王施懿

參加越野跑存在安全風(fēng)險(xiǎn)，選手需要進(jìn)行充分的賽前準(zhǔn)備才能降低風(fēng)險(xiǎn)。本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、邏輯分析法，借鑒運(yùn)動訓(xùn)練、運(yùn)動營養(yǎng)、戶外運(yùn)動風(fēng)險(xiǎn)管理等相關(guān)知識，根據(jù)越野跑的項(xiàng)目特點(diǎn)，梳理選手參賽安全風(fēng)險(xiǎn)的應(yīng)對措施。得出以下結(jié)論：一是通過賽前醫(yī)學(xué)篩查檢查身體健康水平;二是根據(jù)運(yùn)動能力評估結(jié)果和參賽目標(biāo)，進(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動訓(xùn)練，適應(yīng)越野跑的參賽環(huán)境;三是學(xué)習(xí)戶外運(yùn)動技能，包括：急救知識、規(guī)避自然風(fēng)險(xiǎn)的方法、裝備管理;四是理性報(bào)名和參加比賽，正確的信息處理，糾正認(rèn)識的偏差。

1 引言

越野跑是在戶外自然環(huán)境中進(jìn)行的跑步運(yùn)動，具有距離長、爬升大的特點(diǎn)，并且沿途補(bǔ)給較少，因此需要參賽者有較高的跑步技巧、野外適應(yīng)和生存能力。我國越野跑項(xiàng)目起步較晚，第一場商業(yè)化越野跑賽事是2009年北京TNF國際越野賽，由于國家政策支持、社會環(huán)境引導(dǎo)、個(gè)人需求推動等多方面因素，越野跑發(fā)展迅速，短短十年時(shí)間，2019年我國越野跑規(guī)模賽事達(dá)481場，參賽人次達(dá)40.65萬人次。（來源：《2019中國馬拉松大數(shù)據(jù)分析報(bào)告》）在越野跑賽事蓬勃發(fā)展的同時(shí)，也暴露出許多問題，包括審核監(jiān)管制度不完善、部分賽事主辦方經(jīng)驗(yàn)不足、社會輿論過度引導(dǎo)、參賽選手能力參差不齊等問題。2021年5月22日黃河石林百公里越野賽發(fā)生重大安全事故——灰犀牛事件發(fā)生后，越野跑的參賽安全問題受到了更廣泛的關(guān)注。除此次事件，根據(jù)研究人員的不完全統(tǒng)計(jì)，2014-2021年我國越野跑死亡事件高達(dá)10次。查閱相關(guān)文獻(xiàn)，對越野跑賽事安全風(fēng)險(xiǎn)的研究多站在管理者的角度，通過構(gòu)建風(fēng)險(xiǎn)評價(jià)指標(biāo)體系，應(yīng)對賽事安全風(fēng)險(xiǎn)，缺少在選手角度的研究，參賽選手是越野賽事最重要的主體，只有主動應(yīng)對風(fēng)險(xiǎn)才能將安全風(fēng)險(xiǎn)降到最低。

2 模型構(gòu)建

越野跑參賽選手應(yīng)身體健康，具備良好的心理素質(zhì)、身體素質(zhì)以及環(huán)境適應(yīng)能力，并掌握相關(guān)知識技能。根據(jù)越野跑選手應(yīng)具備的參賽條件，提出實(shí)際應(yīng)對措施（圖1），包括通過醫(yī)學(xué)篩查檢查身體健康水平，通過運(yùn)動訓(xùn)練提高身體素質(zhì)、適應(yīng)環(huán)境，在心理方面糾正認(rèn)知偏差，掌握戶外運(yùn)動相關(guān)知識技能。

3 參賽安全風(fēng)險(xiǎn)應(yīng)對措施

3.1 賽前醫(yī)學(xué)篩查

建議越野跑選手在比賽前進(jìn)行醫(yī)學(xué)篩查，評估身體健康狀況，參賽頻率相對較高的選手可以進(jìn)行定期體檢。篩查的內(nèi)容除了常規(guī)體檢，還需要檢查運(yùn)動心電圖、動脈順應(yīng)性，評估心血管疾病，預(yù)防運(yùn)動性猝死。選手具有以下身體狀況不適合參加越野跑：（1）先天性心臟病和風(fēng)濕性心臟病;（2）高血壓和腦血管疾病;（3）心肌炎和其他心臟病;（4）冠狀動脈病和嚴(yán)重心律不齊;（5）血糖過高或過低的糖尿病;（6）比賽日前兩周以內(nèi)患感冒;（7）其他不適合運(yùn)動的疾病;（8）妊娠。（來源：北京馬拉松賽事官方網(wǎng)站）

3.2 運(yùn)動訓(xùn)練

3.2.1 評估運(yùn)動能力

建議越野跑選手在比賽前請專業(yè)的教練進(jìn)行運(yùn)動能力的評估。完成一場越野跑比賽需要選手具備長時(shí)間的有氧能力，具備力量、速度、耐力、平衡性、靈敏性等多種身體素質(zhì)。同時(shí)運(yùn)動損傷發(fā)生的原因與核心力量不足、平衡性差、主動肌和拮抗肌不均衡有關(guān)，采用FMS、YBT等方法對基本運(yùn)動模式、下肢動態(tài)平衡功能及肢體兩側(cè)的功能進(jìn)行評估，根據(jù)評估結(jié)果，找出自身的短板，才能進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練。

3.2.2 科學(xué)的賽前訓(xùn)練

有些選手會請教練進(jìn)行專門的賽前訓(xùn)練，如果比賽設(shè)置了陪跑員，選手還可以請教練在賽道上給予指導(dǎo)和幫助，例如美國西部100越野賽。也有一些選手會依據(jù)著名選手的訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練，但選手的身體情況和參賽目標(biāo)不同，需要制定個(gè)性化的訓(xùn)練計(jì)劃才能取得良好的效果。雖然我國越野跑比賽的大多數(shù)參與者為業(yè)余選手，但是越野跑屬于極限運(yùn)動，選手有必要進(jìn)行科學(xué)的賽前訓(xùn)練。針對越野跑項(xiàng)目，需要掌握熱身方法、越野跑技術(shù)、恢復(fù)方法以及提高各項(xiàng)身體素質(zhì)的練習(xí)方法，根據(jù)比賽難度進(jìn)行適應(yīng)性訓(xùn)練，根據(jù)比賽日制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃。

充分的熱身能夠升高體溫、降低肌肉的黏滯性、加速血液循環(huán)、加快身體散熱，使身體逐漸適應(yīng)比賽，減少運(yùn)動損傷的發(fā)生。越野跑的時(shí)間很長，所以熱身不要消耗過多的能量，要采取高效的熱身方法，例如動態(tài)拉伸技術(shù);并且拉伸的時(shí)間和動作的選擇需要根據(jù)比賽當(dāng)天的溫度適當(dāng)調(diào)整;同時(shí)依據(jù)越野跑的動作模式，下肢的熱身時(shí)間要長于上肢。

越野跑上坡時(shí)身體前傾，前腳掌著地，應(yīng)縮短步長，加快步頻;下坡時(shí)上體稍向后，全腳掌著地，在下坡最后的8-10米，可以加快速度，順勢跑進(jìn);在草地、松軟的地面，應(yīng)縮短步長，加快步頻;在從相對較高的石頭或土坡向下跳躍時(shí)，要注意著地緩沖。同時(shí)要時(shí)刻注意周圍的環(huán)境，以免陷入洼地、被樹枝或石頭絆倒、被樹枝擦破或被前面選手“帶走的”樹枝抽打。長時(shí)間錯(cuò)誤的動作模式容易造成運(yùn)動損傷，研究表明跑姿可以通過循序漸進(jìn)的跑姿控制訓(xùn)練調(diào)整，但對路段的預(yù)判、視覺動作協(xié)調(diào)能力、動作經(jīng)濟(jì)型都需要“進(jìn)山”，通過越野跑的專門練習(xí)不斷形成完善。

恢復(fù)的方法有睡眠、主動拉伸、被動拉伸、手法按摩、飲食恢復(fù)、藥物、水療、桑拿、心理調(diào)節(jié)、呼吸調(diào)節(jié)等。很多跑者注重訓(xùn)練進(jìn)度而忽略了身體疲勞，導(dǎo)致能量物質(zhì)消耗和身體機(jī)能的下降，所以平衡運(yùn)動與恢復(fù)的關(guān)系十分重要。一場越野跑的歷時(shí)長，在比賽中的恢復(fù)也同樣重要，一些比賽的補(bǔ)給站中可能會配備手法按摩的工作人員，選手可以向他們尋求幫助。

越野跑主要供能系統(tǒng)是有氧氧化系統(tǒng)，屬于長距離耐力性運(yùn)動項(xiàng)目，需要發(fā)展有氧能力，也要注意身體素質(zhì)的全面發(fā)展。有氧訓(xùn)練方法包括LSD、間歇訓(xùn)練法、循環(huán)訓(xùn)練法、法特萊克法、無氧閾法等。訓(xùn)練手段以越野跑為主，但只進(jìn)行越野跑的單一運(yùn)動，下肢的關(guān)節(jié)和肌肉長期將承受較大的沖擊負(fù)荷，容易造成損傷，可以采用路跑、游泳、自行車、上下樓梯等訓(xùn)練手段進(jìn)行交叉訓(xùn)練，例如在越野跑的第二天，出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)不適，可以通過游泳保持有氧訓(xùn)練，同時(shí)緩解肌肉疲勞。力量不足是跑者膝關(guān)節(jié)損傷的高風(fēng)險(xiǎn)因素，所以進(jìn)行有氧訓(xùn)練的同時(shí)也要加入抗阻訓(xùn)練。

越野跑比賽前需要適應(yīng)比賽難度、天氣、營養(yǎng)以及裝備等。（1）比賽難度：查找上一屆比賽官方軌跡，根據(jù)比賽難度安排訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中有意識的感覺在不同環(huán)境下的身體和情緒變化;（2）天氣：如果比賽中可能出現(xiàn)高溫，平時(shí)的練習(xí)需要包括循序漸進(jìn)的耐熱訓(xùn)練;（3）營養(yǎng)：通過平時(shí)訓(xùn)練了解自身在不同環(huán)境下的營養(yǎng)需要、身體適應(yīng)的能量補(bǔ)給、胃腸不適的情況，同時(shí)適應(yīng)在進(jìn)食后運(yùn)動;（4）裝備：在比賽前熟悉的裝備的使用，避免在比賽時(shí)使用新裝備。

3.2.3 進(jìn)行合理的營養(yǎng)補(bǔ)充

越野跑比賽前的24-36小時(shí)攝入高碳水化合物，結(jié)合賽前減量訓(xùn)練方法，通過糖原儲備，延長選手持續(xù)運(yùn)動的時(shí)間;脂肪適應(yīng)法是在賽前5-10天采用高脂肪（60%-70%）和低碳水化合物（15%-20%）的飲食，增加脂肪氧化，減少肌肉對糖原的利用。

比賽中建議食用高脂肪和碳水化合物的食物、補(bǔ)充電解質(zhì)和液體。長時(shí)間在高溫環(huán)境下進(jìn)行運(yùn)動，水分隨著出汗大量流失，脫水可能會導(dǎo)致中暑、熱射病等，同時(shí)汗液流失過多導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂，增加肌肉痙攣的風(fēng)險(xiǎn)，而當(dāng)液體攝入過多，可能會導(dǎo)致低鈉血癥和肢體腫脹，建議飲水量限制為300-600mL/h，每升補(bǔ)液應(yīng)該包括460-690mg鈉。

3.3 戶外運(yùn)動技能

3.3.1 掌握急救知識

越野跑選手在參加比賽前應(yīng)該掌握基本急救知識。在越野跑中可能發(fā)生中暑、失溫、過敏、低血糖、惡心嘔吐、胃部不適、頭痛頭暈、關(guān)節(jié)疼痛、擦傷裂傷、肌肉拉傷、肌肉痙攣等狀況。選手在比賽中發(fā)生突發(fā)事件，大多數(shù)情況，選手能夠自行到達(dá)補(bǔ)給站，甚至休息調(diào)整后還能繼續(xù)比賽，但也存在選手在補(bǔ)給站之間受傷比較嚴(yán)重的情況。越野跑在戶外自然的環(huán)境中，兩個(gè)補(bǔ)給站的距離大約10公里，在賽道信號滿足選手求救，且賽事主辦方及時(shí)調(diào)配賽事保障團(tuán)隊(duì)的情況下，救援人員到達(dá)選手所在位置并找到選手，選手受到傷害的時(shí)間可能已經(jīng)達(dá)到30分鐘甚至更長的時(shí)間，所以簡單的自救是必要的，同時(shí)錯(cuò)誤的傷害處理方式可能會增加損傷程度，所以需要選手具備有效求救、野外常見傷病處理和醫(yī)療常識。

3.3.2 規(guī)避自然風(fēng)險(xiǎn)

越野跑在戶外環(huán)境中，存在落石、滑墜、降雨、雷暴、高海拔等危險(xiǎn)，提高風(fēng)險(xiǎn)防范意識，學(xué)習(xí)應(yīng)對措施，做到有效識別、快速合理的決策是降低風(fēng)險(xiǎn)的直接途徑。（1）落石：遇到落石可以躲到崖壁下或大樹后，以手臂遮擋保護(hù)頭部;行進(jìn)中不小心踏落石頭，應(yīng)提醒下面的選手;（2）降雨：降雨可能導(dǎo)致巖石松動，提高落石、滑墜、滑倒的風(fēng)險(xiǎn)，雨水打濕衣物，容易引起失溫，所以要穿著防水的沖鋒衣，減少雨水的滲透，同時(shí)避開經(jīng)常被水沖刷的石頭。（3）雷暴：遠(yuǎn)離制高點(diǎn)、較大的水體、暴露區(qū)域和大型金屬物體，保持低姿勢，雙腳并攏，不要趴下或者躺下，盡可能避免跨步電壓造成的傷害，雙手捂住耳朵，保護(hù)鼓膜。（4）高海拔：高原反應(yīng)的癥狀包括頭痛、惡心、嘔吐、共濟(jì)失調(diào)等，參加高海拔的越野賽，需要提前到達(dá)比賽地，并有意識的攝入充足的水分。同時(shí)即使一個(gè)人兩次上升到相同的海拔高度，也可能出現(xiàn)一次高原反應(yīng)，一次安然無恙的情況。

3.3.3 裝備管理

越野賽有關(guān)于強(qiáng)制裝備、建議裝備的規(guī)定，也可能有禁止攜帶裝備的說明，需要選手仔細(xì)閱讀參賽須知。越野跑裝備包括越野包、登山杖、頭燈、遮陽帽、頭巾、手套、野跑鞋、軟水壺/水袋、一定能量的食品、急救包、救生毯、救生哨等。（1）沖鋒衣：沖鋒衣具有防水、防風(fēng)、透氣的功能，為了較少雨水滲透，建議選擇防水指數(shù)高、帶防風(fēng)帽、壓膠的沖鋒衣。（2）肌效貼：肌效貼可以幫助肌肉收縮，具有促進(jìn)血液循環(huán)、緩解肌肉和關(guān)節(jié)疼痛、穩(wěn)定關(guān)節(jié)的作用。（3）襪子：越野跑選手起水泡是常見的問題，水泡疼痛可能導(dǎo)致選手動作技術(shù)變形，發(fā)生運(yùn)動損傷。（4）急救包：必備包扎繃帶、創(chuàng)可貼、碘伏（2021年柴古唐斯強(qiáng)制裝備）。越野跑比賽前根據(jù)具體賽事特點(diǎn)和個(gè)人需要選擇適合的裝備，長距離組別可能有一個(gè)或多個(gè)換裝點(diǎn)，需要做好裝備的管理。

3.4 糾正認(rèn)識偏差

3.4.1 理性參賽

理性參賽包括理性報(bào)名賽事和理性參加比賽。我國越野跑賽事有春季和秋季兩個(gè)高峰期，在這兩個(gè)時(shí)間段賽事密集，一些參賽選手出現(xiàn)背對背參賽、周周參賽的現(xiàn)象，越野跑距離長，身體消耗很大，選手在身體尚未完全恢復(fù)的狀態(tài)下參加比賽，提高了參賽安全風(fēng)險(xiǎn)。對于沒有做好賽前準(zhǔn)備、運(yùn)動傷病、賽前突發(fā)疾病的選手，需要調(diào)整參賽目標(biāo)，甚至放棄比賽。

3.4.2 廣泛獲取和正確處理信息

廣泛獲取信息和正確的信息處理方式能夠減少認(rèn)知偏差。在自媒體時(shí)代，媒體報(bào)道推動著越野跑的發(fā)展，然而信息碎片化，部分媒體報(bào)道的片面性，造成很多人在尚未完全了解越野跑的情況下盲目參賽。然而越野跑的特殊性，決定了業(yè)余選手同樣需要投入大量的時(shí)間和精力進(jìn)行賽前準(zhǔn)備。全面的收集信息、多角度看待問題、時(shí)常反思已經(jīng)習(xí)慣的思考判斷和行為決策的方式，降低由于認(rèn)知偏差造成過度自信、趨同效應(yīng)等不良現(xiàn)象。

4 結(jié)論

參加越野跑存在安全風(fēng)險(xiǎn)，選手需要進(jìn)行充分的賽前準(zhǔn)備才能降低風(fēng)險(xiǎn)。（1）通過賽前醫(yī)學(xué)篩查檢查身體健康水平;（2）根據(jù)運(yùn)動能力評估結(jié)果和參賽目標(biāo)，進(jìn)行科學(xué)的運(yùn)動訓(xùn)練，適應(yīng)越野跑的參賽環(huán)境;（3）學(xué)習(xí)戶外運(yùn)動技能，包括：急救知識、規(guī)避自然風(fēng)險(xiǎn)的方法、裝備管理;（4）理性報(bào)名和參加比賽，正確處理信息，糾正認(rèn)識的偏差。除此之外越野跑經(jīng)驗(yàn)、去比賽地的路程規(guī)劃和時(shí)間規(guī)劃等都可能對選手產(chǎn)生影響。

（作者單位：北京體育大學(xué)競技體育學(xué)院）