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        睡眠時(shí)間不規(guī)律?5招教你重回正軌

        2021-12-01 07:08:33李明軒
        人人健康 2021年16期
        關(guān)鍵詞:古普塔小睡達(dá)斯

        ■李明軒

        高速發(fā)展的社會(huì),壓力無處不在。白天在工作崗位忙碌了一天,晚上回到家當(dāng)然不能浪費(fèi)這大好時(shí)光,打游戲、追劇等各種娛樂活動(dòng)都要進(jìn)行,而且一到周末就想睡懶覺。

        過著這樣生活的你要注意啦,缺乏規(guī)律的睡眠正在損害我們的健康!5個(gè)小貼士幫助你輕松調(diào)整規(guī)律睡眠:

        1.固定睡眠時(shí)間 研究表明,睡眠不規(guī)律可能會(huì)導(dǎo)致心血管疾病、肥胖、糖尿病、癡呆、情緒障礙和免疫功能紊亂等。美國(guó)南加州大學(xué)凱克醫(yī)學(xué)院的達(dá)斯古普塔博士說,固定的睡眠時(shí)間有助于提高睡眠質(zhì)量,無論是周末還是工作日,每天應(yīng)在同一時(shí)間睡覺和起床。建議早上鬧鐘響時(shí)趕緊從床上起來,尤其是陽光充足的時(shí)候,陽光可以抑制褪黑素,重置晝夜節(jié)律。

        2.避免“睡眠殺手”人們的很多壞習(xí)慣會(huì)直接影響睡眠質(zhì)量。睡前喝啤酒、葡萄酒或白酒會(huì)增強(qiáng)夜間代謝功能,把人“喚醒”;另一個(gè)就是晚上在臥室看電視或工作。達(dá)斯古普塔說,進(jìn)入臥室時(shí),請(qǐng)不要把筆記本電腦帶到床上,把手機(jī)收起來,不要在床上工作。

        如果躺在床上睡不著,那么,在床上“翻來覆去”的時(shí)間最好不要超過20分鐘。這時(shí),你可以起來在光線很暗的條件下做些放松的事情,睡意來襲時(shí)再回到床上。

        另外,午后避免攝入尼古丁、咖啡、紅茶或綠茶以及蘇打水等含興奮成分的食物,它們都會(huì)影響睡眠。此外,要確保床和枕頭舒適,房間涼爽,15到18攝氏度是最好的室溫范圍。

        3.睡前一小時(shí)放松心情 放松心情是輕松入睡的關(guān)鍵。睡前請(qǐng)關(guān)上筆記本電腦,收好智能手機(jī),關(guān)掉電視,花點(diǎn)時(shí)間釋放一天的壓力。達(dá)斯古普塔建議:“晚上可以和家人一起做放松活動(dòng),包括閱讀、伸展身體、冥想或玩益智游戲等。這些活動(dòng)可以促進(jìn)放松,提高睡眠質(zhì)量。過程中要保持臥室涼爽、安靜,不要過亮?!?/p>

        4.不再隨意小睡 如果你在新冠疫情期間一直喜歡在白天小睡一下,就該放下這個(gè)習(xí)慣了。小睡會(huì)減少晚上的睡意,使失眠癥惡化。達(dá)斯古普塔建議:“如果一定要小睡,那就做一個(gè)‘優(yōu)質(zhì)小睡’,在中午至下午兩點(diǎn)間小睡15~20分鐘。”

        5.運(yùn)動(dòng) 達(dá)斯古普塔說:“對(duì)許多人來說,疫情解封后就該恢復(fù)每天的鍛煉日程了。鍛煉可以改善睡眠,適度的體力消耗能讓普通人和失眠患者比鍛煉前更快入睡,睡得更長(zhǎng),睡眠質(zhì)量更好?!?/p>

        任何時(shí)間進(jìn)行鍛煉都可以。傳統(tǒng)的睡眠醫(yī)學(xué)理念建議,睡眠前3小時(shí)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)增加心率、體溫和腎上腺素水平,對(duì)睡眠產(chǎn)生影響。不過一些研究告訴我們,睡前一到兩個(gè)小時(shí)內(nèi)避免劇烈運(yùn)動(dòng)就足夠了。

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