阮光鋒
血脂異常與飲食和生活方式有密切關系,飲食調整和改善生活方式是血脂異常治療的基礎措施。無論是否選擇藥物調脂治療,都必須堅持控制飲食和改善生活方式。良好的生活方式包括堅持心臟健康飲食、規(guī)律運動、遠離煙草酒精和保持理想體重,改變生活方式也是性價比最高的一種方式。
到底應該怎么做呢?主要包括幾個方面:
減少膳食脂肪攝入,每日攝入脂肪不應超過總能量的20%~30%,每日烹調油少于30g。一般人群攝入飽和脂肪酸應小于總能量的10%;高膽固醇血癥者飽和脂肪酸攝入量應小于總能量的7%,反式脂肪酸攝入量應小于總能量的1%。
如何實現呢?記住幾個小貼士:
●更換烹飪用油,少用動物油。豬油、牛油等動物油中主要是飽和脂肪酸,少用豬油、牛油等動物油炒菜;盡量還是用植物油,如大豆油、玉米油、橄欖油等,換著用,能減少飽和脂肪的攝入。特別提醒,椰子油也大多是飽和脂肪,要少用。
●減少高脂食物。肥肉、五花肉、豬腳、肉皮、雞皮等,帶有肉眼可見肥肉的,少吃!少吃油炸食品,油炸食品脂肪含量高。
●多吃魚蝦水產品。不僅含有大量優(yōu)質蛋白質,而且含有DHA、EPA這類多不飽和脂肪酸,海水魚淡水魚都可以。
●避免反式脂肪酸。經過氫化處理的植物油,含有較多反式脂肪酸,是心血管病的危險因素。如氫化植物油、人造奶油、植物奶油等,有這些原料的食物都要注意少吃。
動物腦(如豬腦)、動物內臟(如豬腰子、肥腸)等,不僅膽固醇高,飽和脂肪也多,要注意少吃,每天攝入的膽固醇不超過300毫克。
每日攝入碳水化合物占總能量的50%~65%,以谷類、薯類和全谷物為主。
每天的主食不要都是白米白面,要多吃全谷物。全谷物中膳食纖維比較豐富,膳食纖維是不能被人體消化吸收的碳水化合物,它可結合膽固醇、結合膽酸,減少膽固醇的吸收和回收,多吃全谷物能降低患心血管疾病的風險。
每天吃新鮮蔬菜400~500g、水果200~350g。蔬菜水果中含有豐富的維生素、礦物質及植物抗氧化物質,大量研究發(fā)現,多吃蔬菜水果能降低患心血管疾病風險。
糖攝入不應超過總能量的10%。紅糖、白糖、冰糖等,盡量少吃!不吃糖果!少喝或不喝甜飲料!平時做飯也少用糖!
超重或肥胖者能量攝入應低于能量消耗,每日膳食總能量減少300~500kcal。平時要注意改善飲食結構,努力將BMI(身體質量指數,是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字)控制在18.5~23.9之間的正常范圍,同時腰圍男性不超過90cm,女性不超過85cm。
建議每周5~7次、每次至少30分鐘中等強度有氧運動。
完全戒煙和有效避免吸入二手煙,可降低患心血管病風險。飲酒對于心血管事件的影響尚無確切證據,但仍提倡限制飲酒。長期過量飲酒嗜好者應減少飲酒量,并選擇低度酒,酒精依賴者可借助藥物戒酒。