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        想要控制體重,到底怎么吃才科學(xué)

        2021-11-30 06:41:36■顧
        人人健康 2021年17期

        ■顧 遠

        1 .吃夠5 種營養(yǎng)素

        許多人在減肥時會少吃甚至不吃某種食物,但有5類營養(yǎng)物質(zhì)在減肥時必不可少,否則身體就連分解脂肪的力量都沒有了。

        ●必要的糖類

        每人每天至少要攝入100克的碳水化合物,相當(dāng)于150克左右的大米或小麥(生重)。

        ●B族維生素

        特別是B1(硫胺素)和B2(核黃素)的攝入,是保證身體運動過程中能量代謝旺盛的前提。

        ●維生素C

        運動過程中產(chǎn)生的大量活性氧自由基會對機體造成氧化損傷,維生素C可有效清除活性氧自由基。

        ●礦物元素

        鐵參與體內(nèi)氧的運送和組織呼吸過程;鋅能保證運動過程中機體物質(zhì)和能量代謝的順暢;鉻可促進肌肉對葡萄糖等能量物質(zhì)的利用,增加肌肉的生長和對脂肪的燃燒效率。

        ●優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

        攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白,可以促進肌肉對脂肪的燃燒效率,提高運動的減肥效果。

        2 .選擇清淡烹調(diào)方式

        與煎炸相比,蒸煮、白灼等烹飪方式有助于人們減少對脂肪的攝入,控制能量攝入。平時可以盡量選擇清蒸、白灼等烹飪方式,操作起來也更簡單。

        3 .避開4 種“高能菜”

        在外吃飯時盡量避免點帶有“水煮”“干鍋”“干煸”“咸蛋黃 ”等字眼的菜,這些都是高油、高鹽、高脂的菜肴,不僅不利于減重,還會給健康造成負擔(dān)。另外,長期堅持吃到七分飽,不僅有利于控制體重,還可以保證營養(yǎng)攝入,保持頭腦清醒。

        4 .少吃高熱量零食

        辦公室、客廳等隨手可及的地方,不要放高熱量的零食,可替換為堅果、酸奶等。不要不吃早餐或胡亂應(yīng)付,晚餐不要大吃大喝,上班族盡量自備午餐,少點外賣。

        5 .吃對主食

        用豆類和薯類來替代一部分精白米面,在主食里加點雜豆。吃蒸紅薯、土豆絲等食物時,一定要扣減米飯、饅頭之類的主食。如果用同樣數(shù)量的蒸土豆來替代米飯,是有利于減肥的。

        6 .吃肉優(yōu)選禽類和魚蝦

        禽肉和魚蝦脂肪含量較低,利于控制熱量,建議胖人增加禽肉和魚蝦攝入,適當(dāng)降低畜肉比例。吃雞、鴨肉時最好將皮去掉。皮膚脂肪含量高達50%,可謂一口皮半口油。如果偏愛畜肉,可優(yōu)先選擇熱量更低的純瘦肉。

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