趙林梁

下腰痛是指腰背部、骶部、臀部等部位出現(xiàn)的疼痛或不適感，可伴有或不伴有下肢放射痛，為臨床常見，也稱下腰痛癥狀綜合征?，F(xiàn)代社會(huì)，隨著人們生活方式的改變，出現(xiàn)下腰痛癥狀的人越來(lái)越多。針對(duì)病痛找出癥結(jié)所在，堅(jiān)持正確的康復(fù)訓(xùn)練，才能從根本上解決腰痛問題。

腰疼原因

通常情況下，腰痛的原因主要為以下幾種：

1.過(guò)度使用腰部肌肉造成腰肌勞損。

2.日常生活和工作中因動(dòng)作、體態(tài)不合理，造成腰部肌肉扭傷和腰椎小關(guān)節(jié)錯(cuò)位。

3.腰椎間盤發(fā)生退行性改變。在外力作用下，椎間盤的纖維環(huán)破裂造成腰椎間盤突出。

4.長(zhǎng)期的不良生活姿勢(shì)，錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)模式等原因?qū)е卵恐車∪馐Ш?，進(jìn)而引發(fā)疼痛。

綜合分析以上導(dǎo)致腰疼的原因，其根源都是腰腹部肌肉力量不足，腰部關(guān)節(jié)和肌肉超負(fù)荷工作，最終引起腰部損傷。因此，加強(qiáng)腰腹部核心力量訓(xùn)練，可以在一定程度上避免上述原因?qū)е碌难础?h3>核心力量訓(xùn)練方法

1.腹式呼吸訓(xùn)練

（1）仰臥位，兩臂上舉與軀干成90度，屈髖屈膝90度，做腹式呼吸。每組60～90秒，每天3～4組。

圖1? ?腹式呼吸訓(xùn)練示意圖

注意訓(xùn)練過(guò)程中，頭和腰背部緊貼地面，切忌腰部出現(xiàn)反弓動(dòng)作;雙手和大腿始終保持中立位平行狀態(tài)，不要出現(xiàn)內(nèi)扣或外展。避免因動(dòng)作不規(guī)范加重病情或出現(xiàn)其他損傷。

該動(dòng)作的主要作用是激活腹部核心區(qū)肌肉，通過(guò)腹式呼吸模式激活并鍛煉肋間肌、膈肌和腹壁肌群等呼吸肌。腹部核心區(qū)肌肉的增強(qiáng)有利于增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，從而減緩腰椎間盤退行性改變，糾正由于長(zhǎng)期不良姿勢(shì)導(dǎo)致的腰腹部肌肉力量失衡，進(jìn)而減少下腰痛的發(fā)生。

（2）進(jìn)階為“死蟲”訓(xùn)練。腹式呼吸基礎(chǔ)上，同時(shí)放平一側(cè)上肢和對(duì)側(cè)下肢，然后還原，左右交替。

圖2? ?“死蟲”訓(xùn)練示意圖

在該項(xiàng)目的訓(xùn)練過(guò)程中，人體容易因核心區(qū)肌肉控制失衡導(dǎo)致腰部反弓，加重下腰痛病情。因此，要在熟練掌握腹式呼吸動(dòng)作，核心區(qū)收放自由的基礎(chǔ)上再進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)。訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)收緊核心區(qū)，保持腰部緊貼地面。

“死蟲”練習(xí)在普通腹式呼吸訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，增加了上、下肢運(yùn)動(dòng)，通過(guò)動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)，可進(jìn)一步激活軀干部維持身體姿態(tài)穩(wěn)定的小肌肉群，增強(qiáng)維持體態(tài)的小肌群力量。通過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練，可以幫助人體更好地維持正確的身體姿勢(shì)，減少小關(guān)節(jié)錯(cuò)位等情況的發(fā)生。

2.“蛇腹”呼吸訓(xùn)練

患者“V”字坐，吸氣后發(fā)出“嘶嘶”的呼氣聲。每組30～40秒，每天3～4組。

圖3? “蛇腹”呼吸訓(xùn)練示意圖

此動(dòng)作的要點(diǎn)在于髖關(guān)節(jié)屈曲使身體呈“V”字姿勢(shì)，訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)保持腰部繃直，切忌出現(xiàn)弓腰動(dòng)作，否則會(huì)加重下腰痛。

該動(dòng)作是在鍛煉腹部肌肉的基礎(chǔ)上進(jìn)一步激活腹橫肌。腹橫肌是維持脊柱穩(wěn)定的重要深層肌肉之一。增強(qiáng)腹橫肌力量，可以進(jìn)一步提升脊柱的穩(wěn)定性，減少由于脊柱失穩(wěn)或形態(tài)改變而引起的下腰痛。

3.四點(diǎn)跪位支撐訓(xùn)練

患者屈髖屈膝90度，以雙手和膝蓋支撐身體成平板狀，同時(shí)伸直一側(cè)上肢和對(duì)側(cè)下肢，然后還原。每組20～30次，每天3～4組。

圖4? ?四點(diǎn)跪位支撐訓(xùn)練示意圖

注意訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)始終保持腰背部呈水平直線，避免出現(xiàn)弓腰或腰部反弓。此外，在進(jìn)行上下肢伸展過(guò)程中，應(yīng)盡量控制核心肌肉發(fā)力保持軀干穩(wěn)定，避免出現(xiàn)左右晃動(dòng)或摔倒，發(fā)生其他損傷。

該動(dòng)作一方面可以增強(qiáng)腰背部豎脊肌等肌肉力量，更重要的是通過(guò)動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)激活多裂肌等深層穩(wěn)定肌群，通過(guò)增強(qiáng)腰背部肌肉的力量和穩(wěn)定性，減少腰肌勞損、腰肌扭傷以及不良體態(tài)的發(fā)生。

4.“飛鳥”式訓(xùn)練

患者俯臥位，頭胸部、上肢以及下肢抬起以髖關(guān)節(jié)處受力支撐。每組30～40秒，每天3～4組。

圖5? ?“飛鳥”訓(xùn)練示意圖

在訓(xùn)練過(guò)程中注意感受腰背部肌肉、臀部、大腿后群肌肉發(fā)力，身體支撐點(diǎn)應(yīng)盡量靠近髖關(guān)節(jié)處而非腹部。腹部支撐容易導(dǎo)致腰部過(guò)分反弓，加重疼痛，降低訓(xùn)練效果，應(yīng)著意避免。

該動(dòng)作可增強(qiáng)腰背部脊柱后方肌肉力量，維持腰椎穩(wěn)定，從一定程度上能夠防止腰椎間盤突出的發(fā)生或復(fù)發(fā)。

5.腰部肌肉拉伸

采用八段錦第一式“雙手托天理三焦”進(jìn)行腰部拉伸，每組一式6次，每天3～4組。

圖6? ?腰部肌肉拉伸示意圖

注意訓(xùn)練過(guò)程中動(dòng)作輕柔緩和，在上肢上舉過(guò)程中，主動(dòng)帶動(dòng)身體拉伸脊柱和骶髂關(guān)節(jié)，避免暴力拉伸導(dǎo)致扭傷腰部肌肉。

該動(dòng)作主要是利用氣功功法八段錦的第一式，對(duì)身體進(jìn)行拉伸，動(dòng)作柔和緩慢，具有疏通經(jīng)絡(luò)等作用。通過(guò)主動(dòng)拉伸，可以使腰椎、骶髂等關(guān)節(jié)得到一定程度的松解，從而達(dá)到預(yù)防和治療下腰痛的目的。

隨著現(xiàn)代社會(huì)生活節(jié)奏及生活方式的改變，越來(lái)越多的人由于缺乏體力勞動(dòng)或身體鍛煉導(dǎo)致肌肉力量減弱，從而增加了腰肌扭傷的風(fēng)險(xiǎn)，容易因肌肉力量不足而發(fā)生關(guān)節(jié)紊亂。同時(shí)，長(zhǎng)期不良的生活體態(tài)也會(huì)導(dǎo)致肌肉失衡引起關(guān)節(jié)紊亂。下腰痛患者在康復(fù)治療過(guò)程中必須增強(qiáng)核心區(qū)肌肉力量，糾正不良的關(guān)節(jié)相對(duì)位置，增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，同時(shí)注意在工作、學(xué)習(xí)、生活中保持良好體態(tài)，才能從根本上解決腰痛問題。

掌握以上鍛煉方法，并持之以恒堅(jiān)持鍛煉，隨著核心區(qū)肌肉力量的增加，穩(wěn)定性增強(qiáng)，腰痛問題也一定會(huì)得到改善或解決。