李潔

運動給身體帶來的好處我們已經(jīng)了解。那么，如果每天都達成了運動目標(biāo)，是不是就可以高枕無憂了呢？其實不然。因為“靜”會讓你的運動收益嚴(yán)重“縮水”。北京市疾控中心慢病所的專家提醒公眾，“多動”和“少靜”同樣重要。

成年人有通用的“運動公式”

關(guān)于一個成年人在身體條件允許時應(yīng)當(dāng)如何開展身體活動，世衛(wèi)組織給出了明確建議：

每周至少進行150～300分鐘的中等強度有氧活動，或至少75～150分鐘的高強度有氧活動，或者等量的中等強度和高強度組合活動。

每周中，要有2天或2天以上進行中等強度或更高強度的抗阻力運動，隔日進行，以強化肌肉，鍛煉所有主要肌肉群。

坐上12小時，運動收益全蒸發(fā)

一天之中，除去睡眠時間，我們大約有16個小時的活動時間。假設(shè)每天進行30分鐘的中/高強度身體活動，那么，如果在剩下的15個半小時中我們都舒適地坐著度過，會發(fā)生什么？

有研究發(fā)現(xiàn)，中/高強度身體活動所帶來的健康收益，會受到久坐行為的影響。甚至，當(dāng)一天中久坐時間達到11～12小時以上時，中/高強度身體活動所帶來的健康收益有可能被削弱或抵消！也就是說，達到了推薦量的運動，也無法彌補久坐帶來的健康風(fēng)險！此外，久坐，特別是姿勢不良的久坐，還會帶來關(guān)節(jié)損傷、肌肉僵硬、血液流動減緩、脂肪分解速度減慢、氧氣交換不足、大腦靈活性降低等負面影響。長此以往，久坐還會增加某些癌癥、心血管疾病、糖尿病、腎臟和肝臟疾病等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險，增高死亡風(fēng)險。

因此，北京市疾控中心慢病所的專家提醒大家，“是否進行規(guī)律的身體活動”與“是否存在久坐行為”，是兩個同等重要的、需要分別納入考慮并制定行動計劃的重要內(nèi)容。

見縫插針動起來

如今，我們的生活方式使坐著的時間遠遠大于我們的活動時間。工作、上課、看電視、使用電子產(chǎn)品等大多是坐著完成的。生活中的“被迫”久坐怎么破？世衛(wèi)組織的另一條建議予以充分的重視：限制久坐時間，用久坐的時間進行各種強度的身體活動，包括輕微強度。

很多時候，改變工作學(xué)習(xí)時身體站或坐的狀態(tài)并不容易，建議大家可以從打斷久坐狀態(tài)入手。研究發(fā)現(xiàn)，每隔30～60分鐘時打斷久坐的狀態(tài)，可以預(yù)防久坐行為帶來的健康風(fēng)險。用來打斷久坐行為的身體活動，可以是中/高強度，也可以是低強度。用任何強度的身體活動來取代久坐都是有益的。如此，我們就可以為一天中的“動”與“靜”做出合理安排。慢病所專家建議，乘公交車上、下班時提前一站下車步行，或下班后去健身房鍛煉，來保證每天足夠的中/高強度身體活動時間。

在工作時，可以像上學(xué)時一樣，利用手機等工具為自己設(shè)定一個“下課鈴”，提醒自己每隔45分鐘就起來到處走走、爬爬樓梯、伸展四肢，活動5分鐘。這樣，把“動”與“靜”兩手抓，慢慢養(yǎng)成習(xí)慣，您就會發(fā)現(xiàn)，少靜多動其實一點都不難！

（摘自《北京青年報》）