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        好習(xí)慣幫你吃出健康

        2022-02-15 08:52:26溫競(jìng)?cè)A
        湖南農(nóng)業(yè) 2022年12期
        關(guān)鍵詞:全谷范志紅配料表

        不合理的膳食結(jié)構(gòu)會(huì)帶來(lái)嚴(yán)重的疾病負(fù)擔(dān),如何規(guī)劃我們的飲食才最合理?怎樣選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食材,烹調(diào)出健康又美味的食物?營(yíng)養(yǎng)專家給出建議。

        會(huì)選:五大原則幫你認(rèn)識(shí)、挑選食物

        “人體維持健康需要40多種營(yíng)養(yǎng)素和一些其他膳食成分,這就需要我們根據(jù)不同食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值合理搭配?!敝袊?guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員劉愛(ài)玲推薦,每天至少攝入12種谷薯蔬果,每周至少攝入25種魚(yú)禽肉蛋和奶豆堅(jiān)果食物。

        劉愛(ài)玲介紹,選購(gòu)食物應(yīng)掌握五大原則:一是多選新鮮天然的食物,少買腌菜、罐頭等深加工食物;二是多選營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物,比如五顏六色的新鮮蔬果、雞蛋、瘦肉、水產(chǎn)品、全谷物等,少選只能提供能量而缺少其他營(yíng)養(yǎng)素的食物,如糖果、油炸面筋、含糖飲料等;三是首選當(dāng)季當(dāng)?shù)厥澄锸巢?,新鮮且口感更好,還可以減少運(yùn)輸過(guò)程中的微生物污染和能耗;四是利用營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽來(lái)選擇低油、鹽、糖的預(yù)包裝食品;五是考慮成本,不過(guò)量囤積食物,避免造成浪費(fèi)。

        會(huì)看:食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽有門道

        食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽是食品與消費(fèi)者“溝通”的有效渠道。食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》(GB 28050—2011)要求預(yù)包裝食品應(yīng)在標(biāo)簽強(qiáng)制標(biāo)示能量和蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉含量值及其占營(yíng)養(yǎng)素參考值百分比。

        那么,在選擇預(yù)包裝食品時(shí),營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽應(yīng)該怎么看?

        國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心副主任樊永祥介紹,要特別注意產(chǎn)品配料表和營(yíng)養(yǎng)成分?!翱磁淞媳頃r(shí)建議記住一個(gè)原則:按照標(biāo)準(zhǔn)要求,配料表應(yīng)該按照加入量遞減順序排列,排在前幾位的一定是這個(gè)產(chǎn)品主要的原料。”

        營(yíng)養(yǎng)成分表寫(xiě)出了每份食品中營(yíng)養(yǎng)成分的具體含量,其中的營(yíng)養(yǎng)素參考值則提示了這份食品中提供的營(yíng)養(yǎng)素含量占人體每日所需營(yíng)養(yǎng)素的比例?!氨热缫淮?0克的薯片能夠提供脂肪13.3克,可以提供我當(dāng)日所需要脂肪的22%。這就警示,吃完這袋薯片后我的脂肪攝入量已經(jīng)夠高了,吃其他食品時(shí)就要更加控制油脂攝入。”樊永祥解釋說(shuō)。

        此外,專家提示,還要關(guān)注“隱形鈉”的存在。除食鹽外,加工食品中使用的焦磷酸鈉、抗壞血酸鈉等都可以成為鈉的攝入來(lái)源。膳食指南建議成年人日均鹽攝入量不應(yīng)超過(guò)5克,折算成鈉約為2000毫克。

        會(huì)烹:全谷要多、油鹽要少

        中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)常翠青說(shuō),全谷物含有B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素,對(duì)預(yù)防肥胖、糖尿病、心血管疾病等有重要作用。谷物越精制,營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失越多。精米面、白面包等攝入過(guò)量會(huì)導(dǎo)致慢性病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)上升。

        “從小吃雜糧的孩子胃腸功能比較好,不易發(fā)胖,體能也更強(qiáng)。一些‘三高’患者更需要通過(guò)全谷雜糧控制血糖、血脂和體重?!敝袊?guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與健康系副教授范志紅說(shuō)。

        膳食指南提出,要多吃全谷、大豆、蔬菜,烹調(diào)注意少鹽少油。如何把良好飲食方式落實(shí)到餐桌上,讓美味不減、健康加倍?

        蔬菜要多吃,少放鹽也能做得好吃。范志紅建議,涼拌菜不要提前腌,在上桌之前再加調(diào)料,保證只有表面一層有鹽;炒菜起鍋時(shí)再加鹽,或只淋少量醬油,也能讓菜中間的咸味比較淡,又不影響味道。

        “少鹽并不是要放棄調(diào)味,可以用醋、檸檬汁、胡椒粉等香辛料代替鹽,不僅可以調(diào)味,還能增加抗氧化物質(zhì)和微量元素的供應(yīng)。”范志紅說(shuō)。

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