杜超賢（湖北省武漢市光谷第二十八小學，430000）

足球隊員在比賽場上對抗性較大，且對快速反應(yīng)能力有較高的要求，如，急停、變向等。此外，足球場地較大、足球隊員活動范圍大且持續(xù)時間長，機體所耗費的能量較多，因此足球運動的力量耐力在足球運動和比賽中至關(guān)重要。

一、進行力量訓(xùn)練時應(yīng)遵循的原則

1.分層教學原則

在對足球隊員開展力量訓(xùn)練時，除包含足球運動技術(shù)特點的專項力量訓(xùn)練以外，還應(yīng)根據(jù)足球隊員的身體機能、實際的足球技術(shù)水平與個人特點，合理設(shè)計針對性較強的個體化力量訓(xùn)練內(nèi)容。

2.適應(yīng)性原則

足球隊員由于其心臟功能、呼吸功能以及運動系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等各方面的特點，決定了其早期不能進行過大負荷的力量訓(xùn)練，可以進行小強度的有氧訓(xùn)練和柔韌訓(xùn)練等。因此，教練員在日常的實際訓(xùn)練過程中，必須遵循適應(yīng)性的力量訓(xùn)練原則，保證力量訓(xùn)練的負荷從小到大，同時符合足球技術(shù)特點的需要。此外，教練員應(yīng)時刻關(guān)注足球隊員的身體機能狀態(tài)，以此保證足球隊員的訓(xùn)練安全以及全面發(fā)展。

3.專項力量與全面力量發(fā)展相結(jié)合原則

教練員在進行力量訓(xùn)練時，不應(yīng)只注重專項技術(shù)方面的力量訓(xùn)練，還應(yīng)根據(jù)足球隊員的實際情況進行全面的力量訓(xùn)練，使足球隊員得到全面發(fā)展。

4.力量訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合原則

足球力量訓(xùn)練的最終目的在于為足球技術(shù)動作服務(wù)，只有對足球技術(shù)動作有深刻的解析，才能有針對性地開展相應(yīng)的力量訓(xùn)練。因此，教練員在實際訓(xùn)練過程中應(yīng)遵循力量訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合的原則，從而保證足球技術(shù)動作的連貫性與正確性。

二、力量訓(xùn)練實踐方法

1.注重隊員的全面發(fā)展，豐富力量訓(xùn)練方法

在足球力量訓(xùn)練中，教練員的心態(tài)如果過于急躁，則會較少進行具有針對足球隊員身體力量全面提升的訓(xùn)練，且如果對足球隊員其他方面的身體素質(zhì)（如，柔韌、靈敏等）的訓(xùn)練重視程度較低，忽視了機體的全面協(xié)調(diào)發(fā)展，則會使得一些足球隊員的大腿后部肌肉群力量比前部群肌肉力量大，出現(xiàn)肌力不平衡等問題。

因此，教練員在訓(xùn)練之前，必須帶領(lǐng)足球隊員進行熱身、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練以及對軀干核心肌肉（腹部、背部）進行張力訓(xùn)練。在訓(xùn)練結(jié)束時，教練員應(yīng)該堅持柔韌性訓(xùn)練，通過輕度或漸進的拉伸和脊柱放松，提升隊員的柔韌性和靈活性。在足球隊員靈敏性、協(xié)調(diào)性以及柔韌性發(fā)展的關(guān)鍵期，除進行跳繩、敏捷踢訓(xùn)練以外，還應(yīng)設(shè)計簡單且具有趣味性的專項訓(xùn)練，具體可設(shè)計為“移動體位轉(zhuǎn)換”訓(xùn)練，即教練員設(shè)置障礙物，讓隊員圍繞障礙物來回穿梭跑，還可設(shè)計“接不確定方位球”等一系列手眼協(xié)調(diào)訓(xùn)練，除傳統(tǒng)壓肩、壓腿、拉伸方法以外，還可以設(shè)計北歐腘繩肌訓(xùn)練、單腿硬拉練習等離心訓(xùn)練提升隊員的柔韌性。

2.關(guān)注隊員的協(xié)調(diào)性發(fā)展，注重小肌肉群力量訓(xùn)練

教練員在力量訓(xùn)練中，往往重視的是對大肌肉群的力量訓(xùn)練，而忽視了對小肌肉群的訓(xùn)練，然而小肌肉群在足球運動中不僅起間接、輔助的作用，在人體的運動過程中也起著較為重要的作用。在足球運動中，大多數(shù)動作（如，踢球動作）的完成都需要大小肌肉的相互協(xié)調(diào)配合，如果僅有大肌肉群的力量，這類動作難以完成，即使完成了，動作質(zhì)量也不高。與此同時，足球運動中較多動作不僅需要機體的絕對力量，更需要機體的協(xié)調(diào)力量。

因此，在實際的力量訓(xùn)練中應(yīng)同時進行大肌肉群和小肌肉群的力量訓(xùn)練，即在注重絕對力量訓(xùn)練的同時，也要加強對協(xié)調(diào)力量的訓(xùn)練。如，在熱身活動中，教練員可設(shè)計肩膀接觸式慢跑和跳動，模擬足球隊員在比賽中爭搶頭頂球，并有效訓(xùn)練腓腸肌和比目魚肌等主要肌群。同時，部分教練員會忽視上肢的三角肌、背闊肌、肱三頭肌等小肌肉群訓(xùn)練，但恰恰是上肢肌肉群對身體保持平衡方面起著較為重要的作用，因此，教練員可設(shè)計“平板支撐+開合跳”“站立彈力帶彎舉”“坐立持啞鈴肩肘外旋”等訓(xùn)練。此外，在設(shè)計腰腹力量訓(xùn)練時，應(yīng)把“俄羅斯轉(zhuǎn)體”這一力量訓(xùn)練進行延伸，演變?yōu)椤岸砹_斯轉(zhuǎn)體+胯下連續(xù)繞球”“俄羅斯轉(zhuǎn)體+團隊傳球搶圈”等一系列趣味訓(xùn)練。

3.結(jié)合隊員的身體特點，加強其他身體素質(zhì)訓(xùn)練

在早期的足球相關(guān)技術(shù)訓(xùn)練中，應(yīng)安排少量力量訓(xùn)練，因為在這個階段，機體肌肉的發(fā)展變化主要表現(xiàn)在長度方面，肌肉維度方面的變化較少，肌肉力量在一定程度上與肌肉維度密切相關(guān)，因而機體的肌肉力量也不會太大，所以在此階段進行過多力量訓(xùn)練難以達到較好的效果，反而會對骨骼的生長發(fā)育產(chǎn)生一定負面影響。

因此，教練員可以在早期結(jié)合隊員的生理特點適當進行柔韌性、靈敏性等方面訓(xùn)練，以此提升隊員各個關(guān)節(jié)的靈活性，同時改善關(guān)節(jié)周圍的肌肉以及韌帶等組織的彈性，這有利于隊員順利完成足球技術(shù)動作。當然，不同時期的訓(xùn)練方法和內(nèi)容是具有一定差異性的，在力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)階段，應(yīng)協(xié)調(diào)發(fā)展肌肉力量，立足于隊員生理特點等實際情況，選擇富有趣味且內(nèi)容豐富多彩的訓(xùn)練方法，如，傳球游戲、跳箱、立定抱膝跳等，這些力量訓(xùn)練強度較小，不容易引起機體的疲勞。到達中期后，教練員可適當加大負荷量，如，加入杠鈴、啞鈴等器材，采用循環(huán)訓(xùn)練法，時刻把握住負荷強度，并在進行力量訓(xùn)練的同時發(fā)展機體的柔韌、靈敏、協(xié)調(diào)、速度等其他身體素質(zhì)。在后期訓(xùn)練中，可改變相應(yīng)的訓(xùn)練方法，如，采用重復(fù)訓(xùn)練法、組合訓(xùn)練法等，并結(jié)合一定器材進行力量訓(xùn)練，但需控制好負荷量，不宜超過自身體重，以免使身體受到損傷。

4.根據(jù)隊員的個體差異，開展系統(tǒng)的力量訓(xùn)練

不同的身體素質(zhì)在不同的發(fā)育時期，其發(fā)育程度以及速度是不一樣的。同樣，不同的足球隊員的身體素質(zhì)、運動技術(shù)水平也具有一定差異性。

因此，教練員在實際力量訓(xùn)練過程中，應(yīng)遵循適應(yīng)性原則，以循序漸進的方式根據(jù)隊員的實際情況有針對性地進行力量訓(xùn)練，同時在訓(xùn)練過程中時刻關(guān)注隊員的身體機能狀態(tài)，從而促進隊員的全面發(fā)展。如，在進行節(jié)奏跳躍訓(xùn)練時，要求隊員進行連續(xù)跳躍，如有隊員難以達到，可以適當縮短跳躍的距離。再如，在設(shè)計“側(cè)身支撐”這一力量訓(xùn)練時，可進行3個階段的訓(xùn)練，階段一：靜態(tài)支撐；階段二：交替腿支撐，添加臀部移動，增加其核心肌群的負重；階段三：抬腿側(cè)身支撐，難度再次升級，抬腿動作對身體控制及核心力量提出了新的要求。