蘭曉雁

“準(zhǔn)糖友”是指不存在胰島素絕對(duì)缺乏問題，空腹血糖水平超過6.1毫摩爾每升，但是尚未達(dá)到糖尿病確診水平，即空腹血糖大于7毫摩爾每升，餐后2小時(shí)血糖大于11.1毫摩爾每升?！皽?zhǔn)糖友”雖然還不算真正的2型糖尿病患者，但已屬于糖尿病的“后備軍”。醫(yī)學(xué)研究顯示，對(duì)于血糖水平處在危險(xiǎn)期的“準(zhǔn)糖友”而言，若防范得當(dāng)，可避免或大大推延疾病的發(fā)生;否則將很快發(fā)展為糖尿病。就防范舉措而言，正確飲食舉足輕重。

攝入食物的種類、數(shù)量等可對(duì)2型糖尿病的發(fā)生與發(fā)展產(chǎn)生一定影響。醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，全谷物、綠葉蔬菜、酸奶、素食與茶可使糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低，畜肉、含糖飲料可使糖尿病風(fēng)險(xiǎn)升高。

全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工，或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等加工處理，但仍保留完整谷粒所具備的谷皮、糊粉層胚乳、谷胚及其天然營養(yǎng)成分的谷物，包括糙米、小米、玉米、全麥面粉、高粱和蕎麥等。全谷物有助于降低或延緩血糖應(yīng)答（人進(jìn)食后血糖的波動(dòng)水平），與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)。有研究資料證實(shí)，與很少食用全谷物的人群相比，每天攝入48～80克全谷物的人群的糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)可降低26%。

國外一項(xiàng)面向29萬人開展的研究表明，雖然蔬菜攝入總量與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)，但綠色蔬菜攝入量的最高組和最低組相比，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低了13%。蔬菜中所含的膳食纖維具有增加胰島素敏感性的作用。但需要注意，純素食會(huì)帶來營養(yǎng)素?cái)z入不均衡的問題。建議不要因?yàn)槭卟藢?duì)穩(wěn)定血糖有利，就拒絕吃肉。

大米、白面烹制而成的米飯、面條因口感好而受到人們的普遍喜愛，但缺點(diǎn)是血糖指數(shù)高。長期只吃大米白面不利食用者的血糖穩(wěn)定。解決這個(gè)問題的關(guān)鍵舉措是給精米白面找個(gè)“好搭檔”。

鷹嘴豆、蕓豆、紅小豆與綠豆等豆類屬于低血糖反應(yīng)食物，且富含植酸、單寧等物質(zhì)，可延緩消化酶作用，進(jìn)而抑制進(jìn)食者的餐后血糖反應(yīng)。如白面包的血糖指數(shù)是77，搭配牛奶、黃大豆豆?jié){、大豆黑芝麻豆?jié){和大豆亞麻籽豆?jié){，血糖指數(shù)分別降至63、63、67和57。

雞肉、魚肉、雞蛋、牛肉丸等，可增加飽腹感，延緩胃排空速度，減慢消化進(jìn)程，進(jìn)而減少單位時(shí)間食用者體內(nèi)產(chǎn)生的葡萄糖量，防止餐后血糖飆升。如白米飯的血糖指數(shù)是83，搭配魚肉、豬肉、雞蛋后，血糖指數(shù)分別降至37、73、和68。

多項(xiàng)研究表明番茄、茄子、菜心、菜花、混合咖喱蔬菜等配合米飯、面條都可起到降低餐后血糖反應(yīng)的作用。

用好以下六個(gè)小妙招，“控糖”效果可更上一層樓。

1.吃好早餐

有研究發(fā)現(xiàn)，與吃早餐相比，不吃早餐的受試者，全天胰島素和血糖的平均水平相對(duì)較高。這說明不吃早餐者出現(xiàn)了胰島素抵抗，即機(jī)體代謝血糖的能力下降，需要分泌更多的胰島素，才能將血糖控制在正常范圍。胰島素抵抗是2型糖尿病的早期報(bào)警信號(hào)之一。如果長期如此，糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加。所以，“準(zhǔn)糖友”應(yīng)保質(zhì)保量吃好早餐。

淀粉包括直鏈淀粉、支鏈淀粉和抗性淀粉三種，前兩種易被人體分解吸收，而抗性淀粉不同，在小腸中不能被酶解消化，可控制血糖平衡，減少饑餓感，很適合“準(zhǔn)糖友”食用。晾涼的米飯（煮熟的米飯迅速冷卻后，普通淀粉會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)榭剐缘矸郏?、玉米、土豆、燕麥、薏仁等富含抗性淀粉，可酌量食用，但不宜煮粥食用?/p>

總脂肪的過多攝人——超過每日總能量攝入的30%，不管脂肪酸的構(gòu)成比例如何，都可能加重胰島素抵抗。建議每日攝入油脂的熱量不超過全天總熱量的30%。在控制總量的基礎(chǔ)上，可吃點(diǎn)富含不飽和脂肪酸的核桃等堅(jiān)果。吃法建議：吃早餐時(shí)把堅(jiān)果碎撒在牛奶、麥片或酸奶里，平時(shí)炒菜、烹飪?nèi)獠藭r(shí)適當(dāng)加一點(diǎn)堅(jiān)果當(dāng)配料，也可將堅(jiān)果當(dāng)作下午茶與加班時(shí)的點(diǎn)心食用。

一些研究結(jié)果表明，補(bǔ)充維生素D主要是從增加靶組織中胰島素受體的數(shù)量，抑制腎素-血管緊張素-醛固酮系統(tǒng)，調(diào)節(jié)骨骼肌和脂肪組織中脂肪酸代謝，減緩氧化應(yīng)激和減少炎癥等幾個(gè)方面改善胰島素抵抗。所以，多安排富含維生素D的食物，多做“日光浴”，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下服用維生素D制劑，也是“準(zhǔn)糖友”需要考慮做的事。

肥胖是導(dǎo)致2型糖尿病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。長期大量食用餅干、炸雞、蛋糕等高熱量食物，容易導(dǎo)致肥胖，進(jìn)而誘發(fā)糖尿病。因此平時(shí)飲食應(yīng)少吃這類食物。

高脂肪、高膽固醇會(huì)破壞胰島素生成，是引起2型糖尿病的重要危險(xiǎn)因素。不少人炒菜時(shí)會(huì)使用相當(dāng)多的植物油。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每天每人植物油的攝入量上限為25克。建議您少吃油炸食物，炒菜時(shí)減少熗鍋時(shí)使用植物油的量，可以采用熗鍋后適當(dāng)加開水烹制的方式煎烹食物。