王超

關(guān)鍵詞：考試焦慮;情緒調(diào)節(jié);積極行動(dòng);心理成長(zhǎng)

中圖分類號(hào)：G44 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1671-2684（2022）01-0036-05

【活動(dòng)背景】

很多學(xué)生在初中的時(shí)候曾經(jīng)是學(xué)習(xí)上的佼佼者，通過(guò)中考進(jìn)入重點(diǎn)高中以后，發(fā)現(xiàn)身邊“高手如云”，一時(shí)難以適應(yīng)自己“比不過(guò)”別人的現(xiàn)實(shí)狀況，出現(xiàn)嚴(yán)重的考試焦慮，甚至厭學(xué)、休學(xué)、棄學(xué)的情況。同時(shí)，高中生要面臨人生最重要的一場(chǎng)考試——高考，學(xué)生在學(xué)業(yè)壓力和家長(zhǎng)及自己的過(guò)高期望下，都或多或少地表現(xiàn)出焦慮情緒。

很多學(xué)生因?yàn)闊o(wú)法處理焦慮情緒導(dǎo)致失眠，甚至有學(xué)生患上心理疾病并出現(xiàn)軀體癥狀，無(wú)法繼續(xù)上學(xué)。

本課從“掌控”的角度出發(fā)，幫助學(xué)生在焦慮情緒下做好力所能及的事情來(lái)逐步緩解考試焦慮，更好地適應(yīng)高中階段的學(xué)習(xí)。

同時(shí)，高一階段也是積極人格塑造的關(guān)鍵時(shí)期。學(xué)會(huì)從“掌控”的角度出發(fā)思考問(wèn)題，有利于學(xué)生獲得更多的掌控感，獲得良好的情緒體驗(yàn)，有利于學(xué)生形成良好的意志品質(zhì)，養(yǎng)成積極的人格特質(zhì)，獲得人格上的成長(zhǎng)。

【活動(dòng)理念】

1.接納承諾療法

接納承諾療法認(rèn)為，學(xué)會(huì)區(qū)分哪些事情能夠改變、哪些事情不能改變，是個(gè)人健康的決定因素之一[1]。同時(shí)，接納承諾療法強(qiáng)調(diào)，接納無(wú)力改變的事情，而對(duì)于能夠改變的事情，要做出切實(shí)的行動(dòng)[2]。

2.森田療法

森田療法強(qiáng)調(diào)個(gè)體被情緒困擾時(shí)，不與情緒對(duì)抗，而是帶著情緒為所當(dāng)為[3]。

3.“期望”和“掌控”

為了使教學(xué)語(yǔ)言簡(jiǎn)練，教師將以上理論概括總結(jié)，將接納承諾療法中談到的“可以改變的事”命名為“掌控”，而將自己無(wú)力改變的事情命名為“期望”。并通過(guò)“心理能量卡”（如圖1），將這兩個(gè)概念具象化。同時(shí)，通過(guò)將心理能量卡從“期望”面翻轉(zhuǎn)到“掌控”面，幫助學(xué)生接納焦慮情緒，并能夠做出切實(shí)的行動(dòng)。

全課依托森田療法的核心理念，讓學(xué)生學(xué)會(huì)面對(duì)考試焦慮，不需要急于擺脫焦慮情緒，而是想想自己在焦慮情緒的籠罩下，能夠做出什么努力，并通過(guò)做好能做的事情，逐步改變現(xiàn)狀。

【活動(dòng)對(duì)象】

高中一年級(jí)學(xué)生

【活動(dòng)目標(biāo)】

1.了解“掌控”和“期望”的含義，初步學(xué)會(huì)將自己期待的事情歸入“掌控圈”和“期望圈”。

2.體會(huì)擺脫焦慮情緒的控制，能掌控自己行為的成就感和在應(yīng)對(duì)考試焦慮過(guò)程中獲得人格力量的愉悅感。

3.學(xué)會(huì)從“掌控”的角度出發(fā)，付出努力應(yīng)對(duì)考試焦慮。

【活動(dòng)重點(diǎn)】

學(xué)會(huì)從“掌控”的角度出發(fā)，應(yīng)對(duì)考試焦慮。

【活動(dòng)難點(diǎn)】

初步學(xué)會(huì)將自己期待的事情歸入“掌控圈”和“期望圈”。

【活動(dòng)準(zhǔn)備】

教學(xué)PPT、心理能量卡、彩色卡紙、剪刀等手工用品。

【活動(dòng)時(shí)間】

40分鐘

【活動(dòng)過(guò)程】

一、團(tuán)體熱身

學(xué)生觀看漫畫，以阿華被考試焦慮控制的場(chǎng)景引出主題。

漫畫內(nèi)容：眼看快要期中考試了，阿華坐在書桌前，一直擔(dān)心知識(shí)點(diǎn)太多復(fù)習(xí)不完。想著不如看會(huì)兒手機(jī)放松下來(lái)，再集中注意力好好復(fù)習(xí)?？墒前⑷A發(fā)現(xiàn)，看手機(jī)的時(shí)候雖然輕松，可是注意力回到學(xué)習(xí)上還沒(méi)多一會(huì)兒，就又開始焦慮。一轉(zhuǎn)眼整個(gè)下午就快要過(guò)去了，該學(xué)的知識(shí)點(diǎn)居然毫無(wú)進(jìn)展，于是開始變得更加焦慮。

二、團(tuán)體轉(zhuǎn)換

分析故事情節(jié)，引導(dǎo)學(xué)生了解阿華的焦慮是因?yàn)樽⒁饬Χ荚凇捌谕Α薄?/p>

教師提問(wèn)：“請(qǐng)大家想一想，阿華之所以如此焦慮是因?yàn)樗趽?dān)心什么？”

學(xué)生回答：“知識(shí)多，復(fù)習(xí)不完……”

教師：“她為了擺脫焦慮情緒，是怎么做的？”

學(xué)生：“刷手機(jī)，轉(zhuǎn)移注意力……”

教師：“結(jié)果呢？阿華并沒(méi)有擺脫焦慮。請(qǐng)同學(xué)們思考，知識(shí)點(diǎn)有多少，這是阿華能夠改變的事情嗎？”

學(xué)生搖頭。

教師：“對(duì)，對(duì)知識(shí)點(diǎn)太多這件事，阿華期望它能夠發(fā)生改變，但對(duì)事情是否能夠改變，他自己無(wú)能為力。我們將這些無(wú)法改變的事情圈起來(lái)，命名為 ‘期望’”。

教師在黑板上寫下“知識(shí)多”，并把這些字圈起來(lái)，在圓圈內(nèi)部正上方寫下“期望”。

教師：“既然這些都是我們無(wú)力改變的事情，那我們就把注意力轉(zhuǎn)向‘掌控’吧?！?/p>

教師另外畫出一個(gè)圓圈，寫下“掌控”兩字，并在課件上呈現(xiàn)“掌控”的含義，請(qǐng)學(xué)生齊聲朗讀：“為了讓事情朝自己希望的方向發(fā)展，自己可以做的事情?！?/p>

學(xué)生討論從“掌控”角度出發(fā)，阿華有哪些事情可以做，并將討論結(jié)果用白板筆寫在紙上，交給老師。

設(shè)計(jì)意圖：通過(guò)討論讓學(xué)生初步體會(huì)，導(dǎo)致考試焦慮的因素既包括可以掌控的部分，也包括不能掌控的部分。在焦慮情緒下，學(xué)生們往往將其混為一談，無(wú)法區(qū)分，以至于陷入一種“習(xí)得性無(wú)助”的假象，行動(dòng)力大大下降。幫助學(xué)生區(qū)分這兩個(gè)部分有助于讓他們認(rèn)識(shí)到，自己也有一些可以“掌控”的事情，從而啟動(dòng)他們的“行動(dòng)力”。

學(xué)生討論的結(jié)果包括：可以更加努力地學(xué)習(xí);可以采用更加科學(xué)的學(xué)習(xí)方法等;可以提高學(xué)習(xí)效率，爭(zhēng)取把考點(diǎn)復(fù)習(xí)完。

學(xué)生剛剛接觸“掌控”的概念，理解還不夠透徹，教師運(yùn)用學(xué)生的討論結(jié)果，引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)一步理解“期望”和“掌控”的含義。

教師：考點(diǎn)能不能復(fù)習(xí)完，取決于哪些因素？

師生共同回答：考點(diǎn)有多少，學(xué)習(xí)效率如何，有多少時(shí)間可以投入學(xué)習(xí)。

教師進(jìn)一步以提問(wèn)的方式引導(dǎo)學(xué)生，使學(xué)生意識(shí)到學(xué)習(xí)效率和考點(diǎn)的難度數(shù)量都不是自己可以“掌控”的。而對(duì)可以投入學(xué)習(xí)的時(shí)間，自己也只能掌控一部分，并不是想有多少時(shí)間就有多少時(shí)間。提高學(xué)習(xí)效率這件事，看似是學(xué)生可以做的，但處在考試焦慮之中，很難做到。

于是教師引導(dǎo)學(xué)生認(rèn)識(shí)到，可以通過(guò)設(shè)立“小目標(biāo)”的方式將注意力轉(zhuǎn)移到學(xué)習(xí)上。如果無(wú)法專注、高效地學(xué)習(xí)一小時(shí)，那么可以要求自己專注、高效地學(xué)習(xí)半小時(shí)，甚至十分鐘、五分鐘。并再次強(qiáng)調(diào)，在自己能夠保持專注的時(shí)間里專注地學(xué)習(xí)，才是“掌控”，而自己明明已經(jīng)焦慮到無(wú)法保持專注了，卻不停地要求自己持續(xù)地專注，那就掉進(jìn)了“期望圈”了。

在講解過(guò)程中，教師把學(xué)生有效的討論結(jié)果貼在“掌控圈”里。

顯然學(xué)生無(wú)法滿足于只專注地學(xué)習(xí)幾分鐘，于是教師帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行實(shí)驗(yàn)。

教師：“請(qǐng)大家誰(shuí)都不要去想一頭粉紅色的大象，不要想這頭大象有一條粉紅色的鼻子，不要想大象的身體是粉紅色的，也不要想大象的腿、耳朵都是粉紅色的。請(qǐng)問(wèn)大家，剛才有誰(shuí)做到了沒(méi)有想粉紅色的大象？”

學(xué)生紛紛表示沒(méi)有做到。

教師繼續(xù)說(shuō)：“請(qǐng)大家想象一下，在白茫茫的北極冰原上，有一頭白色的北極熊，它通體都是雪白的，在冰雪的映襯下，這頭白色的北極熊輪廓并不明顯，需要仔細(xì)分辨，才能把這頭白色的北極熊跟冰雪區(qū)分開來(lái)?！?/p>

“請(qǐng)問(wèn)，剛才那頭粉紅色的大象還在嗎？”

學(xué)生一邊說(shuō)粉紅色的大象不見了，一邊表現(xiàn)出驚嘆的神情。

教師繼續(xù)引導(dǎo)：“如果我們把粉紅色的大象看作焦慮情緒，把北極熊看作我們的學(xué)習(xí)任務(wù)，從這個(gè)實(shí)驗(yàn)大家可以得出什么啟示嗎？”

學(xué)生表示：以前自己對(duì)于焦慮情緒的處理方法是想辦法放松，想要擺脫焦慮情緒，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，玩游戲刷手機(jī)的確可以暫時(shí)擺脫焦慮，但只要坐在書桌前，焦慮情緒就又回來(lái)了。經(jīng)過(guò)這個(gè)實(shí)驗(yàn)，學(xué)生總結(jié)發(fā)現(xiàn)：應(yīng)該先允許焦慮情緒的存在，把自己能夠做好的事情完成，當(dāng)自己的注意力轉(zhuǎn)移到自己需要完成的任務(wù)上時(shí)，焦慮情緒的影響就會(huì)變小。

教師認(rèn)同學(xué)生的觀點(diǎn)，并進(jìn)一步總結(jié)學(xué)生的結(jié)論：“其實(shí)我們可以發(fā)現(xiàn)，當(dāng)焦慮情緒變小了以后，我們?cè)静荒茏龅降氖虑?，比如專注學(xué)習(xí)半小時(shí)、一小時(shí)，現(xiàn)在變得可以掌控了。所以，當(dāng)我們不斷關(guān)注‘掌控圈’，并且不斷把‘掌控圈’里的事做好以后，原本‘期望圈’里的事情，也開始有一部分慢慢地可以被我們‘掌控’了?！?/p>

設(shè)計(jì)意圖：通過(guò)實(shí)驗(yàn)引導(dǎo)學(xué)生體會(huì)，不要與焦慮情緒對(duì)抗，而是專注于自己能夠完成的任務(wù)上，只要完成一個(gè)“小目標(biāo)”，就有可能降低焦慮水平，并且原本無(wú)法做到的事情，也變得能夠做到了。

教師將應(yīng)對(duì)考前焦慮的步驟總結(jié)成順口溜幫助學(xué)生記憶：

焦慮趕不走，“掌控”要行動(dòng)。

邁出一小步，“期望”也能變“掌控”。

教師：“當(dāng)‘期望’變‘掌控’之后，我們發(fā)現(xiàn)，我們今天不僅僅收獲了應(yīng)對(duì)考試焦慮的方法，還學(xué)會(huì)了把原本不能做到的事情中的一部分，變成我們能夠做到的，這就是考試焦慮帶給我們的成長(zhǎng)。”

教師在黑板上寫下本次課題的后半部分“助我成長(zhǎng)”。

教師引導(dǎo)：“同學(xué)們，如果我們把剛才那個(gè)實(shí)驗(yàn)的假設(shè)反過(guò)來(lái)，把學(xué)習(xí)任務(wù)看成粉紅色大象，北極熊看做作焦慮情緒，可以嗎？”

學(xué)生表示這樣的假設(shè)也是可以的。

教師：“我們的注意力一次只能注意一件事情。當(dāng)我們的注意力都集中在擺脫焦慮上，就無(wú)法關(guān)注到自己的行動(dòng)。而焦慮情緒是我們不能控制的，行動(dòng)是我們可以控制的?？荚嚱箲]的出現(xiàn)，是由于現(xiàn)狀與期望有距離，只要我們將注意力集中于‘掌控’，行動(dòng)起來(lái)，讓距離縮小，就可以降低焦慮情緒強(qiáng)度?！?/p>

課堂活動(dòng)：學(xué)生制作心理能量卡。

教師：“同學(xué)們桌子上都有一些彩紙，請(qǐng)同學(xué)們?cè)诩t色的彩紙上寫下‘期望’。因?yàn)榧t色代表停止，代表它不能帶我到達(dá)我們想要去的地方，代表我們不愿意常常看到這一面;然后在綠色的彩紙上寫下‘掌控’，因?yàn)榫G色代表前進(jìn)，代表‘掌控’可以帶領(lǐng)我們達(dá)到目標(biāo)，代表我們應(yīng)該常?？吹竭@一面。最后，可以把紙剪成你自己喜歡的形狀，再把兩張紙背對(duì)背貼在一起，代表我們的心理能量是有限的，如果我們的注意力都放在‘期望’上，就沒(méi)有注意力放在‘掌控’上了，那我們可能就會(huì)停止不前，不會(huì)有任何收獲?！?/p>

在教師的講解過(guò)程中，學(xué)生完成了心理能量卡的制作。

設(shè)計(jì)意圖：制作心理能量卡，將“掌控”和“期望”具象化，幫助學(xué)生更好地理解“掌控”和“期望”，并且在后續(xù)課堂中，經(jīng)常運(yùn)用此卡片，幫助學(xué)生養(yǎng)成從“掌控”出發(fā)思考問(wèn)題、解決問(wèn)題的習(xí)慣。

三、團(tuán)體工作

課堂活動(dòng)——能量翻轉(zhuǎn)

學(xué)生分組討論并分享，以前在考場(chǎng)上自己出現(xiàn)了焦慮情緒是如何應(yīng)對(duì)的，這種應(yīng)對(duì)方式是“期望”還是“掌控”;從“掌控”的角度思考，應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)，并舉起“心理能量牌”示意。

設(shè)計(jì)意圖：通過(guò)前面的學(xué)習(xí)，學(xué)生有能力自己解決考場(chǎng)上焦慮的問(wèn)題，在分享過(guò)程中，發(fā)言學(xué)生的應(yīng)對(duì)方式對(duì)其他學(xué)生也有啟發(fā)。發(fā)言過(guò)程中，學(xué)生進(jìn)行“能量翻轉(zhuǎn)”，將“心理能量卡”從“期望”面翻轉(zhuǎn)到“掌控”面，給學(xué)生留下翻轉(zhuǎn)動(dòng)作的表象，有利于學(xué)生將這一思維方式具象化，促進(jìn)學(xué)生在思考問(wèn)題的時(shí)候，在頭腦中運(yùn)用這一表象進(jìn)行“翻轉(zhuǎn)”，更好地養(yǎng)成及時(shí)走出“期望圈”，從“掌控”出發(fā)去思考問(wèn)題、解決問(wèn)題的習(xí)慣。

學(xué)生的討論結(jié)果主要包括：適當(dāng)放棄不會(huì)的題目;認(rèn)真檢查做完的題目，確保不在會(huì)的知識(shí)點(diǎn)上丟分;深呼吸;專注于試題等。也有個(gè)別同學(xué)談到控制好時(shí)間、不考慮分?jǐn)?shù)和結(jié)果。

從分享情況來(lái)看，大部分學(xué)生都已經(jīng)理解了“掌控”的含義，但也有個(gè)別學(xué)生還沒(méi)有理解透徹。教師引導(dǎo)還沒(méi)有理解透徹的學(xué)生對(duì)討論結(jié)果進(jìn)行分析。

還有學(xué)生在分享時(shí)談到，自己每次考試總是會(huì)因?yàn)榇中膩G掉一些分?jǐn)?shù)，如果能夠?qū)⒆⒁饬摹捌谕薄谕獬鲎约翰粫?huì)做的題目，轉(zhuǎn)移到“掌控”——不在自己會(huì)的知識(shí)點(diǎn)上丟分，那就不會(huì)再出現(xiàn)因?yàn)榇中亩鴣G分的情況了，那么，原本在考場(chǎng)上所不能掌控的考試分?jǐn)?shù)，也會(huì)有那么幾分是可以“掌控”的了。

四、團(tuán)體結(jié)束

總結(jié)課堂內(nèi)容，升華主題。

教師請(qǐng)學(xué)生總結(jié)本次活動(dòng)的收獲，學(xué)生總結(jié)提出：面對(duì)焦慮情緒，可以不必理會(huì)，只要想想自己應(yīng)該做什么，在應(yīng)該做的事情之中，找出自己當(dāng)下有能力完成的，并且認(rèn)真做好它就可以了。

教師補(bǔ)充：“當(dāng)我們把能夠做好的事情做好以后，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，我們?cè)咀霾坏降氖虑?，也有一些變得可以‘掌控’了。也就是說(shuō)，當(dāng)我們行動(dòng)得越多，‘期望圈’就會(huì)變得越小，‘掌控圈’就會(huì)變得越大。在這個(gè)過(guò)程中，我們自己的行動(dòng)力和人格力量都獲得了成長(zhǎng)?！?/p>

全體師生再次朗誦順口溜：

焦慮趕不走，“掌控”要行動(dòng)。

邁出一小步，“期望”也能變“掌控”。

教師進(jìn)一步升華主題：“我們生活之中充滿了各種各樣的困難與挫折，考試焦慮僅僅是我們求學(xué)之路上一塊小小的絆腳石，未來(lái)的人生，我們可能還要面臨各種各樣的困境。遇到事情從‘掌控’出發(fā)，可以幫助我們切實(shí)地做出行動(dòng)，改變現(xiàn)狀。希望同學(xué)們都能在生活中時(shí)時(shí)處處想起這張心理能量卡，如果不小心掉進(jìn)了‘期望圈’，能夠及時(shí)翻轉(zhuǎn)它，真正地‘掌控’自己的人生，并且不斷地在困境中獲得成長(zhǎng)！”

【活動(dòng)反思】

積極人格特質(zhì)的養(yǎng)成，很難通過(guò)一節(jié)課的教學(xué)達(dá)成，只有在各個(gè)不同主題的活動(dòng)中，潛移默化地影響學(xué)生，才能真正地幫助學(xué)生形成積極的人格特質(zhì)。本次課結(jié)尾，教師引導(dǎo)學(xué)生將所學(xué)技能遷移到生活中，對(duì)于學(xué)生學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)挫折困難，養(yǎng)成積極的人格特質(zhì)具有促進(jìn)作用。

本次課源于學(xué)生的切實(shí)需要，學(xué)生在課堂中切實(shí)收獲到了應(yīng)對(duì)考試焦慮的方法，并通過(guò)對(duì)課堂內(nèi)容的適度遷移，使學(xué)生自己生成了很多資源。本課不僅很好地達(dá)成了教學(xué)目標(biāo)，切實(shí)解決了學(xué)生的實(shí)際困難;同時(shí)，也使學(xué)生在學(xué)會(huì)積極應(yīng)對(duì)考試焦慮的過(guò)程中逐步養(yǎng)成了積極人格特質(zhì)，發(fā)展了學(xué)生的人格力量。

課程內(nèi)容新穎。應(yīng)對(duì)考試焦慮這一話題并不新穎，但教師在總結(jié)以往理論的基礎(chǔ)上，提出一種全新的應(yīng)對(duì)方法，即：不是直接針對(duì)焦慮情緒，單純地運(yùn)用放松訓(xùn)練等方式，而是允許焦慮情緒的存在，并帶著這樣的情緒做好當(dāng)下應(yīng)該做并且能夠做的事情。學(xué)生感受到即使有一些困難，自己依然能夠有所行動(dòng)，而只要開始行動(dòng)，困難就會(huì)變得越來(lái)越小。

運(yùn)用“心理能量卡”這一簡(jiǎn)單道具，將課堂內(nèi)容具象化，幫助學(xué)生更好地理解課堂內(nèi)容?！澳芰糠D(zhuǎn)”這一動(dòng)作，在學(xué)生頭腦中形成表象，可以有效地幫助學(xué)生及時(shí)跳出“期望圈”，思考自己能夠改變的事情。

參考文獻(xiàn)

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編輯/衛(wèi) 虹 終校/張國(guó)憲