楊海軍

(廣東省惠州市惠陽區(qū)崇雅實驗學校 廣東惠州 516213)

考試焦慮是指與客觀威脅不相適應的焦慮反應為特征的一種表現(xiàn)方式，在學生中為常見的焦慮反應。主要體現(xiàn)在考試前一種緊張不安的情緒，以擔心，擔憂為具體表現(xiàn)，考試時過度焦慮，使注意力不能專注于解題，已學過的知識不能聯(lián)想起來，知識范圍縮小，出現(xiàn)忙亂不安，不能正常發(fā)揮已有水平?？荚嚱箲]程度一般分為三種。1.輕度考試焦慮：在考前復習階段，日常飲食不思，多夢，怕復習不全面、出怪題、偏題，發(fā)揮不出，考試緊張、心慌、出汗、注意力不集中，但思維正常，考試能進行下去。2.中度考試焦慮：在考試之前會有意或無意地聯(lián)想到較多關于考試的情景，從而感到恐慌、不安，在進行有效復習時不能專注，有畏難情緒。即使已經(jīng)付出了努力，但仍沒自信，失眠，不愿意與人交流?？荚嚂r過于著急，驚恐，大汗淋漓，呼吸急促，心跳加快，手腳抖動，躁動不安。平時已掌握熟悉的知識，難以回憶起來。3.重度考試焦慮：在考試之前的很長一段時間內(nèi)都對考試產(chǎn)生恐懼，害怕，不希望這次考試的到來，多表現(xiàn)在坐立不安，精神狀態(tài)很差。而精神緊張所產(chǎn)生各種生理疾病，如頭疼、失眠、多夢、神經(jīng)衰弱、消化不良、食欲不振、拉肚子、脾氣壞等。在考試時過度緊張造成思維混亂以致頭腦中一片空白，嚴重者會產(chǎn)生虛脫或休克。

根據(jù)學生不同的考試焦慮程度，可分別采用不同的心理輔導方法進行輔導。

通過心理專題講座的形式，端正輕度焦慮同學對考試焦慮的認知。學?？赏ㄟ^心理講座等形式，讓全體學生了解什么是考試焦慮，考試焦慮的表現(xiàn)、產(chǎn)生的原因及如何緩解考試焦慮。大多數(shù)研究數(shù)據(jù)表明，焦慮與學習效果之間存在倒“U”型的關系，在相同條件的情況下，適當?shù)目荚嚱箲]更有助于考試狀態(tài)的正常發(fā)揮；焦慮過強或過弱都會影響學習效率，如學生對考試不在乎、無所謂態(tài)度，沒一點緊張感，就會懶散，不積極復習考試，很難取得好成績；同樣的，如果存在過度的焦慮就會導致大腦的活動受到抑制，影響考試的效果。

通過團體咨詢形式，緩解部分中度焦慮同學的焦慮程度。對于通過考試焦慮測試為中度焦慮的學生，可在校張貼招募海報，招募團體咨詢成員十多位，以學生自愿參加為原則，目的是讓咨詢成員了解自己對考試存在的不合理的認識，從而緩解考試焦慮。

通過個體咨詢方式，對重度焦慮的學生進行單獨心理輔導。一些學生長期處于高度焦慮狀態(tài)下，身體明顯出現(xiàn)各種不適，導致心跳加快，肌肉緊張、頭痛、肩背部、胸部的疼痛、吞咽困難、四肢無力、心慌、視力模糊、耳鳴、眩暈、惡心、嘔吐、胃疼、神經(jīng)衰弱等癥狀。長期處于高度的焦慮中，總認為事情糟糕極了，擔心事情不可救藥，常采用消極的思維方式，危害心理健康，情緒難以穩(wěn)定，終日焦慮，甚至走上自殺道路，這樣的學生就需要單獨進行個體心理咨詢。

第一步：許多學生總是覺得考試前心里面很焦慮很多，例如：萬一考試時身體不好怎么辦？我們建議他將把焦慮情緒具體化并進行自我質(zhì)疑。當我們找到不合理的自我意識之后，就要大膽地向這些不合理的自我意識發(fā)出挑戰(zhàn)，通過自我提醒和暗示進行，告訴自己這些都是沒有必要的。這也是增強信心訓練的關鍵性步驟。通過以上的自我提醒，讓自己認知到自我意識中的消極成分并進行自我分析、辯論。主要是通過已有的認識指出這些消極的自我意識是不現(xiàn)實和不必要的，認識到由此可能對自身所造成的極大危害，并明確今后應采取合理的認知態(tài)度，堅決消除一些不合理的自我意識，使自己保持輕松愉快的心情，這樣才能有效克服考試焦慮，使自己在考試中正常發(fā)揮自己的水平。比如：“我預感到自己在考試中會一敗涂地?！毕冗M行自我提問：我的這種預感是對的嗎？是有必要的嗎？其實是毫無必要的。我們平時已經(jīng)認真復習過的，雖說自己沒有很高的天賦，但一直都非常努力認真地完成作業(yè)，平時老師強調(diào)的知識點都已掌握，為考前做好充分準備，這次考試是可以考好，這些擔心是多余的。這種擔心有危害嗎？一定有，而且百害而無一利，它會使自己喪失斗志，不能集中注意力，擾亂自己的精神狀態(tài)。若不盡早排除，必會鑄成更大的危害。在這個過程中，主要任務就要做好各項復習的準備工作，讓自己感覺到自己是可以的，要充滿信心，這就是自己應有的態(tài)度。另外，可以對引起焦慮的考試情境按刺激的強度進行歸類。比如，考前復習時的情境→考前一天的情境→進入考試場地前的情境→在考場內(nèi)答題前的情境→考試答題時的情境等。

第二步：利用合理想象進行系統(tǒng)脫敏法訓練。系統(tǒng)脫敏法是指對某事物產(chǎn)生敏感反應時，通過施加另一種對立事物的刺激引起當事人的注意，使當事人對原來敏感的事物不再敏感。這類似心理學所說的催眠技術(shù)。求助者靠在沙發(fā)或半躺著，用最舒服的姿勢，求助者想象讓自己放松的情境、畫面，越具體越好，比如藍天白云，冬天曬太陽，使求助者達到內(nèi)心平靜舒服的狀態(tài)。咨詢師用溫柔的聲音在旁進行催眠引導，如從頭到腳放松，感受肌肉的放松。

第三步：自信心的培養(yǎng)。學生焦慮的根源在于考試時對自己的信心不足，只有提高學生的信心在考試時才可以維持考生的興奮性，增強學習的積極性和自覺性，有效提高注意力和反應速度等。方法1：視頻鼓勵法?？上蠕浺恍┰?jīng)有過考試焦慮的學生，后通過自我調(diào)節(jié)緩解考試焦慮并獲得考試成功的案例視頻。此方法比老師簡單的鼓勵更有效果，成功學生的親身講述更具有說服力。方法2：積極的自我暗示。利用暗示語句的強化作用，指導學習進行自我安慰，暗示語用具體、簡潔、肯定的語句，如“我一定可以的”“今天運氣不錯，一定會考好的。”不斷暗示提醒自己，進行積極的肯定，提高自我信心的意念，降低心理壓力強度，去除過度緊張。

第四步：放松訓練。放松訓練是指一個人從緊張狀態(tài)松弛下來的一種練習過程。放松有兩層意思，一是說肌肉松弛，二是說消除緊張。放松訓練的直接目的是使肌肉放松，最終目的是使整個機體活動水平降低，達到心理上的松弛，從而使機體保持內(nèi)環(huán)境平衡與穩(wěn)定。主要具體放松法有以下幾種情況：

1.呼吸緩和法：是指一種通過呼吸調(diào)節(jié)、緩解緊張情緒的方法。呼氣要比平時緩慢點，漫漫地把肺底的空氣呼出來，同時把眼睛輕輕閉上。這個時候我們的肩膀、胸，等都會感到輕松舒適。但一定要注意放松的速度和節(jié)拍。吸氣，緩慢并深深地按“一，二，三，四”吸氣，約四秒鐘使空氣充滿胸部。呼吸應均勻、舒適而有節(jié)奏。抑制呼吸，把空氣吸入后稍加停頓。感到輕松、舒適、不憋氣。呼氣，要自然而然地，慢慢地把肺底的空氣呼出來。此時，肩膀、胸，直至膈肌等都感到輕松舒適。在呼吸時還要想象著將緊張徐徐地被驅(qū)除了出來，注意放松的節(jié)拍和速度。對以上三個動作，連續(xù)做10遍，會使呼吸變得自然而均勻；再做10遍會使你歡快舒暢而又心情平靜；再做10遍會使呼吸緩慢深長而又充分放松。

2.肌肉放松法：在日常生活中，當人們心情緊張時，不僅表現(xiàn)在情緒上緊張、害怕，而且全身肌肉也會變得沉重僵硬。進行必要的肌肉放松有助于緩解緊張，具體做法是：先找個舒適的位置坐下或躺下來，采用鼻子呼吸，腹部吸氣。首先進行手部肌肉的練習，將手握成拳頭狀，用力握緊，這時候可以明顯感受到手有震動的現(xiàn)象。然后持續(xù)五至十秒，再把拳頭緩緩地放開、放開……讓手部的肌肉盡量放松。在拳頭握緊的時候，集中你的注意力去體驗肌肉放松的感覺。再重復手部肌肉拉緊、放松的步驟兩次。接著進行頭部放松。眼部：用力把兩眼緊緊地閉起來，可以感受到眼部肌肉的緊張，五到十秒后再慢慢放松。牙關節(jié)：用力把牙關節(jié)咬緊，就可以感受到牙關節(jié)肌肉緊張的狀態(tài)，五到十秒后再慢慢放松。嘴唇：用力將上下嘴唇蜷在一起，就可以感受到嘴唇的緊張，五到十秒后再慢慢放松。

3.聯(lián)想放松法：聯(lián)想要具有暗示性、對事物的補充和預見的功能，在考試前通過對一些廣闊的、寧靜的、舒緩的畫面或場景的想象，達到放松身心的目的，或是播放一些柔和，時尚的音樂，釋放心聲。讓這些畫面的場景在我們腦海里浮現(xiàn)出美麗的田園風光、海上日出、輕舟飄蕩等情境。

4.運動轉(zhuǎn)移法：在考試前半個小時左右，如果非常緊張，可以通用適量的體育活動加以調(diào)節(jié)。方法是：先做一些身體的準備活動，慢跑2-3分鐘，然后做1-2次百米跑。百米跑時要用最快速度，全神貫注，全力以赴，不想其他任何事情。跑完之后休息一下，做做放松活動，深呼吸幾次，然后進入考場。若因場地的限制，不做百米跑，則跳繩幾分鐘也行。適當?shù)倪\動可以消除一些不必要的緊張情緒，讓人體的情緒隨著汗水排出體內(nèi)，這個過程中雖然使肌肉疲勞，但可以起到放松神經(jīng)的作用。

5.情緒宣泄法：情緒宣泄是通過排出消極情緒進行心理治療的方法，緩解壓力、保持心理健康的重要手段。如果內(nèi)心憋得難受，又無法正常順暢與人傾訴，可以找一個空曠或僻靜的地方放聲大喊，以宣泄自己內(nèi)心的不平。

考試焦慮是我國中學生十分普遍的現(xiàn)象，它可以視為人格特質(zhì)的一部分，意指個人在特定的考試情境中的反應方式；亦有人指出考試焦慮是認知與行為二者交互作用所引起的情緒反應。學生在應對考試焦慮時，除了應在考試前做知識上、身體上的準備，還應從自身的情緒狀態(tài)上做一些準備，以免焦慮、煩躁等情緒影響到考試狀態(tài)。當教師對中學生考試焦慮的焦慮程度有了更多的了解后，采取合理的心理輔導方法有效緩解學生的考試焦慮情緒，可以減低學生考試焦慮的程度，使學生在考試中發(fā)揮應有的實力。