馮琳琳 盧天鳳 尹默林 張文佳 徐悠然

(1.同濟大學(xué) 上海 200092;2.上海大學(xué) 上海 200444)

1967年，美國醫(yī)生庫伯在多年研究的基礎(chǔ)上，研發(fā)了一些簡單的水中訓(xùn)練方法［1］。由此，研究者開始關(guān)注水中運動，以減小運動過程中陸地沖擊力對人體的影響。水中運動主要在齊腰深或齊胸深的水中進行，鍛煉者進行鍛煉時會受到水的阻力和浮力作用［2］。在各項水中運動中，水中健身操的優(yōu)勢在于鍛煉者在水中可以隨著音樂節(jié)奏進行充分而有效的鍛煉［3］。

水中健身操作為一種新興的水中運動，可以提高人體的肌肉力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性，具有強身健體、塑形護膚、緩解壓力的作用，還可以改善人體的呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等［4］。國內(nèi)已有將水中運動應(yīng)用于膝關(guān)節(jié)周圍的骨折康復(fù)治療的研究，發(fā)現(xiàn)其能夠有效改善和促進膝關(guān)節(jié)功能的恢復(fù)，值得臨床推廣應(yīng)用［5］。在西方發(fā)達國家，水中健身操已經(jīng)有了穩(wěn)定的參與人群，而在中國，由于場地設(shè)施、教練員人數(shù)和水平等各方面因素的限制，這一項目還沒有得到廣泛推行［6］。筆者對水中健身操發(fā)展的現(xiàn)狀、存在的問題及對中老年女性健身效果等方面進行了研究［7，8］，以科學(xué)的方法和實驗數(shù)據(jù)結(jié)果作為參考，引導(dǎo)更多中老年女性理解和練習(xí)水中有氧運動，提高她們的身體健康水平，并為水中運動課程的長遠發(fā)展提供良好的理論基礎(chǔ)。

2 研究方法

2.1 文獻資料法

通過同濟大學(xué)圖書館，廣泛查閱了有關(guān)體育教育學(xué)、體育鍛煉現(xiàn)狀、水中健身操對體能的影響等方面的期刊論文和關(guān)于水中健身、學(xué)校體育、體育科研方法等方面的專著，為該研究提供理論指導(dǎo)。

2.2 專家訪談法

針對目前中老年女性的體質(zhì)健康現(xiàn)狀、中老年女性水中健身操課程開設(shè)現(xiàn)狀及水中健身操教學(xué)現(xiàn)狀等［9］，采用面訪和電話訪談的方式，與同濟大學(xué)、上海體育學(xué)院、上海大學(xué)的11名專家進行探討、交流，訪談專家包括4名教授和7名副教授。

2.3 邏輯分析法

運用歸納、推理、演繹、類比等邏輯分析方法，對獲取的各種信息進行研究分析，論證有關(guān)結(jié)論的準(zhǔn)確性和建議的可行性。

2.4 實驗法

2.4.1 實驗對象

隨機選取50 名中老年女性作為實驗組研究對象，其中50～59歲女性25名，60～69歲女性25名；另通過常規(guī)體質(zhì)健康測試隨機抽取25 名中老年女性作為對照組［10］。

2.4.2 實驗方案

實驗前，對被測試者進行水中運動疾病的檢查［11］，實驗期間，第1 周對實驗組及對照組的相關(guān)指標(biāo)進行測試并記錄。對照組實驗對象盡量不參加體育活動；實驗組2～14 周按照水中健身操教學(xué)規(guī)定內(nèi)容進行常規(guī)教學(xué)實驗，教學(xué)實驗為每周1 次，每次陸上教學(xué)30min，水上教學(xué)60min，運動強度控制在60%～70%。在為期14周水中健身操運動干預(yù)后，再次對兩組受試者進行測試，并對實驗前后統(tǒng)計結(jié)果進行實驗組組內(nèi)對比分析及實驗組與對照組組間對比分析。

2.4.3 實驗指標(biāo)

身高、體重、BMI、皮脂厚度、胸圍、腰圍、臀圍、臂圍、腿圍、體脂比、肺活量、安靜心率、血壓、有氧運動能力、坐位體前屈、仰臥起坐、選擇反應(yīng)時、單腳站立計時。

2.4.4 測量儀器

體質(zhì)健康測試儀器、皮脂厚度計、心率表、血壓計和專用跑步機測試程序。

3 研究結(jié)果

3.1 實驗情況

實驗組受試者的基本情況如表1所示。

表1 實驗組受試者的年齡分布

在對比各項指標(biāo)數(shù)值時，應(yīng)該注意的是，由于實驗組與對照組組間對比分析與實驗組鍛煉后和鍛煉前分析結(jié)果基本符合，因此后續(xù)只針對實驗組鍛煉前后進行比較分析，實驗組與對照組組間對比不做表述。

3.2 水中健身操練習(xí)對中老年女性身體成分指標(biāo)的影響

3.2.1 身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）及皮脂厚度

身體質(zhì)量指數(shù)在一定程度上能夠反映受試者體重與身高相對比例的具體變化。從表2 可以看出，運動后BMI有所下降，皮脂厚度有所增加，說明14周的水中健身操運動對中老年女性的BMI及皮脂厚度有一定的影響。

表2 鍛煉前后身體質(zhì)量指數(shù)及皮脂厚度的變化

3.2.2 身體圍度

從表3 可以看出，運動前后受試者的腰圍和臀圍明顯減小，胸部、上臂和大腿圍也發(fā)生了變化，表明水中健身操運動能夠顯著減小中老年女性的身體圍度。一般來說，腰部、臀部、上臂后部、大腿是中老年女性容易堆積脂肪的部位，針對這個問題，該實驗在水中健身操中增加了上臂、腹部、臀部和大腿部的動作練習(xí)比例，因而這些不常得到活動的部位圍度往往變化明顯。

表3 鍛煉前后身體各圍度指標(biāo)的變化

3.2.3 體脂率

由表4 可知，運動前后受試者的體脂率由31.96%降至30.68%，說明水中健身操運動對受試者的體脂率有顯著影響。

表4 體脂率在鍛煉前后的變化

3.3 水中健身操練習(xí)對中老年女性心肺功能的影響

3.3.1 肺活量

由表5可知，運動前后受試者的肺活量從2243 mL增加到2421 mL，說明水中健身操對受試者的肺活量有顯著影響。

表5 鍛煉前后肺活量的變化

3.3.2 安靜心率

由表6 可知，受試者的安靜心率在運動前后從70.69次/min減少到67.59次/min，表明水中健身操可以顯著降低安靜心率值，改善心臟功能。

表6 安靜心率在鍛煉前后的變化

3.3.3 血壓

通過測量受試者的血壓，包括收縮壓和舒張壓，可以進一步了解水中鍛煉對受試者血壓的影響［13］。實驗結(jié)果顯示（見表7），鍛煉前后血壓無明顯變化。

表7 鍛煉前后血壓的變化

3.4 水中健身操練習(xí)對中老年女性有氧運動能力的影響

從表8 可以看出，受試者的有氧測試得分從82.30分提高到88.28分，說明水中有氧訓(xùn)練顯著提高了中老年女性的綜合有氧能力。

表8 鍛煉前后有氧能力(12min上坡走)的變化

3.5 水中健身操練習(xí)對中老年女性身體素質(zhì)指標(biāo)的影響

研究發(fā)現(xiàn)，很多老年人在陸地運動過程中會感到不適，陸地訓(xùn)練難以取得較好的效果，但在水中卻感覺很好［14，15］。實驗結(jié)果顯示，鍛煉前后中老年女性的坐位體前屈數(shù)值和仰臥起坐次數(shù)都有了一定提高（見表9），說明了水中健身操中老年女性的柔韌性和腹部力量具有提高作用。

表9 中老年女性身體素質(zhì)指標(biāo)對比分析

3.6 水中健身操練習(xí)對中老年女性協(xié)調(diào)性及平衡能力的影響

實驗結(jié)果顯示，通過水中健身操練習(xí)，中老年女性選擇反應(yīng)時和單腳站立計時都有了一定提高（見表10），表明水中健身操對中老年女性的協(xié)調(diào)性、平衡能力具有一定促進作用。

表10 中老年女性協(xié)調(diào)性、平衡能力對比分析

4 結(jié)論

4.1 水中健身操可有效減低中老年女性的體重和腰圍，對身高、BMI等身體成分指標(biāo)影響不明顯

通過14 周水中健身操練習(xí)，中老年女性的身體質(zhì)量指數(shù)、身體圍度、體脂率均在一定程度上有所減小。體脂率能夠直接影響身體狀況，因而其變化非常重要。水中有氧運動可以降低脂肪含量、改善身體成分，而不單單只是減體重。

4.2 水中健身操能夠提高中老年女性的心肺功能

通過水中健身操練習(xí)，中老年女性的肺活量增強、靜止心率降低，表明水中健身操具有提高中老年女性心肺功能的作用。而對血壓的影響不大，考慮到中老年女性可能本身血壓較高、鍛煉較少、選擇鍛煉方式不適宜等因素，后續(xù)應(yīng)進一步深入研究。

4.3 水中健身操練習(xí)能夠提高中老年女性的柔韌性和腹部力量

通過水中健身操練習(xí)，中老年女性坐位體前屈數(shù)值和仰臥起坐數(shù)目增加，表明水中健身操能夠提升柔韌性和腹部力量。由此可見，水中健身操訓(xùn)練是更加柔和且有效的訓(xùn)練方法，對中老年女性體質(zhì)健康有著全面、積極的促進作用。

4.4 水中健身操對中老年女性的耐力素質(zhì)和有氧運動能力影響不明顯

雖然水中健身操訓(xùn)練對中老年女性的綜合有氧運動能力有一定的提高作用，但效果一般，表明水中健身操相對于陸上訓(xùn)練和專項肌肉訓(xùn)練具有一定的柔和性。在需要增加力量和耐力訓(xùn)練時，不能單一依靠水中健身操訓(xùn)練來完成。

5 建議

5.1 加大水中健身操的宣傳，使更多人群受益

政府及各水中健身操訓(xùn)練機構(gòu)應(yīng)加大宣傳力度，讓更多人了解水中健身操的優(yōu)勢和作用，促進中老年女性及廣大健身人群都參與進來，在提高身體素質(zhì)的同時，培養(yǎng)健康、積極的生活態(tài)度和良好的體育鍛煉習(xí)慣。

5.2 增加水中健身操教學(xué)人員和社會課程

如今，水中健身操的場地和教練員不足，只有部分高校、社區(qū)等具有開展水中健身操訓(xùn)練的條件。這不僅需要政府和各企業(yè)加大對這一行業(yè)的投入，以滿足前期場地、設(shè)施、音樂等需求，還應(yīng)加大對教練員的培訓(xùn)力度，為更多人提供水中健身練習(xí)機會。

5.3 水陸結(jié)合，在水中健身操課內(nèi)增加適當(dāng)負荷的陸地練習(xí)

水中健身操訓(xùn)練具有一定的柔和性和可塑性，但缺乏一定的力量性和耐力性。因此，可參考陸地練習(xí)中的一系列力量和耐力訓(xùn)練項目，可將二者結(jié)合起來，在實際訓(xùn)練中取長補短，優(yōu)勢并存。

5.4 運動前應(yīng)檢查是否有不利于水上運動的疾病

水中運動時，人體是和水密不可分的，人體排出的汗水和皮膚組織最后也都將浸入水中。除此之外，水中運動疾病的檢查是進行水中運動前非常重要的一步，對于不適合進行該項鍛煉的疾病患者，可以優(yōu)先治療再鍛煉或是推薦其他可行項目。