◇湖北民族大學(xué)體育學(xué)院 姚 毅 楊睿奇 廖苓利 肖杰文
隨著社會生活水平的提高和體力活動的減少,我國肥胖率不斷升高,肥胖問題已然成為我國嚴(yán)峻的社會問題,運動減肥作為最科學(xué)有效的減肥方式之一,被減肥人群廣為接受。為了厘清不同運動方式的減肥效果,運用文獻(xiàn)資料法對有氧運動、高強(qiáng)度間歇運動、抗阻運動的減肥效果進(jìn)行比較分析,得出:有氧運動對于改善甘油三酯、總膽固醇、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白、肝功能、心肺功能整體水平優(yōu)于高強(qiáng)度間歇運動和抗阻運動;高強(qiáng)度間歇運動對機(jī)體局部脂肪的改善效果優(yōu)于有氧運動和抗阻運動;抗阻運動在有效減肥同時能夠更有效地增加肌肉含量。
《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告(2020年)》顯示,中國成年居民超重肥胖率超過50%,6歲至17歲的兒童青少年超重肥胖率接近20%,6歲以下的兒童達(dá)到10%??茖W(xué)研究表明運動減肥是最安全最有效的減肥方法,合理的選擇不同運動方式以達(dá)到最佳減肥效果對肥胖人群減肥意義重大。
有氧運動是目前研究最多,安全性最高且應(yīng)用最廣泛的減肥方法,大量的研究已經(jīng)例證了有氧運動對減肥有著積極的效果。在有氧運動中,3種主要的營養(yǎng)物質(zhì)—糖、脂肪和蛋白質(zhì)同時參與機(jī)體供能,僅供能時間和供能比例存在差異。脂肪組織參與供能主要依賴于動員甘油三酯生成血液游離脂肪酸。在長時間有氧運動過程中,甘油三酯經(jīng)過脂肪的動員轉(zhuǎn)化成脂肪酸,隨后通過血液運輸?shù)诌_(dá)肌肉所在地并分解供能。在中等強(qiáng)度長時間有氧運動前期(十分鐘以內(nèi)),血液游離脂肪酸的動員速率增加并不顯著,直到半小時后,血液游離脂肪酸的動員速度才大幅增加,因此在有氧運動減肥過程中,一定要有足夠長的時間才能達(dá)到一定的減肥效果。有氧運動減肥效果主要反映在5個方面,即有氧運動對肥胖人群血液指標(biāo)的影響、有氧運動對肥胖人群身體形態(tài)改善情況、有氧運動結(jié)合飲食控制的減肥效果、有氧運動對肥胖人群肝功能的改善情況、有氧運動與不同人群減肥效果的關(guān)系。
血漿中所含脂類統(tǒng)稱為血脂,血脂含量在人體脂類總量僅占極小的一部分,但無論內(nèi)源性物質(zhì)還是外源性物質(zhì)均需要通過血液在人體各組織進(jìn)行交換,所以血脂含量能夠反映人體脂類物質(zhì)代謝情況。而肥胖人群脂類物質(zhì)代謝異常,通常表現(xiàn)為高密度脂蛋白含量含量降低,總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白含量升高,從而對肥胖人群的健康造成不良影響。馮磊等人[1]在為期四周有氧運動結(jié)合飲食控制的研究中發(fā)現(xiàn),實驗前后男女肥胖青少年的總膽固醇甘油三酯含量分別下降了39%和40%,總膽固醇含量分別下降了19%和17%,不僅有效預(yù)防肥胖情況的進(jìn)一步惡化,還能促進(jìn)減肥。在為期4周的有氧運動結(jié)合飲食控制的基礎(chǔ)上,肥胖青少年的脂蛋白酯酶活性得到顯著提高,這能極大地促進(jìn)脂肪酸的氧化速率,脂肪酸加速氧化分解供能的過程中,血液中脂肪酸含量降低,堆積的脂肪組織加速動員甘油三酯生成脂肪酸,通過物質(zhì)交換分解供能,從而降低甘油三酯的含量以及低密度脂蛋白的含量以達(dá)到減肥的目的。該研究還發(fā)現(xiàn)實驗后男性肥胖青少年的高密度脂蛋白含量顯著升高,而女性肥胖青少年高密度脂蛋白含量并無明顯變化,并解釋這一現(xiàn)象可能與男性運動能力優(yōu)于女性,且運動過程中合成低密度脂蛋白濃度高于女性有所關(guān)聯(lián)。若肥胖人群攝入食物過多的則會引起血糖升高,但在肥胖初期,這種情況往往并不明顯,血糖仍然保持在相對正常的水平,因為胰島素起到了調(diào)節(jié)血糖的作用。血糖水平的升高誘導(dǎo)胰島素分泌程度上升,隨著肥胖程度的增加,胰島素對血糖的調(diào)節(jié)作用下降效應(yīng)下降,誘導(dǎo)機(jī)體分泌更多胰島素滿足調(diào)節(jié)血糖的需求。王晶晶等人[2]在研究中指出,為期四周的有氧運動結(jié)合飲食控制可以有效降低肥胖兒童的空腹血糖和胰島素含量,長期進(jìn)行有氧運動在一定程度上可以提升胰島素的生物學(xué)效應(yīng)。
大量研究表明有氧運動對于遲映雪等人[3]研究指出,通過中小強(qiáng)度有氧運動對肥胖女大學(xué)生身體形態(tài)有極大地改善效果。在為期1學(xué)年的有氧運動干預(yù)中發(fā)現(xiàn),肥胖女大學(xué)生的BMI、體脂率、腹部皮褶、上臂部皮褶、肩胛部皮褶等指標(biāo)明顯下降:心臟功能,心肺功能得到加強(qiáng):這在晉娜等人的研究中也能找到相似的研究結(jié)論。有氧運動結(jié)合飲食藥物控制也對減結(jié)合有著積極有效的作用。黃珊[4]通過研究發(fā)現(xiàn)肥胖年輕男性比肥胖年輕女性更容易減肥,其中訓(xùn)練前后男性體重變化率為12.1%,女性體重變化率為9.7%;男性胸圍變化率為5.1%,女性胸圍變化率為2.8%;男性體脂率變化率為14.5%,女性體脂率變化率為8.7%。這表明在中等強(qiáng)度的有氧運動結(jié)合飲食干控制下能有效的減肥,且肥胖男性青年減肥效果較肥胖女性青年減肥效果更佳。
肥胖人群脂肪肝發(fā)生率較高,脂肪肝在臨床上有不同程度的不良影響,對人體健康十分不利。許汪宇等人[5]在研究中發(fā)現(xiàn),中低強(qiáng)度的有氧運動對能有效減輕體重和脂肪肝并改善肝功能。但高強(qiáng)度有氧運動反而會加重脂肪肝。這是由于高強(qiáng)度有氧運動會使乳酸濃度升高,而乳酸會抑制脂肪酸的利用,此時甘油三酯生成的脂肪酸含量高于被利用的脂肪酸含量,脂肪酸滯留在肝細(xì)胞,加重脂肪肝。所以只有中低強(qiáng)度的有氧運動能夠降低脂肪肝的發(fā)生率,既安全又能有效減肥。
同樣的運動方式對不同年齡人群所產(chǎn)生的運減肥效果也有所差異,蘇紹會[6]通過研究發(fā)現(xiàn),有氧運動的情況下,內(nèi)臟脂肪型肥胖和皮下脂肪型肥胖在進(jìn)行有氧運動的過程中所消耗的體內(nèi)能量沒有明顯的差異,但是內(nèi)臟脂肪型肥胖在運動后的過量氧耗耗氧量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于皮下的脂肪型,且恢復(fù)的速率相對較慢,從而可以得知在有氧運動中,內(nèi)臟脂肪型肥胖相對于皮下脂肪型肥胖能更加輕松地達(dá)到了減肥的目標(biāo)。
高強(qiáng)度間歇運動是常用的減肥手段,高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練減肥效果主要反映在以下3個方面,即高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對肥胖人群身體形態(tài)的改善作用、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對肥胖人群血液指標(biāo)的影響、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對心肺功能的影響。
劉洪福等人[7]將40名肥胖年輕女性被隨機(jī)分為2個小組,在12周內(nèi)對受試者進(jìn)行運動干預(yù)。在運動干預(yù)前后分別對血液、肺活量、身體成分和體形進(jìn)行了測量。結(jié)果顯示,高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練可以減少能量消耗同等的情況下肥胖年輕女性的腹部內(nèi)臟脂肪含量,而中等強(qiáng)度的連續(xù)訓(xùn)練則未能產(chǎn)生大的效果。對于減少腹部脂肪和腰臀部情況,高強(qiáng)度間歇教練和中等強(qiáng)度連續(xù)訓(xùn)練各有效果,然而高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練更實用。對于其他體成分的指標(biāo)則沒有太大區(qū)別。因此,高強(qiáng)度間歇運動對肥胖年輕女性更實用。王京京等人[8]也得出類似結(jié)論,高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后青年肥胖女性在內(nèi)臟脂肪含量有所減少,但相同耗能的中等強(qiáng)度持續(xù)有氧訓(xùn)練沒有效果。齊玉剛等人[9]研究發(fā)現(xiàn),對女大學(xué)生來說,高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練不僅是安全可靠的運動方式,而且具有十分顯著的減肥效果。彭旭[10]研究發(fā)現(xiàn)在耗氧量相同的條件下,高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和中等強(qiáng)度有氧持續(xù)訓(xùn)練在都能有效減少受試者體重,降低BMI指數(shù),但效果相差不大;在降低受試者臀圍、腰圍、腰臀比方面均有顯著效果,但效果相差不大。
劉向輝等人[11]研究發(fā)現(xiàn)對高血壓患者運動干預(yù)后,患者的收縮壓和舒張壓均有明顯的降壓效果,脈壓也顯著降低。且相較于中等強(qiáng)度連續(xù)訓(xùn)練,高強(qiáng)度間歇運動的降壓作用更加明顯,這說明高強(qiáng)度間歇運動對改善高血壓患者的脈壓效果明顯。林堅等人[12]將36名在校肥胖女大學(xué)生隨機(jī)分為兩組,于實驗開始前一周和實驗結(jié)束后一周對實驗對象的體脂率、血脂水平、內(nèi)臟脂肪、總膽固醇等水平的測量。實驗結(jié)果表明高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練組體脂百分比要低于對照組及實驗前,且高密度脂蛋白要高于對照組及運動前。結(jié)果說明HIIT對減脂減重有積極的作用,且對高密度脂蛋白有顯著提升的作用,對改善肥胖女大學(xué)生的健康水平有積極影響。章鑫[13]研究發(fā)現(xiàn)肥胖女大學(xué)生通過八周高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后能有效降低總膽固醇甘油三酯水平,并提高高密度脂蛋白膽固醇水平,能夠有效改善血脂代謝。
趙廣高等人[5]討論了對超重或肥胖成人心肺適能的改善是否更具優(yōu)勢。發(fā)現(xiàn)在長時間訓(xùn)練周期和耗能一致的情況下,高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練相比中強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練能更有效地提高受試者的最大攝氧量水平,且年齡越大(年齡在60.7歲以內(nèi))效果越明顯。劉濤等人[15]研究發(fā)現(xiàn)一次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能夠誘導(dǎo)男性青少年攝氧量增加、收縮壓下降,即心肺適能得到明顯改善。
抗阻訓(xùn)練作為世界流行的減肥手段,其減肥效果主反映在在以下3個方面,即抗阻運動運動對肥胖人群身體形態(tài)改善情況、抗阻運動運動對肥胖人群身體素質(zhì)改善情況、抗阻運動運動對肥胖人群骨密度改善情況
裴慶[16]在研究中發(fā)現(xiàn)在10周抗阻訓(xùn)練后,年輕男性的體重有較為明顯的上升,但體脂率和體脂含量并無明顯變化,說明在10周抗阻訓(xùn)練后能顯著增加年輕男性的肌肉含量。趙賽將60名在校非體育專業(yè)女大學(xué)生分為力量組(40人)和對照組(20人),探討了抗阻訓(xùn)練對女大學(xué)生體脂的影響。結(jié)果顯示女大學(xué)生腰圍、臀圍數(shù)值降低,各部位皮下脂肪厚度都有不同程度減少,體脂百分比,BMI等指標(biāo)有所降低,說明抗阻力量訓(xùn)練能夠有效的減脂并改善身體形態(tài)。董昊[17]對肌少癥老人進(jìn)行了研究,發(fā)現(xiàn)抗阻訓(xùn)練能有效增加肌少癥老人的肌肉總含量,并加強(qiáng)肌肉力量。但相同的抗阻訓(xùn)練干預(yù)對肌少癥老人的干預(yù)效果弱于正常肌肉量老人。說明在減肥時有增加肌肉含量需求可選擇抗阻訓(xùn)練,既能有效改善身體形態(tài)又能達(dá)到增肌的效果。
王文君[18]討論了三種強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練對女大學(xué)生身體形態(tài)的影響,發(fā)現(xiàn)在16周的抗阻運動后,低抗阻強(qiáng)度訓(xùn)練組的體重、體脂率、大腿圍、腰圍、腰臀比均有一定程度下降,但臀圍、胸圍指標(biāo)無明顯變化;中抗阻強(qiáng)度組的體重、體脂率、大腿圍、腰圍、腰臀比明顯降低,臀圍有一定程度下降,胸圍有一定程度增長;高抗阻強(qiáng)度組對各項指標(biāo)均有較大程度改善,但對腰臀比、大腿圍、胸圍的改善效果相對于中抗阻強(qiáng)度組較差。在選擇抗阻訓(xùn)練時,要根據(jù)自身需求選擇相應(yīng)強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練以達(dá)到預(yù)期目標(biāo)。
劉夢凡[19]將30名受試者分為兩組,分別進(jìn)行為期八周的有氧訓(xùn)練和抗阻訓(xùn)練,結(jié)果表明實驗后抗阻訓(xùn)練組仰臥起坐水平由人均5.8個上升到11.2個,有氧運動組由人均6.1個上升到9.6個;抗阻訓(xùn)練俯臥撐水平由人均5.4個上升到9.4個,有氧運動組由人均5.5個上升到8.4個;但在柔韌素質(zhì)發(fā)展與提高心肺功能方面不如有氧運動。表明抗阻訓(xùn)練在提升仰臥起坐水平和俯臥撐水平均有顯著效果。
陳金鰲等人[20]對不同年齡段人群接受抗阻訓(xùn)練后骨密度變化進(jìn)行了研究,結(jié)果發(fā)現(xiàn)5個月抗阻訓(xùn)練后大轉(zhuǎn)子、股骨頸的骨密度和下肢骨礦含量明顯提高;腰椎的骨密度無顯著變化;骨密度變化無年齡性別差異。劉龍祥研究發(fā)現(xiàn),抗阻訓(xùn)練可以增加青少年的骨密度,并能提高青少年時期的骨量。
有氧運動、高強(qiáng)度間歇運動、抗阻運動均能起到良好的減肥效果,但減肥效果有所不同。有氧運動對于改善甘油三酯、總膽固醇、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白、肝功能、心肺功能整體水平優(yōu)于高強(qiáng)度間歇運動和抗阻運動;有氧運動結(jié)合飲食對場地環(huán)境要求較低,參與難度較低。但有氧運動實施時間較長,且有氧運動趣味性不及高強(qiáng)度間歇運動和抗阻運動,不利于堅持;肥胖者上肢較重,長期進(jìn)行有氧運動對下肢負(fù)荷較大,容易造成下肢關(guān)節(jié)損傷。高強(qiáng)度間歇運動對機(jī)體局部脂肪的改善效果優(yōu)于有氧運動和抗阻運動;開展時間較短的情況下也能取得良好的減肥效果;開展方式多樣,趣味性較強(qiáng),更有利于堅持。但高強(qiáng)度間歇運動開展強(qiáng)度較大,可能存在一定風(fēng)險。抗阻運動在有效減肥同時能夠更有效地增加肌肉含量,但單純力量訓(xùn)練使肌肉負(fù)荷加大,增加了肌肉拉傷風(fēng)險。