■蘇自己

相信不少喜歡跑步的讀者朋友都聽(tīng)說(shuō)過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)“減脂心率區(qū)間”的說(shuō)法。的確，要想提高有氧運(yùn)動(dòng)燃燒脂肪，那么合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（心率）區(qū)間是十分重要的。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大，心率太高，那么就會(huì)以消耗糖類(lèi)為主，消耗脂肪的總量有限（運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，脂肪供能比例越少），而且運(yùn)動(dòng)量也很難增加。反之，如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低，心率太低，那么消耗脂肪的速度就太慢。

如何計(jì)算出你的最高心率

一般來(lái)說(shuō)，心率計(jì)算公式可以分為幾個(gè)階段：

心率初級(jí)公式：針對(duì)健康狀況較差的人群。

目標(biāo)心率=（200-年齡）*（60%～80%）。想要減脂的話(huà)可以乘以60%～70%這個(gè)區(qū)間，得出的數(shù)字區(qū)間就是減脂需要的心率區(qū)間；想要提高心肺功能的話(huà)就乘以70%～80%這個(gè)區(qū)間。

卡福能公式：針對(duì)身體素質(zhì)較高的人群。

目標(biāo)心率=（220-年齡-靜止心率）*（65%～85%）+靜止心率。

公式中的65%～85%是一個(gè)動(dòng)態(tài)的區(qū)間數(shù)字，如果你想要減脂，可以選擇乘以65%～75%這個(gè)區(qū)間，計(jì)算減脂心率范圍；如果想要提高心肺功能，則乘以75%～85%這個(gè)區(qū)間。

因此，針對(duì)普通人來(lái)說(shuō)，最高心率的60%～80%為最合適、有效的有氧運(yùn)動(dòng)心率范圍，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)必須達(dá)到有氧心率，并保持超過(guò)30分鐘，身體內(nèi)的脂肪才會(huì)被動(dòng)員起來(lái)，供給能量。

通過(guò)鍛煉提高心率

【方法一】在有氧運(yùn)動(dòng)機(jī)上為自己找一個(gè)中等強(qiáng)度的強(qiáng)度，每隔一到兩分鐘就逐漸增加速度，同時(shí)監(jiān)測(cè)你的心率。我們的目標(biāo)是找到一個(gè)穩(wěn)定的心率——在這個(gè)水平上，你感覺(jué)自己在努力工作，但不會(huì)心跳過(guò)快。這應(yīng)該在中等強(qiáng)度的區(qū)域。

保持你的心率在130bpm。如果3分鐘后依然穩(wěn)定，那可以適當(dāng)增加強(qiáng)度，如果3分鐘后你的心率有所上升，你就要減少?gòu)?qiáng)度了。

堅(jiān)持每周3～4次有氧運(yùn)動(dòng)，每次45～50分鐘。4周后試著增加你的強(qiáng)度，你會(huì)發(fā)現(xiàn)在同等心率的條件下會(huì)有更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

【方法二】我們都聽(tīng)說(shuō)過(guò)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，也就是HIIT，它由幾次幾乎強(qiáng)度最大的動(dòng)作所組成，緊接著就是休息。然而，它真正有效的程度，很大一部分取決于你如何努力推動(dòng)自己的內(nèi)心。

HIIT訓(xùn)練其實(shí)更適合運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)好的人使用，因?yàn)槿绻切率?，體能跟不上的話(huà)容易造成運(yùn)動(dòng)疲勞，從而起不到體能提升的作用。如果你經(jīng)歷了一段時(shí)間的鍛煉，體能基礎(chǔ)不錯(cuò)，你就可以嘗試這樣的方法，它可以更快地提升你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。