑜伽活動。本實驗時間為3個月，在實驗前后對實驗對象和對照組進行身體形態(tài)和機能的測試。

實驗指標分身體素質、身體機能、身體形態(tài)三部分選取測試指標。身體素質：坐位體前屈、立定跳遠、仰臥起坐、舉腿。身體機能：臺階測試、肺活量。身體形態(tài)：體重、體脂重、瘦體重、體脂比、大腿圍、臀圍、腰臀比。測試儀器包括坐位體前屈測試儀、身高體重測試儀、立定跳遠測試儀、肺活量測試儀、皮下脂肪測量計、皮尺、秒表、生物電阻分析儀

1.2.2 問卷調查法

生活方式的問卷調查。發(fā)放問卷前后120份，回收120份，有效回收率為100%。

1.3 數據處理

所有的數據用平均值±標準差（X±S）表示，采用SPSS13.0統計軟件對數據進行組內配對樣本T檢驗和組間的獨立樣本T檢驗，P<0.05為顯著差異。

2 研究結果

2.1 瑜伽訓練對女中學生身體形態(tài)和身體機能的影響

初級實驗組三個月的瑜伽鍛煉后，她們體重和體脂含量明顯下降趨勢，身體柔韌性不斷提高與肌肉力量不斷增加，身姿也會越來越優(yōu)美。增強她們肺臟功能，愉悅心情。心臟更加健康，身體免疫系統完善。

通過對數據分析，各數據均無顯著差異。兩組在實驗前的身體形態(tài)和機能各方面差異較小，在實驗后兩組的差異性有明顯顯著的差異。對實驗組組內的前后進行數據分析（見表1），我們發(fā)現實驗組通三個月的瑜伽鍛煉后，實驗組的女生的體重下降2.7士0.3kg，臀圍降低0.44士0.15cm，大腿圍降低0.99士0.02cm，小腿圍降低0.36士2.1cm。兩組的數據對比發(fā)現實驗組的各圍度都較對照組而言降低的幅度明顯大于對照組。

通過對比實驗組組內實驗前后的機體指標（表2），發(fā)現去脂體重（kg）由實驗前的45.83降低到實驗后的41.5，脂肪百分比（%）由實驗前的25.6降低到實驗后的23.04，肥胖率由實驗前的—2.6下降到實驗后的—7.2，肺活量由實驗前的2332士326增加到實驗后的2958.8±294.7，體前屈增加了3.33士0.51cm。

在實驗后，進行實驗組和對照組的比較，體重、胸圍、臀部、大腿圍、小腿圍都有所下降，肺活量明顯高于對照組853.8ml，坐位體前屈也比對照組多10.48cm，肥胖率下降的快于對照組。

實驗組與對照組實驗前后身體形態(tài)和身體機能指標的差的比較，實驗組體重、胸圍、小腿圍、大腿圍、坐位體前屈、肺活量組內差值都高于對照組的組內差值。說明瑜伽練習在這幾個方面的效果顯著。

2.2 瑜伽訓練對女中學生生活習慣的影響

在對問卷進行分析（表3）后發(fā)現實驗組的飲食結構逐步的趨向合理化，不在單純的以肉食為中心，以蔬菜為中心，每天吃早餐的比例有所上升。作息時間變的有規(guī)律，睡眠情況由實驗前提高86%。心煩意亂，情緒低落的情況有很大改善，身心平靜者增加了14%。自身的自我價值感有大幅度增加。

3 討論與分析

3.1 瑜伽運動對身體形態(tài)的影響

瑜伽動作可以很好的調節(jié)與控制人體的呼吸，以及新陳代謝。人體的新陳代謝隨著年齡的增長而減緩，在瑜伽的有氧運動，人體氧運輸系統能供給肌體足夠的氧。正是因為人體內氧供應充足，才會使肌體優(yōu)先動用脂肪氧化分解供給人體能量，而體內貯存的糖元則不會明顯減少。因此，這種強度的運動是消除體內多余脂肪的有效手段。同時，瑜伽鍛煉可以使肌纖維變粗，肌緊張度增強，隨著身體柔韌性不斷提高與肌肉力量不斷增加，身姿也會越來越優(yōu)美。

3.2 瑜伽運動對身體機能的影響

瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能力也增加。這個加強的抵抗力可以對付從感冒到諸如癌癥的各種嚴重病癥。改善視力與聽力，瑜伽鍛煉后呼吸頻率下降，練習者的呼氣量與吸氣量，還有最大肺活量都有了增加。

瑜伽有提升肌肉力量的作用，一些諸如下犬式、上犬式以及橋式等練習都能夠增強上身的肌肉力量，如果能保持幾次呼吸長度，這些體式還能增強腘繩肌、股四頭肌與腹肌力量。

3.3 瑜伽運動對生活方式的影響

通過對兩組實驗對象前后的問卷調查，分析發(fā)現在未進行瑜伽鍛煉之前兩組的差異略小，經過3個月的瑜伽鍛煉。實驗組學會了瑜伽所提倡的健康生活方式。對心靈的控制就是瑜伽。學會克制自己和改正自我的不良習慣，包括熬夜、貪食、懶惰等。在生活方式上注重對飲食控制和生活態(tài)度方面修養(yǎng)要由內而外的進行。

3.3.1 瑜伽運動對飲食的影響

實驗組對飲食的注意有很大的提高，以蔬菜為中心的百分比有所上升，吃夜宵和零食的在減少。由于瑜伽運動提倡一種健康的飲食習慣，從而實驗組的高熱量的食物攝取在減少，身瑜伽的飲食觀對體重有很好的控制作用。

3.3.2 生活態(tài)度

實驗在生活態(tài)度方面也有所改變，每天睡眠7-8小時的人數增多，休閑時間以睡覺度過的在減少，經常失眠和便秘的呈下降趨勢，尤其是長期電腦操作，感到肩、頸、背疼痛的百分比在減少，促進了健康的生活方式的形成。

4 結論與建議

4.1 結論

（1）瑜伽對身體形態(tài)方面，長期進行瑜伽練習可以減輕體重，改善女中學的身體形態(tài)，滿足女中學生對形體美的追求。

（2）瑜伽對身體機能有助于維持人體的新陳代謝的平衡，改善心血管系統和呼吸系統機能，提高女中學的柔韌性和身體平衡感。

（3）瑜伽對生活方式提高自己的心理和情緒的控制能力，緩解自身壓力，提高生活的態(tài)度，和自我價值感。

4.2 建議

（1）學校體育課中加入瑜伽課，老師進行科學的指導。

（2）校醫(yī)對鍛煉瑜伽的人員進行測試，讓學生看到自己的進步，提高她們的積極性。

附錄：

女中學生生活情況調查問卷

尊敬的同學：

此問卷僅供體育科研用，與您的學習成績等無關，您的回答不記姓名，答案也沒有對錯之分，我們保證對您的個人信息保密，故敬請您根據自己的實際情況如實填寫，并在相應題號打上你的答案。在此，我們對于您的大力合作表示萬分的感謝。

1、您的年齡？（? ? ）

（1）13歲 （2）14歲 （3）15歲 （4）16歲

2、您所在的年級？（? ? ）

（1）一年級 （2）二年級 （3）三年級

3、您的雙親是否屬于肥胖型？（? ? ）

（1）都是 （2）父親 （3）母親 （4）都不是

4、您注意飲食生活嗎？（? ? ）

A（1）特別注意 （2）有點注意 （3）不太注意 （4）根本不注意

5、您有偏食挑食的情況嗎？（? ? ）

（1）非常多 （2）較多 （3）一般 （4）較少 （5）沒有

6、您的飲食內容為以下哪一種？（&nbsp; ? ）

（1）以肉食為中心 （2）以蔬菜為中心 （3）以魚為中心 （4）多種食物

7、您每餐的食量達到何種程度？（? ? ）

（1）10分飽以上 （2）10分飽 （3）8分飽 （4）六分飽? ?（5）5分飽 （6）5分飽以下

8、您是否有吃夜宵的情況？（? ? ）

（1）幾乎每天吃 （2）經常吃 （3）有時吃 （4）不吃

9、您喜歡吃高熱量的食物嗎？（比如：巧克力、油炸食品、肥肉、糖果、冰淇淋、奶油蛋糕）（? ? ）

（1）非常喜歡 （2）比較喜歡 （3）不喜歡

10、日常生活中，您的起居情況是？（? ? ）

（1）早睡早起 （2）早睡晚起? （3）晚睡早起 （4）晚睡晚起

11、您一般起床的時間是上午？（? ? ）

（1）5時 （2）6時 （3）7時 （4）8時 （5）9時

12、您一般就寢的時間是晚上？（? ? ）

（1）9時 （2）10時 （3）11時 （4）12時 （5）1時

13、平時您選擇何種方式度過休閑時光？（可以多選）（? ? ）

（1）睡覺 （2）逛街 （3）看書 （4）吃零食看電視 （5）運動 （6）其他

14、您有失眠的情況嗎？（? ? ）

（1）經常 （2）偶爾 （3）沒有

15、您是否有便秘或者排便困難的情況？（? ? ）

（1）經常 （2）偶爾 （3）沒有

16、您對運動減肥的看法？（? ? ）

（1）非常贊同 （2）較贊同 （3）不贊同

17、平時您喜歡運動嗎？（? ? ）

（1）非常喜歡 （2）比較喜歡 （3）不喜歡

18、您每周自覺參加幾次體育鍛煉（除學校規(guī)定的體育課之外）？（? ? ）

（1）每天 （2）4次以上 （3）2-3次 （4）1次 （5）不參加

19、您每次參加鍛煉持續(xù)的時間是（除學校規(guī)定的體育課之外）？（? ? ）

（1）2個小時以上 （2）1-2個小時 （3）半至一小時 （4）低于半小時

20、每次參加體育活動，您的鍛煉強度是？（? ? ）

（1）出大量的汗 （2）出少量的汗 （3）稍微出點汗 （4）不出汗

21、您知道減肥的方法是？（? ? ）

（1）重在控制飲食 （2）重在增加運動 （3）重在控制睡眠時間

（4）前三者同時并用

（作者單位：南京市游府西街小學溧水分校）