比·威爾森

蛋白質(zhì)的確很有價(jià)值，它和脂肪、碳水化合物并列為三宏量營(yíng)養(yǎng)素。

| 萬(wàn)物皆可蛋白質(zhì) |

你蛋白質(zhì)攝入量達(dá)標(biāo)了嗎？在提出這個(gè)問題的時(shí)刻，答案便隨之浮現(xiàn)：如果您已經(jīng)開始操心起飲食中的蛋白質(zhì)含量，說明您肯定吃得足夠多。這是針對(duì)當(dāng)下流行的蛋白質(zhì)飲食風(fēng)潮的一個(gè)悖論。對(duì)許多人來(lái)說，任何食物但凡貼上了“蛋白質(zhì)”的標(biāo)簽，便恍若佛陀點(diǎn)化一般，閃耀著美好健康的光輝。我常去的健身房的簡(jiǎn)餐菜單上，平平無(wú)奇的法式金槍魚沙拉搖身一變，成了“高蛋白金槍魚沙拉”。這份沙拉干脆連調(diào)味的橄欖和刺山柑也沒放，健康飲食不在乎這個(gè)。

在西方社會(huì)，隨便走進(jìn)一家超市，就會(huì)發(fā)現(xiàn)蛋白質(zhì)儼然成了靈丹妙藥。食品公司也在不遺余力地利用這個(gè)噱頭撈錢。2013年，《華爾街日?qǐng)?bào)》就曾刊登文章《“蛋白質(zhì)”即是購(gòu)物王道》，討論這一消費(fèi)現(xiàn)象。除了隨處可見的蛋白質(zhì)棒和蛋白質(zhì)奶昔，現(xiàn)在顧客還能買到蛋白質(zhì)面條、蛋白質(zhì)餅干甚至蛋白質(zhì)咖啡。即使是天然含有高蛋白的食物——例如酸奶和奶酪——也會(huì)標(biāo)上富含蛋白質(zhì)的標(biāo)簽售賣。最奇怪的產(chǎn)品可能是蛋白質(zhì)水，這種添加了乳清蛋白的清澈水果味飲料搞得好像普通的水不夠健康似的。

蛋白質(zhì)的確很有價(jià)值，它和脂肪、碳水化合物并列為三宏量營(yíng)養(yǎng)素，也可以說是最重要的營(yíng)養(yǎng)。人類可以在沒有碳水化合物的情況下生存，但絕對(duì)不能沒有脂肪和蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是唯一含有氮元素的宏量營(yíng)養(yǎng)素，沒有它我們就無(wú)法生長(zhǎng)和繁殖。有九種人體組織所需的氨基酸蛋白質(zhì)，我們只能通過食物攝取。缺少這些蛋白質(zhì)，我們就不能長(zhǎng)出健康的頭發(fā)和指甲，也無(wú)法長(zhǎng)出強(qiáng)壯的骨骼和肌肉，免疫系統(tǒng)也會(huì)因此受損。兒童在五歲前缺乏必要的蛋白質(zhì)攝入會(huì)導(dǎo)致發(fā)育遲緩、身體消瘦。許多發(fā)展中國(guó)家兒童營(yíng)養(yǎng)不良的情況就是如此。

我們需要攝入蛋白質(zhì)，但問題是，在發(fā)達(dá)國(guó)家一般人飲食中蛋白質(zhì)含量已超標(biāo)的情況下，消費(fèi)者的蛋白質(zhì)焦慮依舊如此嚴(yán)重。官方飲食指南建議每日蛋白質(zhì)最低攝入量為每公斤體重0.8克。聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織2015年的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，美國(guó)和加拿大的公民平均每日蛋白質(zhì)攝入量為90克，超出推薦攝入量1/5，歐洲人平均每日蛋白質(zhì)攝入量也高達(dá)85克。

| 多多益善，膳食騙局 |

耶魯–格里芬預(yù)防研究中心主任大衛(wèi)·卡茨表示，大部分發(fā)達(dá)國(guó)家的國(guó)民正在關(guān)切一個(gè)“不存在的問題”——在飲食中增加額外蛋白質(zhì)?？ù脑谧钚轮鳌妒挛锏恼嫦唷分兄赋?，雖然“蛋白質(zhì)神話”傾向于多多益善，但事實(shí)上卻是過猶不及，大量攝入蛋白質(zhì)會(huì)對(duì)肝臟、腎臟和骨骼造成損害。

眼下的蛋白質(zhì)狂熱和人們對(duì)碳水化合物與脂肪的消極態(tài)度密切相關(guān)。在健康飲食這一戰(zhàn)場(chǎng)上，蛋白質(zhì)已成了目前僅存的宏量營(yíng)養(yǎng)素?？ù闹肛?zé)，所謂“宏量營(yíng)養(yǎng)素執(zhí)念”是一場(chǎng)給公共健康帶來(lái)災(zāi)難性影響的騙局。“他們一開始提倡減脂，卻不給消費(fèi)者提供健康的全麥?zhǔn)称罚炊其N低脂垃圾食品。接著，減糖理論興起，蛋白質(zhì)垃圾食品大行其道。”卡茨說，“我們眼里只有蛋白質(zhì)，卻忽略了營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的食物來(lái)源?！?p>

走進(jìn)超市，超加工蛋白質(zhì)食品隨處可見。

我們頑固地追求更多蛋白質(zhì)。在食物豐富的世界里，人類好像一直在尋求一種絕對(duì)安全的存在，我們可以無(wú)限量食用它而不增加體重。這正是無(wú)糖可樂的魅力所在。

蛋白質(zhì)焦慮驅(qū)使我們大量攝入肉類、豆制品、糖和超加工食品，并不斷在食譜中增加更多此類食物。因?yàn)樗鼈兊臉?biāo)簽上寫著“富含蛋白質(zhì)”——盡管其中許多食品的蛋白質(zhì)含量并不高。

“蛋白質(zhì)神話”存在矛盾。當(dāng)人們付出高昂代價(jià)獲取高蛋白食物時(shí)，我們的目的是為了飲食健康。然而，對(duì)蛋白質(zhì)的一味追求使我們忽略了其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，遺忘了食物本身。

| 可憐父母難為炊 |

有一陣子，我家廚房的柜臺(tái)上擺著一個(gè)巨無(wú)霸般的黑色塑料罐。罐身上用大寫字母標(biāo)著“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”，下方用更小的字體羅列出三種乳清蛋白：分離乳清蛋白、濃縮乳清蛋白和水解乳清蛋白。打開罐子，一股添加劑合成的虛假香草味彌散開來(lái)，只見里面放著滿滿的白色甜味粉末和一柄黑色塑料量勺。

作為美食作家，我從未想過會(huì)在自家廚房看到這種毫無(wú)靈魂的超加工大罐乳清蛋白粉。充滿雄性荷爾蒙的簡(jiǎn)單粗暴包裝狠狠地打擊了我的內(nèi)心。我也很厭惡里面的人造甜味劑，我深信這東西對(duì)味覺和腸胃都沒益處。更重要的是，我相信大多數(shù)人足以從均衡的膳食中獲取所需營(yíng)養(yǎng)。

然而，沒有什么比“當(dāng)父母”更能迫使你改變自己的原則。我的小兒子個(gè)頭著實(shí)太高，他每周有五六天時(shí)間參加競(jìng)技運(yùn)動(dòng)。三頓正餐加好幾份零食也不過剛剛給他開胃，有時(shí)還沒到晚飯時(shí)間，他已經(jīng)餓得嗷嗷叫了。這種情況下我不得不選擇乳清蛋白。我也和其他父母探討過這個(gè)問題，愛好運(yùn)動(dòng)的孩子對(duì)蛋白質(zhì)輕度依賴的現(xiàn)象并不少見。我們抱怨蛋白棒性價(jià)比低且沒有營(yíng)養(yǎng)，但還是給孩子買了一包。

蛋白質(zhì)對(duì)不同人群意義不同。對(duì)一部分人來(lái)說，它象征著“減肥”;但對(duì)另一部分人而言，又意味著“增肌”。蛋白質(zhì)之于我，則是一種神奇的、可以有效緩解我兒子饑餓感的果腹物質(zhì)。

廉價(jià)乳清搖身一變，成了理想生活的調(diào)味劑。

我查過相關(guān)資料，了解到蛋白質(zhì)是三種宏量營(yíng)養(yǎng)素里最具飽腹感的，于是我嘗試在早餐中加入更多蛋白質(zhì)以解決我小兒子的饑餓問題。我自制了富含杏仁和雞蛋的華夫餅作為早餐，他的情況明顯有所改善，用蛋白粉、牛奶和水果制作冰沙也很便利。盡管我對(duì)蛋白粉還是抱有疑慮，但它確實(shí)能很好地填飽我小兒子的肚子。蛋白粉吃完后，我沒有再買，但我依舊監(jiān)督我小兒子的蛋白質(zhì)攝入量。

一個(gè)人究竟應(yīng)該攝入多少蛋白質(zhì)？卡茨指出，有些人的攝入量確實(shí)需要超標(biāo)，例如我兒子這樣的運(yùn)動(dòng)員。然而，一旦我們認(rèn)定蛋白質(zhì)多多益善，就很難停止。“蛋白質(zhì)等于健康飲食”這一錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)導(dǎo)致許多人遠(yuǎn)離了健康的生活方式，無(wú)論是身體還是精神。

| 病態(tài)攝取，顧此失彼 |

幾年前，英國(guó)體育記者薩拉·謝潑德意識(shí)到自己深陷“蛋白質(zhì)神話”之中。她日常的飲食只有蛋白棒、水煮蛋、肉、魚、非淀粉類蔬菜以及蛋白質(zhì)奶昔。她食譜中的碳水化合物來(lái)源只有蛋白棒和奶昔。到了晚上，由于體內(nèi)熱量不足，她甚至沒有精力出門。

除了對(duì)身體的長(zhǎng)期損害，蛋白質(zhì)狂熱也成了一種新的飲食失調(diào)病癥。

謝潑德對(duì)蛋白質(zhì)的狂熱源于她受傷放棄跑步的經(jīng)歷。傷愈后，她在一名新教練的指導(dǎo)下開始打拳擊并參加巡回賽，教練建議她多吃蛋白質(zhì)以避免受傷。她變更了食譜，高蛋白低碳水的方案讓她感覺極好。體重降低，肌肉增加，謝潑德成了健身房高蛋白俱樂部的一員。

謝潑德意識(shí)到自己對(duì)蛋白質(zhì)的追求日益病態(tài)。在蘋果和蛋白棒之間，她總會(huì)優(yōu)先選擇蛋白棒，即使她知道富含纖維和維生素的新鮮水果比加工零食更健康。負(fù)責(zé)協(xié)助她改善飲食的專業(yè)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師都驚訝于謝潑德如此低的碳水化合物攝入量。她每天攝入150克蛋白質(zhì)，約每公斤體重2.5克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了美國(guó)營(yíng)養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)建議健美運(yùn)動(dòng)員攝入蛋白質(zhì)量的上限。

謝波德一點(diǎn)點(diǎn)調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu)，她很焦慮，但體重并沒有增加。接受采訪時(shí)，她已經(jīng)保持了兩年多的均衡膳食，沒有任何不良反應(yīng)。她自己也很迷惑過去是如何陷入蛋白質(zhì)狂熱狀態(tài)的。

在天花亂墜的宣傳下，許多人開始在意每天的蛋白質(zhì)攝入量是否達(dá)標(biāo)，卻很少有人在意過多攝入會(huì)怎么樣。攝入額外蛋白質(zhì)對(duì)肝臟、腎臟功能較弱的人群有害，因?yàn)檫^多攝入蛋白質(zhì)會(huì)讓他們的代謝系統(tǒng)超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)。

2017年，25歲的澳大利亞健美運(yùn)動(dòng)員梅根·赫福德在食用大量蛋白質(zhì)奶昔和補(bǔ)充劑后死亡。這一聳人聽聞的新聞在全球引起震動(dòng)。赫福德不知道自己患有尿素循環(huán)障礙的疾病，她的身體無(wú)法正常代謝蛋白質(zhì)。高蛋白飲食的堅(jiān)定支持者立刻反駁了這篇報(bào)道。他們認(rèn)為赫福德的病情極為罕見，她的死亡也不是由蛋白質(zhì)本身導(dǎo)致的。相對(duì)地，也有很多人不提倡高蛋白飲食。英國(guó)有超過4.3%的成年人患有慢性腎病，對(duì)他們而言，紅肉中的大量蛋白質(zhì)對(duì)腎功能有害。

除了對(duì)身體的長(zhǎng)期損害，蛋白質(zhì)狂熱也成了一種新的飲食失調(diào)病征。幾年前，美國(guó)心理學(xué)家理查德·阿齊羅對(duì)洛杉磯男性過度攝入蛋白粉和其他補(bǔ)充劑的情況展開研究。阿齊羅調(diào)查了近200名大量攝入補(bǔ)充劑的男性，發(fā)現(xiàn)他們中大部分人有飲食失調(diào)的問題。

這些男性承受著巨大的壓力。他們不僅要瘦，還要保證理想的脂肪肌肉比例。樣本組中有3%的人因過度攝入補(bǔ)充劑而住院，但他們?nèi)耘f迷信補(bǔ)充劑是健康的。飲食失調(diào)的原因很復(fù)雜。阿齊羅告訴我，過度攝入蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑的男性往往對(duì)自己的身材不滿意，他們自卑，認(rèn)為自己缺乏男子氣概。

他們生活的圈子告訴他們，用蛋白質(zhì)奶昔代替天然食物是正常的。這誤導(dǎo)了他們。阿齊羅指出，這些男性沒有意識(shí)到他們的蛋白質(zhì)狂熱已經(jīng)趨近病態(tài)，“因?yàn)槲鞣缴鐣?huì)的人們已經(jīng)習(xí)慣于將富含蛋白質(zhì)的飲食視作最佳選擇?！?h3>| 廉價(jià)乳清，華麗變身 |

2001年，總部位于丹麥的歐洲大型乳制品集團(tuán)阿拉福茲已經(jīng)將丹麥所有乳清資源搜刮干凈。集團(tuán)必須把目光投向更廣闊的原料市場(chǎng)才能滿足歐洲人對(duì)乳清蛋白的狂熱追逐。阿拉福茲和阿根廷乳制品公司圣科簽訂了合作協(xié)議，在布宜諾斯艾利斯北部的波爾特納市建立大型乳清蛋白制造廠。您在健身房購(gòu)買的藍(lán)莓味蛋白薄煎餅，其蛋白質(zhì)很可能出自該廠。

英國(guó)著名田徑運(yùn)動(dòng)員大衛(wèi)·詹金斯是慕尼黑奧運(yùn)會(huì)銀牌得主。他率先提出把乳清蛋白作為運(yùn)動(dòng)員“恢復(fù)優(yōu)化劑”推向市場(chǎng)的想法。1988年初，乳清蛋白ProOptibol在南加州和夏威夷的健康食品商店正式上架。最初，它只在小范圍內(nèi)流行，受到自行車手和鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員的青睞。這種乳清蛋白的配方WPC75原本是美國(guó)巨型奶酪工廠“金奶酪”生產(chǎn)線的副產(chǎn)品。

短短幾十年，乳清蛋白就從奶酪生產(chǎn)線的廢料變成了理想生活的調(diào)味劑。乳清是奶酪制作過程中凝乳沉淀分離剩下的液體。在傳統(tǒng)的牛奶加工場(chǎng)，它可以用于制作面包和腌菜。但在二戰(zhàn)后的現(xiàn)代化奶酪加工廠里，乳清就成了無(wú)用的廢料。在美國(guó)乳業(yè)大州，奶酪加工廠將數(shù)千升乳清倒入河流。直到70年代，當(dāng)局禁止企業(yè)直接傾倒乳清，奶酪制造商才不得不尋求方法解決這一大麻煩。最開始，品質(zhì)低劣的乳清蛋白粉被用來(lái)喂豬。超濾技術(shù)的發(fā)展使得乳清蛋白粉品質(zhì)大大提高，蛋白粉的大規(guī)模生產(chǎn)成為可能。

原始乳清的味道差異很大。切達(dá)奶酪和馬蘇里拉奶酪等凝固乳酪產(chǎn)出甜乳清，白奶酪產(chǎn)出的則是酸乳清。切達(dá)奶酪乳清有種硬紙板的味道，白奶酪的乳清則是卷心菜湯的味道。為了能讓更多消費(fèi)者接受它，制造商在蛋白粉中加入大量食品添加劑，使得原本的味道被濃郁刺鼻的人工巧克力、香草和焦糖味掩蓋。

蛋白質(zhì)焦慮驅(qū)使我們大量攝入肉類。

在全球價(jià)值鏈的作用下，乳清蛋白成了熱門商品。質(zhì)量最低的乳清粉被運(yùn)往亞洲制成嬰兒配方奶粉，質(zhì)量更高的乳清WPC80則被運(yùn)往世界各地以滿足人們對(duì)蛋白質(zhì)的狂熱需求。東京健身人士舉重后喝的蛋白奶昔可能來(lái)自挪威的農(nóng)場(chǎng)。競(jìng)爭(zhēng)激烈的全球乳清蛋白市場(chǎng)預(yù)計(jì)將在2023年創(chuàng)造145億美元的交易額，高出麥片市場(chǎng)一半以上。

| 糖衣裹挾，饕餮實(shí)饑 |

“蛋白質(zhì)”一詞源自古希臘語(yǔ)，在古希臘語(yǔ)中意為“第一”。荷蘭科學(xué)家格利特·馬爾德于1838年首次使用該詞命名這一物質(zhì)，他的理念無(wú)疑被證明是正確的——蛋白質(zhì)是所有動(dòng)物體內(nèi)的關(guān)鍵要素。

事實(shí)上，蛋白質(zhì)狂熱體現(xiàn)出了當(dāng)代高糖飲食的一個(gè)更大的病灶：如果我們感覺沒有攝入足夠蛋白質(zhì)，是因?yàn)槲覀兂粤颂嗥渌麞|西。

2005年，生物學(xué)家大衛(wèi)·勞本海默和史蒂芬·辛普森提出了“蛋白質(zhì)杠桿假說”。他們認(rèn)為蛋白質(zhì)可能是肥胖危機(jī)中缺失的一環(huán)。上世紀(jì)60年代以來(lái)，西方人消耗蛋白質(zhì)的絕對(duì)水平?jīng)]有太大波動(dòng)，改變的是飲食中蛋白質(zhì)的比例。

在整體卡路里增加14%的情況下，蛋白質(zhì)對(duì)碳水化合物與脂肪的比例顯著下降。1961年，美國(guó)人從蛋白質(zhì)中平均獲取14%—15%的卡路里，而如今這一比例降低到12.5%。聽起來(lái)減幅并不大，但二人的研究表明，即使蛋白質(zhì)比例的小幅下降也會(huì)對(duì)飲食產(chǎn)生很大影響——我們必須吃得更多以保證卡路里。

與許多動(dòng)物一樣，人類對(duì)蛋白質(zhì)的渴望是生物學(xué)家所說的“主要食欲”。蟋蟀會(huì)因?yàn)閷?duì)蛋白質(zhì)的渴求而捕食同類，蝗蟲會(huì)因?yàn)槿狈Φ鞍踪|(zhì)去探索其他食物來(lái)源以保證平衡。人類不似蟋蟀般冷血，也沒有蝗蟲那樣謹(jǐn)慎，但人類會(huì)為了攝取所需蛋白質(zhì)而暴飲暴食。

我們?nèi)绻缘锰?，部分原因是我們的身體在多油多糖的環(huán)境里竭力搜尋蛋白質(zhì)。勞本海默與辛普森合著的《營(yíng)養(yǎng)本源》中寫道：“膳食中的蛋白質(zhì)被碳水化合物與脂肪稀釋，這會(huì)造成食物過度攝取，對(duì)某些個(gè)體和特定人群更是如此?！睋Q言之，肥胖可能真的是一種隱性饑餓的表現(xiàn)。

這項(xiàng)研究提出了一個(gè)亟待解決的難題：我們?nèi)绾尾拍苁沟玫鞍踪|(zhì)比例回到健康水平？蛋白質(zhì)狂熱給出的解答是通過大量添加蛋白質(zhì)改進(jìn)飲食，但攝入過多蛋白質(zhì)也要付出高額的代價(jià)，即縮短人類的壽命。

勞本海默和辛普森表示，在飲食中提高蛋白質(zhì)比例更有效的辦法是：保持蛋白質(zhì)水平恒定的情況下減少脂肪、糖和精制碳水化合物的攝入。這能確保我們以較低的卡路里攝入達(dá)到所需的蛋白質(zhì)量。考慮到糖在我們的飲食中無(wú)處不在，這一方案的實(shí)現(xiàn)需要我們徹底重組目前的飲食環(huán)境。

| 朱門空憂，不食肉糜 |

人類一生所需的蛋白質(zhì)不是固定的。每公斤體重0.8克蛋白質(zhì)對(duì)年輕人來(lái)說是足夠的，但對(duì)80歲的老人則不然。老年人恰恰更需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，尤其是那些難以飽腹的低收入老人。我們應(yīng)當(dāng)為窮人和老人提供煎蛋和鷹嘴豆，而不是向富人和年輕人兜售蛋白棒。從50歲開始，人體肌肉會(huì)加速流失，我們對(duì)蛋白質(zhì)的需求也隨之變高。

大多數(shù)買得起“高蛋白金槍魚沙拉”的人已經(jīng)攝入了足量的氨基酸。相比之下，在這個(gè)嚴(yán)峻的時(shí)代，許多承受生活重壓的人因?yàn)榻?jīng)濟(jì)條件限制被迫處于蛋白質(zhì)缺乏的狀態(tài)。他們只能依靠更為廉價(jià)、添加大量油和肉味添加劑的碳水化合物緩解饑餓。廉價(jià)油炸零食的廣闊市場(chǎng)恰恰證明，即便貨架上有那么多蛋白質(zhì)食品，許多人仍處在蛋白質(zhì)缺乏的狀態(tài)。

蛋白質(zhì)狂熱的背后是我們必須面對(duì)的殘酷真相。蛋白質(zhì)不足確實(shí)是現(xiàn)代病態(tài)飲食問題的一個(gè)部分?！拔覕z入足夠多的蛋白質(zhì)了嗎？”這是一個(gè)好問題，但提出問題的，并不是真正缺乏蛋白質(zhì)的人。

[編譯自英國(guó)《衛(wèi)報(bào)周刊》]

編輯：要媛