劉海勤

（深圳市寶安區(qū)青少年業(yè)余體育學(xué)校 廣東 深圳 518000）

前言

俗話說(shuō)，贏在起跑線上，這對(duì)于短跑來(lái)說(shuō)是不爭(zhēng)的事實(shí)，起跑反應(yīng)快0.05s，能夠使得同樣水平的運(yùn)動(dòng)員跑出不一樣的成績(jī)。而這么寶貴的起跑所爭(zhēng)取的勝利對(duì)運(yùn)動(dòng)員的全身協(xié)調(diào)能力、腿部力量、全身力量都有極高的要求，需要艱苦反復(fù)的訓(xùn)練。以下對(duì)作者所在學(xué)校短跑愛(ài)好者的起跑技術(shù)輔助訓(xùn)練展開(kāi)分組對(duì)比實(shí)驗(yàn)，對(duì)立定三級(jí)跳、負(fù)重起跑、蹲踞式起跑帶來(lái)的改變進(jìn)行分析。

1、實(shí)驗(yàn)項(xiàng)目簡(jiǎn)介

為了研究起跑對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)的重要性，作者特別將所在院校的18名短跑愛(ài)好者分成兩組，每組各9人。一組為實(shí)驗(yàn)組，一組為對(duì)照組。實(shí)驗(yàn)組在傳統(tǒng)訓(xùn)練方式基礎(chǔ)上，按照筆者額外安排增加立定三級(jí)跳、負(fù)重起跑、蹲踞式起跑三種輔助訓(xùn)練；對(duì)照組只是按照傳統(tǒng)訓(xùn)練方式進(jìn)行短跑訓(xùn)練。經(jīng)過(guò)20天訓(xùn)練之后，通對(duì)兩組前后短跑成績(jī)展開(kāi)分析，對(duì)三種輔助訓(xùn)練進(jìn)行評(píng)價(jià)，并同時(shí)對(duì)影響短跑起跑訓(xùn)練的因素展開(kāi)分析。

2、訓(xùn)練方法

以重復(fù)訓(xùn)練形式來(lái)對(duì)實(shí)驗(yàn)組展開(kāi)訓(xùn)練，每天實(shí)驗(yàn)組完成傳統(tǒng)訓(xùn)練之后，作者集中時(shí)間對(duì)其進(jìn)行立定三級(jí)跳、負(fù)重起跑、蹲踞式起跑訓(xùn)練，每一種一天一次，一次6組，三種方式總計(jì)18組。

第一，立定三級(jí)跳訓(xùn)練。在訓(xùn)練過(guò)程里筆者以預(yù)備口令形式引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行起跑訓(xùn)練，使得其在起跑跳躍的過(guò)程里不斷調(diào)整和提升身體協(xié)調(diào)能力，使得其在揮灑汗水辛苦訓(xùn)練過(guò)程里體會(huì)身心協(xié)調(diào)的感受，并提升其腿部力量。這種訓(xùn)練可以使得運(yùn)動(dòng)員起跑反應(yīng)更快、動(dòng)作更穩(wěn)、爆發(fā)力更強(qiáng)；

第二，負(fù)重起跑。利用體能傘來(lái)增加運(yùn)動(dòng)員的起跑負(fù)荷，鍛煉其雙腿肌肉力量，使得雙腿具有強(qiáng)大的爆發(fā)力。采用站立式起跑，讓運(yùn)動(dòng)員在20-30m范圍內(nèi)達(dá)到最高速度，然后保持速度繼續(xù)奔跑40m。需要注意的是在這樣的訓(xùn)練過(guò)程里不要頻繁利用秒表計(jì)時(shí)，而且體能傘對(duì)身體形成的阻力需要因人而異。因?yàn)閷?shí)驗(yàn)組都是筆者所在院校的青少年，故此不能透支他們體力，不要造成訓(xùn)練中出現(xiàn)力竭的感覺(jué)；

第三，蹲踞式起跑。蹲踞式起跑當(dāng)中需要注意呼吸調(diào)節(jié)，一般是“各就各位”口令后長(zhǎng)呼吸2-3次，然后到起跑器前，兩手撐地、兩腳分別踏在前后兩個(gè)起跑器上，后膝著地，兩手放在起跑線后邊緣，兩臂伸直。兩肩和起跑線平齊，兩眼看向前下方50cm處；“預(yù)備”口令后抬起臀部、重心前移，兩肩超過(guò)起跑線3-5cm，兩臂兩腿支撐全部體重，精力高度集中；槍聲響后迅速起跑，兩臂快速擺動(dòng)，隨著奔跑，身體逐漸向前上方伸展。

3、結(jié)果分析

20天訓(xùn)練周期內(nèi)通過(guò)階段對(duì)抗比賽可以發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)組的9名同學(xué)的整體體質(zhì)、30m和60m短跑、立定跳遠(yuǎn)水平都有明顯提升。對(duì)照組體質(zhì)、30m和60m短跑、立定跳遠(yuǎn)也都有所改善。具體將實(shí)驗(yàn)組、對(duì)照組實(shí)驗(yàn)前后的四項(xiàng)數(shù)據(jù)匯總到以下表格當(dāng)中：

表1 實(shí)驗(yàn)組、對(duì)照組訓(xùn)練前后體能平均數(shù)據(jù)

可以很清楚地看到，在實(shí)驗(yàn)之前，對(duì)照組的整體成績(jī)是較比實(shí)驗(yàn)組優(yōu)異的，但是經(jīng)過(guò)20天的輔助訓(xùn)練以后，實(shí)驗(yàn)組開(kāi)始反超對(duì)照組?？梢钥吹綄?shí)驗(yàn)組30m平均成績(jī)提升了0.4s，60m平均成績(jī)提升0.5s，專項(xiàng)100m平均成績(jī)提升0.79s，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)平均成績(jī)提升了1.41m。對(duì)照組來(lái)看：30m平均成績(jī)提升了0.1s，60m平均成績(jī)提升了0.15s，專項(xiàng)100m平均成績(jī)提升了0.2秒，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)平均成績(jī)提升0.79m。這只是20天的集中訓(xùn)練結(jié)果，由此可見(jiàn)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、負(fù)重起跑、蹲踞式起跑對(duì)于實(shí)驗(yàn)組整體都有很好的提升效果。

表2 實(shí)驗(yàn)組、對(duì)照組訓(xùn)練前后30m成績(jī)對(duì)照

可以很明顯看得到，實(shí)驗(yàn)組當(dāng)中成績(jī)提升最高者將30秒成績(jī)提升1s，0.9s等，可見(jiàn)改變非常明顯，而對(duì)照組只有5人成績(jī)提升，提升幅度小，只有0.1秒。這意味著堅(jiān)持傳統(tǒng)訓(xùn)練對(duì)于學(xué)生的爆發(fā)力、體能、協(xié)調(diào)能力、步伐頻率等影響較弱，只有長(zhǎng)期堅(jiān)持才能看到明顯效果。

4、輔助起跑訓(xùn)練對(duì)于青少年短跑能力提升的作用機(jī)理

作者參考了諸多資料，對(duì)各類起跑技術(shù)輔助練習(xí)手段進(jìn)行了橫向?qū)Ρ?，結(jié)合了參與實(shí)驗(yàn)學(xué)生的具體情況，最終采取了立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、蹲踞式起跑、負(fù)重起跑三種技術(shù)。這是因?yàn)槿N技術(shù)各有特點(diǎn)以及對(duì)應(yīng)的提升之處，聯(lián)合作用可以整體提升實(shí)驗(yàn)組學(xué)生的體能、協(xié)調(diào)能力、耐力以及爆發(fā)力。

（1）提升體能。在負(fù)重起跑、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、蹲踞式起跑訓(xùn)練當(dāng)中，學(xué)生們的全身肌肉、骨骼系統(tǒng)都獲得了充分鍛煉，運(yùn)動(dòng)后血液流速加快以及攜氧量提升，配合作者指導(dǎo)的營(yíng)養(yǎng)餐，讓肌肉組織獲得了充足養(yǎng)分；

（2）改善身體協(xié)調(diào)能力。這一點(diǎn)是立定三級(jí)跳遠(yuǎn)發(fā)揮了主要作用，其具有爆發(fā)力強(qiáng)、幅度大、踩踏形成的反作用力大等特點(diǎn)，通過(guò)反復(fù)20天的訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)組同學(xué)的身體協(xié)調(diào)能力提升。而短跑速度和身體協(xié)調(diào)能力有著很直接關(guān)聯(lián)，只要軀體協(xié)調(diào)，才能使得力量集中，確保速度得到提升；

（3）提升身體耐力。其中最關(guān)鍵的是通過(guò)這三個(gè)輔助項(xiàng)目反復(fù)訓(xùn)練使得學(xué)生的肺活量提升，而短跑運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)者的肺活量有著很高的要求，只有肺活量較大的人，才能保持最佳狀態(tài)。三者相對(duì)比而言，負(fù)重起跑發(fā)揮的作用最大，次之是蹲踞式起跑，最后是立定三級(jí)跳遠(yuǎn)；

（4）提升爆發(fā)力。不管是蹲踞式起跑、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)，還是負(fù)重起跑，在反復(fù)訓(xùn)練當(dāng)中都具有提升學(xué)生爆發(fā)力作用。只不過(guò)相對(duì)比而言立定三級(jí)跳貢獻(xiàn)最大，次之是負(fù)重起跑，最后是蹲踞式起跑。

綜合來(lái)說(shuō)三種輔助起跑技術(shù)訓(xùn)練對(duì)于學(xué)生的起跑、起跑加速跑、途中跑都有積極影響。第一，起跑階段，此時(shí)依賴學(xué)生的反應(yīng)速度，就是從各就位、預(yù)備、跑這三個(gè)階段當(dāng)中身體興奮度以及反應(yīng)速度調(diào)節(jié)。在反復(fù)的蹲踞式起跑訓(xùn)練當(dāng)中，學(xué)生們的反應(yīng)速度明顯改善。實(shí)驗(yàn)組最差的一位同學(xué)的起跑反應(yīng)速度最初為0.3秒左右，可以說(shuō)非常普通，但是經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的20天訓(xùn)練以后，其反應(yīng)速度提升到了0.225秒。其他人的起跑反應(yīng)速度也都有所提升，基本都在0.2秒左右。需要說(shuō)明的是，這些學(xué)生只是短跑愛(ài)好者，并沒(méi)有接受過(guò)專業(yè)訓(xùn)練，體能差異很大，能夠達(dá)到這樣的起跑反應(yīng)速度已經(jīng)非常不錯(cuò)；第二，起跑加速階段，此時(shí)速度是起跑爆發(fā)力以及之后奔跑帶來(lái)的加速度綜合決定的，因?yàn)椴捎昧素?fù)重起跑這一技術(shù)，故此學(xué)生們的速度提升，自我感覺(jué)身體變得輕盈。起跑加速階段是從起跑線開(kāi)始30m距離之內(nèi)。目前從世界數(shù)據(jù)來(lái)看那些世界知名短跑健將的起跑加速維持的時(shí)間和距離都有所延長(zhǎng)。其對(duì)于肺功能的要求自然也顯著提升；第三，對(duì)于途中跑來(lái)說(shuō)，主要是運(yùn)動(dòng)員的腳步頻率、步幅都有很高的要求，需要步幅大而穩(wěn)健，每一步都能夠形成推動(dòng)力。而立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練顯然給予了學(xué)生們這樣的能力，在平衡力之下加大步伐以及腳步頻率，最終保持速度。

5、訓(xùn)練過(guò)程中對(duì)訓(xùn)練結(jié)果產(chǎn)生影響的因素

（1）學(xué)生體能、技能基礎(chǔ)。本次實(shí)驗(yàn)針對(duì)的并非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員而是短跑愛(ài)好者，其體能以及技能較比作者所在院校專業(yè)短跑運(yùn)動(dòng)員都有一定差距。學(xué)生體能差，這是先天因素，只有通過(guò)后續(xù)長(zhǎng)期訓(xùn)練才能彌補(bǔ)，想要通過(guò)短短的20天達(dá)到專業(yè)標(biāo)準(zhǔn)顯然是不可能的事情。不過(guò)作者目的正是通過(guò)這樣的實(shí)驗(yàn)組人群來(lái)觀察接受相對(duì)專業(yè)訓(xùn)練后運(yùn)動(dòng)者的整體變化，使得這種專業(yè)訓(xùn)練具有的效果更為清晰，從而可以為受試者接受專業(yè)訓(xùn)練提供更大的心理支持；

（2）學(xué)生起跑反應(yīng)速度。正如前文所說(shuō)一位最差的學(xué)生起跑反應(yīng)速度為0.3s，這個(gè)數(shù)值是常人標(biāo)準(zhǔn)當(dāng)中的最高閾值。其充分說(shuō)明了該同學(xué)心理調(diào)節(jié)、綜合呼吸、視聽(tīng)觸覺(jué)較差。這樣的個(gè)體情況對(duì)于訓(xùn)練結(jié)果有著明顯影響，需要持續(xù)反復(fù)而且長(zhǎng)期訓(xùn)練，才能使得其起跑反應(yīng)速度切實(shí)提升起來(lái)；

（3）場(chǎng)地質(zhì)量。訓(xùn)練場(chǎng)地是否平整等對(duì)于訓(xùn)練結(jié)果同樣存在一定影響。在水泥跑道、橡膠跑道上訓(xùn)練會(huì)給訓(xùn)練者形成最為直接的感受。橡膠跑道具有很好的彈性，可以緩沖奔跑踏地形成反作用力對(duì)腰背部乃至于頸椎帶來(lái)的負(fù)面影響；

（4）訓(xùn)練時(shí)間。本次實(shí)驗(yàn)訓(xùn)練時(shí)間很短，只有20天。在專業(yè)隊(duì)伍當(dāng)中這樣的組合訓(xùn)練都已經(jīng)是日常訓(xùn)練，這就意味著訓(xùn)練時(shí)間越長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)、體能等越好，但是最后會(huì)到達(dá)一個(gè)峰值，并穩(wěn)定于此。所以專業(yè)隊(duì)員訓(xùn)練還會(huì)增加負(fù)荷，并在這樣的負(fù)荷之下維持穩(wěn)定狀態(tài)，之后再增加負(fù)荷，以這樣的階段式訓(xùn)練不斷地開(kāi)發(fā)運(yùn)動(dòng)員的體能；

（5）天氣因素。天氣是否寒冷、是否酷熱，以及刮風(fēng)下雨等都會(huì)影響訓(xùn)練效果。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練是冬練三九夏練三伏，過(guò)程里對(duì)人的意志力都有很大的改善作用。這次實(shí)驗(yàn)訓(xùn)練當(dāng)中，有不少學(xué)生在天氣不好的時(shí)候出現(xiàn)了動(dòng)搖，由此可見(jiàn)天氣因素作用于人的心理，對(duì)于運(yùn)動(dòng)積極性有著直接影響。中國(guó)的青少年有必要接受體育鍛煉，使得其堅(jiān)持體育活動(dòng)，只有如此才能使得其走進(jìn)自然，并在自然的風(fēng)霜雨雪當(dāng)中練成堅(jiān)毅的性格。

6、總結(jié)

在短跑訓(xùn)練當(dāng)中需要重視起跑輔助技術(shù)訓(xùn)練，需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力、協(xié)調(diào)能力、步伐頻率、肺功能等展開(kāi)訓(xùn)練，要提高其反應(yīng)速度贏得先機(jī)。通過(guò)20天集中訓(xùn)練觀察，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、蹲踞式起跑、負(fù)重起跑較為全面地提升了這些能力。需要注意的是，針對(duì)青少年學(xué)生需要綜合其體質(zhì)來(lái)進(jìn)行適度的訓(xùn)練，不提倡超負(fù)荷訓(xùn)練。另外，作為教練人員需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員提供營(yíng)養(yǎng)餐等指導(dǎo)，并且在訓(xùn)練前做好充分準(zhǔn)備工作，這樣才能保證運(yùn)動(dòng)員身體處在最佳狀態(tài)。