周瑩 毛文慧

百米跑是個(gè)競爭激烈的項(xiàng)目，傳統(tǒng)的短跑百米訓(xùn)練以四肢力量訓(xùn)練為主，忽略了運(yùn)動(dòng)員軀干等部位的核心區(qū)發(fā)展，作為全新的訓(xùn)練手段“核心區(qū)的訓(xùn)練”即使已經(jīng)被許多研究人員和體育工作者得到認(rèn)可。但是，對(duì)于核心與上肢的連接、核心與下肢的連接沒有在實(shí)踐中進(jìn)行廣泛的運(yùn)用，所以導(dǎo)致許多優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮不了潛力。通過核心力量訓(xùn)練可以提高百米運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能，增加核心肌肉群力量，控制核心區(qū)在跑動(dòng)中的穩(wěn)定性，從而可以使運(yùn)動(dòng)員的百米成績得到提升。本文通過核心區(qū)肌肉的分布，找到與短跑結(jié)構(gòu)的相關(guān)關(guān)系，探討核心區(qū)訓(xùn)練的方式方法，從而通過核心區(qū)訓(xùn)練對(duì)百米運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績提升提供幫助。

傳統(tǒng)的短跑百米訓(xùn)練主要是進(jìn)行四肢力量方面的訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中，很少涉及到運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域的發(fā)展，使得運(yùn)動(dòng)員百米跑在加速?zèng)_刺階段，出現(xiàn)缺乏控制身體穩(wěn)定性的能力，使得運(yùn)動(dòng)員水平很難提高。盡管“核心區(qū)”訓(xùn)練已經(jīng)受到了相關(guān)研究人員和體育工作者的關(guān)注和認(rèn)可，但就目前而言還沒有得以廣泛應(yīng)用。由于身體的上下肢發(fā)力時(shí)，核心肌肉群起到了重要的樞紐作用，而這一作用在運(yùn)動(dòng)員的加速?zèng)_刺的階段有所體現(xiàn)，所以完成對(duì)身體的協(xié)調(diào)，會(huì)使得力量更加穩(wěn)定，通過這樣的訓(xùn)練能夠使得跑步蹬地提升速度，取得更好的成績。因此，核心區(qū)力量訓(xùn)練能夠提升百米運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能，增加核心肌肉群力量，控制核心區(qū)在跑動(dòng)中的穩(wěn)定性，從而最終獲取更好的百米成績。

核心區(qū)訓(xùn)練是一種力量訓(xùn)練，其訓(xùn)練方法靈活多樣，可以實(shí)現(xiàn)專項(xiàng)技術(shù)和動(dòng)作的良好結(jié)合，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員而言，技能使自身的整體協(xié)調(diào)能力得到提升，又能有效實(shí)現(xiàn)專項(xiàng)力量和重心穩(wěn)定性的提高，可降低能耗，還可預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。具備較好的核心力量對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說使其將自身的能力與技術(shù)進(jìn)行充分的發(fā)揮。核心區(qū)訓(xùn)練的進(jìn)行不僅不會(huì)給傳統(tǒng)力量訓(xùn)練造成負(fù)面影響，還能補(bǔ)其不足。作為一種競技類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，短跑項(xiàng)目在技術(shù)和體能之間體現(xiàn)出了橋梁的作用。

本文通過核心區(qū)肌肉的分布，找到與短跑結(jié)構(gòu)的相關(guān)關(guān)系，分析核心區(qū)訓(xùn)練的作用，探討核心區(qū)訓(xùn)練的方式方法，闡述核心區(qū)訓(xùn)練對(duì)百米運(yùn)動(dòng)員百米成績會(huì)產(chǎn)生影響。

1 核心區(qū)訓(xùn)練定義與功能

核心是由髖關(guān)節(jié)、腰、骨盆共同組成，自肩關(guān)節(jié)起，至髖關(guān)節(jié)位置，兩者之間的區(qū)域都包括在內(nèi)，其中包括骨盆在內(nèi)這一區(qū)域內(nèi)所有的肌群。腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)及區(qū)域內(nèi)肌肉是人體的核心部位，在活動(dòng)的時(shí)候，該區(qū)域內(nèi)的肌肉起到了發(fā)力和減力的作用，同時(shí)還要完成對(duì)力量的傳導(dǎo)和穩(wěn)定等作用。本文通過核心區(qū)肌肉的分布，找到與短跑結(jié)構(gòu)的相關(guān)關(guān)系，分析核心區(qū)訓(xùn)練對(duì)于短跑的作用，探討核心區(qū)訓(xùn)練的方式方法，闡述核心區(qū)訓(xùn)練對(duì)百米運(yùn)動(dòng)員百米成績產(chǎn)生積極影響。

1.1 穩(wěn)定脊椎和骨盆，保持身體正確的運(yùn)動(dòng)姿勢

四肢動(dòng)作及身體姿勢的正確性都受核心區(qū)域的控制影響，核心肌群起著上下半身的銜接作用，其關(guān)鍵性和重要性顯而易見。若是力量不足，膈肌和多裂肌等肩負(fù)控制身體穩(wěn)定性的核心肌群就無法正常發(fā)揮其應(yīng)有的作用，就會(huì)直接影響身體的穩(wěn)定性。因此，無論是對(duì)運(yùn)動(dòng)技能、還是專項(xiàng)技術(shù)等其他方面，其保持穩(wěn)定的支撐都是自身足夠有力的核心肌群。

1.2 構(gòu)建肌肉運(yùn)動(dòng)鏈，為肢體的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)

在運(yùn)動(dòng)的過程中，需要多關(guān)節(jié)和肌群的參與，核心力量自這一過程中起到的作用主要包括以下方面，一是關(guān)節(jié)和肌群收縮力量的整合，二是構(gòu)建肌肉“運(yùn)動(dòng)鏈”，在運(yùn)動(dòng)的過程中為四肢末端的發(fā)力創(chuàng)造其所需的條件，可謂責(zé)任重大。四肢肌肉可以直接完成人體運(yùn)動(dòng)，而這些肌肉在收縮時(shí)依靠的支點(diǎn)是由包括髖關(guān)節(jié)、骨盆及軀干部位在內(nèi)的肌肉創(chuàng)建的，創(chuàng)建的基礎(chǔ)是這些肌肉自身具備的穩(wěn)定性，通過這一支點(diǎn)，收縮的力量得到了提升。核心區(qū)域控制著身體的正確動(dòng)作和其穩(wěn)定性。

1.3 減少能量消耗，提高動(dòng)作效能

包括跳躍、短跑在內(nèi)的一些項(xiàng)目里，與一些動(dòng)作在進(jìn)行的時(shí)候看起來像是腳對(duì)地面進(jìn)行做用，但是實(shí)際上不是這樣的，這些動(dòng)作實(shí)際上的發(fā)力來源于腰髖肌群的原動(dòng)肌群，最常見的例子就是助跑，在進(jìn)行這一動(dòng)作時(shí)，通過閉合的動(dòng)力鏈來完成向下肢的動(dòng)量傳遞。能量得以節(jié)省的同時(shí)，在進(jìn)行下一次進(jìn)行肌肉收縮時(shí)還能產(chǎn)生更大力量。在快速發(fā)力時(shí)，運(yùn)動(dòng)員想要保持這一過程中涉及到的肢體處于正常的位置，需要足夠有力的核心肌群作為保障，在同一過程中，對(duì)其起到保護(hù)作用的是深層小肌肉群的穩(wěn)定作用，使運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)得到了有效的降低。除此之外，肌肉拉傷的致因絕大多數(shù)是在身體處于不穩(wěn)定狀態(tài)時(shí)沒有足夠的核心部位力量保持身體的穩(wěn)定，最終造成肌肉拉傷。

2 核心區(qū)肌肉分布與百米動(dòng)作結(jié)構(gòu)的相互關(guān)系研究

2.1 蹬地力量

在百米跑中，從起跑到途中跑的轉(zhuǎn)入過程中發(fā)生動(dòng)作趨向改變的時(shí)候，應(yīng)著重于擺動(dòng)腿向前向上抬起。拖長這一抬起時(shí)間會(huì)使蹬地時(shí)間得到縮短。在途中跑的進(jìn)行過程中，運(yùn)動(dòng)員腳的著地支撐與其蹬地時(shí)間成反比，最快的實(shí)現(xiàn)動(dòng)作趨向擺動(dòng)腿的向前向上抬起與蹬地的加快之間存在著相應(yīng)的聯(lián)系。百米跑通常被劃分為起跑階段、加速跑階段、途中跑階段以及沖刺跑階段也有專家將短跑分為反應(yīng)階段、加速階段、最大速度階段、速度耐力階段。依據(jù)對(duì)其中不同階段與速度的關(guān)聯(lián)，以及運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中各速度階段表現(xiàn)出對(duì)專項(xiàng)力量的不同需求，筆者更直觀地把百米跑分為起跑階段、加速跑階段、最大速度階段以及掉速階段。百米跑的最大速度在途中跑階段，把途中跑階段定義成最大速度階段;而沖刺階段是在經(jīng)過劇烈運(yùn)動(dòng)之后肌肉產(chǎn)生疲勞，導(dǎo)致步頻下降，最大速度難以維持，產(chǎn)生掉速，故筆者把沖刺跑階段定義為掉速階段。根據(jù)這4個(gè)階段的所需力量、技術(shù)動(dòng)作發(fā)力方式，制訂不同的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法。

2.2 精準(zhǔn)控制力量

實(shí)踐發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員想要將自身的技術(shù)充分發(fā)揮在賽場上，先決條件就是具備相應(yīng)的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)功能，其中包括足夠大的運(yùn)動(dòng)核心、足夠精準(zhǔn)的肌肉控制能力、平衡控制能力及協(xié)調(diào)發(fā)力等。在這一過程里，腹前外側(cè)肌群能夠使脊柱前屈、側(cè)屈和旋轉(zhuǎn)，讓運(yùn)動(dòng)員在奔跑時(shí)能夠自然擺動(dòng)軀體雖然擺動(dòng)動(dòng)作是百米跑的主要?jiǎng)恿碓?，途中跑的作用雖大，但不是孤立存在和單獨(dú)起作用的。就是在百米跑的一個(gè)階段，也不是一部分肌肉起作用。所以要求我們在訓(xùn)練中還要注意加強(qiáng)其他部位的肌肉力量，提高精準(zhǔn)的控制力量。在大多數(shù)的體育運(yùn)動(dòng)中，力量是從和核心區(qū)域向末端進(jìn)行傳遞的，在這一過程中，髖部的旋轉(zhuǎn)和伸展是發(fā)力的基礎(chǔ)。無論是針對(duì)身體的穩(wěn)定性還是姿勢的正確性，合理的進(jìn)行核心肌群訓(xùn)練都是有利的，除此之外，軀干在進(jìn)行力量轉(zhuǎn)換時(shí)能量輸出的穩(wěn)定性也同樣會(huì)受到其有利影響，這些都會(huì)促進(jìn)速度的提升。

2.3 穩(wěn)定力量

橫膈發(fā)生收縮時(shí)，受其影響的胸廓隨其收縮容積變大，同一階段中，腹橫肌和胸腹筋膜同時(shí)發(fā)生收縮，并因受這一收縮行為的影響而拉緊，受上述作用的影響，臂的擺動(dòng)，擺臂技術(shù)，在近幾年的世界田徑大賽中，一些著名的短跑運(yùn)動(dòng)員如劉易斯、克里斯蒂均采用了伸直手掌的擺臂姿勢。從理論上看，人體的上曲肌群的力量一般都大于伸肌群，伸直手掌擺臂能加強(qiáng)伸肌群增加工作，同時(shí)使伸肌群得到伸張，從而使肩關(guān)節(jié)得到充分放松，增大擺臂幅度和力量，伸掌擺臂技術(shù)由于肩關(guān)節(jié)為轉(zhuǎn)動(dòng)軸，使杠桿臂的工作距離加大，因此從質(zhì)量重心到轉(zhuǎn)動(dòng)軸的距離增加，轉(zhuǎn)動(dòng)慣量增大，同時(shí)也要求肩關(guān)節(jié)屈肌和伸肌強(qiáng)有力收縮，以擺促蹬，從而增強(qiáng)擺臂的效果。而這樣效果的產(chǎn)生最重要的就是核心穩(wěn)定的技術(shù)，只有強(qiáng)大穩(wěn)定的核心力量才能支撐做出效率高的動(dòng)作。

3 核心區(qū)訓(xùn)練方法與百米專項(xiàng)素質(zhì)的關(guān)系研究

3.1 軀干與前擺腿夾角受核心訓(xùn)練的影響

這是指運(yùn)動(dòng)員跑動(dòng)過程中軀干與前擺腿上抬至最高點(diǎn)的夾角，可以通過這個(gè)夾角的角度客觀的展現(xiàn)出運(yùn)動(dòng)員的步幅大小。核心訓(xùn)練可以實(shí)現(xiàn)這一角度的減小，運(yùn)動(dòng)員的抬腿幅度和步幅會(huì)隨其減小而變大，與此同時(shí)，擺腿速度由于髖關(guān)節(jié)小肌肉群力量的增加而變快，運(yùn)動(dòng)員的步幅和步頻因此得到了有效地提升，專項(xiàng)成績也因此得到了相應(yīng)的提升。

3.2 核心區(qū)訓(xùn)練對(duì)百米運(yùn)動(dòng)員跑動(dòng)中兩腿夾角角度的影響

在跑動(dòng)過程中，兩腿夾角角度的大小是非常重要的關(guān)節(jié)，這一角度也叫髖關(guān)節(jié)角度，它的大小對(duì)運(yùn)動(dòng)員的步幅的大小起著決定性作用，這一角度可以通過相應(yīng)的核心訓(xùn)練變大，也就意味著運(yùn)動(dòng)員雙腳的擺動(dòng)幅度和兩腿間的距離隨之變大，也就是說步幅也因此會(huì)變大，作為一個(gè)步幅與步頻結(jié)合的競技項(xiàng)目，百米項(xiàng)目的成績自然會(huì)得到相應(yīng)的提升短跑途中跑后蹬，擺腿著地緩沖技術(shù)是相互聯(lián)系，相互影響，相互促進(jìn)的，必將朝著經(jīng)濟(jì)，實(shí)效，最優(yōu)化方向發(fā)展，所以在訓(xùn)練中應(yīng)對(duì)立動(dòng)作技術(shù)的系統(tǒng)觀和整體觀，這將對(duì)提高跑速有重要的理論和實(shí)踐意義。

4 進(jìn)行核心區(qū)力量訓(xùn)練的方式方法

這一方式與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練有所不同，體現(xiàn)在參與其中的肌群的不同，同參與其中的包括下背部哥腹部肌群。任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的完成對(duì)于人體而言都是需要核心部分共同參與的，要使全身成為一個(gè)整體，而這一過程的完成正是通過核心訓(xùn)練來完成的，通過此類訓(xùn)練提升機(jī)體的協(xié)調(diào)性，穩(wěn)定性，這樣在進(jìn)行動(dòng)作的時(shí)候核心肌群既要保障軀體的穩(wěn)定，還能保障能量的傳輸。

4.1 無器械參與的單人練習(xí)

通常情況下，這一方式常見于初始訓(xùn)練階段，包括核心肌群的用力和身體控制等。在普遍認(rèn)知中，這一方式是核心力量練習(xí)最基礎(chǔ)的方式，如下圖A，B，C，D給出的動(dòng)作范例分別為仰臥挺髖、仰橋單臂俯撐控腹、腿臂交叉兩頭起。

4.2 使用綜合器械進(jìn)行的練習(xí)

這一類的訓(xùn)練在難度上有所提高，因此適用于已經(jīng)經(jīng)過初期訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，其難度的提高在于相關(guān)的訓(xùn)練動(dòng)作是在平衡球或瑞士球上完成的，而通過初期訓(xùn)練的參訓(xùn)者經(jīng)過相應(yīng)的器械或者徒手訓(xùn)練后能相對(duì)較好的控制身體保持訓(xùn)練中的正確姿勢，其核心肌群的能力達(dá)到了中等以上。

4.3 Pilates練習(xí)形式

該練習(xí)形式將心靈與肢體結(jié)合，通過意志力實(shí)現(xiàn)對(duì)身體的控制。rlates訓(xùn)練理念為，以正確排列身體結(jié)構(gòu)為前提，對(duì)動(dòng)作過程中肌肉發(fā)生的變化及進(jìn)行的控制用心體會(huì)，通過這樣的方式使身體的穩(wěn)定性得到提升，姿勢的正確性也相應(yīng)提升，最終使身體核心肌群的力量得到增強(qiáng)。

5 核心專門性力量方法

對(duì)于核心力量訓(xùn)練而言，這一方法既是重點(diǎn)又是本質(zhì)，在實(shí)際的訓(xùn)練中，針對(duì)參訓(xùn)者的個(gè)體特點(diǎn)及其項(xiàng)目特征特點(diǎn)配置相應(yīng)的訓(xùn)練內(nèi)容，該訓(xùn)練屬于核心力量訓(xùn)練中的高級(jí)階段，其過程的進(jìn)行是在專項(xiàng)技術(shù)條件下完成的，有無器械參與均可，穩(wěn)態(tài)和非穩(wěn)態(tài)條件均適用。其特點(diǎn)為在專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作條件下，有針對(duì)性的對(duì)涉及的肌肉力量、本體感覺、能量代謝及神經(jīng)支配的練習(xí)。

這一訓(xùn)練對(duì)于核心力量在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中的作用更加的強(qiáng)調(diào)，傳統(tǒng)訓(xùn)練中，訓(xùn)練內(nèi)容有關(guān)節(jié)孤立做功，相較于此，核心力量訓(xùn)練對(duì)于肌群間的結(jié)合與協(xié)調(diào)更加強(qiáng)調(diào)。此類訓(xùn)練的用力過程中，要求肢體或者器械有明顯的加速或者減速或器械在肢體末端有爆發(fā)性的釋放，全過程要與呼吸密切配合，未使用器械的練習(xí)者在呼吸發(fā)力時(shí)要有明顯的加速度增加，若使用了器械，器械要有明顯的加速。此類訓(xùn)練的常用器械包括實(shí)心球、啞鈴、平衡盤、杠鈴或者專門的練習(xí)器械等等。

6 結(jié)語

通過核心區(qū)核心力量可以促進(jìn)身體的協(xié)調(diào)、平衡、穩(wěn)定能力的改善，構(gòu)建扎實(shí)的身體基礎(chǔ)，使運(yùn)動(dòng)員可以在高速、劇烈的運(yùn)動(dòng)過程中穩(wěn)定發(fā)揮自身技術(shù)，無論是經(jīng)濟(jì)性還是有效性，產(chǎn)生的影響都是正面的，與此同時(shí)，對(duì)于四肢力量的有效整合也起到了促進(jìn)作用，從整體來看，形成了一個(gè)完整的動(dòng)力鏈。當(dāng)前，想要對(duì)體能訓(xùn)練體系進(jìn)行科學(xué)性的完善，就核心訓(xùn)練這一方面還需要相關(guān)研究人員進(jìn)行更多的實(shí)踐研究，要符合我國的實(shí)際情況，切忌盲目的模仿和照搬。

通訊作者：毛文慧

（作者單位：南京師范大學(xué)）