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        關于太極推手的體能訓練

        2021-11-29 23:43:13馬志謙
        金秋 2021年14期
        關鍵詞:訓練方法比賽

        ◎文/馬志謙

        我參加過幾次推手比賽,成績有好有壞。通過這幾次比賽,我認真地總結(jié)了一下,但凡成績相對比較好的時候,往往是我體能最佳的時候,包括耐力、爆發(fā)力、反應的靈敏度等都處于最佳狀態(tài)。還有兩次比賽,由于傷病的原因,我的身心不是處于最佳狀態(tài),所以成績不夠理想。

        傳統(tǒng)推手中也有很多針對體能的專門練習。許多人本身的技術(shù)并不差,但要在比賽或者實戰(zhàn)之中取得優(yōu)勢,體能因素是非常關鍵的。我們在賽場常常會看到這樣的情景:有的推手運動員在比賽的時候,剛剛一兩局就滿頭大汗、氣喘吁吁;有的推手運動員一場比賽下來,臉色成了鐵青色,呼呼喘氣;有的推手運動員看著膀大腰圓,實際上體能很差,憑的就是一股子力氣,推手的要點幾乎體現(xiàn)不出來。在如此體能狀態(tài)下,推手運動員怎么會取得好成績呢?

        我的觀點是在傳統(tǒng)練習的基礎上,如果再結(jié)合現(xiàn)代的訓練方法加強體能訓練,習練者將會如虎添翼,不僅有利于技術(shù)水平的提高,也更利于實戰(zhàn)。

        我結(jié)合個人的一些經(jīng)驗,就推手結(jié)合現(xiàn)代的一些訓練方法談談自己的觀點,以期拋磚引玉。

        耐力的訓練

        強大的心肺功能是所有運動的基礎,推手運動員如何有效地進行鍛煉呢?首選的訓練方法是跑步,尤其是變速跑。先進行100米左右的快跑,然后是100米左右的慢跑,兩者交替進行,對于心肺功能提高是非常好的。或者每天勻速跑5000米,也是一個不錯的選擇,既可以有效地保持心肺功能,也可以保持體重不過快增長。有的人膝關節(jié)、腰椎可能有傷病,這個時候,游泳也是一個不錯的選擇,每次可以游3000米左右。

        爆發(fā)力的訓練

        在推手比賽中,勝負往往就是一瞬間的事情,戰(zhàn)機也是轉(zhuǎn)瞬即逝。機會出現(xiàn)了,推手運動員如果抓住這個機會,就能一擊制勝,這時強大的爆發(fā)力必不可少。訓練爆發(fā)力,推手運動員可以選擇杠鈴,進行連續(xù)臥推、立推、杠鈴蹲起+快速跑的訓練,重量由輕到重,每組8到10次。到達力量的極限后再由重到輕,逐漸減量,每周2到3次。杠鈴練習每組結(jié)束后,要結(jié)合原地高抬腿100次,然后沖刺跑50米,連續(xù)10組,這樣訓練效果非常明顯。

        核心力量的訓練

        對于推手運動員來說,腰腹肌的練習是必不可少的。在高強度的對抗之下,推手運動員如果要想動作不變形、做到位,沒有核心力量的保障是不可能完成的。進行核心力量的訓練,采用負重平板支撐的方法效果不錯。推手運動員可以選擇重量合適的杠鈴片,將杠鈴片放到后背上,進行平板支撐訓練,每次3分鐘,每天練習3到5次。之后,再結(jié)合仰臥起坐練習,每組做50個,每次練習5組左右。這樣訓練,很快就會收到成效。

        協(xié)調(diào)性、靈敏性的訓練

        推手運動員進行的手眼身法步的練習,和協(xié)調(diào)性、靈敏性的練習有諸多關系。跳繩、打籃球、打乒乓球、踢足球等項目,對于提升協(xié)調(diào)性和靈敏性非常有幫助。這些練習趣味性比較好,也不枯燥,因而更容易被接受。

        訓練結(jié)束后的注意事項

        有始有終,方能成功。這些訓練看似簡單,只要長期堅持必有成效。

        訓練之前,要充分熱身,避免準備活動不充分造成的運動損傷。

        每次訓練結(jié)束后,都應該做充分的拉伸,一方面有助于快速恢復身體的疲勞,另一方面可以增加身體的柔韌性。良好的柔韌性,可以有效避免傷病的發(fā)生。尤其是各個關節(jié)處,建議從多個方向、多個角度拉伸,腰背部是容易出現(xiàn)勞損的部位,拉伸時須緩緩用力。

        在訓練結(jié)束后如果感到肌肉酸痛,要適當減輕運動量。訓練要遵循循序漸進、持之以恒的原則,只要堅持不懈,必能得到滿意的結(jié)果。

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