合理安排進(jìn)餐順序?qū)μ怯岩埠苤匾?/h1>
2022-04-07 09:21:00戴倫
家庭醫(yī)學(xué) 2022年3期
戴倫
近期研究顯示，進(jìn)餐順序?qū)τ诓秃笱怯绊懞艽?，同時(shí)也會(huì)影響血脂、血壓與體重。
國(guó)人的一般飲食順序都是先吃主食，就是吃飯、面、饅頭等含碳水化合物的食物，這樣的順序會(huì)使餐后血糖陡然升高：即使把主食與菜混合著吃，餐后血糖依然還會(huì)升高。如果把主食放在最后單獨(dú)吃，盡管血糖也會(huì)升高，但是其升高是較少的，而且過(guò)程是平穩(wěn)的。
歐美國(guó)家人群通常是先喝湯，然后吃菜，最后根據(jù)腹部的飽脹感覺(jué)，適當(dāng)吃些面包、薯?xiàng)l、吐司之類(lèi)。這種飲食順序應(yīng)該說(shuō)對(duì)糖尿病患者是很有好處的。首先喝湯，讓胃處于充盈狀態(tài)，有飽腹感，有利于減少餐后血糖的升高值：再吃蔬菜，增加纖維素幫助促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，再接下來(lái)吃葷菜，最后吃主食，這樣攝入的主食量必定會(huì)有所減少。
關(guān)于每天三餐的進(jìn)食營(yíng)養(yǎng)分配問(wèn)題，我國(guó)民間素有“早上吃得好，中午吃得飽，晚上吃得少”的總結(jié)，外國(guó)人也有“早餐飲食比國(guó)王，中午飲食學(xué)大臣，晚上飲食像乞丐”之說(shuō)。但是如今已經(jīng)有了十分具體明確的科學(xué)規(guī)定：全天最佳的飲食量分配應(yīng)該是：早餐不但要吃得好而且還要吃飽，應(yīng)該占全天攝入總熱量的50%，不但必須吃主食而且要吃蔬菜與肉類(lèi)：午餐應(yīng)該占全天總熱量的30%：晚餐占全天總熱量的20%。每一餐都要讓食物豐富和多樣化，含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和纖維素等。
2019年美國(guó)糖尿病年會(huì)（ADA）上公布的一項(xiàng)研究表明，如果全天的主食在下午三點(diǎn)以前全部攝入，對(duì)減輕體重、控制血糖和血脂都有好處。這個(gè)規(guī)定顯然不符合我國(guó)國(guó)情，因此有國(guó)內(nèi)專(zhuān)家建議在下午六點(diǎn)以前完成晚餐，而到次日8點(diǎn)再開(kāi)始早餐。斷食時(shí)間相當(dāng)于12個(gè)小時(shí)，而且不會(huì)導(dǎo)致睡眠障礙，增加糖皮質(zhì)激素分泌，有助于控制血糖血脂。
國(guó)內(nèi)還有一些更加具體的建議，如推薦多進(jìn)食血糖指數(shù)低的粗糧，包括大麥、小米等主食或土豆、藕、山藥等“跨界主食”：再如蔬菜宜多吃芹菜、西藍(lán)花、空心菜、卷心菜、萵筍、菠菜等，其纖維素含量高，有助于控制血糖：葷菜則推薦多吃魚(yú)貝類(lèi)，其次是禽類(lèi)：在烹飪方式上建議盡量使用水煮、清燉、少放鹽等方式。
水果應(yīng)該放在兩餐之間進(jìn)食。糖尿病患者比較適合食用的水果為柚子、獼猴桃、桑葚、西紅柿、蘋(píng)果、火龍果、木瓜等。
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歐美國(guó)家人群通常是先喝湯，然后吃菜，最后根據(jù)腹部的飽脹感覺(jué)，適當(dāng)吃些面包、薯?xiàng)l、吐司之類(lèi)。這種飲食順序應(yīng)該說(shuō)對(duì)糖尿病患者是很有好處的。首先喝湯，讓胃處于充盈狀態(tài)，有飽腹感，有利于減少餐后血糖的升高值：再吃蔬菜，增加纖維素幫助促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，再接下來(lái)吃葷菜，最后吃主食，這樣攝入的主食量必定會(huì)有所減少。
關(guān)于每天三餐的進(jìn)食營(yíng)養(yǎng)分配問(wèn)題，我國(guó)民間素有“早上吃得好，中午吃得飽，晚上吃得少”的總結(jié)，外國(guó)人也有“早餐飲食比國(guó)王，中午飲食學(xué)大臣，晚上飲食像乞丐”之說(shuō)。但是如今已經(jīng)有了十分具體明確的科學(xué)規(guī)定：全天最佳的飲食量分配應(yīng)該是：早餐不但要吃得好而且還要吃飽，應(yīng)該占全天攝入總熱量的50%，不但必須吃主食而且要吃蔬菜與肉類(lèi)：午餐應(yīng)該占全天總熱量的30%：晚餐占全天總熱量的20%。每一餐都要讓食物豐富和多樣化，含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和纖維素等。
2019年美國(guó)糖尿病年會(huì)（ADA）上公布的一項(xiàng)研究表明，如果全天的主食在下午三點(diǎn)以前全部攝入，對(duì)減輕體重、控制血糖和血脂都有好處。這個(gè)規(guī)定顯然不符合我國(guó)國(guó)情，因此有國(guó)內(nèi)專(zhuān)家建議在下午六點(diǎn)以前完成晚餐，而到次日8點(diǎn)再開(kāi)始早餐。斷食時(shí)間相當(dāng)于12個(gè)小時(shí)，而且不會(huì)導(dǎo)致睡眠障礙，增加糖皮質(zhì)激素分泌，有助于控制血糖血脂。
國(guó)內(nèi)還有一些更加具體的建議，如推薦多進(jìn)食血糖指數(shù)低的粗糧，包括大麥、小米等主食或土豆、藕、山藥等“跨界主食”：再如蔬菜宜多吃芹菜、西藍(lán)花、空心菜、卷心菜、萵筍、菠菜等，其纖維素含量高，有助于控制血糖：葷菜則推薦多吃魚(yú)貝類(lèi)，其次是禽類(lèi)：在烹飪方式上建議盡量使用水煮、清燉、少放鹽等方式。
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