韋英 （成都第一骨科醫(yī)院）

研究發(fā)現(xiàn)，中老年群體常有骨質(zhì)疏松的情況，分析病理機(jī)制是：人體骨骼中的骨基質(zhì)、礦物質(zhì)同時(shí)減少，影響骨結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致骨骼松散。骨質(zhì)疏松病情嚴(yán)重者伴有體態(tài)變形、周身骨頭疼痛等，增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。分析此病的致病因素尚未明確，可能與性激素、年齡、遺傳及生活習(xí)慣等誘因有關(guān)。骨質(zhì)疏松會引起骨骼發(fā)生退行性變化、影響人體身體健康，因此盡早提出對癥預(yù)防有積極作用。鑒于此，本文將對“中老年人如何預(yù)防骨質(zhì)疏松？”這一知識科普如下。

膳食補(bǔ)充

膳食補(bǔ)鈣

研究發(fā)現(xiàn)，中老年人攝入含有維生素D的食物可預(yù)防骨質(zhì)疏松，常見的補(bǔ)鈣食物有芝麻醬、豆制品、奶制品、蝦皮、堅(jiān)果及海帶等。有文獻(xiàn)指出，成年人每日最低需攝入600mg鈣，在日常生活中需注意從魚類、水果及蔬菜等方面攝取鈣，如牛奶中具有含量豐富、直接能被人體所吸收的鈣，但此補(bǔ)鈣方式不適用于牛奶過敏者。對于牛奶過敏者建議選酸乳、乳酪等其他豐富鈣質(zhì)的食物。蔬菜中所含鈣劑很難被人體所吸收。日常生活中，中老年人要少抽煙、少喝酒，保持積極樂觀的心態(tài)，保持低鹽飲食，方可預(yù)防發(fā)生骨質(zhì)疏松。老年人平時(shí)還要注意少喝咖啡、可口可樂等，避免引起機(jī)體缺乏維生素D、影響小腸吸收鈣含量。

鈣劑選擇

從既往研究來看，部分中老年群體在日常生活中，常常嚴(yán)重偏食，導(dǎo)致人體攝入的鈣含量未能達(dá)到800-1000mg/d，因此也可借助吃鈣制劑的形式獲得鈣補(bǔ)充。對鈣制劑進(jìn)行購買時(shí)，注意對實(shí)際所含鈣量進(jìn)行詳細(xì)了解，明確鈣的來源、純度及安全性，保證其能滿足機(jī)體所需。

運(yùn)動療法

近年來研究表明，根據(jù)中老年年齡情況，合理選擇有氧活動可預(yù)防骨質(zhì)疏松，常見運(yùn)動方式有游泳、爬山、散步及體操等。若處于癱瘓、昏迷等群體，建議被動活動關(guān)節(jié)，改善局部血液循環(huán)、促進(jìn)靜脈回流，增強(qiáng)骨質(zhì)。實(shí)際運(yùn)動時(shí)需注意，若日常生活中對高負(fù)荷的運(yùn)動量過度追求、每日大汗淋漓進(jìn)行運(yùn)動，極易過度消耗體能、損害身體健康。因此部分專家提倡，中老年群體需以低能量運(yùn)動為主，其可增強(qiáng)體質(zhì)，滿足身體所需。經(jīng)調(diào)查研究顯示，與不參與運(yùn)動、偶爾劇烈運(yùn)動者比較，長期低能量運(yùn)動者死亡率可降低2.5倍，癌癥、阿爾茨海默病、心腦血管及糖尿病等患病率減少35%。運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家表明，選擇低能量運(yùn)動對預(yù)防骨質(zhì)疏松有積極作用，具體原因如下。

（1）中老年人隨著年齡增長，選低能量運(yùn)動可減緩生理機(jī)能衰退，對避免重要臟器功能早衰有積極作用。合理運(yùn)動也利于促進(jìn)機(jī)體新陳代謝，改善心肺功能，對外周血液循環(huán)的阻力加以減緩，使骨骼肌肉增強(qiáng)，避免機(jī)體發(fā)生骨質(zhì)疏松癥、心腦血管疾病等，對居民身體健康可提供可靠的保障。

（2）中老年人在日常生活中，選低能量運(yùn)動可對機(jī)體免疫系統(tǒng)產(chǎn)生刺激性，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)中殺傷細(xì)胞、淋巴細(xì)胞、T細(xì)胞及巨噬細(xì)胞的活性，增強(qiáng)抵抗細(xì)菌感染、病毒感染的效果，對體內(nèi)突變癌細(xì)胞產(chǎn)生抑制。在運(yùn)動時(shí)遵守循序漸進(jìn)、持之以恒的訓(xùn)練原則，可保證機(jī)體精神振奮、心情愉悅及情緒高漲，及時(shí)將不良心理消除、緩解心理負(fù)擔(dān)，對促進(jìn)中老年人積極參與社會活動有積極作用。其次，日常生活中可隨時(shí)隨地進(jìn)行低能量運(yùn)動，可選擇集體活動、單獨(dú)活動，如大眾健美操、跳交誼舞、慢跑及散步等，運(yùn)動時(shí)需控制心率為100-130次/min，盡量不選擇技術(shù)含量較高的鍛煉項(xiàng)目，盡量在茶余飯后的零散時(shí)間進(jìn)行鍛煉。

日光照射

經(jīng)調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，中老年群體在日常生活中，常曬太陽可促進(jìn)皮膚合成維生素D、快速沉著骨鈣。提倡戶外活動、接受陽光照射有積極作用，但并非是冒著高溫在烈日下進(jìn)行炙烤，僅需對戶外活動重視即可。冬天在氣候較寒冷的環(huán)境下，中老年人體質(zhì)較差，經(jīng)常足不出戶易引起機(jī)體缺乏維生素D，到春天是戶外接受陽光照射的最佳時(shí)間，可及時(shí)補(bǔ)充維生素D，達(dá)到預(yù)防骨質(zhì)疏松的作用。但接受日光照射時(shí)需注意，嚴(yán)禁紫外線透過玻璃進(jìn)行照射。因?yàn)橹欣夏耆烁糁ＡнM(jìn)行曬太陽時(shí)，并未將體內(nèi)維生素D增高，效果不理想。

綜上所述：骨質(zhì)疏松是中老年群體常見病，具有較高患病率。日常生活中，中老年人應(yīng)加強(qiáng)膳食、運(yùn)動及日光照射，從而降低患病風(fēng)險(xiǎn)。通過膳食調(diào)理可增強(qiáng)體質(zhì)、滿足機(jī)體對鈣的需求；低能量運(yùn)動可提高機(jī)體免疫力、抵抗力，有效預(yù)防骨質(zhì)疏松發(fā)生；日光照射可促進(jìn)機(jī)體吸收維生素D，增強(qiáng)骨骼力量，保證機(jī)體全身狀態(tài)良好。