盛曉陽(yáng)

零食是正餐的補(bǔ)充，適量吃些健康零食可以補(bǔ)充正餐的不足，幫助孩子達(dá)到飲食平衡。所以，孩子吃零食應(yīng)該是被允許的，只不過(guò)，零食的種類(lèi)要選好。

回憶起小時(shí)候吃過(guò)的零食，爸爸媽媽們都會(huì)如數(shù)家珍，回味無(wú)窮。然而，對(duì)于自家孩子吃零食，父母卻會(huì)多加阻止，顧慮多多，不想讓孩子吃，而理由無(wú)非是零食不衛(wèi)生、不健康。其實(shí)，零食種類(lèi)繁多，不同年代都有伴隨孩子成長(zhǎng)的零食，林林總總的零食是否健康、是否適合孩子，并不能一概而論，必須根據(jù)不同的情況客觀判斷。我們不應(yīng)進(jìn)入任由孩子吃零食或堅(jiān)決不讓孩子吃零食這兩個(gè)極端，更何況在現(xiàn)實(shí)生活中不讓孩子吃零食原本就是不可能的，應(yīng)該理性對(duì)待孩子吃零食，巧妙地為孩子選擇零食，讓孩子愉快、健康地吃零食，讓零食成為孩子成長(zhǎng)過(guò)程中的一部分美好回憶。

給零食一個(gè)合理的地位

讓孩子有吃零食的正當(dāng)理由，首先需要給零食一個(gè)明確的定義，也就是給零食一個(gè)合理的地位。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康研究所、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)于2018年更新了2008年發(fā)布的《中國(guó)兒童青少年零食消費(fèi)指南》，將零食定義為“非正常時(shí)間食用的各種少量的食物或者飲料（不包括水）”。也就是說(shuō)，可以將零食理解為一日三餐正餐以外所吃的食物。所以，零食當(dāng)然是可以吃的，也是應(yīng)該吃的。適量吃健康零食可以補(bǔ)充正餐的不足，幫助孩子達(dá)到飲食平衡。

新鮮水果、蔬菜，鮮奶、酸奶、奶酪等各種奶制品，花生、腰果、核桃等堅(jiān)果以及面包，常在兩餐之間吃的這些食物都可以稱(chēng)為零食，這些零食屬于健康食物，是孩子可以常吃的。而糖果、蜜餞、薯片、含糖飲料等，是大家公認(rèn)的不健康零食，這些零食往往含有過(guò)高的糖、鹽、色素、調(diào)味劑、防腐劑等不利于孩子健康的成分，是需要限制孩子吃的零食。

零食伴隨孩子成長(zhǎng)

吃少量零食作為加餐，可以滿(mǎn)足孩子的營(yíng)養(yǎng)需求，但對(duì)于孩子來(lái)說(shuō)，吃零食不僅是滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)需求，還能滿(mǎn)足孩子的心理需求——沒(méi)有零食的童年也是一種缺憾呢！

不同年代都有各自帶著時(shí)代特征的零食，比如大白兔奶糖、爆米花、QQ糖、冰棍兒是爸爸媽媽們小時(shí)候愛(ài)吃的零食，而現(xiàn)在的孩子就更不用說(shuō)了，物質(zhì)的極大豐富和海淘的便利，有了更多的零食種類(lèi)可供選擇。

沒(méi)有孩子不愛(ài)吃零食，零食可以帶給孩子愉悅的感受。吃到甜甜的糖果、糕點(diǎn)等，可以滿(mǎn)足孩子喜愛(ài)甜味的天性，讓孩子心情愉悅;而和好朋友一起分享美味、新奇的零食，則不僅可以滿(mǎn)足孩子的好奇心，還能增進(jìn)同伴間的親密。

零食是正餐的補(bǔ)充

孩子正處在快速生長(zhǎng)發(fā)育的時(shí)期，新陳代謝快，對(duì)能量以及各種營(yíng)養(yǎng)素的相對(duì)需要量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于成人，一日三餐并不能完全滿(mǎn)足孩子的營(yíng)養(yǎng)需求，必須在兩餐之間加些零食，尤其是小年齡的孩子更需要加餐，所以，孩子是有正當(dāng)?shù)睦碛沙粤闶车?。也正因?yàn)槿绱?，幼兒園都會(huì)在上午和下午，為孩子各安排一次加餐，晚上還可以給孩子喝杯奶。中小學(xué)生也有必要在上下午的課間吃些點(diǎn)心，或晚上做完作業(yè)后喝杯奶。

雖然孩子吃零食是有正當(dāng)理由的，但不能喧賓奪主，搶了正餐的地位，必須要有主有次，正餐是主，零食是次，要主次分明。零食是對(duì)正餐的補(bǔ)充，需要在吃好正餐的基礎(chǔ)上才能讓孩子適量地吃，不能本末倒置。爸爸媽媽?xiě)?yīng)該根據(jù)孩子的正餐安排，選擇新鮮、多樣、易消化，且與正餐的營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的健康食物作為零食，從而達(dá)到膳食平衡的效果。

如何讓零食“擺正位置”，既能補(bǔ)充正餐的不足，又不搶占正餐的位置呢？還是用實(shí)際例子來(lái)說(shuō)明吧。比如，水果、乳制品是平衡膳食中不可缺少的，但在我國(guó)日常的一日三餐中少有水果、乳制品，所以，安排水果、乳制品作為零食正好能彌補(bǔ)正餐的不足。不愛(ài)吃蔬菜的孩子，用黃瓜、番茄等新鮮瓜果類(lèi)蔬菜作為零食也是不錯(cuò)的補(bǔ)充方式。上學(xué)的孩子，上午課間加個(gè)白煮蛋、一片全麥面包可以補(bǔ)足孩子沒(méi)有吃好的早餐，下午課間喝杯酸奶加幾顆核桃可以讓孩子的腦力更佳，晚上喝杯鮮奶不僅能增加孩子鈣的攝入，還能加深睡眠。

給零食一個(gè)正確的分類(lèi)

在2008年版的《中國(guó)兒童青少年零食消費(fèi)指南》中將零食分類(lèi)為：可經(jīng)常食用、適當(dāng)食用、限制食用。而在2018年版的指南中，明確兒童青少年的零食應(yīng)優(yōu)選水果、奶類(lèi)和堅(jiān)果，少吃高鹽、高糖、高脂肪零食，不喝或少喝含糖飲料，不喝含酒精、含咖啡因的飲料。2016年版的《中國(guó)居民膳食指南》中也將零食分為推薦和限制兩大類(lèi)。

零食的種類(lèi)要選對(duì)

列入《中國(guó)居民膳食指南》推薦零食項(xiàng)中的零食，可以讓孩子多吃，而且依據(jù)我國(guó)居民膳食習(xí)慣，目前推薦將水果、奶類(lèi)和堅(jiān)果作為優(yōu)先推薦的適合我國(guó)兒童青少年食用的零食。

水果

2016年版《中國(guó)居民膳食指南》推薦：

3歲兒童每天吃100～200克水果;

4～5歲兒童每天吃150～250克水果;

5歲以上兒童青少年每天吃200～350克水果。

由于我國(guó)傳統(tǒng)膳食中并不習(xí)慣安排餐后或餐前吃水果，因此水果更適合作為零食吃。吃水果還講究多樣化，不同種類(lèi)水果的營(yíng)養(yǎng)素含量差異很大，如不同水果中的維生素C含量就高低不一，水果中的纖維素、果膠以及一些特殊的營(yíng)養(yǎng)素如藍(lán)莓素、葉黃素、番茄紅素等也各有不同。

可生吃的新鮮蔬菜也可以作為孩子的零食，如番茄、黃瓜等。但蔬菜都有比較特殊的味道，如酸味、苦澀味，這些味道是孩子不太喜歡的。不過(guò)，通過(guò)反復(fù)嘗試，孩子一般都能逐漸接受這些味道。

作為零食，讓孩子有更多的機(jī)會(huì)接觸不同的水果和可以生吃的蔬菜，也能讓孩子接受不同的口味，從而減少挑食、偏食。

奶類(lèi)

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，兒童青少年應(yīng)每天喝350～500毫升的液態(tài)奶或相當(dāng)量的乳制品。然而，依據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)報(bào)告（2010-2013）之九中國(guó)0～5歲兒童營(yíng)養(yǎng)與健康狀況》，我國(guó)2～5歲兒童的乳類(lèi)攝入量?jī)H相當(dāng)于每天100毫升液態(tài)奶，而5歲以上兒童青少年的奶類(lèi)攝入量更低，并因此造成我國(guó)兒童青少年的膳食鈣攝入量明顯不足。

鮮奶、酸奶、奶酪、奶粉等液態(tài)奶和乳制品富含鈣，是人體鈣的重要來(lái)源。保證足量的乳制品的攝入，才能保證孩子鈣的攝入，從而維持和促進(jìn)孩子的骨骼健康。液態(tài)奶和乳制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、B族維生素、碘、鉀等營(yíng)養(yǎng)素，部分乳制品還富含益生菌，如部分酸奶、奶酪等，這些都有助于促進(jìn)孩子的健康。由于我國(guó)居民少有喝奶的習(xí)慣，要讓孩子多喝奶或多吃奶酪、酸奶等乳制品，將液態(tài)奶或乳制品作為孩子的零食，可以增加孩子乳制品的攝入量。

除了飲食習(xí)慣，造成我國(guó)兒童青少年液態(tài)奶和乳制品攝入不足的重要原因是，我國(guó)居民大多有乳糖不耐受，尤其孩子在3歲以后，腸道乳糖酶的分泌明顯下降，喝奶后很可能出現(xiàn)腹痛、腹瀉、噯氣、脹氣等乳糖不耐受的表現(xiàn)。不過(guò)，通過(guò)改變液態(tài)奶的飲用方法，或選擇酸奶、奶酪等乳制品，可以顯著減輕乳糖不耐受的表現(xiàn)。比如少量多次地喝奶，一次喝200毫升鮮奶可能引發(fā)乳糖不耐受，而一次喝100毫升，上午、下午、臨睡前各喝一次就不會(huì)引發(fā)乳糖不耐受。喝奶的同時(shí)再吃些面包、饅頭，減緩胃排空，也可以減輕乳糖不耐受的表現(xiàn)。經(jīng)過(guò)特殊處理的無(wú)乳糖、低乳糖鮮奶也不會(huì)引發(fā)乳糖不耐受。酸奶、奶酪等乳制品，保留著鮮奶的鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，同時(shí)也大大降低了引發(fā)乳糖不耐受的可能。常溫利樂(lè)包裝的鮮奶、酸奶，還有奶酪塊、奶酪棒等，攜帶方便，很適合作為孩子的零食。

堅(jiān)果

堅(jiān)果富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、n-3多不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素等營(yíng)養(yǎng)素，其中豐富的n-3脂肪酸有助于提高孩子的視力和腦力。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議3歲以上兒童青少年每天吃10克堅(jiān)果。

學(xué)齡前的兒童生長(zhǎng)發(fā)育快，除了三頓豐富的正餐，還需要2～3次適量的加餐，才能獲得全面的營(yíng)養(yǎng)保障。對(duì)于學(xué)齡前的兒童，零食更適合稱(chēng)為加餐—除了一日三餐外，需要在上下午各給孩子加餐一次，幼兒園也是按照“三餐兩點(diǎn)”原則來(lái)安排孩子的飲食的。幼兒園的孩子晚飯吃得較早，因此可以在睡前加一次點(diǎn)心，如喝些牛奶，吃點(diǎn)水果。需要特別提醒的是，節(jié)假日期間，爸爸媽媽?xiě)?yīng)繼續(xù)幫孩子保持良好的生活規(guī)律，遵從幼兒園的日常餐飲習(xí)慣和作息習(xí)慣。

相比學(xué)齡前兒童，學(xué)齡期兒童一日三餐正餐的食物攝入量增加，加餐的需要量逐漸減少，但仍然需要適量的課間餐和夜間點(diǎn)心。父母可以根據(jù)學(xué)校的規(guī)定，為孩子準(zhǔn)備方便攜帶的食物作為課間餐。如果孩子晚上需要做作業(yè)，爸爸媽媽不妨為孩子準(zhǔn)備些夜間點(diǎn)心，如干果、牛奶、酸奶等作為能量補(bǔ)充。

零食種類(lèi)的搭配

除了給孩子選擇適合的零食，安排在適合的時(shí)間吃，爸爸媽媽不妨再費(fèi)點(diǎn)心想想如何搭配零食，讓零食更美味，更有利于孩子的健康。

比如，上午點(diǎn)心的食物種類(lèi)可以根據(jù)孩子的早餐來(lái)安排。如果孩子早餐只喝了奶，那么上午點(diǎn)心可以選擇饅頭加雞蛋;如果孩子早餐時(shí)吃了饅頭和雞蛋，上午點(diǎn)心就可以換成奶，孩子不愛(ài)喝奶則可以換成豆?jié){。下午的點(diǎn)心可以是水果或奶類(lèi)，酸奶拌水果是孩子普遍喜歡的零食搭配。夜間臨睡前喝杯奶，可以讓孩子睡得更香甜。另外，還可根據(jù)季節(jié)的不同安排不同種類(lèi)的零食，比如夏季的下午加碗涼涼的綠豆湯，冬季的下午加碗暖暖的雜豆粥，都是應(yīng)季又妥當(dāng)?shù)牧闶炒钆洹?/p>

安排好吃零食的時(shí)間

選對(duì)了零食，還需要安排好吃零食的時(shí)間。零食是孩子一日三餐的補(bǔ)充，因此最好安排在兩餐之間以及臨睡前吃，以不影響正餐為前提。作為正餐的補(bǔ)充，還需要根據(jù)正餐的情況安排好零食的種類(lèi)，讓零食成為正餐的最佳搭檔。

吃零食的量要限制

新鮮水果、乳制品和堅(jiān)果是推薦類(lèi)的零食，可以放心給孩子吃，但也不能無(wú)節(jié)制地吃，仍然需要控制進(jìn)食量，過(guò)量食用這些食物也會(huì)產(chǎn)生不良影響。比如，孩子每天吃的水果最好不要超過(guò)推薦量的上限。如3歲孩子吃水果每天不超過(guò)200克，而且最好能每天吃2～3種水果，可以是半根香蕉+1/4個(gè)蘋(píng)果+半個(gè)獼猴桃的組合，或者換成其他適量的應(yīng)季水果組合。液態(tài)奶、酸奶等的食用量也不宜太多。水果、液態(tài)奶都屬于能量較低的食物，過(guò)量食用這些零食會(huì)占據(jù)孩子的胃容量，影響孩子對(duì)其他種類(lèi)食物的攝入，同樣會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)攝入不平衡。堅(jiān)果的量也不宜超過(guò)每天30克。

饅頭、面包，尤其是雜糧饅頭和全谷物面包，推薦可作為孩子的零食。但為了預(yù)防孩子超重、肥胖，饅頭、面包必須限量。新鮮的肉魚(yú)制品也推薦作為孩子的零食，但同樣需要限量，尤其是脂肪含量高的鮮肉魚(yú)。兩餐之間加個(gè)煮雞蛋，或來(lái)碗蒸蛋羹，對(duì)孩子是很好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，但鹵雞蛋的含鹽量高，就不適合每天吃。原味豆?jié){也可以作為孩子的零食，尤其是不愛(ài)喝牛奶的孩子，喝些強(qiáng)化鈣的豆?jié){也是不錯(cuò)的選擇，但不宜多加糖。豆干等豆制品也是可選擇的零食，但不宜多吃又咸又辣的鹵豆干。

特別提醒

被列為限制吃的零食，都是孩子應(yīng)該盡量少吃的，比如果脯、糖果、巧克力、蛋糕、冰淇淋、海苔卷、膨化食品、辣條、蜜餞、含糖飲料、咸魚(yú)干、蝦干、炸雞、烤腸等。這些零食口味重，含有過(guò)高的糖、鹽、油等，屬于高糖、高鹽、高油的“三高”食品，有的零食可能還含有色素、調(diào)味劑、防腐劑等對(duì)健康不利的成分，要盡量不給孩子吃。任何一種天然食物都有其獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)成分，但如果經(jīng)過(guò)了過(guò)度的加工烹飪，健康食品也可能會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)槔称贰?/p>

零食的吃法和時(shí)長(zhǎng)

雖然零食不是正餐，但吃零食時(shí)也必須坐下來(lái)，安安靜靜地吃，而不能零零碎碎地吃，更不能邊吃邊玩。爸爸媽媽都知道，孩子邊吃邊玩不是好習(xí)慣，但爸爸媽媽可能沒(méi)有意識(shí)到，邊吃邊玩更嚴(yán)重的是增加孩子發(fā)生進(jìn)食意外的風(fēng)險(xiǎn)，食物嗆入氣管、筷子戳進(jìn)眼眶等意外事件，大多是在孩子邊吃邊玩時(shí)發(fā)生的，對(duì)此千萬(wàn)不能大意。

孩子每次吃零食的時(shí)間也不能太長(zhǎng)，20分鐘左右就足夠了。零零碎碎吃零食，會(huì)使孩子在無(wú)意中吃下過(guò)量的食物，成為導(dǎo)致孩子超重、肥胖的重要原因。即使是水果、奶制品、堅(jiān)果等健康食物，吃多了也會(huì)導(dǎo)致孩子因?yàn)槟芰繑z入過(guò)多而超重、肥胖。

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