■張 默

隨著卵巢功能減退、性激素水平下降，女性開(kāi)始從生育階段向非生育階段過(guò)渡。更年期幾乎是每位女性都要經(jīng)歷的生理過(guò)程，在醫(yī)學(xué)上叫圍絕經(jīng)期，是女性在絕經(jīng)前出現(xiàn)卵巢功能減退的一些征兆的開(kāi)始，如潮熱出汗、月經(jīng)紊亂等，直到最后一次月經(jīng)結(jié)束，這個(gè)階段就是圍絕經(jīng)期，也就是俗稱的更年期。

更年期通常是自然衰老的過(guò)程，但是手術(shù)（卵巢切除）、放療或者藥物（化療藥物、GnRh-a 等）的影響，也會(huì)帶來(lái)更年期現(xiàn)象。隨著上述生理變化的產(chǎn)生，有些女性會(huì)出現(xiàn)程度不一的生理癥狀及心理健康狀況，稱為更年期綜合癥。一般女性的卵巢功能從40 歲開(kāi)始減退，一直到月經(jīng)停止，這個(gè)階段是更年期綜合癥高發(fā)的年齡段。因?yàn)閭€(gè)體差異，癥狀有輕有重，時(shí)間有長(zhǎng)有短，一般是1～5 年，嚴(yán)重的時(shí)間更長(zhǎng)些。更年期綜合癥一般會(huì)有焦慮抑郁、潮熱盜汗、骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)肌肉疼痛、肥胖等表現(xiàn)，是由于患者體內(nèi)性激素分泌減少，新陳代謝出現(xiàn)異常，從而導(dǎo)致失眠、抑郁、焦躁等諸多問(wèn)題。約有30%的女性會(huì)因?yàn)榘Y狀比較明顯，影響到日常的工作和生活需要去醫(yī)院就診；更多的人通過(guò)自身調(diào)節(jié)、自我調(diào)養(yǎng)可以平穩(wěn)地渡過(guò)更年期。

一般來(lái)說(shuō)，更年期綜合征與遺傳因素有很大的關(guān)系，如果母親有這種情況，女兒患有更年期綜合征的概率就大一些；其次，不良的生活習(xí)慣對(duì)卵巢功能也有影響，例如長(zhǎng)期抽煙、長(zhǎng)期熬夜都會(huì)加速卵巢功能衰退，使得女性更易發(fā)生更年期綜合征。實(shí)際上，更年期綜合征的女性不僅僅存在月經(jīng)紊亂的問(wèn)題，還存在代謝、心血管的問(wèn)題，特別是更易發(fā)生代謝紊亂。在脂代謝方面主要以甘油三酯、總膽固醇、低密度脂蛋白增加為主；在糖代謝方面，更年期的女性易發(fā)生2 型糖尿病，而且氨基酸和尿酸也常發(fā)生代謝異常。臨床發(fā)現(xiàn)，更年期綜合征的女性是高血壓、冠心病、腦卒中等心血管疾病的高危人群。所以，更年期綜合征要引起女性足夠的重視。

目前，對(duì)于出現(xiàn)血管舒縮癥狀（潮熱、盜汗等）、泌尿生殖道萎縮癥狀（陰道干澀、疼痛、排尿困難、反復(fù)發(fā)作的陰道炎、泌尿系感染）以及骨質(zhì)疏松癥的更年期女性，目前主要采用的治療方案是激素替代治療。具體激素替代的方案，應(yīng)根據(jù)患者的年齡、絕經(jīng)年限、治療目的、有無(wú)心血管疾病等情況來(lái)決定。同時(shí)，還應(yīng)該進(jìn)行相應(yīng)的生活方式的改變。

不同女性的更年期癥狀存在著個(gè)體差異，應(yīng)該針對(duì)自己的重點(diǎn)問(wèn)題積極采取正確的養(yǎng)護(hù)方式，為將來(lái)的健康老年期打下良好的基礎(chǔ)。健康的生活方式在任何時(shí)候都十分重要，因此，更年期的女性在日常生活中應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：

1.調(diào)整飲食營(yíng)養(yǎng) 進(jìn)入更年期后，飲食上要做到“四低四高”?！八牡汀敝傅氖堑蜔崃?、低脂肪、低鹽、低糖，更年期女性應(yīng)適當(dāng)減少碳水化合物的攝入量，每日鈉的攝入最好不要超過(guò)6 克?！八母摺睂?duì)應(yīng)的是指高膳食纖維、高鈣、高蛋白、高維生素的攝入，也就是多吃蔬菜和水果，增加膳食纖維和肉蛋奶等蛋白質(zhì)的攝入量。每天鈣的攝入量要達(dá)到1000 毫克左右，條件允許的情況下建議每天喝牛奶或者每晚吃一片碳酸鈣，保證每日鈣的攝入量。

推薦的健康飲食基本組成包括：每日進(jìn)食水果和蔬菜不少于250 克，全谷物纖維，每周2 次魚(yú)類食物，低脂飲食；還應(yīng)限制攝入食鹽（低于6 克/天），婦女每日飲酒量應(yīng)不超過(guò)20 克，每個(gè)地區(qū)的飲食習(xí)慣有所差異，也可以根據(jù)飲食習(xí)慣做適當(dāng)調(diào)整。

2.進(jìn)行適宜運(yùn)動(dòng) 更年期女性的最佳鍛煉方式是有氧運(yùn)動(dòng)，每周有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間要保證150 分鐘，每次30 分鐘以上。同時(shí)，每周最好增加兩次額外的肌肉對(duì)抗力量鍛煉，這樣有利于增強(qiáng)肌肉力量。另外，還可以進(jìn)行累計(jì)相當(dāng)于步行6000 步以上的身體活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率來(lái)控制。參加任何體育活動(dòng)都比久坐要好，規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可讓身體代謝、肌肉力量及生活質(zhì)量更好，并且心梗、卒中、骨折及乳腺癌的發(fā)生率可顯著降低。

3.做好體重管理 肥胖已經(jīng)成為更年期女性群體中一個(gè)日益嚴(yán)重的問(wèn)題。女性在絕經(jīng)后體重管理是非常重要的，理想的體重指數(shù)BMI 應(yīng)該保持在18.5～23.9。在中國(guó)，BMI≥24 就被定義為超重，而B(niǎo)MI≥28 就屬于肥胖范疇。但是，這并不意味著B(niǎo)MI 越低越好。如果BMI 過(guò)低達(dá)到18 以下，還要警惕老年性肌肉減少癥的發(fā)生。

4.保證充足睡眠 良好的睡眠對(duì)減少焦慮甚為重要，更年期女性每天需要7 至8 小時(shí)的睡眠。午睡時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，一般在半個(gè)小時(shí)以內(nèi)比較好。

5.積極改進(jìn)生活方式 培養(yǎng)一些業(yè)余的興趣愛(ài)好，像養(yǎng)魚(yú)養(yǎng)花、唱歌跳舞、閱讀報(bào)刊等，從而增加社會(huì)活動(dòng)和腦力活動(dòng)，保持好心態(tài)。

作為更年期女性，首先要正確認(rèn)識(shí)更年期的身心反應(yīng)，學(xué)會(huì)自我管理，保持精神愉悅。不僅要有健康的生活習(xí)慣，生活作息要規(guī)律，保持良好的睡眠習(xí)慣，保持正常體重，還要經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，曬太陽(yáng)，與家人及朋友溝通。當(dāng)然，若更年期癥狀明顯，千萬(wàn)不可擅自使用藥物，建議尋找醫(yī)院專業(yè)醫(yī)生診療，并完善相關(guān)檢查。通過(guò)規(guī)范的更年期激素補(bǔ)充治療，讓你遇見(jiàn)更加美麗、更有自信、更好的自己。