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        運動后拉伸時間不宜長

        2021-12-03 11:56:49⊙佚
        家庭醫(yī)藥 2021年18期
        關(guān)鍵詞:動作

        ⊙佚 名

        對于經(jīng)常參加體育鍛煉的人來說,拉伸運動是肌肉放松的必備手段。通過拉伸,可以保持肌肉和關(guān)節(jié)的靈活度,降低發(fā)生運動風(fēng)險的可能性。研究表明,運動后拉伸可使血乳酸濃度和肌肉酸痛程度下降明顯,但肌肉等長肌力明顯增長。這說明,運動后即刻進行拉伸運動,可有效促進血液循環(huán)和再次分布,雖然短時間內(nèi)運動后的酸痛感仍然存在,但對于緩解運動后的疲勞、局部酸痛和肌肉過度緊張等具有良好效果。

        但是,運動后拉伸時間并非越長越好。有研究表明,總拉伸時間超過30分鐘的效果與拉伸10分鐘相比,增強并不明顯,反而會因拉伸時間過長而增加關(guān)節(jié)、韌帶過度拉伸的風(fēng)險。

        建議運動鍛煉后每個拉伸動作通常做30~60秒,做1~2次為宜,各種動作的拉伸總時間為10分鐘左右。另外,靜態(tài)拉伸也要注意時長,可根據(jù)身體各部位的狀況和需求,每個動作做靜態(tài)拉伸30秒至5分鐘不等,做3~5次為宜,各種動作靜態(tài)拉伸總時間可控制在20~30分鐘。

        拉伸過程中應(yīng)注意靜態(tài)拉伸時不要憋氣,做到拉伸與呼吸配合進行,拉伸時可多采用深長緩慢的呼吸,使神經(jīng)逐漸恢復(fù)平緩。此外,拉伸時要做到姿態(tài)穩(wěn)定,不要左右晃動或利用慣性來增加拉伸幅度,以免造成身體局部過度拉伸,造成運動損傷。

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