伍學(xué)焱 王春艷

為了探索在內(nèi)源性褪黑素水平升高的情況下（比如臨睡前）進(jìn)食是否會(huì)導(dǎo)致血糖控制紊亂，研究人員設(shè)置了一項(xiàng)研究。

研究對(duì)象被分為兩組，較早晚餐組在常規(guī)睡眠時(shí)間前4小時(shí)吃晚餐，較晚晚餐組在常規(guī)睡眠時(shí)間前1小時(shí)吃晚餐。

最終，研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，晚餐推遲，會(huì)導(dǎo)致胰島素水平降低，血糖水平升高。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是晚餐時(shí)間越晚，胰島素水平越低，血糖水平越高。

研究人員表示，這種關(guān)聯(lián)具備合理性，因?yàn)橐葝u素的作用是降低血糖水平。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，在睡前4小時(shí)內(nèi)禁食是明智的選擇。也就是說(shuō)，如果在23時(shí)入睡，那就最好在19時(shí)左右吃晚餐。

越來(lái)越多的研究顯示，晚餐吃不對(duì)，不但影響血糖，還會(huì)增加肥胖、心臟病、消化不良等多種疾病風(fēng)險(xiǎn)。

如何吃晚餐對(duì)血糖、腸道等都比較友好？這里總結(jié)兩個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)。

晚餐時(shí)間：最好不晚于20時(shí)

結(jié)合現(xiàn)代人的作息習(xí)慣，17—19時(shí)是晚餐的最佳時(shí)段，吃過(guò)飽、吃太晚都不利于消化和血糖控制。

最好能在19時(shí)之前吃完晚餐，最晚別超過(guò)20時(shí)。如果你的時(shí)間不允許，也不要太接近睡眠時(shí)間吃晚飯。

禁食時(shí)間：睡前3～4小時(shí)

晚餐時(shí)間距離睡覺(jué)時(shí)間最好不少于3小時(shí)，需要給胃腸留夠時(shí)間去吸收。

如果晚上睡得晚，有饑餓感，21—22時(shí)之間可以喝杯豆?jié){或牛奶，不夠的話還可以加點(diǎn)水果。這些食品飽腹感都比較強(qiáng)，又容易消化，對(duì)睡眠和血糖的影響較小。

控糖，很大程度上取決于飲食，包括進(jìn)食時(shí)間、飲食結(jié)構(gòu)、食物多少等。

8：30前吃早飯

一項(xiàng)報(bào)告指出，早上8：30前用餐的人血糖水平和胰島素抵抗水平低，這有助于降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

調(diào)整早餐結(jié)構(gòu)

早餐一定要有肉、蛋、奶、豆、堅(jiān)果、蔬菜、水果中的兩種以上，不宜只吃油條、包子等主食。

改變進(jìn)餐順序

吃飯時(shí)，有的人先吃饅頭、米飯，再吃菜，結(jié)果主食吃得多，菜相對(duì)吃得少。

對(duì)絕大多數(shù)人而言，“纖維類—蛋白質(zhì)/脂肪類—碳水類”這個(gè)吃飯順序?qū)ρ歉押?。通俗地講，就是先吃素菜，再吃葷菜，最后吃主食。

選粗加工的食物

食物越精細(xì)、煮得越軟爛，升糖越快；而那些不夠軟爛、需細(xì)細(xì)咀嚼的食物，更有助餐后血糖穩(wěn)定。

降低吃飯速度

吃飯過(guò)快，會(huì)讓人不自覺(jué)地比平時(shí)多吃，不利于總熱量的控制；另外，食物迅速進(jìn)入胃腸道，既不利于充分吸收，還會(huì)引起血糖快速上升。

吃得越慢，越容易有飽腹感，升糖越慢。早餐最好不少于15分鐘，中餐和晚餐可以控制在半小時(shí)左右。

通過(guò)組合中和升糖指數(shù)

米飯的升糖指數(shù)為83，芹菜炒豬肉的升糖指數(shù)≤15，如果米飯搭配上芹菜炒豬肉，其整體的升糖指數(shù)就被中和了。

少食多餐

少食多餐既可以避免因每餐進(jìn)食過(guò)多而出現(xiàn)的血糖過(guò)高，又可以避免因進(jìn)食間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng)而出現(xiàn)的餐前低血糖。

糖尿病患者一日三餐是必須做到的，最理想的是上午、下午各加一餐，當(dāng)然熱量要從正餐中刨去。

主食中增加粗糧

碳水化合物總量越大，升糖潛力越大，盡量不要吃過(guò)多的甜食和主食。

糖尿病人和超重人群，主食量可適當(dāng)減少到食物總量的30%～50%，其中粗糧占主食的一半。減下來(lái)的主食用蔬菜、堅(jiān)果、肉、蛋、奶代替。

盡量自己在家做飯

外出就餐，其菜肴往往高油、高糖、高鹽，不利于保持血糖平穩(wěn)。

如果一定要出去吃飯，進(jìn)餐過(guò)程中可以多吃蔬菜，特別是綠色蔬菜，而紅燒肉、油燜大蝦、獅子頭等高脂肪、高熱量的菜“淺嘗輒止”就好。

對(duì)于各種主食，特別是各種油酥點(diǎn)心，更要小心，絕不能貪吃。點(diǎn)湯的時(shí)候，不要選淀粉多的稠湯，以免增加糖的攝入。