錢丹丹

摘 ?要 ?近年來，模仿動(dòng)物爬行作為新興運(yùn)動(dòng)流行于民間，研究表明爬行運(yùn)動(dòng)有利于脊椎，能夠強(qiáng)化全身骨骼、肌肉、韌帶。我校健美操隊(duì)將動(dòng)物爬行融入準(zhǔn)備活動(dòng)，長期堅(jiān)持訓(xùn)練，對發(fā)展學(xué)生柔韌素質(zhì)有顯著效果，因此筆者整理5種有效提高學(xué)生柔韌素質(zhì)的動(dòng)物爬行方式。

關(guān)鍵詞 ?動(dòng)物 ?爬行 ?柔韌

一、毛毛蟲爬

毛毛蟲爬可以發(fā)展下肢柔韌，鍛煉肌肉力量身體控制能力，是全身多關(guān)節(jié)參與的運(yùn)動(dòng)。

高規(guī)格動(dòng)作：雙手伸直在地面上，呈體前屈動(dòng)作，如圖1-1。雙手緩慢向前爬，重心前移，如圖1-2爬到平板支撐的位置，如圖1-3，收緊核心，腳慢慢向前爬行至前屈位置，注意不要屈膝，如圖1-1。

低規(guī)格動(dòng)作：練習(xí)方法同上，準(zhǔn)備姿勢可以從圖1-4開始，爬行至俯撐位置（臀部稍高于水平）如圖1-5，腳慢慢爬行至圖1-4?；蛘哌m當(dāng)屈膝如圖1-6。

二、大象爬

大象爬可以發(fā)展下肢柔韌，腰部柔韌以及提高身體控制能力。

高規(guī)格動(dòng)作：從體前屈開始，臀部高抬，雙手支撐，腰腹收緊，腳靠近，重心移動(dòng)至兩腳之間，直臂直腿爬行，爬行時(shí)手腳協(xié)調(diào)，異側(cè)手腳行進(jìn)，如圖2-1、圖2-2。

低規(guī)格動(dòng)作：練習(xí)方法同上，減小幅度，可以適當(dāng)屈膝，如圖2-3。

三、蜥蜴爬

蜥蜴爬行對股關(guān)節(jié)的伸展非常有效，能夠大幅度運(yùn)動(dòng)頸椎部位，緩解長時(shí)間學(xué)習(xí)造成的肌肉僵硬。

高規(guī)格動(dòng)作：準(zhǔn)備動(dòng)作從俯撐開始，兩腳打開寬于肩伸向后方，膝蓋離地，腳趾著地，如圖3-1。一腳伸出至同側(cè)手外側(cè)，同時(shí)另一側(cè)手大幅度向前伸展爬行，著地后下沉身體，如圖3-2。接著將另一只腳出至同側(cè)手的外側(cè)，并伸出手向前爬行，沉下身體，有節(jié)奏的重復(fù)動(dòng)作前行。

低規(guī)格動(dòng)作：練習(xí)方法同上，對于柔韌力量差的同學(xué)可以稍抬起臀部，如圖3-3。

四、蜘蛛爬

蜘蛛爬行能提高肩關(guān)節(jié)和肩胛骨的柔韌性，充分調(diào)動(dòng)身體背部肌肉，如豎脊肌，腘繩肌，臀大肌。

高規(guī)格動(dòng)作：坐在地板上，膝蓋彎曲，將雙手支撐與肩部下方，抬起臀部直致膝蓋與胸部處于水平位置，如圖4-1。往腳尖方向前進(jìn)，同手異腳同時(shí)邁出，重復(fù)步驟前進(jìn)，如圖4-2。

低規(guī)格動(dòng)作：練習(xí)方法同上，可稍放低髖部，循序漸進(jìn)提高要求，如圖4-3。

五、熊爬

熊爬能夠提高肩部和下肢的柔韌性，充分活動(dòng)肩部。

高規(guī)格動(dòng)作：從體前屈開始，如圖5-1，雙手觸地，手指相對，手心為實(shí)，手臂伸直，同手異腳往前行走，同時(shí)身體朝側(cè)面，如圖5-2。

低規(guī)格動(dòng)作：練習(xí)方法同上，可以適當(dāng)屈膝，如圖5-3。