◎陳小旺

一、站樁與預(yù)備式

（一）如何站樁

要練好太極拳，一定要在自己身上實(shí)現(xiàn)其運(yùn)動(dòng)規(guī)律。第一步，可以從預(yù)備勢(shì)開始，而站樁，其實(shí)就是預(yù)備勢(shì)的加強(qiáng)。預(yù)備勢(shì)看似簡(jiǎn)單，兩腳一分就是預(yù)備勢(shì)，可是真要做到位很不容易。預(yù)備勢(shì)要求做到全身以丹田為核心，身體平衡安定貫通，心理平衡，重心平衡，八面支撐。如果以汽車比喻運(yùn)動(dòng)規(guī)律，那么站樁就好比修理汽車。汽車如果有一個(gè)輪胎有問題，行駛起來一定會(huì)走斜。練拳如果姿勢(shì)歪歪斜斜，必然會(huì)影響到丹田的核心地位，打拳的每一個(gè)動(dòng)作就會(huì)出現(xiàn)相應(yīng)的問題。修理汽車，把汽車的問題都解決掉，把車的狀態(tài)調(diào)到最好，汽車行駛起來自然四平八穩(wěn)；站樁，把身體姿勢(shì)上的問題都解決掉，然后才能形成以丹田為核心，一動(dòng)全動(dòng)，節(jié)節(jié)貫穿的運(yùn)動(dòng)規(guī)律。

預(yù)備勢(shì)，先要把心靜下來，然后兩腳分開。大多數(shù)人或膝、或胯、或第五椎有問題，兩腳一分，就會(huì)自然顯露出來，或者左腳正、右腳斜，或者右腳正、左腳斜。這一點(diǎn)必須校正，否則身體就不可能正。兩腳外側(cè)與肩寬，腳尖或正朝前，或稍向外斜，但是左右腳必須對(duì)稱。調(diào)節(jié)兩腳時(shí)，胯也要做相應(yīng)調(diào)整，這樣身體才能正過來。從側(cè)面看，耳朵、肩膀、髖骨、腳腕成一條直線。當(dāng)然這都是外在的表象，不能一概而論。比如對(duì)身體較胖的人，耳朵和肩膀就可能要錯(cuò)開一點(diǎn)。根本的內(nèi)在原則，是要使各個(gè)關(guān)節(jié)準(zhǔn)確定位，使身體重心上下形成一條垂直線，不前不后，不左不右。頭要自然領(lǐng)起，耳聽身后。耳聽身后是為了保持心理平衡。人如果向前看，向前聽，氣會(huì)上升；如果向前看，向后聽，氣會(huì)自然下降。從技擊上講，也要求眼觀六路，耳聽八方。

心平氣和，兩腳分開，重心垂直，身體安定平衡，做一個(gè)到位的預(yù)備式，這是站樁的第一步。

（二）放松的含義

大家都知道松肩、沉肘、含胸、塌腰的要求是為了放松?？墒撬傻蕉嗌贋槎仁蔷毴幸粋€(gè)很難把握的問題。放松是服務(wù)于一個(gè)目的，并不是越松越好。這個(gè)目的，就是貫通丹田。比如自行車的輪子，如果前后叉擰得太緊，輪子就轉(zhuǎn)不動(dòng)了；可是如果放得太松，走起來輪子會(huì)左右搖晃，更糟糕。只有緊得恰到好處，誤差最小，輪子才能既不左右搖晃，又能轉(zhuǎn)動(dòng)自如。練太極拳也是如此，不是越松越好，松到節(jié)節(jié)貫穿，一氣貫通時(shí)正好合適。如果再松，影響了丹田的核心地位，就產(chǎn)生了誤差。所以松肩、沉肘、含胸、塌腰以形成丹田核心為度，全身各部位松得恰到好處，丹田的核心地位就會(huì)自然形成。如果松得不夠，或者松得太過，都會(huì)影響丹田核心的形成，從而形成誤差。

頭往上領(lǐng)，耳聽背后，心理平衡，耳朵、肩膀、髖骨成一條線，是為了達(dá)到重心的平衡。站樁時(shí)，要放松丹田，檢查身體的各個(gè)部位，使各個(gè)部位都支持丹田，形成丹田核心；使內(nèi)氣通到全身，形成前后左右和四個(gè)斜角的八面支撐。

很多人問是應(yīng)該收臀還是泛臀，這也是個(gè)度的問題。收得過了就泛一點(diǎn)，泛得過了就收一點(diǎn)。到什么位置最好呢? 還是以丹田核心的形成為判斷。還有人問站樁時(shí)兩手應(yīng)該開多大，抬多高。這同樣是以貫通丹田為判斷。精力充沛的時(shí)候可以開得大一點(diǎn)，抬得高一點(diǎn)。累了以后，還要保持開那么大，抬那么高，就會(huì)發(fā)僵，氣就連不到丹田。這時(shí)就要開小一點(diǎn)，放低一點(diǎn)，以保證丹田貫通。

大處調(diào)整好后，還要注意小節(jié)。比如虎口開得太大或夾得太緊，都會(huì)引起腋下緊張。只有開得恰到好處，才會(huì)讓腋下放松。一只手管半邊身體，手放松得好，身體也會(huì)放松得比較好。身體緊張，會(huì)反映到手上，而手的緊張，也會(huì)影響身體放松。只有身體整體和局部都達(dá)到放松的要求，才能形成丹田的核心，使內(nèi)氣貫通全身。

兩手輕輕上抬，調(diào)整放松全身各部位，形成內(nèi)氣八面支撐，保持丹田核心地位。這是站樁的第二步。

（三）全身各部位與丹田的關(guān)系

對(duì)全身各部位的調(diào)整，要從三個(gè)方面來了解。第一是要求，第二是目的，第三是現(xiàn)象。要求是要明白對(duì)全身各部位的具體要求，比如頭自然正，上領(lǐng)、松肩、沉肘、含胸、塌腰、開胯、屈膝、開襠以及對(duì)兩手的要求等等。目的是要了解這些要求的根本目的。這個(gè)目的就是形成丹田核心，貫通全體。而現(xiàn)象是讓我們知道如何判斷我們通過要求達(dá)到了目的。好比蘋果樹上的蘋果，如果個(gè)頭很小，顏色發(fā)青，渾身是毛，那么我們從現(xiàn)象判斷這個(gè)蘋果還沒有成熟。如果個(gè)頭很大，顏色發(fā)紅，表面光滑，我們從現(xiàn)象可以判斷這個(gè)蘋果已經(jīng)成熟了。同理，我們從外在的現(xiàn)象可以判斷丹田的核心是否形成。

如果身體是歪斜的，那肯定還沒有形成丹田核心。如果全身僵直，那也還沒有形成核心。如果身體自然中正，全身安定，那表明丹田核心已經(jīng)形成了。從自己內(nèi)在的感覺來說，會(huì)覺得丹田飽滿，胸部輕松，腳底生根，心里輕松，大腦安定。這些感受也是從現(xiàn)象說明丹田核心的形成。丹田核心形成以后，兩手輕輕放下，保持丹田核心的感覺。然后兩手在丹田相交。左手勞宮穴先蓋住丹田，右手勞宮穴再蓋住左手勞宮穴。兩手勞宮穴、丹田，三個(gè)穴位對(duì)照。然后放松兩肘，放松丹田，放松兩手，帶動(dòng)手、勞宮穴和丹田的氣貫通，有充實(shí)感。接下來，就轉(zhuǎn)丹田，丹田內(nèi)氣順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，兩手跟著丹田轉(zhuǎn)動(dòng)。全身關(guān)節(jié)跟隨丹田同時(shí)動(dòng)，下身髖、膝、踝，上身軀干、肩、肘、手，全身都跟著丹田在運(yùn)動(dòng)。慢慢感覺氣在隨著手轉(zhuǎn)。轉(zhuǎn)夠 12圈后反過來再轉(zhuǎn)12圈。如果站樁站了10到20分鐘，轉(zhuǎn)12圈就可以了。如果站了半小時(shí)以上，可以轉(zhuǎn)24圈，站了一小時(shí)，就可以轉(zhuǎn)36圈。轉(zhuǎn)完之后，兩手仍然放在丹田，三個(gè)穴位對(duì)照，放松兩肘，放松兩手，放松丹田。保持丹田的核心，全身安定。

轉(zhuǎn)丹田，這是站樁的第三步。

（四）中定樁

通常人們把我們這里描述的站樁稱為無極樁，這其實(shí)是不準(zhǔn)確的。拳理說無極而后太極。無極是混混沌沌，沒有陰陽，沒有核心的狀態(tài)。而我們站樁時(shí)兩腳一分，然后要下蹲。這一下勢(shì)，第二種運(yùn)動(dòng)形式開始，丹田前后旋轉(zhuǎn)，胸腰折疊運(yùn)化，已經(jīng)形成了丹田核心。所以把這個(gè)樁叫作無極樁是不合適的。那么叫什么名字呢？應(yīng)該叫中定樁比較合適。太極拳的步法有前進(jìn)、后退、左顧、右盼、中定。前四個(gè)步法都一目了然，中定則要稍稍解釋一下。中定其實(shí)發(fā)生在每一式動(dòng)作結(jié)束的時(shí)候。比如單鞭，左右手同時(shí)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)到頭了，一靜，就是中定。再比如斜行，動(dòng)作比較復(fù)雜，身體下行，左手下、起，右手外運(yùn)，運(yùn)到最后，也是一靜，這也是中定。動(dòng)作運(yùn)行當(dāng)中，氣向手上運(yùn)，到最后一靜的時(shí)候，氣回流丹田，全身安定平衡。站樁也是一樣，身體下蹲時(shí)是動(dòng)，停下來了就是靜，氣回流丹田，就是中定。所以這個(gè)樁應(yīng)該叫中定樁。無極是無始無終，無陰無陽，所以站立不動(dòng)可以叫無極。已經(jīng)形成丹田核心了，陰陽平衡不動(dòng)，應(yīng)該叫中定。就像一塊石頭扔進(jìn)水里，水面會(huì)蕩起波紋。過了一會(huì)兒，水面又會(huì)恢復(fù)平靜，這個(gè)靜就是中定。

二、纏絲定與太極圖的關(guān)系

明白了太極拳的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，學(xué)會(huì)了如何通過站樁形成丹田核心，使內(nèi)氣貫通全身。下面我們就從太極拳最基本的纏絲功，來看一看太極拳的運(yùn)動(dòng)規(guī)律是如何在運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)出來的。

一個(gè)單手纏絲分四步，以右手纏絲為例，第一步開始時(shí)，右手心向外如開電門，大指領(lǐng)勁，氣走到手指，重心在右，這就是太極圖的陽極。這個(gè)太極圖和人的身體一樣大。個(gè)子大的它就擴(kuò)大，個(gè)子小的它自然縮小。整個(gè)身體就是一個(gè)太極球，人就在太極球里運(yùn)動(dòng)，要求手足運(yùn)行的路線不能超過太極球的范圍。已經(jīng)達(dá)到陽極了，如果再往前走，就過了，就會(huì)失去平衡，影響氣的運(yùn)轉(zhuǎn)。這時(shí)就要陽極生陰，要轉(zhuǎn)，第一步就是陽極生陰的過程。右手向后向右，然后向左向前轉(zhuǎn)化，氣從手向里走，經(jīng)肘、肩，到腰。第二步是第一步的繼續(xù)，重心向左移，小指領(lǐng)勁，手隨身體走，氣從腰到丹田。這時(shí)重心偏左，身體平衡，是為陰極。這時(shí)如果繼續(xù)走，就違背了運(yùn)動(dòng)規(guī)則，會(huì)失去平衡。這時(shí)就要陰極生陽，要轉(zhuǎn)。進(jìn)入第三步。

第三步是陰極生陽的轉(zhuǎn)化過程。大指領(lǐng)勁，右手上抬，氣從丹田到命門，到背上與肩齊。第四步繼續(xù)第三步的運(yùn)動(dòng)，重心右移，大指領(lǐng)勁，右手外運(yùn)，氣從肩到肘，到手。氣到手后為陽極，與第一步連接，陽極生陰，進(jìn)入下一個(gè)循環(huán)。

第一、二步，是陽極生陰，第一步氣由手到肘、肩、腰；第二步移重心，氣到丹田。第三、四步，是陰極生陽，第三步氣由丹田至命門，至后背；第四步移重心，氣由背到肩、肘、手。一、二步氣入丹田，三、四步氣由丹田到手。

腳的運(yùn)動(dòng)和手是協(xié)調(diào)一致的，兩腳的大趾對(duì)應(yīng)兩手大指，小趾對(duì)應(yīng)兩手小指。大指領(lǐng)勁時(shí)是開電門，這時(shí)候腿上大趾用勁；小指領(lǐng)勁時(shí)是關(guān)電門，這時(shí)腿上小趾用勁。只要上身的運(yùn)動(dòng)路線對(duì)了，下身自然沒有問題。就好像開汽車轉(zhuǎn)彎，前面轉(zhuǎn)了，后邊自然會(huì)跟上，不用想后邊跟上沒有。上身運(yùn)動(dòng)對(duì)了，氣的運(yùn)行自然順?biāo)?，下身自然就跟上了?/p>

練纏絲，最重要的一點(diǎn)是要隨時(shí)注意調(diào)整誤差。全身運(yùn)動(dòng)要以丹田為核心，一動(dòng)全動(dòng)，節(jié)節(jié)貫穿。動(dòng)作過了，轉(zhuǎn)得多了，叫頂；動(dòng)作不到位，轉(zhuǎn)得不夠，叫丟；該動(dòng)的部位沒有動(dòng)，不該動(dòng)的動(dòng)了，這些都是誤差。誤差大了，氣的流量就會(huì)減小。通過身體調(diào)整，縮小誤差，提高運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)確性，氣的流量就會(huì)增大。我們天天練拳，就是為了天天縮小誤差，拳術(shù)就會(huì)一天天地進(jìn)步。如果目標(biāo)不明確，每天彎著腰練拳，那就是白費(fèi)功夫，無法進(jìn)步。

三、何謂雙重

雙重是太極拳中一個(gè)很關(guān)鍵的概念，拳經(jīng)上說：數(shù)年純功，不能化勁，雙重之病未悟耳。也就是說，如果不能解決雙重的問題，練拳再長(zhǎng)也是白練。只有解決了這個(gè)問題，練拳才能有長(zhǎng)進(jìn)。那么究竟什么是雙重呢？很多人理解雙重是兩腿平均分擔(dān)身體的重量。這是不對(duì)的。如果這就是雙重的話，那我們站樁就是雙重，起勢(shì)也是雙重，而且每次左右腿重心轉(zhuǎn)移的時(shí)候都會(huì)經(jīng)過一次雙重。一趟拳練下來，不知犯了多少次雙重的毛病了。進(jìn)一步說，如果雙重這樣重要的概念只是這么簡(jiǎn)單的話，太極拳就談不上博大精深了。每個(gè)練拳者只要兩腿力量變一變就能長(zhǎng)進(jìn)了，那太極拳就不用花那么長(zhǎng)的功夫來學(xué)、來練了。

雙重到底是什么意思呢？我們首先要明白一點(diǎn)，雙重是針對(duì)太極拳的專業(yè)詞匯，不能完全以平常的字義來解釋。雙重一詞的關(guān)鍵在于“重”字。“重”在這里是沉重，運(yùn)轉(zhuǎn)不靈的意思，有“滯”的意思。所以雙重的意思應(yīng)該理解為雙腿滯住，失去丹田核心，重心不能在兩腿間靈活轉(zhuǎn)化。比如在推手中，被對(duì)方推得失去丹田核心，無法轉(zhuǎn)化，這就是雙重。反之，如果能夠保持丹田核心，能順利的轉(zhuǎn)化對(duì)方的進(jìn)攻，那就不是雙重。再比如在纏絲動(dòng)作第一步中，如果身體僵住，失去丹田核心，這就叫雙重。反之，如果身體各部位動(dòng)作到位，保持丹田核心，那就不叫雙重。再?gòu)?fù)雜一點(diǎn)，在套路動(dòng)作中，隨時(shí)都可能發(fā)生雙重。比如老架一路中第一式金剛搗碓，起勢(shì)時(shí)兩手一起一落，是第二種運(yùn)動(dòng)形式，兩手起時(shí)丹田向后轉(zhuǎn)，兩手下落時(shí)丹田向前轉(zhuǎn)，落下后，如果胯沒有收住，身體傾斜，這也是雙重。反之，如果身體自然正直，丹田核心不失，就不是雙重。

四、拳架與運(yùn)動(dòng)規(guī)律的關(guān)系

衡量拳架正確與否，要看內(nèi)氣和肌肉的關(guān)系。太極拳不是只重氣，不重肌肉，也不是只重肌肉不重內(nèi)氣。內(nèi)氣與肌肉相輔相成，氣是肌肉的內(nèi)在推動(dòng)，肌肉是氣的外在表現(xiàn)。如果氣的流動(dòng)不順暢，肌肉的力量就表現(xiàn)不出來。如果姿勢(shì)不正確，氣的流動(dòng)不順暢，不僅不能推動(dòng)對(duì)方，反而會(huì)讓自己也陷入雙重的困境。當(dāng)動(dòng)作姿勢(shì)正確，氣的流動(dòng)帶動(dòng)肌肉運(yùn)動(dòng)，把力傳導(dǎo)到對(duì)方身上，就能將對(duì)方推動(dòng)。

氣的本身是非常脆弱的，動(dòng)作稍有偏差，氣的流量就會(huì)受到影響而減小。我們所有的動(dòng)作要求，就是為了使動(dòng)作達(dá)到正確的姿勢(shì)，保證氣的順暢、貫通。我們練拳的目的，就是要通過縮小誤差，形成正確的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，使我們?cè)谝慌e一動(dòng)中始終保持氣流貫通，從而力量貫通。而對(duì)方對(duì)我們的攻擊，不論拳打腳踢、推、掀、摔、跌、化、擒拿，兼施并用，目的都是力圖破壞我們的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，使我們形成自身矛盾，內(nèi)氣不暢，然后摔倒。如果我們?cè)谌魏螘r(shí)候都能保持我們的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，化解對(duì)方的進(jìn)攻，那我們就能立于不敗之地。

有人可能會(huì)問，那我們練到什么程度才算是達(dá)到一氣貫通了呢？一般而言，如果能練到大約百分之六十貫通，那么基本上動(dòng)作就可以連起來，可以算是一氣貫通了。但這時(shí)只是入門功夫，就好像剛學(xué)會(huì)騎自行車，必須蹬得很快才能不摔下來，還只能繞著大廣場(chǎng)轉(zhuǎn)圈，不能在小路上通行自如。太極拳講究從大圈到中圈到小圈，然后無圈，也就是內(nèi)有虛實(shí)變化，外面看不出來。這才算是比較高級(jí)的功夫，但也不能算登峰造極，更不是爐火純青。藝無止境，終身不能盡其妙。

有人根據(jù)大圈中圈小圈的說法，認(rèn)為小架比大架好，認(rèn)為小架一入手就是小圈，而大架要從大圈開始。這個(gè)想法其實(shí)是錯(cuò)誤的。小架是從陳氏第十四世陳有本開始的，第十五世陳仲甥、陳季甥，第十六世陳垚、陳鑫等，都練得非常出色，第十六世陳鑫還著有《陳式太極拳圖說》一書。但是小架和大架一樣，都是從大圈開始練的。所謂“圈”，不是指手腳運(yùn)行的圈，而是內(nèi)在的節(jié)節(jié)貫穿，一氣貫通的圈。練拳架是手段，目的是尋找運(yùn)動(dòng)規(guī)律。萬法歸一，不論大架，小架，都能逐漸縮小運(yùn)動(dòng)中的誤差，最終達(dá)到一動(dòng)全動(dòng)，節(jié)節(jié)貫穿的運(yùn)動(dòng)規(guī)律。但是這其中的過程，都是從大圈開始，然后漸漸縮小的。傳統(tǒng)的練法，開始只有老架一路，炮錘、器械都不能練。等到身上的拙力去掉，大圈形成，可以一氣貫通了，然后才練器械、推手、發(fā)勁，增加耐力和爆發(fā)力。在大圈形成的基礎(chǔ)上再下功夫，中圈、小圈、無圈就能自然過渡，步步前進(jìn)。只有領(lǐng)會(huì)了太極拳的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，練拳時(shí)才能事半功倍。