譚紅華

摘 ?要 ?運(yùn)動員在中長跑比賽中如果想取得優(yōu)異成績，在開展基礎(chǔ)訓(xùn)練的同時，還應(yīng)當(dāng)重視速度的科學(xué)訓(xùn)練。若單一重視中長跑的距離和熟練度，不但不符合青少年的生長規(guī)律，同時也不符合中長跑訓(xùn)練目標(biāo)，無法達(dá)到較好的成績和效果。因此本文從青少年這一群體的角度出發(fā)，探討當(dāng)下中長跑訓(xùn)練現(xiàn)狀，并在此基礎(chǔ)上對速度訓(xùn)練的方法進(jìn)行科學(xué)安排，有助于青少年組長跑運(yùn)動員提高其長跑的質(zhì)量以及速度。

關(guān)鍵詞 ?青少年 ?中長跑運(yùn)動員 ?速度訓(xùn)練

一、前言

中長跑運(yùn)動是人類歷史上較為悠久的運(yùn)動種類。在田徑項目中，它一直占據(jù)著比較重要的地位。現(xiàn)代中長跑運(yùn)動訓(xùn)練更追求專項速度與專項力量，在相關(guān)項目的理論與訓(xùn)練研究近些年也作為熱門研究話題，不斷有新的成果和理論被提出，并不斷在實(shí)踐中被證實(shí)或者證偽。相較于國外，我國青少年中長跑運(yùn)動員水平略有不足，國內(nèi)的青訓(xùn)存在的問題主要有專業(yè)水平不足、訓(xùn)練策略也并不成熟，加上運(yùn)動員對于文化課水平的要求也很高，與外國選手全天從事專業(yè)訓(xùn)練的狀態(tài)以及訓(xùn)練模式不同。

二、青少年中長跑項目速度的重要性

中長跑項目，對于運(yùn)動員的要求較為綜合性，但是目前從青少年參加中長跑的運(yùn)動員來看，大多速度相對較弱，從而在比賽中，單一進(jìn)行耐力的比拼，很難占據(jù)優(yōu)勢。速度訓(xùn)練在中長跑的田徑項目中具有較為重要的作用。

速度也是中長跑運(yùn)動員所需要具備的素質(zhì)之一，這種素質(zhì)在具有一定的天賦之外，還可以通過科學(xué)的后天訓(xùn)練進(jìn)行加強(qiáng)。在對速度訓(xùn)練的過程中，可以重點(diǎn)針對運(yùn)動員肢體的協(xié)調(diào)性、柔韌性、肌肉爆發(fā)力的持久度等進(jìn)行有針對性地安排和訓(xùn)練。尤其對于青少年來說，身體生理機(jī)能正在生長發(fā)育中，在這一時期開展訓(xùn)練其效果教育成年運(yùn)動員來說更為突出，因此在青少年開展速度訓(xùn)練具有重要的意義。

三、青少年中長跑訓(xùn)練存在的問題

（一）忽視了青少年個體情況，速度訓(xùn)練形式單一

在中長跑的訓(xùn)練中，多采用理論教育的形式，在練習(xí)和訓(xùn)練中多以青少年運(yùn)動員自己進(jìn)行安排，教練多進(jìn)行整體的統(tǒng)籌，如跑多少米等等，這樣并沒有針對青少年的個體開展。另外，由于青少年身體在成長期間，幾乎幾個月就會發(fā)生一定的變化。如果速度訓(xùn)練形式單一，沒有根據(jù)青少年的成長而開展速度訓(xùn)練的方式方法，很容易影響青少年的訓(xùn)練效果，忽視了訓(xùn)練方式的多樣性，從而很容易讓運(yùn)動員產(chǎn)生對訓(xùn)練的排斥心理，不利于運(yùn)動員長期訓(xùn)練的效果。

（二）缺乏多元化的訓(xùn)練方法

在對青少年訓(xùn)練當(dāng)中，對其速度訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)從傳統(tǒng)單一的模式逐漸變得更加多樣化，如果還抱著傳統(tǒng)老舊的訓(xùn)練模式，不利于對其速度訓(xùn)練的效果，甚至?xí)霈F(xiàn)不進(jìn)反退的情況發(fā)生，這對于青少年運(yùn)動員訓(xùn)練的積極性和自信心造成一定的打擊和影響。因此在開展青少年中長跑的速度訓(xùn)練過程中，應(yīng)當(dāng)對其訓(xùn)練方式、方法進(jìn)行不斷完善以及改進(jìn)，再根據(jù)青少年個體當(dāng)下狀況去研究最為適合的新型訓(xùn)練方式，這樣確保速度訓(xùn)練方法更加科學(xué)有效。

（三）缺乏科學(xué)的速度訓(xùn)練評價

在傳統(tǒng)的中長跑速度訓(xùn)練模式下，對青少年的評價大多局限在測評方面，如跑圈時間，跑步距離等等，導(dǎo)致評價體系過于刻板和片面，大多只重視短期情況，忽略了青少年運(yùn)動員的長期表現(xiàn)和進(jìn)步。但是作為專業(yè)性的訓(xùn)練與傳統(tǒng)體育速度訓(xùn)練不同，主要目的不是單一達(dá)到測評標(biāo)準(zhǔn)，是通過合理的引導(dǎo)和完善的訓(xùn)練，讓青少年運(yùn)動員的中長跑速度得到提升和進(jìn)步，達(dá)到提高青少年身心素質(zhì)同步發(fā)展的目的。在日常體育訓(xùn)練中，是需要逐漸積累才能夠完成的，因此如果評價體系不夠完善，很容易導(dǎo)致青少年運(yùn)動員的訓(xùn)練興趣降低。

四、中長跑運(yùn)動員速度力量訓(xùn)練過程中需要注意的問題

（一）科學(xué)控制訓(xùn)練負(fù)荷

在開展速度訓(xùn)練的過程中，影響速度的核心就是運(yùn)動員的肌肉力量，能夠在中長跑的過程中發(fā)揮較好的作用。因此在訓(xùn)練中，多對于運(yùn)動員的肌肉訓(xùn)練進(jìn)行重點(diǎn)要求，其主要在訓(xùn)練主動肌力量的同時其對抗肌群和協(xié)同肌群的力量。而負(fù)荷的過重或者過輕都不利于對抗肌群和協(xié)同肌群的發(fā)展，還容易造成肌肉拉傷或者損傷，尤其是青少年正在身體增長階段，一旦受到損傷，有些是不可逆的。因此科學(xué)控制訓(xùn)練符合是速度訓(xùn)練中較為重要的內(nèi)容，可采用當(dāng)下較為先進(jìn)的信息技術(shù)，對青少年運(yùn)動員的肌肉訓(xùn)練情況進(jìn)行檢測，合理的安排負(fù)荷。雖然大負(fù)荷訓(xùn)練能夠增強(qiáng)運(yùn)動員的肌肉韌性和耐力，但是不應(yīng)該刻板的認(rèn)為只有一味的大負(fù)荷訓(xùn)練還能取得速度的提升，需要教練根據(jù)青少年個體進(jìn)行科學(xué)指導(dǎo)和安排，不可過于盲目。

（二）根據(jù)實(shí)際情況調(diào)節(jié)訓(xùn)練內(nèi)容與強(qiáng)度

訓(xùn)練的強(qiáng)度與內(nèi)容應(yīng)與當(dāng)前訓(xùn)練階段相適應(yīng)，尤其是與運(yùn)動員的身體素質(zhì)以及心理健康狀態(tài)。中長跑運(yùn)動對于耐力的要求是很高的，在機(jī)體代謝中，能量需要長時間、不間斷的代謝與釋放，所以當(dāng)運(yùn)動員的耐力狀態(tài)不理想時，可以選擇在訓(xùn)練間歇過程中穿插放松練習(xí)來緩解肌肉僵硬，放松肌肉。另外青少年不僅身體在發(fā)育過程中，心理也在發(fā)展過程中。因此在注意體能方面的科學(xué)化訓(xùn)練的同時，還應(yīng)當(dāng)密切觀察青少年運(yùn)動員的心理變化，可根據(jù)青少年的心理情況給予適當(dāng)調(diào)節(jié)和舒緩。

五、青少年中長跑運(yùn)動員速度訓(xùn)練策略

（一）確定科學(xué)的訓(xùn)練目標(biāo)，加強(qiáng)訓(xùn)練的科學(xué)性

青少年運(yùn)動員開展速度訓(xùn)練過程中，應(yīng)從運(yùn)動員的個體實(shí)際出發(fā)，充分了解運(yùn)動員的身體素質(zhì)，并進(jìn)行定期測評，來及時調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容，從而提高速度訓(xùn)練的科學(xué)性。在具體訓(xùn)練中，可以采用大數(shù)據(jù)信息技術(shù)，對運(yùn)動員當(dāng)前身高、體重、體脂含量、平均時速、耐力表現(xiàn)等都進(jìn)行錄入。當(dāng)完成一天訓(xùn)練后，對其訓(xùn)練成績進(jìn)行及時更新，從而科學(xué)的安排訓(xùn)練內(nèi)容。

因此在訓(xùn)練中可根據(jù)運(yùn)動員的數(shù)據(jù)來開展有氧耐力訓(xùn)練、無氧耐力訓(xùn)練以及混氧耐力訓(xùn)練等方法，更加具有針對性。另外，對于處在瓶頸期的運(yùn)動員還可以采用間歇訓(xùn)練法以及變速訓(xùn)練法等方式進(jìn)行調(diào)整，幫助青少年運(yùn)動員快速越過瓶頸期，重拾訓(xùn)練信心。

（二）開展多樣化的訓(xùn)練形式和豐富的訓(xùn)練內(nèi)容

傳統(tǒng)的速度訓(xùn)練模式之下，由于訓(xùn)練方法落后，導(dǎo)致訓(xùn)練氛圍乏味，從而使得青少年運(yùn)動員由于長期枯燥的訓(xùn)練模式，對其逐漸興趣降低。而且青少年正處在青春期，自我認(rèn)知意識逐漸完善，具有很強(qiáng)的自主性，如果對訓(xùn)練喪失興趣，很難讓其強(qiáng)行開展，嚴(yán)重影響訓(xùn)練效果，無法發(fā)揮其真正的潛能。因此，在開展速度訓(xùn)練過程中應(yīng)該積極調(diào)整訓(xùn)練手段和優(yōu)化訓(xùn)練內(nèi)容。

在具體訓(xùn)練過程中，可以從青少年的興趣點(diǎn)入手，如設(shè)計一定的獎勵內(nèi)容，做成小紙條，放在紙箱里，然后設(shè)計兩兩為一組，互相追逐跑，勝利的可以抽取獎勵內(nèi)容。這樣能夠有效提升青少年參與訓(xùn)練的積極性，減弱青少年在訓(xùn)練過程當(dāng)中的疲勞感和排斥感，使得青少年以更加激昂的情緒參與長跑訓(xùn)練，從而使得速度訓(xùn)練效果最優(yōu)化。

（三）實(shí)施多元化的訓(xùn)練評價

青春期階段的青少年處于身心發(fā)展的重要階段，這一階段的青少年很期待獲得他人的認(rèn)同和認(rèn)可。因此在實(shí)際的速度訓(xùn)練環(huán)節(jié)，應(yīng)該開展多元化的速度訓(xùn)練評價，具體可以通過教練與隊員互評、隊員逐漸互評、青少年自評等方式。

在評價過程中，教練應(yīng)當(dāng)遵循的原則就是公平性，從運(yùn)動員在速度訓(xùn)練的實(shí)際表現(xiàn)為主要評價標(biāo)準(zhǔn)，而不能因個人喜好而進(jìn)行偏袒，這樣很容易讓其他運(yùn)動員失去對教練的信任，對中長跑喪失興趣。過于敏感的運(yùn)動員，還會因為教練不公正的評價，出現(xiàn)搗亂訓(xùn)練進(jìn)度等情況發(fā)生。因此，教練應(yīng)當(dāng)從運(yùn)動員表現(xiàn)入手，從時期訓(xùn)練結(jié)果出發(fā)，進(jìn)行中肯評價。在評價過程中，可以采用分層的方法，對于性格較為內(nèi)向的運(yùn)動員多以鼓勵為主，鼓勵內(nèi)向運(yùn)動員主動大膽的表達(dá)內(nèi)心想法，與教練共同制定訓(xùn)練內(nèi)容等。另外，教練在評價中要注意語氣和語態(tài)，能夠讓運(yùn)動員能夠?qū)叹毊a(chǎn)生信任感。

運(yùn)動員自評更注重自我反思，在反思過程當(dāng)中明確自己的不足，并學(xué)習(xí)他人的長處，針對性進(jìn)行調(diào)整，掌握長跑訓(xùn)練的技能，增強(qiáng)中長跑的速度。通過科學(xué)的多元化的速度訓(xùn)練評價，幫助青少年樹立正確的運(yùn)動觀念，讓青少年在中長跑過程當(dāng)中體會到運(yùn)動的快樂。

（四）科學(xué)進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練，有利于青少年健康成長

青少年處在身體的發(fā)育期，與成年人相比，肌肉含水分更多，骨骼也沒有成年人結(jié)實(shí)，恢復(fù)能力更是遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上成年人。但也正因為沒有定型，所以有更多發(fā)展和延伸可能。但不得不承認(rèn)的是，因為青少年肌肉的發(fā)育尚不完全，受到傷害的可能比成年人也大很多，尤其是進(jìn)行高強(qiáng)度速度訓(xùn)練時比成年人更容易疲勞。一旦疲勞，容易產(chǎn)生失誤，運(yùn)動員訓(xùn)練就可能受到傷害，再加上有些教練員訓(xùn)練手段及訓(xùn)練方法比較單調(diào)，持續(xù)進(jìn)行單一大運(yùn)動量的訓(xùn)練，很容易讓人走神，從而導(dǎo)致受傷。其次，青少年階段的運(yùn)動員不僅在身體上，心理上也處在一個脆弱的階段。教練也很難捕捉到每個學(xué)員的心理，照顧到每一個人。無論是心理的還是身體的傷害，教練員都要足夠重視，心靈上要與青少年學(xué)員頻繁對話，讓他們產(chǎn)生親切感。其恢復(fù)訓(xùn)練主要包括按摩，營養(yǎng)補(bǔ)給，慢跑或散步以及改變訓(xùn)練節(jié)奏等內(nèi)容，在具體實(shí)施中，可以根據(jù)青少年的特點(diǎn)進(jìn)行科學(xué)的選擇。

六、結(jié)語

少年強(qiáng)則國強(qiáng)，青少年群體作為中長跑的新生力量，自然得到社會各界的廣泛關(guān)注。為了保持佳績，創(chuàng)造出更加輝煌的成績，青少年的身體素質(zhì)訓(xùn)練也變得刻不容緩，是高水平人才持續(xù)輸送的保證，與運(yùn)動成績的高低有著直接的關(guān)系。在青少年中長跑的速度訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)采取科學(xué)的方法，將訓(xùn)練更加合理化。

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