孫 靜，任 偉

（1.天津市北辰區(qū)文旅局，天津 300499；2.天津市游泳運動管理中心，天津 300191）

1 青少年游泳運動員核心力量訓(xùn)練的重要性

游泳作為一項體能主導(dǎo)型項目，青少年游泳運動員的力量素質(zhì)會直接影響其運動成績。加強對青少年游泳運動員的力量素質(zhì)的訓(xùn)練，已經(jīng)成為青少年游泳運動員訓(xùn)練的一項主要訓(xùn)練內(nèi)容。核心力量訓(xùn)練能為青少年游泳運動員的綜合素質(zhì)強化提供支持。游泳是水上運動，每一個技術(shù)動作的執(zhí)行都無法找到實際的著力點，這時核心力量就會發(fā)揮至關(guān)重要的作用。（1）訓(xùn)練青少年游泳運動員的核心力量，可以通過近端固定來提高末端肌肉的發(fā)力。核心力量訓(xùn)練能較好地提高青少年游泳運動員身體的各個運動器官和上下肢的協(xié)調(diào)能力，使其能更有力和順暢地完成各項技術(shù)動作和姿態(tài)。例如，在蝶泳腿的鞭打動作過程中，需要青少年游泳運動員核心力量的參與，將下肢和軀干力量快速傳導(dǎo)到上肢，并集中力量完成鞭打動作。核心力量的訓(xùn)練與強化，能幫助青少年游泳運動員強化游泳技巧。（2）核心力量訓(xùn)練能幫助青少年游泳運動員更好地鍛煉肌肉及器官協(xié)調(diào)能力，尤其是軀干和骨盆等部位深層次小肌肉群的發(fā)育，減少了訓(xùn)練中運動強度對各個環(huán)節(jié)的負(fù)荷與影響，從而更有效地預(yù)防運動損傷的發(fā)生。（3）核心力量訓(xùn)練對青少年游泳運動員專項技術(shù)具有關(guān)鍵支撐作用。青少年游泳運動員的專項技術(shù)表現(xiàn)與自身核心力量緊密相關(guān)。青少年游泳運動員不僅要具備良好的身體素質(zhì)，更要掌握對水的駕馭能力，四肢的協(xié)調(diào)和用力成為技術(shù)表現(xiàn)力強化的關(guān)鍵。基于此，核心力量訓(xùn)練對青少年游泳運動員訓(xùn)練的有效開展具有不可忽視的實踐意義。

2 青少年游泳運動員核心力量訓(xùn)練的特點

8歲是我國青少年開展專業(yè)體育訓(xùn)練的啟蒙年齡。根據(jù)游泳運動的相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，接受4年左右訓(xùn)練后再擇優(yōu)進(jìn)入省隊接受更加專業(yè)和系統(tǒng)的訓(xùn)練，16歲左右再經(jīng)過進(jìn)一步的強化訓(xùn)練出成績。換而言之，16歲左右的青少年游泳運動員如果不能達(dá)到預(yù)期的競技水平，則會被淘汰，所以青少年游泳運動員的訓(xùn)練時間非常緊迫。因此，針對青少年游泳運動員的游泳專項訓(xùn)練，必須不斷提高訓(xùn)練方法的科學(xué)性，著重提高和改善青少年游泳運動員的水感能力、神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉力量、身體協(xié)調(diào)平衡能力等。

以核心力量訓(xùn)練為指引，提高訓(xùn)練的指向性，抓住青少年游泳運動員生理發(fā)育的敏感期，才能更好地挖掘其運動潛力。力量訓(xùn)練是青少年游泳運動員訓(xùn)練的主要內(nèi)容，能提高其肌群協(xié)調(diào)能力。在訓(xùn)練方法上，應(yīng)多輔助一些重力性力量訓(xùn)練，并以動力性訓(xùn)練為基礎(chǔ)。在此基礎(chǔ)上，強化培養(yǎng)青少年游泳運動員的速度力量，通過模擬游泳運動環(huán)境開展高效的核心力量訓(xùn)練。因此，深入貫徹核心力量訓(xùn)練理念，強化對核心肌肉群的力量訓(xùn)練，對傳統(tǒng)的以四肢大肌肉群為主的力量訓(xùn)練方法展開優(yōu)化設(shè)計，重點開展不穩(wěn)定性的訓(xùn)練實踐，是確保青少年游泳運動員游泳運動能力提升的重要措施。

3 青少年游泳運動員核心力量訓(xùn)練的思路

青少年游泳運動員運動成績的提高關(guān)鍵在于要從其生理發(fā)育的基本規(guī)律和游泳運動的運動原理和技巧特點出發(fā)，在把握核心力量訓(xùn)練要領(lǐng)的基礎(chǔ)上構(gòu)建科學(xué)的訓(xùn)練思路和體系，以核心力量訓(xùn)練為重要方向和手段，以高效訓(xùn)練為重要突破口，才能真正推動青少年游泳運動員訓(xùn)練水平的提高。

3.1 以無器械訓(xùn)練夯實核心力量訓(xùn)練根基

核心力量訓(xùn)練具有一定的規(guī)律性，青少年游泳運動員必須遵循循序漸進(jìn)的原則。核心力量訓(xùn)練的方式多種多樣，主要分為無器械訓(xùn)練（徒手訓(xùn)練）和借助器械的訓(xùn)練，無器械訓(xùn)練是核心力量訓(xùn)練較為初級的階段，但也是非常重要的基礎(chǔ)訓(xùn)練手段。青少年游泳運動員想要提升核心力量水平，獲得更高階的能力，無器械核心力量訓(xùn)練是必不可少的。此類訓(xùn)練不僅方法豐富，且實施條件較簡單，對夯實游泳項目的基礎(chǔ)核心力量素質(zhì)具有非常好的效果。例如，仰臥雙腿踢腿，有利于提升青少年游泳運動員中部腹肌的力量，訓(xùn)練時青少年游泳運動員平躺，雙手放置于腦后，從雙肩發(fā)力逐步抬起上身，同時雙腿緩步上移，待胸部接近雙膝位置時收緊腹部肌肉。側(cè)臥剪刀腿訓(xùn)練，青少年游泳運動員左側(cè)臥，左手支頭，右手支撐身體，盡可能抬高右腿，身體保持在一個立面上，右腿于最高點保持3 s后回落，做到力竭然后換另一側(cè)，動作相同。值得注意的是，無器械核心力量訓(xùn)練要有機(jī)結(jié)合游泳運動的特點，發(fā)揮應(yīng)有的提升初級核心力量的作用，為接下來的進(jìn)階核心力量訓(xùn)練打下堅實基礎(chǔ)。

3.2 以單一器械訓(xùn)練提升核心力量訓(xùn)練效果

青少年游泳運動員完成了初級核心力量訓(xùn)練后，就應(yīng)該向更高階段的中級訓(xùn)練邁進(jìn)，中級核心力量訓(xùn)練一般需要借助某種運動器械開展輔助練習(xí)。在實際訓(xùn)練中，這類訓(xùn)練通常只需要某種單一的器械，訓(xùn)練方法較簡單，訓(xùn)練條件要求較低，適合于游泳核心力量訓(xùn)練的中級訓(xùn)練方法主要有瑞士球練習(xí)、懸吊練習(xí)或平衡性訓(xùn)練。在有器械的助力下，青少年游泳運動員能不借助外力開展核心力量訓(xùn)練，從而創(chuàng)設(shè)一種不穩(wěn)定的訓(xùn)練環(huán)境，提高青少年游泳運動員核心力量訓(xùn)練效果。

以青少年游泳運動員平衡訓(xùn)練為例，游泳運動是一項全身性的水上運動，需要從頭到腳各個身體器官共同協(xié)作發(fā)揮作用，最大的運動特點是身體漂浮在水面上向前發(fā)生位移運動，由于水的浮力小于人體重力，人體在水中無法獲得在陸地上的穩(wěn)定狀態(tài)，平衡訓(xùn)練能有效模擬平衡狀態(tài)，模擬青少年游泳運動員肢體在水上運動時的不穩(wěn)定性。身體浮于水面是游泳運動的基本要求，如在泳池比賽中，青少年游泳運動員在完成觸壁轉(zhuǎn)身技術(shù)動作時，整個身體的水平姿態(tài)保持與平衡能力息息相關(guān)。

身體平衡訓(xùn)練方式較多，根據(jù)游泳運動的特點，青少年游泳運動員通過單腳、雙腳模擬水中的不穩(wěn)定狀態(tài)開展針對性練習(xí)，有利于提高核心力量。單腳訓(xùn)練時，青少年游泳運動員單膝跪在平衡球上，另一條腿向后平伸，使用一側(cè)手支撐身體，另一條腿向前平舉，努力保持身體平衡；雙腳訓(xùn)練時，雙腳站在平衡球上，開展扎馬步練習(xí)，努力維持身體平衡。需要注意的是，在開展訓(xùn)練的整個過程中，動作頻率和速率不宜太快，以慢速為宜，這樣能通過充分發(fā)揮肌體的靜力性作用提升青少年運動員的核心力量素質(zhì)。例如，通過體操墊輔助開展提臀動作訓(xùn)練，有利于提升青少年游泳運動員中部腹肌的力量。訓(xùn)練時青少年游泳運動員平躺在體操墊上，雙腳緩緩向上伸直，然后逐步抬起臀部至最高位置，維持幾秒后再緩緩恢復(fù)到起始位置。為了調(diào)整訓(xùn)練難度，可以增加或減少體操墊數(shù)量以模擬不同的不穩(wěn)定環(huán)境，并可以通過控制姿勢、訓(xùn)練次數(shù)、訓(xùn)練幅度以及訓(xùn)練時間等調(diào)整負(fù)荷量和強度，從而達(dá)到不同的核心力量訓(xùn)練效果。

3.3 以多器械訓(xùn)練拔高核心力量訓(xùn)練層次

隨著青少年游泳運動員核心力量素質(zhì)的穩(wěn)步提升，初級和中級訓(xùn)練手段已經(jīng)難以滿足核心力量水平繼續(xù)提升的需要?；诖?，加大訓(xùn)練難度，引進(jìn)多器械訓(xùn)練手段開展高級核心力量訓(xùn)練就成為必然選擇。開展這類訓(xùn)練的基本前提是青少年游泳運動員本身的核心力量素質(zhì)已經(jīng)達(dá)到一定水平，具備了較為出色的游泳核心穩(wěn)定性素質(zhì)。值得注意的是，多器械練習(xí)在練習(xí)手段和難度上都較為復(fù)雜，具有一定的危險性，通常是針對水平較高的青少年游泳運動員設(shè)計和使用的。青少年游泳運動員在經(jīng)過無器械練習(xí)和單一器械練習(xí)階段后，其核心肌群的控制能力不斷提高，為控制和維持一定的軀干姿態(tài)打下了堅實的基礎(chǔ)，這是開展多器械輔助練習(xí)的根本前提。

多器械輔助練習(xí)的方式較多，通常難度都比較大，如青少年游泳運動員雙腿（腳）甚至單腿（腳）跪立或站立在平衡球上，與此同時可以在難度上增加，如雙手或單手持啞鈴等輕器械完成舉、拉、推、擺、提等動作。在組合器械輔助練習(xí)下，青少年游泳運動員處于一種不平衡和不穩(wěn)定的環(huán)境中，同時還要完成一些額外的器械技術(shù)動作，這種具有更高難度的非平衡性練習(xí)需要青少年游泳運動員更好地調(diào)節(jié)自身神經(jīng)，平衡自身肌肉，體現(xiàn)出更高水準(zhǔn)的本體感覺。這種情況下，青少年游泳運動員更多的核心肌群才能被激活和調(diào)動，從而達(dá)到由外入內(nèi)、由淺入深的核心力量訓(xùn)練效果。

4 結(jié) 語

青少年游泳運動員運動成績的提高，既需要不斷錘煉青少年游泳運動員運動技能，又需要青少年游泳運動員把握好游泳項目的運動原理和技巧特點，通過核心力量訓(xùn)練構(gòu)建宏觀和科學(xué)的訓(xùn)練體系，以核心力量訓(xùn)練為突破口，以技術(shù)訓(xùn)練為抓手，促進(jìn)青少年游泳運動員水平的全面提升。當(dāng)然，青少年游泳運動員核心力量訓(xùn)練也應(yīng)遵循循序漸進(jìn)、由淺入深的科學(xué)原則，在夯實基礎(chǔ)的前提下逐步提升訓(xùn)練層次和難度，只有這樣，才能夠達(dá)到更好的訓(xùn)練成效，推動青少年游泳運動員訓(xùn)練的高質(zhì)量和高水平發(fā)展。