吳世強(qiáng)

在辦公室工作或勞動(dòng)中容易出現(xiàn)肩膀緊繃、酸痛。這些不舒服與工作姿勢及工作量有關(guān)。此外，工作任務(wù)、緊迫感帶來的精神壓力，也是引起肌肉緊繃、酸痛的重要原因。我們推薦采用肩部伸展鍛煉、自我按摩、精神壓力管理的綜合方法，來緩解肩部疼痛。

坐位，雙手搭于雙側(cè)肩膀，頭部稍后仰，吸氣聳肩，呼氣時(shí)上肢轉(zhuǎn)動(dòng)畫圈。肩胛骨上的肌肉可感覺到被擠壓。一次約5秒，一組5～10次。一天可重復(fù)做多次。

肩部拉伸：坐著或站立，用對側(cè)的手置于上臂后方，交叉拉伸肩背部，左右交替進(jìn)行。保持伸展動(dòng)作10～15秒，每組重復(fù)3～5次。

頸部伸展：坐著或站著，把雙手放在后腦勺上。頸部放松，頭向后自然下垂，雙手手指托著，保持伸展動(dòng)作10～15秒。然后，用手指輕柔地把頭緩慢推回來。每組重復(fù)3～5次。一天可以做多次。

先閉上眼睛，慢慢地深呼吸。然后用指尖做小圈按摩，從肩胛骨上方開始，從兩側(cè)一直按摩到脖子上方。用力按壓，但不要給自己造成實(shí)質(zhì)性的疼痛。這組動(dòng)作可以隨時(shí)做，也可間隔一個(gè)小時(shí)，或在任何需要的時(shí)候，如離開電腦屏幕做個(gè)自我按摩。

站立位，頸肩背靠墻，將一個(gè)網(wǎng)球（或類似的球），置于墻面與你的肩膀之間，脊柱旁邊。緩慢滾動(dòng)球，直至找到緊張或疼痛點(diǎn)，保持不動(dòng)，適當(dāng)壓迫幾秒鐘。當(dāng)你覺得放松時(shí)，可以用同樣的方法移到對側(cè)做。但注意不要把球壓在脊柱棘突上。你可以在任何需要的時(shí)候做這套動(dòng)作。

側(cè)臥，上肢放松在身旁。讓朋友或家人從三角形的肩胛骨內(nèi)上緣、脊柱旁，沿著肩胛骨內(nèi)緣向下，尋找肌肉緊張或酸痛的位置（阿是穴），然后用手指用力按著做圓圈按摩，可以幫助你放松緊張的肩膀區(qū)域。

通過上述自助方法，有時(shí)肩膀緊張、酸痛仍不能緩解，可以向?qū)I(yè)機(jī)構(gòu)的康復(fù)師或按摩技師尋求幫助。

通過靜思減輕壓力和焦慮。靜思即冥想，可以采取多種形式——深呼吸練習(xí)、正念練習(xí)、形象化冥想、引導(dǎo)性冥想等。如果實(shí)在沒時(shí)間靜思，那就來個(gè)簡單的呼吸訓(xùn)練。

當(dāng)心理壓力大時(shí)，你的頸部、肩膀也容易緊張，有時(shí)一個(gè)簡單的呼吸運(yùn)動(dòng)，就能產(chǎn)生很大的放松效果。閉上眼睛，用鼻子慢慢吸氣，數(shù)5下。屏住呼吸，數(shù)1或1、2，然后用嘴呼氣，從1數(shù)到5。

快步走或騎自行車（戶外或健身房）對健康有很多好處，包括釋放對抗壓力的內(nèi)啡肽。建議做適度的有氧運(yùn)動(dòng)——在這期間呼吸加快和出汗多，有助于緩解壓力。如條件允許，建議堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)30分鐘，一周5天。當(dāng)你感到壓力大和隨之而來的肩膀緊張時(shí)，快步行走鍛煉也是個(gè)好方法。

如果你的肩膀很緊，一定要提前做伸展運(yùn)動(dòng)。特別是進(jìn)行用到手臂的游泳、打羽毛球和網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)前的拉伸動(dòng)作尤其重要。

在開始一個(gè)新的鍛煉養(yǎng)生法之前，請咨詢你的醫(yī)生，尤其是當(dāng)你有肩痛或頸痛及肌肉緊張的時(shí)候。擺脫肩膀緊張的最好方法是同時(shí)從各個(gè)角度“攻擊”它，將壓力管理與伸展運(yùn)動(dòng)、鍛煉和按摩結(jié)合起來。如果你的肩膀緊張、酸痛不能消失，甚至變得更為嚴(yán)重，或者限制了你的頭、頸或肩膀的活動(dòng)，請尋求專科醫(yī)生的診治。醫(yī)生會(huì)對你的肩膀狀況進(jìn)行詳細(xì)的評估，并根據(jù)情況給予處理。