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        高效簡(jiǎn)單的身心放松法

        2022-03-08 22:22:28于曉良
        關(guān)鍵詞:緊張感雙肩秒鐘

        于曉良

        緊張的學(xué)習(xí)生活常常讓我們焦慮,導(dǎo)致學(xué)習(xí)效率低下。 肌肉松弛法是緩解緊張和焦慮的好方法,可以讓我們達(dá)到完全放松的狀態(tài)并體驗(yàn)深度放松的感覺。這種方法通過逐次放松頭部、手臂、軀干、腿部,進(jìn)而達(dá)到松弛全身的目的。

        一、一般規(guī)則

        首先,選擇一個(gè)舒服的姿勢(shì),如躺靠在沙發(fā)上、床上或躺椅上。其次,換掉緊身衣褲,使身體不受約束。再次,注意環(huán)境的安靜和空氣的清新,排除雜念。最后,抱著積極的自我體驗(yàn)態(tài)度,微閉雙目。

        二、具體步驟

        1.放松頭部。用力皺緊眉頭,保持5秒鐘,然后放松;用力閉緊雙眼,保持5秒鐘,然后放松;皺起鼻子和臉頰部肌肉,保持5秒鐘,然后放松;用舌頭抵住下腭的門齒,口盡量張開,頭向后仰,保持5秒鐘,然后放松。

        2.放松頸部肌肉。低頭,努力使下巴抵住胸部,保持5秒鐘,然后放松。

        3.放松肩部肌肉。將雙臂展開平放體側(cè),盡量提升雙肩向上,保持5秒鐘,然后放松。

        4.放松臂部肌肉。將雙手掌心向上平放在座椅扶手上,握緊拳頭,使雙手及前臂肌肉保持緊張5秒鐘,然后放松;側(cè)平舉張開雙臂做擴(kuò)胸狀,體會(huì)臂部的緊張感5秒鐘,然后放松。

        5.放松胸部肌肉。將雙肩向前收,使胸部四周的肌肉緊張,保持5秒鐘,然后放松。

        6.放松背部肌肉。將雙肩用力往后擴(kuò),體會(huì)背部肌肉的緊張感5秒鐘,然后放松。向后用力彎曲背部,努力使胸部拱起,擠壓背部肌肉5秒鐘,然后放松。

        7.放松腹部肌肉。盡量收緊腹部,好像別人向你腹部打來(lái)一拳,你在收腹躲避,保持收腹5秒鐘,然后放松。

        8.放松臀部肌肉。夾緊臀部肌肉,收緊肛門,保持5秒鐘,然后放松。

        9.放松腿部肌肉。將雙腿伸直上抬,腿離地面20厘米,保持5秒鐘,然后放松。

        10.放松腳趾肌肉。將腳趾慢慢向下彎曲,仿佛用力抓地,保持5秒鐘,然后放松;將腳趾慢慢向上翹,保持緊張5秒鐘,然后放松。

        同學(xué)們要掌握以上從頭到腳10部分的肌肉放松動(dòng)作,并連續(xù)完成。肌肉漸進(jìn)松弛法可有效緩解緊張和焦慮。

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        文學(xué)港(2015年2期)2015-12-26 07:24:06
        完??!
        我真的這樣想
        西部(2011年5期)2011-08-15 00:49:38
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