“北京正在創(chuàng)造歷史，成為第一個舉辦過夏季奧運(yùn)會和即將舉辦冬季奧運(yùn)會的城市。”這是希臘奧委會主席在北京冬奧會圣火交接儀式上對北京的評價。

即將在2022年2月舉辦的北京冬奧會舉世矚目，也令億萬國人為之激動并深受鼓舞。本期“心理訪談”欄目我們邀請到北京體育大學(xué)許小冬教授，跟我們分享相關(guān)的話題。

心理與健康：大家在觀賞激烈的奧運(yùn)比賽之時，無不在心中為中國奧運(yùn)健兒搖旗吶喊。比賽成績固然重要，但近年來大眾也越來越能透過成績，關(guān)注到運(yùn)動員本人，關(guān)心他們的心路歷程和故事，也關(guān)心他們的身體和心理狀態(tài)。越來越多人把自己崇拜的運(yùn)動員當(dāng)作偶像，想知道他們?nèi)绾文茉趭W運(yùn)賽場這樣壓力巨大的場合出色發(fā)揮，您能針對這一點(diǎn)向讀者們做一些介紹嗎？

和學(xué)生考試、求職面試一樣，運(yùn)動員面對的是參加比賽。運(yùn)動員的心理品質(zhì)、抗挫折能力就是在一次次訓(xùn)練和參賽中逐漸形成和提高的。那么，參賽的運(yùn)動員除了擁有運(yùn)動專項的技術(shù)、體能、戰(zhàn)術(shù)等能力之外，需要做哪些心理準(zhǔn)備呢？我將從“賽前準(zhǔn)備”“臨近比賽”“到達(dá)賽場”“賽前一刻”四個時段，來談?wù)勥\(yùn)動員的心理準(zhǔn)備。

比賽中有很多讓運(yùn)動員分心的小事情：旅途、氣候、器械、服裝、飲食、對手、喧鬧的人群、陌生的環(huán)境等等，這些都將引起重視，事先有所安排。運(yùn)動員應(yīng)事先了解這些情況，把可能遇到的情況先過一過腦子，心平氣和地在頭腦中演練一下，然后想一想比賽的目標(biāo)和參賽的戰(zhàn)術(shù)計劃?？梢圆捎米匀坏姆绞?，閉上眼睛，讓自己逐漸進(jìn)入準(zhǔn)備比賽的各個階段。

其次，運(yùn)動員保持良好的狀態(tài)，關(guān)鍵在于適度的控制，要能意識到自己是處于控制之中，既有信心面對意料之中的事，也有信心面對出乎意料的情況。

隨著比賽一天天逼近，運(yùn)動員和教練員再次檢查技術(shù)水平、分析比賽計劃，全力以赴，集中注意力，節(jié)省體能。分析不宜過于復(fù)雜，略加分析后，就開始運(yùn)用所掌握的心理技能。

運(yùn)動員此時不再去糾正技術(shù)動作，平時練成什么水平，現(xiàn)在就是什么水平。將深呼吸、表象、心理演練等心理技術(shù)綜合起來，與比賽計劃相結(jié)合。然后集中精力保持住這一優(yōu)勢狀態(tài)。

比賽開始的那一天是令人興奮的，運(yùn)動員體力充沛，如何分配體能決定著比賽的最終結(jié)果。此時，運(yùn)動員會翻開筆記本，看看自己寫下的預(yù)定目標(biāo)，在頭腦中回想一下，消除大腦中的消極思想，回避引起消極思想的事情，遠(yuǎn)離媒體。

到達(dá)體育場后，運(yùn)動員會考察一下周圍的環(huán)境：濕度、溫度、檢錄處、滑石粉、裁判、觀眾、照相機(jī)、記者，以及那些不熟悉的面孔，確定一下這些看到的、聽到的內(nèi)容是不是意料之中的事情。是也罷，不是也罷，運(yùn)動員對期望中的事情和出乎意料的事情都是有所準(zhǔn)備的，都是預(yù)先演練過的。

在比賽開始前的最后一段時間里，是檢查賽前狀態(tài)的最后一次機(jī)會。這時運(yùn)動員只能做一些快速微小的調(diào)整，看一看其他的選手和主要對手。此時運(yùn)動員不會感到一絲一毫的意外，因?yàn)檫@一切早已經(jīng)在頭腦中做過預(yù)演。他們已經(jīng)不是第一次“來到”這里，幾個月前就“看到”過這一切。

賽前30分鐘里，運(yùn)動員會處于最佳狀態(tài)，處于能量最佳區(qū)和適度的興奮水平中，這時，雖然所有的緊張不安、肌肉痙攣、顫抖向運(yùn)動員襲來，但都在其控制之下，并轉(zhuǎn)化為積極的能量。有些人采用的方法是呼吸、冥想等緩解緊張、降低興奮的技術(shù)，另一些運(yùn)動員則需要提高興奮水平。不同的運(yùn)動員有不同的個性，不同的情感需要不同的心理調(diào)節(jié)方法。每個運(yùn)動員通過平日的觀察、實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的積累，懂得自己的賽前需求。

在比賽前的最后準(zhǔn)備階段或在做出動作前的最后一刻，許多運(yùn)動員都不由自主地做一些習(xí)慣動作，如NBA球星Bwing戴上耳機(jī)聽聽音樂;有些人表現(xiàn)為來回走動，不停地找人講話，在墊子上胡亂涂寫，給密友打電話，坐在角落里閉目養(yǎng)神等;有人安靜地坐在一邊閱讀驚險小說;有些國外的小運(yùn)動員甚至擁抱小玩具熊。

賽前一刻，無論什么形式，只要是在為比賽做準(zhǔn)備，都應(yīng)受到教練員的認(rèn)可，允許隊員采用適合自己的方式做準(zhǔn)備，不必強(qiáng)求一致。通過這些形形色色的習(xí)慣方式，運(yùn)動員控制自己的環(huán)境，清除消極的思想。

觀看冬奧會比賽令人熱血沸騰，同時也讓越來越多人對體育運(yùn)動心馳神往，正所謂“從心動到行動”，全民參加體育活動的熱情都得到了提升。這也讓我想到在2022年1月1日正式實(shí)施的《中華人民共和國家庭教育促進(jìn)法》中明確提到，家長要合理安排未成年人學(xué)習(xí)、休息、娛樂和體育鍛煉的時間。請問您如何看待體育鍛煉對青少年各方面發(fā)展的意義？

無論是《家庭教育促進(jìn)法》，還是“雙減”政策，都是在推行素質(zhì)教育，從而實(shí)現(xiàn)孩子全方位的平衡發(fā)展。在明確了素質(zhì)教育的內(nèi)容之后，如果能夠采用包括體育在內(nèi)的最優(yōu)化的教育手段，不僅有助于孩子身體素質(zhì)的提高，而且能夠培養(yǎng)孩子的心理素質(zhì)和社會性素質(zhì)，包括認(rèn)知、情感、意志、性格、自我意識、公德和法律法規(guī)等。

體育活動有兩方面作用：一個是用于健身、娛樂，相當(dāng)于一般的課外活動或成年人的體育活動;另一個是用于競技能力的競賽，孩子們在一次次比賽中成長起來。與學(xué)習(xí)其他知識的過程不同，學(xué)習(xí)和掌握運(yùn)動技能要與自身肌肉活動相聯(lián)系，在這個過程中，有如何正確地做動作、有效地利用身體等，學(xué)習(xí)者的心理過程指向自身的各部位，如肌肉、呼吸、循環(huán)等等。有時，在學(xué)習(xí)某些技術(shù)時，還要克服恐懼心理。

運(yùn)動給人多重感受。中長跑訓(xùn)練能培養(yǎng)人吃苦耐勞、堅強(qiáng)的意志力和忍耐力;短跑訓(xùn)練則使人形成爭強(qiáng)好勝、要和別人爭高低的心理;在足球訓(xùn)練中，前鋒要敢于冒險，后衛(wèi)要沉著冷靜，以不變應(yīng)萬變，而守門員則要判斷準(zhǔn)確，行動迅速;在跨欄訓(xùn)練中，孩子要學(xué)習(xí)冷靜地分析動作技術(shù)……在體育訓(xùn)練中，孩子能得到從其他活動中得不到的獨(dú)特感受。有人問2000年悉尼奧運(yùn)會平衡木冠軍劉璇：“如果你沒有獲得冠軍，你后悔嗎？”劉璇回答說：“不后悔，因?yàn)槲业玫降捏w驗(yàn)是其他的孩子得不到的。而且這種體驗(yàn)一生只有一次。”

參加體育活動的孩子比一般孩子更關(guān)注自己的身體。男孩子大多喜歡參加激烈的對抗性運(yùn)動項目，以顯示自己的強(qiáng)健;女孩子多喜歡參加運(yùn)動量不太大，柔韌性、協(xié)調(diào)性比較強(qiáng)，動作比較優(yōu)美的運(yùn)動項目，以展示自己的婀娜姿態(tài)。

參加集體運(yùn)動項目，要求孩子必須具有高度的集體主義觀念，時時以集體為準(zhǔn)繩，事事從大局出發(fā)。在籃球場上，5個隊友共同努力，好不容易得到一次球，應(yīng)該打配合，找機(jī)會投籃。如果只顧表現(xiàn)自己，有球就向前沖，不顧其他4個隊員，一而再、再而三地隨便、草率出手投籃，全隊士氣就會下降，集體項目能讓孩子在頭腦中時刻想到有集體才能勝利。同時，體育活動可以提高孩子的自我評價能力。孩子在運(yùn)動隊會認(rèn)識教師、教練員，認(rèn)識其他同學(xué)和運(yùn)動員，并且通過訓(xùn)練彼此分析優(yōu)缺點(diǎn)，以人為鏡，反觀自照來評價和修正自己的行為，從而形成和發(fā)展了自我評價的能力。

體育活動有助于孩子克服依賴性，提高獨(dú)立性。因?yàn)榘凑阵w育老師的要求，孩子逐漸能夠自覺地確定訓(xùn)練目的，制訂和實(shí)施訓(xùn)練計劃，主動安排訓(xùn)練時間，學(xué)會獨(dú)立地做出決定和執(zhí)行決定。

孩子在活動中常常帶有沖動性和草率性，為了顯示自己的成熟和力量，他們常常故意做出與眾不同的冒險舉動，把無知妄動當(dāng)成大膽勇敢，把粗暴魯莽視為勇敢。而在體育活動中，孩子慢慢能夠按照運(yùn)動訓(xùn)練的客觀規(guī)律，通過審慎的思考，理智、果斷地處理問題，逐漸增強(qiáng)自我控制能力。在提高意志品質(zhì)上，游泳屬于耐力性項目，更需要堅持性;籃球場上瞬息萬變，更需要果斷和獨(dú)立性。

總之，將體育作為改善孩子素質(zhì)教育方式的一個突破口，它所產(chǎn)生的效應(yīng)將是巨大的、多層次、多方面的。

● 許小冬：簡單說，有以下幾點(diǎn)。

除了練習(xí)本身之外，特別強(qiáng)調(diào)練習(xí)前的準(zhǔn)備活動和練習(xí)后的放松恢復(fù)。這里有各種拉伸、按摩，主要目的是激活神經(jīng)系統(tǒng)、梳理和喚醒肌肉軟組織。

設(shè)置適宜的運(yùn)動負(fù)荷，包括運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度。運(yùn)動量是指練習(xí)的時間、次數(shù)、組數(shù)等等，運(yùn)動強(qiáng)度是指練習(xí)時的速度、高度、動作難度、重量等等。要做好計劃，逐步提高運(yùn)動負(fù)荷，不要心血來潮地一下子大負(fù)荷。

運(yùn)動負(fù)荷大小還可以用生物學(xué)指標(biāo)來衡量。如體溫、出汗、心率、呼吸，甚至嘴唇的顏色變化。很多人使用手環(huán)來記錄自己運(yùn)動時的心率變化，專業(yè)運(yùn)動員會測試血乳酸、尿蛋白等指標(biāo)來判定訓(xùn)練負(fù)荷的大小。

積極采用機(jī)體恢復(fù)措施。除了前面說的練習(xí)后即刻的放松活動以外，恢復(fù)方式還有熱敷、按摩，以及運(yùn)動中補(bǔ)水、適量營養(yǎng)、充足睡眠，等等。家長需要注意讓孩子及時攝取適量的營養(yǎng)，以補(bǔ)充身體的消耗。

機(jī)體能力的提高是對刺激的適應(yīng)過程，包括身體的各個系統(tǒng)、各個器官、各塊肌肉乃至各個細(xì)胞的變化，一點(diǎn)一點(diǎn)地實(shí)現(xiàn)，心理素質(zhì)的形成也是一次一次積累完成，不是一蹴而就的。而且運(yùn)動練習(xí)的效應(yīng)有不穩(wěn)定性，一旦練習(xí)停止一段時間，練習(xí)效應(yīng)也會消退。所以，如果有條件，應(yīng)當(dāng)計劃參加系統(tǒng)、持續(xù)的運(yùn)動。