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        睡眠時間不規(guī)律?5招教你重回正軌

        2021-12-01 07:08:33李明軒
        人人健康 2021年16期
        關(guān)鍵詞:古普塔小睡達斯

        ■李明軒

        高速發(fā)展的社會,壓力無處不在。白天在工作崗位忙碌了一天,晚上回到家當(dāng)然不能浪費這大好時光,打游戲、追劇等各種娛樂活動都要進行,而且一到周末就想睡懶覺。

        過著這樣生活的你要注意啦,缺乏規(guī)律的睡眠正在損害我們的健康!5個小貼士幫助你輕松調(diào)整規(guī)律睡眠:

        1.固定睡眠時間 研究表明,睡眠不規(guī)律可能會導(dǎo)致心血管疾病、肥胖、糖尿病、癡呆、情緒障礙和免疫功能紊亂等。美國南加州大學(xué)凱克醫(yī)學(xué)院的達斯古普塔博士說,固定的睡眠時間有助于提高睡眠質(zhì)量,無論是周末還是工作日,每天應(yīng)在同一時間睡覺和起床。建議早上鬧鐘響時趕緊從床上起來,尤其是陽光充足的時候,陽光可以抑制褪黑素,重置晝夜節(jié)律。

        2.避免“睡眠殺手”人們的很多壞習(xí)慣會直接影響睡眠質(zhì)量。睡前喝啤酒、葡萄酒或白酒會增強夜間代謝功能,把人“喚醒”;另一個就是晚上在臥室看電視或工作。達斯古普塔說,進入臥室時,請不要把筆記本電腦帶到床上,把手機收起來,不要在床上工作。

        如果躺在床上睡不著,那么,在床上“翻來覆去”的時間最好不要超過20分鐘。這時,你可以起來在光線很暗的條件下做些放松的事情,睡意來襲時再回到床上。

        另外,午后避免攝入尼古丁、咖啡、紅茶或綠茶以及蘇打水等含興奮成分的食物,它們都會影響睡眠。此外,要確保床和枕頭舒適,房間涼爽,15到18攝氏度是最好的室溫范圍。

        3.睡前一小時放松心情 放松心情是輕松入睡的關(guān)鍵。睡前請關(guān)上筆記本電腦,收好智能手機,關(guān)掉電視,花點時間釋放一天的壓力。達斯古普塔建議:“晚上可以和家人一起做放松活動,包括閱讀、伸展身體、冥想或玩益智游戲等。這些活動可以促進放松,提高睡眠質(zhì)量。過程中要保持臥室涼爽、安靜,不要過亮?!?/p>

        4.不再隨意小睡 如果你在新冠疫情期間一直喜歡在白天小睡一下,就該放下這個習(xí)慣了。小睡會減少晚上的睡意,使失眠癥惡化。達斯古普塔建議:“如果一定要小睡,那就做一個‘優(yōu)質(zhì)小睡’,在中午至下午兩點間小睡15~20分鐘?!?/p>

        5.運動 達斯古普塔說:“對許多人來說,疫情解封后就該恢復(fù)每天的鍛煉日程了。鍛煉可以改善睡眠,適度的體力消耗能讓普通人和失眠患者比鍛煉前更快入睡,睡得更長,睡眠質(zhì)量更好。”

        任何時間進行鍛煉都可以。傳統(tǒng)的睡眠醫(yī)學(xué)理念建議,睡眠前3小時進行劇烈運動會增加心率、體溫和腎上腺素水平,對睡眠產(chǎn)生影響。不過一些研究告訴我們,睡前一到兩個小時內(nèi)避免劇烈運動就足夠了。

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