文圖/《中國(guó)醫(yī)藥導(dǎo)報(bào)》 主 筆 潘 鋒

由國(guó)家衛(wèi)健委疾控局指導(dǎo)，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心、國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所牽頭組織編寫(xiě)的 《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》（簡(jiǎn)稱 “《指南》”）日前發(fā)布，并于2021 年12 月29 日在北京舉行《指南》媒體解讀會(huì)。《指南》由總則、2 歲及以下兒童、3～5 歲兒童、6～17 歲兒童青少年、18～64 歲成年人、65 歲及以上老年人、慢性病患者等6 個(gè)人群指南共7 個(gè)部分組成，《指南》首次提出了中國(guó)人群身體活動(dòng)的基本原則：動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持。

中國(guó)工程院院士、國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心總顧問(wèn)陳君石教授，國(guó)家衛(wèi)生健康委疾控局慢性病與營(yíng)養(yǎng)管理處副處長(zhǎng)段琳，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)學(xué)首席專家趙文華研究員等，在媒體解讀會(huì)上介紹了《指南》的制定背景及核心內(nèi)容。與會(huì)專家表示，《指南》是我國(guó)首次發(fā)布的覆蓋全生命周期各個(gè)年齡段人群，包括慢性病患者的身體活動(dòng)指南，《指南》對(duì)更好地落實(shí)和實(shí)施《“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要》等政策，進(jìn)一步提高全民健康水平，對(duì)于分類指導(dǎo)不同年齡段人群和慢性病患者的健康行為具有重要的科學(xué)意義和實(shí)用價(jià)值。

活動(dòng)不足是影響健康的重要因素

陳君石院士首先介紹說(shuō)，身體活動(dòng)是指骨骼肌收縮引起能量消耗的活動(dòng)，它的英文是“Physical Activity”。身體活動(dòng)的概念并不限定于某種性質(zhì)的活動(dòng)，而是包含了所有類型的、各種強(qiáng)度的、各種范疇的活動(dòng)，人們?cè)谝惶飚?dāng)中的各種各樣的活動(dòng)都可以稱為身體活動(dòng)。根據(jù)世界衛(wèi)生組織的分類，身體活動(dòng)一共可以分為四大類，職業(yè)性活動(dòng)、交通出行、家務(wù)勞動(dòng)、休閑活動(dòng)，如下班后去游泳、跑步、打球等就是休閑活動(dòng)。身體活動(dòng)不完全等同于一般的體育活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)和鍛煉，也不能把身體活動(dòng)稱為“體力活動(dòng)”。

陳君石院士表示，強(qiáng)調(diào)身體活動(dòng)的重要性在于國(guó)內(nèi)外已有的大量研究都證實(shí)，缺乏身體活動(dòng)比如久坐不動(dòng)，已經(jīng)成為全球范圍內(nèi)造成死亡的第四位主要危險(xiǎn)因素，前三位分別是高血壓、吸煙和糖尿病，而積極和充足的身體活動(dòng)是保證人體整個(gè)生命周期健康的重要基石。研究發(fā)現(xiàn)，缺乏身體活動(dòng)不僅會(huì)影響兒童的身體發(fā)育，而且如果一個(gè)人還同時(shí)伴有吸煙、酗酒等不健康飲食習(xí)慣，那么缺乏身體活動(dòng)也可成為心腦血管疾病、腫瘤、慢性呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等慢性病的共同危險(xiǎn)因素。此外，身體活動(dòng)不足還會(huì)影響人的心理狀況、認(rèn)知、睡眠質(zhì)量和中老年骨骼健康，因此身體活動(dòng)不足也是影響高齡老人生命質(zhì)量的一個(gè)十分重要的因素。

近日，華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院曹超等人在JAMA Oncology 期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，久坐時(shí)間較長(zhǎng)的人全因死亡率、癌癥死亡率和非癌癥死亡率的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)增加，而風(fēng)險(xiǎn)最高的是那些不運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)不足且每天坐著時(shí)間超過(guò)8 小時(shí)的人。研究人員發(fā)現(xiàn)，癌癥患者中非常普遍存在的久坐和缺乏運(yùn)動(dòng)情況，與死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)?！吧眢w活動(dòng)不足是影響居民健康的重要因素?！倍瘟照f(shuō)。

段琳介紹，從2002 年開(kāi)始，國(guó)家衛(wèi)生健康委就把人群身體活動(dòng)狀況納入我國(guó)人群慢性病與營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)覆蓋范圍，經(jīng)過(guò)連續(xù)多年監(jiān)測(cè)發(fā)現(xiàn)，隨著經(jīng)濟(jì)社會(huì)的發(fā)展和人民生活水平的提高，我國(guó)居民生活方式發(fā)生了較大的變化，特別是久坐不動(dòng)這種行為蔓延流行，人群中超重肥胖情況廣泛發(fā)生。最新《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020）》顯示，目前我國(guó)成年居民超重肥胖率超過(guò)50%，6 歲至17歲的兒童青少年超重肥胖率接近20%，6 歲以下的兒童達(dá)到10%。當(dāng)前，我國(guó)居民身體活動(dòng)不足情況廣泛存在，人群中超重肥胖特別是兒童青少年超重肥胖問(wèn)題日益凸顯，而能量攝入和能量支出不平衡是導(dǎo)致超重肥胖的直接原因。

倡導(dǎo)健康生活方式

段琳介紹說(shuō)，近年來(lái)國(guó)內(nèi)外關(guān)于身體活動(dòng)有益健康的研究證據(jù)日益充分，近年來(lái)世界衛(wèi)生組織、歐美等多個(gè)國(guó)家以及日本等都相繼修訂發(fā)布了相關(guān)身體活動(dòng)指南。為推進(jìn)《“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要》《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030 年）》等相關(guān)政策文件的落實(shí)，更加精準(zhǔn)、精細(xì)、分類地指導(dǎo)人群科學(xué)地身體活動(dòng)，國(guó)家衛(wèi)生健康委聯(lián)合相關(guān)部門(mén)啟動(dòng)了新版身體活動(dòng)指南的編制工作。新版《指南》在原有試行版的基礎(chǔ)上增加了國(guó)內(nèi)外最新的科學(xué)證據(jù)，適用人群也從成年人擴(kuò)展到兒童青少年、老年人和主要慢性病患者。

段琳介紹，為廣泛倡導(dǎo)健康的生活方式，預(yù)防控制超重肥胖和相關(guān)慢性病，2007 年國(guó)家衛(wèi)生健康委啟動(dòng)了 “全民健康生活方式行動(dòng)”，截至目前這個(gè)行動(dòng)已經(jīng)進(jìn)行了兩個(gè)階段。第一階段是2007—2016 年，主題是“健康一二一”，即“日行一萬(wàn)步、吃動(dòng)兩平衡、健康一輩子”“日行萬(wàn)步”和“吃動(dòng)平衡”中的“動(dòng)”就是指身體活動(dòng)。為指導(dǎo)廣大公眾能夠科學(xué)地開(kāi)展身體活動(dòng)，國(guó)家衛(wèi)生健康委2011 年發(fā)布了《中國(guó)成人身體活動(dòng)指南（試行）》，這也是第一次在國(guó)家層面發(fā)布身體活動(dòng)相關(guān)國(guó)家指南，旨在提高公眾對(duì)身體活動(dòng)重要性和健康獲益的認(rèn)識(shí)，試行版指南的發(fā)布對(duì)于預(yù)防控制超重肥胖和慢性病的發(fā)生起到了積極的作用。經(jīng)過(guò)第一階段行動(dòng)，“日行萬(wàn)步、吃動(dòng)平衡”“管住嘴、邁開(kāi)腿”等健康口號(hào)人們都已耳熟能詳，城鄉(xiāng)居民的身體活動(dòng)意識(shí)和行為能力有了明顯的提高。

2017 年，國(guó)家衛(wèi)生健康委、國(guó)家體育總局、中華全國(guó)總工會(huì)、共青團(tuán)中央、全國(guó)婦聯(lián)、北京市人民政府等啟動(dòng)了以“三減三健，邁向健康”為主題的第二階段全民健康生活方式行動(dòng)，“三減” 就是減油、減鹽、減糖，“三健”就是健康口腔、健康體重、健康骨骼，其中健康體重和健康骨骼與身體活動(dòng)密切相關(guān)。第二階段全民健康生活方式行動(dòng)通過(guò)開(kāi)展涵蓋合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、控?zé)熛蘧啤⑿睦斫】档葍?nèi)容的專項(xiàng)行動(dòng)，持續(xù)深入推進(jìn)全民健康生活方式，努力提高國(guó)民健康素質(zhì)，為全面建成小康社會(huì)提供有力支撐。

趙文華教授說(shuō)，過(guò)去20 年身體活動(dòng)有益健康的科學(xué)證據(jù)日益豐富，同時(shí)身體活動(dòng)不足對(duì)健康帶來(lái)的危害也有了越來(lái)越多的共識(shí)，因此，如何積極促進(jìn)人群身體活動(dòng)已經(jīng)成為全球公共衛(wèi)生政策制定者和專業(yè)體系高度關(guān)注的問(wèn)題。2004 年世界衛(wèi)生大會(huì)通過(guò)了 《飲食、身體活動(dòng)與健康全球戰(zhàn)略》，2010 年世界衛(wèi)生組織發(fā)布了 《關(guān)于身體活動(dòng)有益健康的全球建議》，2018 年，世界衛(wèi)生組織提出《2018—2030 年促進(jìn)身體活動(dòng)全球行動(dòng)計(jì)劃》，2020 年11 月，世界衛(wèi)生組織發(fā)布了《關(guān)于身體活動(dòng)和久坐行為的指南》。為應(yīng)對(duì)我國(guó)人群身體活動(dòng)不足普遍存在的挑戰(zhàn)，在國(guó)家衛(wèi)生健康委疾控局的大力支持，中國(guó)預(yù)防控制中心和國(guó)家體育總局體科所牽頭于2018 年正式啟動(dòng)了 《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》的編寫(xiě)工作，《指南》搜集了國(guó)內(nèi)外相關(guān)身體活動(dòng)促進(jìn)健康的證據(jù)，并對(duì)這些證據(jù)進(jìn)行了系統(tǒng)回顧和評(píng)價(jià)，同時(shí)學(xué)習(xí)借鑒了世界衛(wèi)生組織和其他國(guó)家的相關(guān)指南，在《指南》制定過(guò)程中特別考慮到結(jié)合中國(guó)不同年齡人群的生活方式和身體活動(dòng)特點(diǎn)，提出了有針對(duì)性的指導(dǎo)性建議?！吨改稀酚煽倓t、2 歲及以下兒童等六個(gè)人群指南共7 個(gè)部分組成，核心內(nèi)容包括23 條，《指南》 是我國(guó)目前首個(gè)覆蓋全生命周期各個(gè)年齡段人群和慢性病患者的身體活動(dòng)指南。

適度身體活動(dòng)16 字原則

陳君石院士說(shuō)，《指南》提出了中國(guó)老百姓開(kāi)展適度身體活動(dòng)的一個(gè)16 字原則：動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持。

陳君石院士分別介紹說(shuō)，“動(dòng)則有益”是指對(duì)于平時(shí)缺乏身體活動(dòng)的人，建議他們要改變“靜態(tài)”，所謂的靜態(tài)就是坐著的生活方式，出行、家務(wù)活動(dòng)、休閑等活動(dòng)可長(zhǎng)可短，都有益于身心健康，改善生活質(zhì)量。過(guò)去有一種說(shuō)法認(rèn)為身體活動(dòng)一次要至少堅(jiān)持10 分鐘，而現(xiàn)在的科學(xué)證據(jù)證明只要能動(dòng)，不一定持續(xù)10 分鐘或者30 分鐘。比如像爬樓梯，對(duì)活動(dòng)強(qiáng)度、用力的程度和速度等都沒(méi)有嚴(yán)格的要求，并不要求一定要爬上幾層樓、一定要爬多快、一定要爬多長(zhǎng)時(shí)間才行?！吨改稀窂?qiáng)調(diào)，動(dòng)比不動(dòng)好，動(dòng)得多一點(diǎn)比動(dòng)得少一點(diǎn)好，當(dāng)然身體活動(dòng)強(qiáng)度也要根據(jù)一個(gè)人的身體狀況，而不是一味地強(qiáng)調(diào)多動(dòng)，低強(qiáng)度、短時(shí)間的身體活動(dòng)如果慢慢積累起來(lái)，也同樣有益于身體健康。加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)頻率和強(qiáng)度有利于獲得更好的健康效應(yīng)，不同的身體活動(dòng)形式如有氧耐力訓(xùn)練，肌肉力量練習(xí)等可以得到更全面的健康效應(yīng)。

“多動(dòng)更好”是指在原有身體活動(dòng)水平上的基礎(chǔ)上增加活動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度和活動(dòng)量，但《指南》強(qiáng)調(diào)多動(dòng)應(yīng)該根據(jù)每個(gè)人的身體狀況如肌肉能力、心肺功能等進(jìn)行有“度”的選擇和控制，量力而行，從低水平開(kāi)始，逐步增量。進(jìn)一步增加身體活動(dòng)量是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程，如果活動(dòng)前感覺(jué)疲勞或不適，就不應(yīng)做力不從心的活動(dòng)，即使是過(guò)去一直可以完成的運(yùn)動(dòng)量也不要勉強(qiáng)，要適度減量即做到“適度量力”?！百F在堅(jiān)持”就是強(qiáng)調(diào)身體活動(dòng)促進(jìn)健康不在一朝一夕，而是在于長(zhǎng)期的堅(jiān)持。因?yàn)槿梭w的各個(gè)生理功能和組織結(jié)構(gòu)都有 “用進(jìn)廢退”的特點(diǎn)，用就可以加強(qiáng)，不用就慢慢退步了，所以要堅(jiān)持耐力訓(xùn)練，這樣可以加強(qiáng)心臟收縮力，讓血管有更好的彈性，骨骼和肌肉更強(qiáng)壯。堅(jiān)持鍛煉也能夠使身體活動(dòng)更安全，降低發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。只有讓機(jī)體保持工作和得到鍛煉，才能保證人體生理功能和組織結(jié)構(gòu)處于良好狀態(tài)，因此，養(yǎng)成多活動(dòng)和堅(jiān)持鍛煉的習(xí)慣才能獲得持久的全生命周期的健康效應(yīng)。

陳君石院士補(bǔ)充了身體活動(dòng)還需要注意的幾點(diǎn)內(nèi)容。一是要盡量減少靜態(tài)行為，就是不能老坐著，坐一定時(shí)間一定要?jiǎng)右粍?dòng)，每天要保持身體處于活躍的狀態(tài)。所謂活躍狀態(tài)是指在日常生活和工作中盡可能地保持要?jiǎng)討B(tài)，能站著就不要坐著，能動(dòng)就不要靜?！吨改稀芬矝](méi)有規(guī)定一定要達(dá)到什么樣的運(yùn)動(dòng)量，也不要求一定一次要達(dá)到10 分鐘。二是如果身體情況允許，身體活動(dòng)要達(dá)到推薦量，《指南》 對(duì)不同人群都有一定的推薦量。三是要安全地進(jìn)行身體活動(dòng)，鼓勵(lì)人們?cè)谶M(jìn)行身體活動(dòng)時(shí)要避免傷害，避免由于身體活動(dòng)可能造成的運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)此《指南》也進(jìn)行了適當(dāng)?shù)奶崾尽?/p>

“這是一個(gè)通過(guò)身體活動(dòng)來(lái)促進(jìn)健康的總體基本原則，這16 個(gè)字缺一不可，前后呼應(yīng)，相互補(bǔ)充。”陳君石院士說(shuō)。

提出個(gè)性化指導(dǎo)建議

趙文華教授介紹說(shuō)，《指南》特別考慮結(jié)合我國(guó)不同年齡人群的生活方式和身體活動(dòng)特點(diǎn)，分別提出了有針對(duì)性的指導(dǎo)性建議?！吨改稀?總則中提到：“減少靜態(tài)行為，每天保持身體活躍狀態(tài)?！贬槍?duì)2 歲及以下兒童、3～5 歲兒童、6～17 歲兒童青少年的身體活動(dòng)，《指南》都對(duì)靜態(tài)行為以及視屏?xí)r間給出了明確的要求。

針對(duì)2 歲及以下兒童《指南》建議：一是每天與看護(hù)人進(jìn)行各種形式的互動(dòng)式玩耍；二是能獨(dú)立行走的幼兒每天進(jìn)行至少180 分鐘的身體活動(dòng)；三是受限時(shí)間每次不超過(guò)1 小時(shí)；四是不建議看各種屏幕，因?yàn)榭措娨?、電腦或移動(dòng)設(shè)備等屏幕會(huì)影響兒童視力，長(zhǎng)時(shí)間看屏幕還可能導(dǎo)致兒童語(yǔ)言功能發(fā)育遲緩，注意力不集中等。針對(duì)3～5 歲兒童《指南》建議：一是每天要進(jìn)行至少180 分鐘的身體活動(dòng)，其中包括60 分鐘的活力玩耍，鼓勵(lì)多做戶外活動(dòng)；二是每次靜態(tài)行為不超過(guò)1 個(gè)小時(shí)；三是每天視屏?xí)r間累計(jì)不超過(guò)1 小時(shí)。

針對(duì)6～17 歲兒童青少年《指南》建議：一是每天進(jìn)行至少60 分鐘中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，且鼓勵(lì)以戶外活動(dòng)為主；二是每周至少進(jìn)行3 天肌肉力量練習(xí)和強(qiáng)健骨骼練習(xí)；三是減少靜態(tài)行為，每次靜態(tài)行為持續(xù)不超過(guò)1 個(gè)小時(shí)，每天視屏?xí)r間累計(jì)少于2 小時(shí)。趙文華教授強(qiáng)調(diào)，兒童青少年應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間靜坐、看電視、看視頻、使用電腦玩游戲、上網(wǎng)或?qū)W習(xí)等。低年齡兒童在連續(xù)30 分鐘視屏?xí)r間后應(yīng)及時(shí)放松眼睛，可以起立遠(yuǎn)眺或做些身體活動(dòng)，如拉伸、擴(kuò)胸、踢腿、轉(zhuǎn)體、彎腰等動(dòng)作。

針對(duì)18～64 歲成年人《指南》建議：一是每周進(jìn)行150～300 分鐘中等強(qiáng)度或75～150 分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或者等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動(dòng)組合；二是每周至少進(jìn)行2 天肌肉力量練習(xí)；三是保持日常身體活動(dòng)并增加活動(dòng)量。

《指南》針對(duì)65 歲及以上老年人以及慢性病患者也給出了指導(dǎo)意見(jiàn)，針對(duì)65 歲及以上老年人《指南》建議：一是成年人的身體活動(dòng)推薦同樣適用于老年人；二是要堅(jiān)持平衡能力、靈活性和柔韌性練習(xí)；三是如果身體不允許每周進(jìn)行150 分鐘中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，應(yīng)盡可能增加各種力所能及的身體活動(dòng)。針對(duì)慢性病患者《指南》建議：一是在進(jìn)行身體活動(dòng)前應(yīng)咨詢醫(yī)生，并在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行；二是如身體情況允許，可參照同齡人的身體活動(dòng)推薦量；三是如身體情況不允許，仍鼓勵(lì)根據(jù)自身情況進(jìn)行規(guī)律的身體活動(dòng)，不強(qiáng)調(diào)強(qiáng)度但強(qiáng)調(diào)規(guī)律。

趙文華教授提醒道，雖然老年人和慢性病患者都可以完成普通成年人的基本身體活動(dòng)的推薦量，但由于老年人和慢性病患者身體差異更大，因此要進(jìn)行個(gè)性化的身體活動(dòng)，建議聽(tīng)取醫(yī)生的建議以便得到專業(yè)的指導(dǎo)。老年人身體活動(dòng)要選擇適合自己的項(xiàng)目，避免運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的損傷，同時(shí)要注意身體活動(dòng)的規(guī)律性，循序漸進(jìn)，堅(jiān)持長(zhǎng)期鍛煉。

段琳表示，身體活動(dòng)是促進(jìn)健康的四大基石之一，在健康中國(guó)推進(jìn)過(guò)程中身體活動(dòng)促進(jìn)工作是一個(gè)非常重要的抓手和一項(xiàng)重要的工作。《中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》為我們下一步推進(jìn)身體活動(dòng)工作的開(kāi)展，制定人群身體活動(dòng)策略，推進(jìn)人群身體活動(dòng)提供了非常好的技術(shù)支撐。

段琳介紹，下一步國(guó)家衛(wèi)生健康委將從以下三個(gè)方面積極推進(jìn)《指南》的落地實(shí)施。一是針對(duì)公眾廣泛開(kāi)展科普宣傳和教育，讓大家了解《指南》的主要內(nèi)容。二是針對(duì)各類專業(yè)人員加強(qiáng)《指南》的培訓(xùn)和宣貫，支持相關(guān)技術(shù)機(jī)構(gòu)開(kāi)展《指南》解讀、宣傳及未來(lái)多層次的培訓(xùn)，讓一線醫(yī)療衛(wèi)生工作人員、包括體育系統(tǒng)工作者能夠全面地了解掌握《指南》內(nèi)容，提升身體活動(dòng)意識(shí)，提升他們?cè)诠ぷ鲗?shí)踐中指導(dǎo)群眾科學(xué)開(kāi)展身體活動(dòng)的能力。

三是針對(duì)政府部門(mén)，希望能夠充分發(fā)揮《指南》在慢病防控、健康中國(guó)行動(dòng)推進(jìn)中的技術(shù)支撐作用，通過(guò)持續(xù)的《指南》宣傳、推廣、宣貫、讓《指南》落地，通過(guò)實(shí)施《指南》讓廣大人民群眾都能以積極的身體活動(dòng)來(lái)增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康，享受美好生活，為實(shí)現(xiàn)健康中國(guó)宏偉目標(biāo)貢獻(xiàn)力量。

陳君石院士最后強(qiáng)調(diào)，《指南》中多次強(qiáng)調(diào)了身體活動(dòng)的安全性問(wèn)題，不適當(dāng)?shù)纳眢w活動(dòng)會(huì)造成身體損傷，因此身體活動(dòng)一定要量力而行，根據(jù)每個(gè)人的身體情況適度適量地進(jìn)行身體活動(dòng)，不要超過(guò)自己的承受能力。（封面圖為中國(guó)工程院院士、國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心總顧問(wèn)陳君石教授）