朱國軍

（江蘇省揚(yáng)州市江都區(qū)空港中學(xué)，江蘇 揚(yáng)州 225200）

太極拳是中國的“國粹”，以中國傳統(tǒng)儒、道哲學(xué)中的太極、陰陽辯證理念為核心思想，集頤養(yǎng)性情、強(qiáng)身健體等多種功能為一體，結(jié)合易學(xué)的陰陽五行之變化。其特點(diǎn)是剛?cè)岵?jì)，輕靈錄活，舒緩中正，松柔慢勻，開合有序，它作為一項(xiàng)有益身心健康的中國傳統(tǒng)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，深受廣大人民的喜愛。于2020 年12 月列入聯(lián)合國教科文組織人類非物質(zhì)文化遺產(chǎn)代表作品錄。在練習(xí)的過程中對(duì)意、氣、形、神的鍛煉，符合人體的生理和心理需求，對(duì)個(gè)體的身心健康有重要的促進(jìn)作用。我校初中太極社團(tuán)課開設(shè)了楊氏簡化二十四式太極拳，在教授學(xué)生的同時(shí)，自己也進(jìn)行太極拳的練習(xí)，堅(jiān)持每天訓(xùn)練，提高動(dòng)作水平，不斷提高教法，讓學(xué)生喜歡太極拳的運(yùn)動(dòng)。

一、太極拳強(qiáng)身健體，提高生活質(zhì)量

太極拳的好處有以下幾種，首先，可以調(diào)節(jié)心理、調(diào)養(yǎng)氣血、暢通經(jīng)脈、促進(jìn)消化，加快新陳代謝，還能夠調(diào)節(jié)情志，改善精神狀態(tài)。其次，具有增強(qiáng)體質(zhì)和瘦身的功效，可以改善呼吸系統(tǒng)的功能?？商岣咚哔|(zhì)量、緩解肌肉疲勞，起到健腦益智、消除壓力的作用。此外，堅(jiān)持打太極拳，對(duì)于改善人的精氣神和健康狀態(tài)，有許多的好處。太極拳鍛煉時(shí)間方便，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，對(duì)場地也要求不高。只要有十來分鐘的時(shí)間，一個(gè)幾平方的空地就可以進(jìn)行太極拳運(yùn)動(dòng)，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，方便簡單。可以單人練習(xí)，也可以一群人一起練習(xí)，促進(jìn)交流增進(jìn)感情。太極拳不僅僅是老年人的運(yùn)動(dòng)，年輕人練習(xí)也有很好的增進(jìn)心理健康的功能，能改善抑郁癥等功能。

二、有效提高太極拳練習(xí)方法

太極拳是中華傳統(tǒng)文化中體育運(yùn)動(dòng)之一，是積極預(yù)防疾病、延年益壽的重要健身手段，也是一種陶冶性情、追求和諧的高雅文化活動(dòng)。二十四式太極拳有動(dòng)作柔和、飄逸、舒緩的特點(diǎn)，練習(xí)要求精神高度集中、身體高度放松，只有做到內(nèi)心平靜才能打出行云流水般的太極拳，太極拳無論年齡大小，不管體質(zhì)強(qiáng)弱都可以練習(xí)，如何培養(yǎng)學(xué)生對(duì)太極拳的興趣，讓學(xué)生掌握太極拳的基本知識(shí)和動(dòng)作要領(lǐng)并熟練地完成整個(gè)套路動(dòng)作，對(duì)教師來說是一個(gè)艱巨的任務(wù)。為了培養(yǎng)學(xué)生的興趣，我們?cè)谔珮O拳教學(xué)前，為學(xué)生講授太極拳的歷史、起源、文化，也可以給學(xué)生觀看武俠影片中的一些片段從而激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)太極拳的沖動(dòng)和興趣。在太極拳的教學(xué)過程中，要結(jié)合太極拳的特點(diǎn)和每個(gè)動(dòng)作的攻防技擊的含義進(jìn)行教學(xué)，練習(xí)和實(shí)踐同時(shí)進(jìn)行，理論練習(xí)實(shí)際，有效結(jié)合。

三、太極拳的教學(xué)方法過程

（一）從簡單到復(fù)雜進(jìn)行學(xué)習(xí)

如何零起點(diǎn)開始學(xué)習(xí)太極拳？太極拳難嗎？太極拳和其他的武術(shù)有著本質(zhì)的區(qū)別，太極拳基本手法是基礎(chǔ)，只有基礎(chǔ)打好了，才能很好地掌握太極拳的動(dòng)作，只要做到姿勢(shì)正確，單個(gè)動(dòng)作練習(xí)要到位，才算是真正掌握太極拳的動(dòng)作。和其他武術(shù)一樣，太極拳也是“學(xué)拳容易改拳難。”所以我們平常學(xué)習(xí)過程養(yǎng)成的習(xí)慣是一樣的，如果把錯(cuò)誤的動(dòng)作鞏固了，再去糾正就很困難了。太極拳的基本手型拳、掌、勾三種手法，拳，有沖拳、貫拳、搬拳、栽拳等，掌法有推掌，按掌、穿掌云手等。太極拳的各種手法和含義和其他武術(shù)手法是不同。步法步型如弓步、馬步、仆步、虛步、歇步等動(dòng)作和其他武術(shù)動(dòng)作是有區(qū)別，太極拳練習(xí)的始終要有身法眼法合一，才能神態(tài)一致。

（二）先進(jìn)行分解動(dòng)作的學(xué)習(xí)，再整體練習(xí)

太極拳視頻看去輕松、自然，動(dòng)作圓活，但初學(xué)者自己嘗試才知道自己往往剛開始練習(xí)時(shí)手腳不能兼顧，四肢與軀體不能協(xié)同，轉(zhuǎn)折過渡生硬，用力忽輕忽重，在太極拳的教學(xué)中我們要合理地采用完整一分解一完整的教學(xué)方法。根據(jù)每節(jié)課不同的教學(xué)內(nèi)容，向?qū)W生進(jìn)行完整的動(dòng)作示范和講解，先讓學(xué)生在大腦中建立一個(gè)完整的動(dòng)作概念。然后再逐個(gè)動(dòng)作地進(jìn)行教學(xué)，即把一動(dòng)作分解成為幾個(gè)可以相互銜接的簡單動(dòng)作，讓學(xué)生對(duì)每個(gè)簡單的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，最后再把整個(gè)動(dòng)作串聯(lián)起來進(jìn)行練習(xí)。在分解的過程中要注意分解的標(biāo)準(zhǔn)，避免在完整練習(xí)中出現(xiàn)脫節(jié)現(xiàn)象。比如左攬雀尾的動(dòng)作有：1.轉(zhuǎn)體分手2.抱手收腳（如果支撐有困難的話可以腳尖點(diǎn)地）3.轉(zhuǎn)體向前上步腳跟先輕輕著地 4.弓步棚手 5.轉(zhuǎn)體擺臂兩手送到前邊，翻轉(zhuǎn)手心相對(duì) 6.坐腿轉(zhuǎn)腰向下向后捋，兩手?jǐn)[到身體側(cè)后方 7.轉(zhuǎn)身搭手仍然轉(zhuǎn)向正前方，右手手心貼在腕關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè) 8.弓步前擠，兩手兩臂棚圓 9.坐腿引手 10.弓步前按，兩手平行腕關(guān)節(jié)與肩同高。先教前面幾個(gè)分解動(dòng)作，等學(xué)生熟練后，在教后面幾個(gè)分解動(dòng)作，慢慢連貫。

學(xué)生在開始練習(xí)太極拳時(shí)注重上肢和下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)，我們可以運(yùn)用上下肢分解的練習(xí)方法，比如云手先練步法和步型，左腳向左橫跨一步，右腳收腳并步，兩腳間隔10 厘米，平行移動(dòng)，重復(fù)三次。再練手法和手型，兩手交叉劃立圓，由下向內(nèi)向上，最后在把上下肢的動(dòng)作串聯(lián)起來進(jìn)行完整的練習(xí)。用多種的分解方法進(jìn)行動(dòng)作的練習(xí)，最后完整的練要向?qū)W生強(qiáng)調(diào)太極動(dòng)作的圓活，更要注意太極拳步法、身法、眼法的要求。

（三）口訣在練習(xí)的過程中很重要

太極拳二十四式動(dòng)作編成口訣以便學(xué)生記憶.在選擇教材很重要，盡量選擇簡單易學(xué)的，在練習(xí)的時(shí)候要注意把每個(gè)動(dòng)作的精華提煉出來，編成口訣，這樣練習(xí)的時(shí)候，可以快速記憶。再進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，強(qiáng)化訓(xùn)練，最后能做到熟能生巧，完成掌握動(dòng)作。

起勢(shì)分鬃及亮翅,拗步琵琶倒卷肱。雀尾單鞭加云手,探馬蹬腿貫耳垂。

下勢(shì)穿梭撈海底,閃通轉(zhuǎn)身搬攔捶。如封似閉十字手,收勢(shì)方向要記清。

簡化太極拳共二十四個(gè)動(dòng)作，分八組，每組里又有幾式，一式里又有幾個(gè)動(dòng)作，學(xué)生在記動(dòng)作時(shí)難度的確很大，此時(shí)我們可以用口訣來幫助解決，如第一組動(dòng)作中的右左野馬分鬃，左右來回有3 次，動(dòng)作也多，如用口訣將動(dòng)作一一分解：1.丁步右抱—左轉(zhuǎn)上步—弓步分掌2.后坐撇腳—丁步左抱— 右轉(zhuǎn)上步—弓步分掌3.后坐撇腳—丁步右抱—左轉(zhuǎn)上步—弓步分掌。第二組動(dòng)作中的左右摟膝坳步來回有3 次，1 丁步托掌----開步屈肘---------左弓步摟膝推掌 2 丁步托掌----開步屈肘---------右弓步摟膝推掌 3 丁步托掌----開步屈肘---------左弓步摟膝推掌。第二組動(dòng)作中的左右倒卷肱，1右后劃弧-------退步屈肘-----后坐推掌，2 左后劃弧----------退步屈肘-----后坐推掌，3 右后劃弧----------退步屈肘-----后坐推掌，4左后劃弧----------退步屈肘-----后坐推掌，這樣將動(dòng)作口訣化，學(xué)生更易記憶，也更易理解。

（四）多種輔助設(shè)備促進(jìn)練習(xí)

學(xué)習(xí)太極拳，除了要用口令進(jìn)行教學(xué)之外，還要考慮其他的設(shè)備來促進(jìn)學(xué)習(xí)。在對(duì)動(dòng)作不熟悉情況下，有些動(dòng)作要進(jìn)行分解動(dòng)作，同時(shí)要配上口令進(jìn)行練習(xí)，先一個(gè)一個(gè)動(dòng)作進(jìn)行分解練習(xí)，熟練之后再進(jìn)行整體練習(xí)，整個(gè)過程是慢慢完成，比如左右野馬分鬃1，左右野馬分鬃2，左右野馬分鬃3，左右倒卷肱1.倒卷肱2.倒卷肱3.倒卷肱4，又如云手：右云開步，左云并步等。先用視頻觀看整個(gè)教學(xué)過程，完整動(dòng)作完成之后，再跟著音樂的節(jié)奏進(jìn)行整體的練習(xí)。分解動(dòng)作要做到喊口號(hào)，口到眼到手到，才能很好地掌握每個(gè)動(dòng)作。在練習(xí)的過程中可以對(duì)著鏡子練習(xí)，看自己的動(dòng)作是否有錯(cuò)誤，或者叫人幫忙進(jìn)行攝像，再觀看視頻是否有錯(cuò)誤的動(dòng)作，出現(xiàn)錯(cuò)誤的動(dòng)作要進(jìn)行改正，可以請(qǐng)教專業(yè)的老師進(jìn)行指導(dǎo)，或者和視頻進(jìn)行對(duì)比，并加以改正，也可以讓幾個(gè)人互動(dòng)觀看動(dòng)作，兩個(gè)一組或者三個(gè)人一組，看對(duì)方的動(dòng)作是否正確，是否到位，相互探討，讓學(xué)生自己相互糾正，自我糾正，共同進(jìn)步。

（五）挖掘太極拳深度，提高學(xué)習(xí)興趣

太極拳的健身特點(diǎn)是具有養(yǎng)神、益氣、固腎、健脾、通經(jīng)脈、創(chuàng)氣血、養(yǎng)筋骨、利關(guān)節(jié)的作用。每個(gè)動(dòng)作是慢而利，講究動(dòng)作的深層科學(xué)，特別是經(jīng)過多年的演變，動(dòng)作越來越科學(xué)，實(shí)效：徐緩而舒暢，均勻而細(xì)致。太極拳的健身功能是顯而易見的，忽略了它還是一套拳術(shù)，具有防衛(wèi)的功能，包含棚、捋、擠、按、采、列、肘、靠、進(jìn)、退、顧、盼、定的基本特征，具有一定的對(duì)抗性，所以可以提高學(xué)習(xí)興趣，雖然太極拳動(dòng)作慢，但真正很好掌握正確太極拳動(dòng)作之后，這種慢可以達(dá)到快，不會(huì)比任何拳術(shù)慢，甚至有很大的破壞力，這也是太極拳的魅力所在。其中太極拳的“左攬雀尾”“右攬雀尾”是進(jìn)攻的動(dòng)作，抱和分在太極拳里叫棚手：在保護(hù)自己的同時(shí)給對(duì)方有很大進(jìn)攻。同時(shí)進(jìn)攻和防守是同時(shí)進(jìn)行的，幾乎不分離。兩個(gè)手由前向后向下向后擺動(dòng)，握住對(duì)方的身體拉回來的動(dòng)作叫捋，這兩個(gè)動(dòng)作是連在一起的，實(shí)際上也是一個(gè)動(dòng)作。還有的動(dòng)作是兩手合在身前把對(duì)方給擠壓出去。還有動(dòng)作再收回來，再推出去，雙手齊發(fā)，叫向前按?！白髷埲肝病薄坝覕埲肝病卑伺镛蹟D按四種手法，體現(xiàn)太極拳引進(jìn)、落空、借力、發(fā)力，以柔克剛的特點(diǎn)。比如說把他給捋回來，當(dāng)對(duì)方向后掙扎的時(shí)候馬上貼近他，自己再把他給擠出去。對(duì)方要反攻收回來再推出去，完全要隨去就伸來進(jìn)行攻防?！霸剖帧憋@然是一個(gè)防守的動(dòng)作，向左撥開，向右撥開用手撥開對(duì)方?！皢伪蕖笔窃茡芤院?，翻掌成勾手，用五個(gè)手指抓住對(duì)方，像鷹爪一樣把他掐住，另一只手去推擊。通過互相學(xué)習(xí)、互相交流，不斷提高自己的知識(shí)水平和技能。

四、結(jié)論

國民的健康是國家關(guān)注的重點(diǎn)，通過體育運(yùn)動(dòng)可以很好促進(jìn)人們的身體健康，減少疾病的發(fā)生，特別是慢性病、富貴病，預(yù)防三高的發(fā)生，減少營養(yǎng)過多攝入，提高生活質(zhì)量，延長壽命都有很大的作用。在選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，考慮到項(xiàng)目的可行性，趣味性，實(shí)用性，太極拳都是一種很好的選擇。根據(jù)人們的學(xué)習(xí)興趣，太極拳也不斷演變和改進(jìn)，提高學(xué)習(xí)效果。同時(shí)在太極拳運(yùn)動(dòng)的練習(xí)中，要提高二十四式太極拳教學(xué)質(zhì)量和學(xué)習(xí)興趣，要多學(xué)習(xí)、多探索一些新的教學(xué)方法，才能更好地提高教學(xué)效果，增強(qiáng)學(xué)生對(duì)太極拳的興趣和練習(xí)的積極性，達(dá)到強(qiáng)身健體、身心全面發(fā)展的教學(xué)目標(biāo)，從而貫徹終身體育教育思想。與此同時(shí)，在太極拳教學(xué)中除了要弘揚(yáng)太極精神和太極文化外，還要注重培養(yǎng)學(xué)生合作精神，通過武術(shù)練習(xí)達(dá)到育人的目的。要讓太極拳成為在強(qiáng)身健體的一部分，培養(yǎng)終身體育意識(shí)深入人心，最終提高全民體質(zhì)。