李東升 江蘇省鹽城市大豐區(qū)實(shí)驗(yàn)初級中學(xué)

隨著我國經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，目前對籃球運(yùn)動的發(fā)展十分重視。各大高校對籃球人才的培養(yǎng)也日益增加。不管是哪種競技運(yùn)動，都和體能訓(xùn)練脫離不了關(guān)系，當(dāng)然籃球運(yùn)動也是一種體能要求極高的項(xiàng)目，所以在研究籃球訓(xùn)練方法和培養(yǎng)籃球人才的過程中，分析體能訓(xùn)練的價(jià)值和有效方法是至關(guān)重要的?；@球運(yùn)動的目的是促進(jìn)學(xué)生的全面發(fā)展，主要是在體能訓(xùn)練方面的提高?；@球運(yùn)動在體能的運(yùn)動中是一件非常消耗體力的運(yùn)動。體能訓(xùn)練在籃球運(yùn)動當(dāng)中是十分基礎(chǔ)的內(nèi)容。不能進(jìn)行有效的體能訓(xùn)練，很難在競技當(dāng)中發(fā)揮有效的水平，在籃球運(yùn)動的改革發(fā)展進(jìn)程中，因?yàn)楦偧技夹g(shù)在持續(xù)提高，針對運(yùn)動員耐力、抗壓能力、爆發(fā)力等素質(zhì)能力的要求大幅度提升，而這些技術(shù)和素質(zhì)的發(fā)揮都和籃球運(yùn)動員的體能息息相關(guān)。為了形成對籃球技戰(zhàn)術(shù)的有效配合，在競賽過程當(dāng)中彰顯獨(dú)特的技術(shù)風(fēng)格，必須把籃球體能訓(xùn)練技巧與方法分析作為重中之重，為籃球運(yùn)動員的長效發(fā)展提供有力支撐。因此，培養(yǎng)學(xué)生良好的體能訓(xùn)練和強(qiáng)健的身體素質(zhì)，是養(yǎng)成青籃球素養(yǎng)的核心。

一、籃球運(yùn)動和體能訓(xùn)練概述

就籃球運(yùn)動項(xiàng)目而言，體能訓(xùn)練落實(shí)的關(guān)鍵是要正確把握籃球運(yùn)動規(guī)律與特征，這是開展體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)和前提條件。在進(jìn)行籃球運(yùn)動之前，運(yùn)動員需要進(jìn)行良好的體能訓(xùn)練。綜合籃球運(yùn)動的相關(guān)理論和實(shí)踐成果，可對籃球運(yùn)動特征進(jìn)行概括說明：把訓(xùn)練爆發(fā)力以及速度作為核心，將提升籃球技術(shù)能力和對抗能力作為根本宗旨，把力量作為有效基礎(chǔ)，從而順利達(dá)成得分這一根本目標(biāo)?；@球運(yùn)動還有另外一個(gè)非常鮮明的特征，是存在很多身體對抗性，這是因?yàn)樵诨@球運(yùn)動中存在不少身體碰撞，在這一過程當(dāng)中要求運(yùn)動員具備良好控制能努力也需要他們具備較強(qiáng)的力量，以便在身體對抗活動當(dāng)中體現(xiàn)出戰(zhàn)術(shù)水平，順利投籃得分。總而言之，對于籃球運(yùn)動來說，速度與力量是最為核心與根本的要求，是每個(gè)運(yùn)動員都需要具備的素質(zhì)。在學(xué)生的日常籃球訓(xùn)練當(dāng)中，沒有正視學(xué)生本身的身體素質(zhì)情況。在訓(xùn)練當(dāng)中沒有從學(xué)生的體重身高等方面安排學(xué)生合適的位置，而是根據(jù)各自的技術(shù)水平安排他們的位置。在這種前提下，他們的運(yùn)動性的強(qiáng)度不同，以及身體的抗壓能力不同，導(dǎo)致學(xué)生在籃球訓(xùn)練對抗中沒有發(fā)揮真正的實(shí)力。

籃球體能訓(xùn)練的核心在于速度訓(xùn)練，主要是因?yàn)轶w能素質(zhì)水平最能形象、直觀體現(xiàn)速度。速度會影響到快攻戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮效果，還會對搶斷與防守能力帶來決定性影響?；@球體能訓(xùn)練的保障是力量，也就是說力量訓(xùn)練是籃球運(yùn)動訓(xùn)練當(dāng)中的基本構(gòu)成，假如缺少了力量的話，也就不能提及其他能力素質(zhì)的發(fā)展。就力量訓(xùn)練而言，考慮到籃球運(yùn)動的實(shí)際特征，應(yīng)該把關(guān)注點(diǎn)放在爆發(fā)力的練習(xí)上，尤其是在突然啟動、回傳等過程中影響對手，使其無法有效控制場上節(jié)奏，并在身體對抗行動當(dāng)中占領(lǐng)優(yōu)勢。除了上面所提到的速度、體能與力量體能練習(xí)外，在籃球體能訓(xùn)練當(dāng)中還應(yīng)該做好耐力與防護(hù)方面的練習(xí)，并把這幾項(xiàng)體能訓(xùn)練內(nèi)容聯(lián)系成一個(gè)整體，獲得理想的練習(xí)效果。

二、籃球體能訓(xùn)練意義

在籃球競賽當(dāng)中，具備好的體能是適應(yīng)了高強(qiáng)度負(fù)荷，在比賽活動當(dāng)中展現(xiàn)真正實(shí)力和獲得良好效果的基礎(chǔ)。擁有好的體能才能夠維持良好心態(tài)，體現(xiàn)出比賽技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)，實(shí)現(xiàn)穩(wěn)中獲勝。在籃球賽場上，針對不同位置上的學(xué)生，對其的體能和身體素質(zhì)要求也不盡相同。教練在匹配后衛(wèi)、中鋒、前鋒這些不同位置的學(xué)生，教練應(yīng)當(dāng)針對他們的體能要求以及技術(shù)水平進(jìn)行區(qū)別訓(xùn)練?；@球體能訓(xùn)練的意義主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：一是為充分發(fā)揮籃球技戰(zhàn)術(shù)奠定基礎(chǔ)。在籃球運(yùn)動當(dāng)中，體力消耗快是非常顯著的特征。不管是對籃球運(yùn)動技巧，還是戰(zhàn)術(shù)進(jìn)行恰當(dāng)運(yùn)用，都需要有良好的體能作為根本保障。籃球比賽屬于團(tuán)體作戰(zhàn)，假如在這個(gè)過程當(dāng)中存在運(yùn)動員體力不支的情況，想要順利實(shí)現(xiàn)團(tuán)隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)無疑是非常困難甚至是無法實(shí)現(xiàn)的，最終會影響團(tuán)隊(duì)比賽。因此，要加大對籃球運(yùn)動員的體能訓(xùn)練力度，使得他們能夠憑借體能在比賽過程中和同伴共同配合運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)，充分發(fā)揮個(gè)人能力。例如針對前鋒這種需要高體能訓(xùn)練的球員，教練應(yīng)該增強(qiáng)他們跑動的靈活性，以及發(fā)球進(jìn)攻的時(shí)候訓(xùn)練動作，集中主要時(shí)間來訓(xùn)練他們力量的爆發(fā)性。二是順利完成高負(fù)荷比賽活動的要求。高強(qiáng)度的體能訓(xùn)練活動，能夠?qū)@球運(yùn)動員的身體肌肉進(jìn)行充分鍛煉，促進(jìn)其身體素質(zhì)的有效提高。隨著體能訓(xùn)練的持續(xù)推進(jìn)，籃球運(yùn)動員身體素質(zhì)也會逐步增強(qiáng)，從而提高他們的適應(yīng)能力，優(yōu)化身體每個(gè)器官的機(jī)能，在高負(fù)荷比賽活動當(dāng)中有更好的表現(xiàn)。不過要注意的是訓(xùn)練負(fù)荷和強(qiáng)度不能過大，如果超出了運(yùn)動員的承受能力，不僅無法讓他們順利完成比賽，還會危及身體健康。提供適當(dāng)?shù)捏w能訓(xùn)練和高強(qiáng)度的負(fù)荷訓(xùn)練，能有效提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)以及在籃球比賽中的爆發(fā)力，保證運(yùn)動員在完成高負(fù)荷的比賽活動中的要求，能有效促進(jìn)運(yùn)動員在賽場上的發(fā)揮。三是提高運(yùn)動員身體健康水平。有效的體能訓(xùn)練能夠幫助籃球運(yùn)動員強(qiáng)化彈跳能力，提升身體協(xié)調(diào)水平，并為運(yùn)動過程當(dāng)中的耐力、速度等能力進(jìn)行鍛煉，提高身體健康水平。所謂練武不練功，到老一場空，意思就是，只專注于武術(shù)的招式，而不進(jìn)行體能訓(xùn)練是毫無意義的。因此提供運(yùn)動員身體素質(zhì)訓(xùn)練，能有效提高運(yùn)動員身體健康水平。四是有效延長運(yùn)動員的運(yùn)動壽命?；@球是一種受傷率極高的運(yùn)動，特別是伴隨運(yùn)動員年齡增長，其身體機(jī)能也會出現(xiàn)明顯退化，進(jìn)而在比賽活動當(dāng)中顯得有心無力，不能適應(yīng)高強(qiáng)度比賽活動。通過加強(qiáng)體能訓(xùn)練，可以大幅度改善籃球運(yùn)動員的各項(xiàng)身體機(jī)能與器官機(jī)能，延長運(yùn)動壽命。通過適當(dāng)?shù)捏w能訓(xùn)練以及負(fù)荷訓(xùn)練，在一定程度上可減少運(yùn)動員肌肉與骨骼之間的磨損，有效地避免運(yùn)動員進(jìn)行籃球運(yùn)動中的損害，有效減少優(yōu)秀籃球人才損耗。因此，在籃球訓(xùn)練過程當(dāng)中將技術(shù)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練與體能訓(xùn)練有效的結(jié)合，能讓運(yùn)動員在賽場中進(jìn)行比賽上事半功倍，提高運(yùn)動員比賽過程中力量的爆發(fā)力。

三、籃球體能訓(xùn)練中的技巧

（一）耐受性訓(xùn)練技巧

提高耐受性在籃球體能訓(xùn)練當(dāng)中至關(guān)重要，要求在籃球運(yùn)動員快要到達(dá)或是已然到達(dá)身體耐受能力極限之時(shí)，教練基于計(jì)劃性和科學(xué)性的方法逐層次提高運(yùn)動員身體負(fù)荷承受能力。耐受性訓(xùn)練的主要目的是保證運(yùn)動員在高強(qiáng)度的比賽過程和長時(shí)間的運(yùn)動過程當(dāng)中保持一定的運(yùn)動能力，保證運(yùn)動員在籃球比賽過程中能有效地在整個(gè)賽場上進(jìn)行良好的發(fā)揮。耐受性和訓(xùn)練技巧的運(yùn)用，可大幅度增強(qiáng)籃球運(yùn)動員的運(yùn)動耐受力，也能明顯改善身體機(jī)能，培養(yǎng)運(yùn)動員強(qiáng)健體魄和穩(wěn)定健康的心理素質(zhì)與意志力。盡管耐受力訓(xùn)練技巧優(yōu)勢顯著，不過教練在實(shí)際訓(xùn)練過程中應(yīng)該提前制定有效的訓(xùn)練計(jì)劃，充分考量運(yùn)動員的身體素質(zhì)，確保訓(xùn)練針對性，防范超負(fù)荷訓(xùn)練的問題，降低訓(xùn)練活動危險(xiǎn)系數(shù)。進(jìn)行耐受力的訓(xùn)練不僅需要運(yùn)動員擁有強(qiáng)大的意志力，還需要一定的訓(xùn)練技巧。在提高耐力訓(xùn)練過程中，充分利用反復(fù)的間歇式訓(xùn)練，能夠在短時(shí)間內(nèi)提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)水平以及耐受力水平。在進(jìn)行反復(fù)的間歇式訓(xùn)練當(dāng)中，能夠在短時(shí)間內(nèi)刺激運(yùn)動員的身體肌肉，在短時(shí)間內(nèi)克服肌肉壓力，在短時(shí)間內(nèi)有效地增加肌肉的耐力承受度，提高運(yùn)動員呼吸的強(qiáng)度，從而使運(yùn)動員的身體素質(zhì)和體能訓(xùn)練的效率得到明顯的提升。耐受性訓(xùn)練不僅是為了提高運(yùn)動員的運(yùn)動能力，還為了提高運(yùn)動員的耐力，在日常的籃球比賽中上下半場各20 分鐘，這對于一些沒有耐心的運(yùn)動員來說是一種折磨，因此教練可以通過長跑的方式或折返跑的方式來提高運(yùn)動員的耐力，或者通過多組俯臥撐訓(xùn)練以及負(fù)重奔跑的方式來提高耐力訓(xùn)練，以此提高運(yùn)動員肌肉群的訓(xùn)練。

（二）恢復(fù)性訓(xùn)練技巧

恢復(fù)性訓(xùn)練技巧是在運(yùn)動員肌肉疲勞或是形態(tài)功能明顯降低之后，運(yùn)用有效恢復(fù)性體能訓(xùn)練技巧，促進(jìn)肌肉形態(tài)和力量的快速恢復(fù)到達(dá)最佳狀態(tài)，并且持續(xù)提升甚至超出運(yùn)動之前的狀態(tài)。由于在籃球訓(xùn)練過程中付出了體力，長時(shí)間的無氧運(yùn)動產(chǎn)生乳酸，會使肌肉酸痛并產(chǎn)生疲勞，這是籃球訓(xùn)練之后的癥狀，因此運(yùn)動員在高強(qiáng)度的體能訓(xùn)練后，要進(jìn)行一定的恢復(fù)性訓(xùn)練。不過這樣的超量恢復(fù)往往是很難長久維持下去的，一般情況下會受休息時(shí)間的影響，伴隨休息時(shí)間增多會逐步恢復(fù)以往狀態(tài)。根據(jù)這樣的規(guī)律，在籃球體能訓(xùn)練實(shí)踐中，應(yīng)該先讓運(yùn)動員休息一定時(shí)間再組織訓(xùn)練活動，確保超量恢復(fù)的有效保持。恢復(fù)過程是指運(yùn)動員在高強(qiáng)度訓(xùn)練和高負(fù)荷的比賽過程中暫時(shí)下降和減少的狀態(tài)，并且回到高強(qiáng)度訓(xùn)練之前的一個(gè)水平，恢復(fù)性訓(xùn)練的主要目的是消除疲勞，進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練的方法有很多，如合理的安排運(yùn)動訓(xùn)練，通過心理暗示以及心理調(diào)節(jié)的方法來使運(yùn)動員的肌肉獲得放松，心理情緒得到舒緩。在進(jìn)行高負(fù)荷的籃球訓(xùn)練中補(bǔ)充基礎(chǔ)的營養(yǎng)素以及特殊的營養(yǎng)素是必要的，運(yùn)動員每天要攝入大量的維生素以及糖、無機(jī)鹽和蛋白質(zhì)，運(yùn)動員應(yīng)當(dāng)根據(jù)籃球運(yùn)動特點(diǎn)補(bǔ)充適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)物質(zhì)。倘若運(yùn)動員在進(jìn)行籃球比賽過程中受傷，應(yīng)當(dāng)及時(shí)就醫(yī)，通過一些化學(xué)藥物快速處理傷口防止發(fā)炎，運(yùn)動員應(yīng)當(dāng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下，根據(jù)受傷發(fā)炎程度合理用藥，達(dá)到快速有效的消除傷口損傷。運(yùn)動員在籃球比賽中受傷之后，不應(yīng)當(dāng)立即進(jìn)入籃球比賽，要隨著受傷的位置合理用藥并根據(jù)受傷的恢復(fù)程度逐漸加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，幫助運(yùn)動員較早的恢復(fù)傷口并投入到訓(xùn)練當(dāng)中。

（三）科學(xué)性訓(xùn)練技巧

對于體能訓(xùn)練造成影響的因素非常多，訓(xùn)練強(qiáng)度與密度就是其中的主要影響因素，并非是體能訓(xùn)練的強(qiáng)度與密度越大，越能提升訓(xùn)練成效，因?yàn)樵谶@一過程當(dāng)中是極有可能到達(dá)某臨界點(diǎn)后，仍然繼續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度練習(xí)，最終造成超負(fù)荷和訓(xùn)練效果下降的問題。如果很長一段時(shí)間都保持著超負(fù)荷的訓(xùn)練狀態(tài)，就極容易出現(xiàn)運(yùn)動員身體疲憊的問題，這樣的疲憊程度會給身體恢復(fù)帶來影響，想要縮短恢復(fù)所用時(shí)間就必須減輕疲憊程度。長此以往，籃球運(yùn)動員的體能會不加反減。基于這樣的規(guī)律，在籃球體能訓(xùn)練當(dāng)中應(yīng)該把握科學(xué)性訓(xùn)練技巧，嚴(yán)格防范超負(fù)荷訓(xùn)練的情況，做好強(qiáng)度與密度的有效把控，盡可能減少身體疲勞度。

四、籃球體能訓(xùn)練中的方法

（一）專項(xiàng)訓(xùn)練方法

籃球運(yùn)動和其他項(xiàng)目相比，表現(xiàn)出明顯的激烈性，不僅要鍛煉運(yùn)動員跑步能力，還應(yīng)該在強(qiáng)化體能訓(xùn)練當(dāng)中加大對下肢力量的訓(xùn)練水平，且非常有必要針對眼力、手部力量組織對應(yīng)的訓(xùn)練活動。不過在專項(xiàng)體能訓(xùn)練當(dāng)中，下肢鍛煉是至關(guān)重要的，需要充分考慮不同肢體力量情況，運(yùn)用快速奔跑方法最先拿到籃球，然后憑借眼力與手力實(shí)現(xiàn)精準(zhǔn)投籃。所以腿力練習(xí)和手臂肌肉練習(xí)都是很重要的，不過在選用訓(xùn)練方法時(shí)應(yīng)該具備針對性。比如想要訓(xùn)練小腿，可以運(yùn)用踮腳跳的方法，一旦到達(dá)了某臨界值就要立即休息，過猶不及。要鍛煉手臂肌肉力量，可以運(yùn)用俯臥撐、臥推舉、曲臂懸垂等。

（二）核心力量訓(xùn)練方法

籃球運(yùn)動過程非常激烈，并且表現(xiàn)出運(yùn)動的持續(xù)性，想要在比賽活動當(dāng)中高水平發(fā)揮，就要有良好的運(yùn)動持續(xù)能力，保持很長的持久運(yùn)動體能。在籃球運(yùn)動過程當(dāng)中需要付出大量的體力，因此為了保證高強(qiáng)度的訓(xùn)練過程中，身體能夠處于一個(gè)相對穩(wěn)定的狀態(tài)就需要提高核心力量，通過加強(qiáng)力量的訓(xùn)練來提高身體素質(zhì)水平。運(yùn)動的基礎(chǔ)是體力，在長時(shí)間的籃球比賽當(dāng)中，不僅要完成各種各樣的動作，比如跳躍、快速跑動，還應(yīng)該完成各種各樣的技戰(zhàn)術(shù)配合，必然會帶來諸多體力消耗。這需要對運(yùn)動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，獲得更強(qiáng)大的肌肉力量?；@球運(yùn)動需要把腿部、眼部和手部力量同時(shí)使用，為確保實(shí)際的練習(xí)效果，必然要進(jìn)行長時(shí)間和高強(qiáng)度訓(xùn)練，借助臨界點(diǎn)，提高身體忍耐力。在高強(qiáng)度的和新訓(xùn)下，充分發(fā)揮運(yùn)動員的肌肉群力量，通過加強(qiáng)運(yùn)動員的核心力量，才能提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)水平，提高運(yùn)動員在賽場上的良好表現(xiàn)。運(yùn)動員每周需要堅(jiān)持訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)當(dāng)包括各個(gè)肌肉群，讓每一塊肌肉得到適當(dāng)?shù)赜?xùn)練。另外，還應(yīng)該配合身體平衡能力與肢體協(xié)調(diào)能力練習(xí)，通過核心力量訓(xùn)練以及技巧訓(xùn)練的有效結(jié)合，能夠更好地促進(jìn)籃球運(yùn)動員綜合運(yùn)動能力，將學(xué)生的籃球素養(yǎng)得到有效的提升。

（三）彈跳力訓(xùn)練方法

彈跳力訓(xùn)練是非常重要的體能訓(xùn)練方法，想要減少訓(xùn)練過程當(dāng)中的損傷，在具體練習(xí)環(huán)節(jié)應(yīng)該先做好熱身鍛煉，調(diào)動身體各項(xiàng)機(jī)能與各個(gè)器官的參與，降低運(yùn)動損傷發(fā)生率。彈跳運(yùn)動有助于幫助運(yùn)動員調(diào)動全身力量，不過在訓(xùn)練中應(yīng)該控制好負(fù)荷，一周安排2～4 次高強(qiáng)度訓(xùn)練，確保身體恢復(fù)時(shí)間充足。彈跳力的科目有很多，例如，連續(xù)跳、單腿跳以及蛙跳，其中的訓(xùn)練內(nèi)容不同，對膝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練效率也不盡相同，高強(qiáng)度的彈跳訓(xùn)練的內(nèi)容不同對于運(yùn)動員的膝關(guān)節(jié)損傷程度不盡相同。因此，在彈跳力的訓(xùn)練過程中，應(yīng)該重點(diǎn)把握以下幾點(diǎn)：在腳尖跳練習(xí)當(dāng)中要盡量抬高腳尖，且在迅速起跳之時(shí)，把腳尖和地面距離控制到低于三厘米；在縱跳練習(xí)過程中，應(yīng)該確保雙腳直立和肩同寬，保證膝蓋并攏；在臺階訓(xùn)練當(dāng)中，把一只腳踩在椅子上，確保二者角度維持直角，并在跳起時(shí)換腳，持續(xù)重復(fù)動作；在半蹲跳練習(xí)當(dāng)中，要注意跳起距離地面大于20 厘米；其次要控制訓(xùn)練的頻率要給運(yùn)動員恢復(fù)體力的時(shí)間做足準(zhǔn)備。除了上面所提到的訓(xùn)練方法，還應(yīng)該注意對運(yùn)動員的耐力進(jìn)行訓(xùn)練，在這一過程當(dāng)中始終堅(jiān)持循序漸進(jìn)的練習(xí)準(zhǔn)則，基于慢跑等運(yùn)動提升體能。如果是男性籃球運(yùn)動員，可以是開展400 米或800 米慢跑訓(xùn)練，增加身體耐力，如果是女性籃球運(yùn)動員，可以運(yùn)用350米或600 米慢跑練習(xí)，提高身體耐力水平。

體能訓(xùn)練是籃球訓(xùn)練的重點(diǎn)，除了影響運(yùn)動員基本運(yùn)動能力的發(fā)展之外，還關(guān)系到他們對籃球技戰(zhàn)術(shù)的掌握效果，從而影響籃球運(yùn)動員的競技狀態(tài)和在競技體育當(dāng)中的充分發(fā)揮?，F(xiàn)如今，我國在籃球訓(xùn)練方面投入的精力逐步增加，并推動體能訓(xùn)練朝著更加科學(xué)專業(yè)與國際化的方向發(fā)展，運(yùn)用更為科學(xué)先進(jìn)的體能訓(xùn)練技巧和方法，針對本國籃球運(yùn)動員的實(shí)際特征與要求構(gòu)建專門的體能訓(xùn)練機(jī)制。教練在籃球體能訓(xùn)練當(dāng)中應(yīng)該把握好訓(xùn)練規(guī)律以及發(fā)展趨勢，注意立足實(shí)際，做好綜合研究，在體能訓(xùn)練當(dāng)中做好技巧與方法總結(jié)，把握好訓(xùn)練強(qiáng)度與周期。