于曉良

緊張的學(xué)習(xí)生活常常讓我們焦慮，導(dǎo)致學(xué)習(xí)效率低下。 肌肉松弛法是緩解緊張和焦慮的好方法，可以讓我們達(dá)到完全放松的狀態(tài)并體驗(yàn)深度放松的感覺。這種方法通過逐次放松頭部、手臂、軀干、腿部，進(jìn)而達(dá)到松弛全身的目的。

一、一般規(guī)則

首先，選擇一個(gè)舒服的姿勢(shì)，如躺靠在沙發(fā)上、床上或躺椅上。其次，換掉緊身衣褲，使身體不受約束。再次，注意環(huán)境的安靜和空氣的清新，排除雜念。最后，抱著積極的自我體驗(yàn)態(tài)度，微閉雙目。

二、具體步驟

1.放松頭部。用力皺緊眉頭，保持5秒鐘，然后放松;用力閉緊雙眼，保持5秒鐘，然后放松;皺起鼻子和臉頰部肌肉，保持5秒鐘，然后放松;用舌頭抵住下腭的門齒，口盡量張開，頭向后仰，保持5秒鐘，然后放松。

2.放松頸部肌肉。低頭，努力使下巴抵住胸部，保持5秒鐘，然后放松。

3.放松肩部肌肉。將雙臂展開平放體側(cè)，盡量提升雙肩向上，保持5秒鐘，然后放松。

4.放松臂部肌肉。將雙手掌心向上平放在座椅扶手上，握緊拳頭，使雙手及前臂肌肉保持緊張5秒鐘，然后放松;側(cè)平舉張開雙臂做擴(kuò)胸狀，體會(huì)臂部的緊張感5秒鐘，然后放松。

5.放松胸部肌肉。將雙肩向前收，使胸部四周的肌肉緊張，保持5秒鐘，然后放松。

6.放松背部肌肉。將雙肩用力往后擴(kuò)，體會(huì)背部肌肉的緊張感5秒鐘，然后放松。向后用力彎曲背部，努力使胸部拱起，擠壓背部肌肉5秒鐘，然后放松。

7.放松腹部肌肉。盡量收緊腹部，好像別人向你腹部打來(lái)一拳，你在收腹躲避，保持收腹5秒鐘，然后放松。

8.放松臀部肌肉。夾緊臀部肌肉，收緊肛門，保持5秒鐘，然后放松。

9.放松腿部肌肉。將雙腿伸直上抬，腿離地面20厘米，保持5秒鐘，然后放松。

10.放松腳趾肌肉。將腳趾慢慢向下彎曲，仿佛用力抓地，保持5秒鐘，然后放松;將腳趾慢慢向上翹，保持緊張5秒鐘，然后放松。

同學(xué)們要掌握以上從頭到腳10部分的肌肉放松動(dòng)作，并連續(xù)完成。肌肉漸進(jìn)松弛法可有效緩解緊張和焦慮。