劉銀山

(臨泉縣業(yè)余體育學(xué)校 安徽阜陽(yáng) 236400)

標(biāo)槍，一種多軸性旋轉(zhuǎn)項(xiàng)目，對(duì)投擲者的身體素質(zhì)要求非常高，即高速度、快反應(yīng)、大幅度的身體協(xié)調(diào)用力能力，也就是所謂的快速力量[1]。之所以是身體協(xié)調(diào)用力，是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員在投擲標(biāo)槍的過(guò)程中，不僅需要上肢力量，還需要下肢力量，也需要腰腹力量等。

盡管大部分教練都充分認(rèn)識(shí)到，力量訓(xùn)練是標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的基本內(nèi)容，但是在強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的過(guò)程中，因?yàn)椴糠纸叹毴狈茖W(xué)、合理、有效的方法，所以導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的效果不夠理想。此外，標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的投擲技術(shù)也是訓(xùn)練的一項(xiàng)基本內(nèi)容。因?yàn)榻叹殞?duì)標(biāo)槍投擲技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)講解的不到位，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員對(duì)投擲技術(shù)一知半解，投擲成績(jī)也不理想。該文將從快速力量訓(xùn)練和投擲技術(shù)訓(xùn)練兩個(gè)方面，詳細(xì)論述青少年標(biāo)槍項(xiàng)目訓(xùn)練策略。

1 快速力量訓(xùn)練策略

毫無(wú)疑問(wèn)，為了提升運(yùn)動(dòng)員的快速力量或協(xié)調(diào)用力能力，教練首先必須要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的上肢力量、下肢力量、腰腹力量及爆發(fā)力訓(xùn)練，這是提升運(yùn)動(dòng)員身體快速力量的前提與基礎(chǔ)。

1.1 加強(qiáng)上肢力量訓(xùn)練

上肢力量，主要依靠三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌肉發(fā)力[2]。加強(qiáng)上肢力量訓(xùn)練，自然也要從訓(xùn)練這幾塊肌肉著手。訓(xùn)練上肢力量的體育器械有很多，諸如啞鈴、臂力器、拉力器、雙杠及單杠等。除了這些體育器械之外，也可以進(jìn)行徒手訓(xùn)練，如雙手俯臥撐、單手俯臥撐、平拳俯臥撐等。

以啞鈴為例，教練可以指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員利用啞鈴，科學(xué)、合理、有效地專門訓(xùn)練上肢的某一塊肌肉，讓運(yùn)動(dòng)員雙手各握一只啞鈴，并放在身體前側(cè)，然后左右手交替舉起啞鈴，呼氣時(shí)，向上舉起啞鈴，吸氣時(shí)，將啞鈴向下還原至初始位置，做的次數(shù)、組數(shù)要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)體的實(shí)際情況決定。教練在指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員做這組動(dòng)作時(shí)，還需要讓運(yùn)動(dòng)員注意啞鈴不能觸碰身體，大臂要始終緊貼身體。這項(xiàng)訓(xùn)練活動(dòng)，對(duì)于發(fā)展學(xué)生的肱二頭肌有著顯著的作用。

當(dāng)然，以上只是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員上肢力量的方法之一。除此之外，教練還可以引領(lǐng)運(yùn)動(dòng)員借助于其他體育器械或徒手，有針對(duì)性地訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的上肢力量。

1.2 加強(qiáng)下肢力量訓(xùn)練

下肢力量，主要來(lái)自于足肌、小腿肌、大腿肌和盆帶肌等[3]。因此，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的下肢力量訓(xùn)練，必須要從訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的上述肌肉群入手。鑒于青少年下肢力量比較弱的現(xiàn)狀，教練可以采取一些科學(xué)、合理的方法，循序漸進(jìn)地加強(qiáng)訓(xùn)練。

在初始階段，教練可以讓運(yùn)動(dòng)員做一些“徒手練習(xí)”，如蹲馬步、金雞獨(dú)立、燕式平衡、原地縱跳、收腹跳、蛙跳、兔跳、多級(jí)跳、立定三級(jí)跳及負(fù)重練習(xí)等。為了更好地發(fā)揮這些“徒手練習(xí)”在促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員下肢力量發(fā)展方面的作用，教練一定要把握好訓(xùn)練的強(qiáng)度。低強(qiáng)度的訓(xùn)練，起不到發(fā)展青少年運(yùn)動(dòng)員下肢力量的作用，而高強(qiáng)度的訓(xùn)練，又會(huì)“拔苗助長(zhǎng)”，對(duì)下肢肌肉力量發(fā)展造成嚴(yán)重的影響。

除了這些“徒手練習(xí)”之外，教練也可以借助于一些體育器械或球類運(yùn)動(dòng)等發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的下肢力量。例如，教練可以讓運(yùn)動(dòng)員在小腿上綁一些沙袋進(jìn)行負(fù)重跑步練習(xí)；可以讓運(yùn)動(dòng)員借助于杠鈴加強(qiáng)下肢力量訓(xùn)練；可以讓運(yùn)動(dòng)員在閑暇時(shí)間通過(guò)羽毛球運(yùn)動(dòng)發(fā)展下肢力量等。

1.3 加強(qiáng)腰腹力量訓(xùn)練

提升運(yùn)動(dòng)員標(biāo)槍投擲過(guò)程中的快速力量，也離不開(kāi)腰腹力量[4]。因此，教練必須要有針對(duì)性地訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的腰腹力量。

例如，教練可以讓運(yùn)動(dòng)員根據(jù)自身體能狀況，在每天的熱身訓(xùn)練活動(dòng)中做一定數(shù)量的仰臥起坐，在訓(xùn)練課中安排仰臥起坐訓(xùn)練內(nèi)容。另外，教練還可以通過(guò)山羊挺身、負(fù)重弓身、負(fù)重體側(cè)屈、負(fù)重體回環(huán)、俯臥兩頭起等方式，加強(qiáng)學(xué)生的腰腹力量訓(xùn)練。

同樣，教練在引領(lǐng)運(yùn)動(dòng)員參與這些腰腹力量訓(xùn)練活動(dòng)時(shí)，也一定要把握好度與量，要嚴(yán)格依據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際身體狀況，循序漸進(jìn)、有的放矢地開(kāi)展訓(xùn)練，切不可一味追求高效，而對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的身體造成傷害，導(dǎo)致“得不償失”。

1.4 加強(qiáng)爆發(fā)力訓(xùn)練

標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的身體爆發(fā)力有著較高的要求。倘若運(yùn)動(dòng)員的身體爆發(fā)力不理想，那么，即便上肢力量、下肢力量及腰腹力量再?gòu)?qiáng)，也很難在標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)中取得較好的成績(jī)[5]。因此，教練要采取一些行之有效的策略，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的訓(xùn)練。

同樣，訓(xùn)練爆發(fā)力除了可以借助一些體育運(yùn)動(dòng)器械之外，教練也可以運(yùn)用“徒手”動(dòng)作訓(xùn)練爆發(fā)力。比如，深蹲跳、弓步跳、橫向跳躍、反向弓步蹲、提膝跳、高抬腿、腳跟輕彈、跪姿跳躍及小腿跳等。顯然，上述訓(xùn)練方法都重在提升運(yùn)動(dòng)員的下肢爆發(fā)力。為了調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員參與下肢爆發(fā)力訓(xùn)練活動(dòng)的積極性，教練要適時(shí)地變換訓(xùn)練方法。此外，隨著運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的不斷提升，教練還要通過(guò)逐漸延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間和增加訓(xùn)練次數(shù)以達(dá)到增加訓(xùn)練負(fù)荷的目的。

教練可通過(guò)借助于啞鈴、臂力器等體育器械和讓學(xué)生徒手做俯臥撐等逐步提升運(yùn)動(dòng)員的上肢爆發(fā)力。以俯臥撐為例，隨著運(yùn)動(dòng)員上肢力量的不斷發(fā)展，教練可以鼓勵(lì)與指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員做一些拍手俯臥撐或單臂俯臥撐等。

但是，無(wú)論采取何種方式訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的上肢、下肢、與腰腹爆發(fā)力，教練都必須要把握好尺度，切不可“急于求成”，過(guò)度訓(xùn)練會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員造成不必要的傷害。

2 投擲技術(shù)訓(xùn)練策略

力量訓(xùn)練是標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練活動(dòng)的基礎(chǔ)內(nèi)容[6]。在身體快速力量相近的情況下，決定運(yùn)動(dòng)員標(biāo)槍投擲成績(jī)的一個(gè)關(guān)鍵因素是投擲技術(shù)。因此，教練還必須要注重指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員掌握標(biāo)槍投擲技術(shù)方面的內(nèi)容。

2.1 微課呈現(xiàn)動(dòng)作要領(lǐng)

不可否認(rèn)，示范講解是教練指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員掌握標(biāo)槍投擲技術(shù)的一條基本途徑。但是，在教練示范講解過(guò)程中，由于運(yùn)動(dòng)員視野的局限性、教練示范動(dòng)作的速度過(guò)快等原因，會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員看不清動(dòng)作要領(lǐng)，理解不了動(dòng)作技術(shù)細(xì)節(jié)，對(duì)相關(guān)動(dòng)作技術(shù)了解只是囫圇吞棗、一知半解。

鑒于此，教練可以采用微課方式教學(xué)，就是借助于手機(jī)拍攝微視頻，然后在訓(xùn)練課中、課后讓運(yùn)動(dòng)員觀看，細(xì)致入微地向運(yùn)動(dòng)員呈現(xiàn)標(biāo)槍投擲技術(shù)的各種動(dòng)作要領(lǐng)。相比于傳統(tǒng)的示范講解而言，微課可以通過(guò)放慢播放速度，讓運(yùn)動(dòng)員更為清晰、更為直觀、更為細(xì)致地觀察標(biāo)槍投擲技術(shù)的各種動(dòng)作要領(lǐng)。此外，利用微課，教練還可以向運(yùn)動(dòng)員呈現(xiàn)一些分解動(dòng)作，尤其是對(duì)于一些動(dòng)作難點(diǎn)，教練可以利用微課視頻，分別從不同的角度向運(yùn)動(dòng)員展示。以投擲標(biāo)槍時(shí)出手的角度為例，通常是30°～35°，但是大部分青少年運(yùn)動(dòng)員對(duì)于“出手角度”只有理性認(rèn)識(shí)，缺乏感性認(rèn)識(shí)。因此，教練可以專門圍繞“出手角度”制作一節(jié)微課視頻讓運(yùn)動(dòng)員觀看，通過(guò)微課視頻讓運(yùn)動(dòng)員對(duì)“出手角度”的理性認(rèn)識(shí)過(guò)渡至感性認(rèn)識(shí)。

再以“滿弓”“鞭打”等動(dòng)作要領(lǐng)為例，教練同樣也可以專門圍繞這些動(dòng)作技術(shù)制作一節(jié)微課視頻?！皾M弓”“鞭打”動(dòng)作，事實(shí)上就是運(yùn)動(dòng)員在投擲標(biāo)槍的過(guò)程中先送髖，再轉(zhuǎn)肩，最后翻肘，這樣一來(lái)，身體就宛如一張拉滿的“弓”，故稱之為“滿弓”。在身體形成“滿弓”之后，運(yùn)動(dòng)員要連貫加速地轉(zhuǎn)入以胸部力量帶動(dòng)手臂力量，做出“鞭打”動(dòng)作，或者說(shuō)，此時(shí)的胸部就好比是“鞭桿”，而手臂就仿佛是“鞭繩”。借助于“鞭打”動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員就可以將“標(biāo)槍”順勢(shì)投擲出去。

顯而易見(jiàn)，對(duì)于這一系列的連貫投擲動(dòng)作技術(shù)，僅僅憑借教練現(xiàn)場(chǎng)示范與講解，運(yùn)動(dòng)員是很難看清楚的。但是，借助于微課，教練就可以讓這一系列的連貫動(dòng)作分解開(kāi)，通過(guò)聚焦標(biāo)槍投擲技術(shù)細(xì)節(jié)，“放大”每一個(gè)細(xì)微的動(dòng)作，并輔之以言簡(jiǎn)意賅的講解，就可以讓運(yùn)動(dòng)員清晰直觀、卓有成效地掌握相關(guān)動(dòng)作要領(lǐng)。

2.2 游戲強(qiáng)化動(dòng)作要領(lǐng)

古語(yǔ)有云：“紙上得來(lái)終覺(jué)淺，絕知此事要躬行?！痹谇嗌倌赀\(yùn)動(dòng)員標(biāo)槍訓(xùn)練過(guò)程中亦如是。通過(guò)讓青少年標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員觀看微課視頻，僅僅能夠讓他們對(duì)標(biāo)槍投擲技術(shù)、動(dòng)作要領(lǐng)有一個(gè)初步的認(rèn)識(shí)，在具體的投擲過(guò)程中，他們能否順利且圓滿的完成這些技術(shù)動(dòng)作，還需要大量的、反復(fù)的、有效的、科學(xué)的練習(xí)[7]。然而，在組織青少年運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)化標(biāo)槍技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)時(shí)，采用常規(guī)訓(xùn)練方法會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生枯燥乏味之感，導(dǎo)致他們參與標(biāo)槍動(dòng)作要領(lǐng)訓(xùn)練活動(dòng)的興趣不濃厚、積極性不高漲，進(jìn)而導(dǎo)致標(biāo)槍技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)訓(xùn)練缺乏實(shí)效性。鑒于此，教練可以圍繞標(biāo)槍動(dòng)作要領(lǐng)訓(xùn)練內(nèi)容，結(jié)合青少年運(yùn)動(dòng)員的興趣愛(ài)好等，精心設(shè)計(jì)一些標(biāo)槍訓(xùn)練游戲。憑借這些標(biāo)槍訓(xùn)練游戲，教練不僅可以極大地調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員參與標(biāo)槍訓(xùn)練活動(dòng)的積極性，還可以顯著提升運(yùn)動(dòng)員標(biāo)槍訓(xùn)練活動(dòng)的實(shí)效性。

例如，為了讓青少年運(yùn)動(dòng)員熟練掌握投擲標(biāo)槍時(shí)的“滿弓”動(dòng)作要領(lǐng)，教練可以設(shè)計(jì)一項(xiàng)競(jìng)賽游戲，就是在教練的指導(dǎo)下讓全體運(yùn)動(dòng)員集體訓(xùn)練，然后進(jìn)行分組訓(xùn)練，每2人為一組做訓(xùn)練動(dòng)作3次，然后讓其他運(yùn)動(dòng)員當(dāng)“評(píng)委”進(jìn)行現(xiàn)場(chǎng)評(píng)價(jià)，大家都認(rèn)為動(dòng)作做得比較好的運(yùn)動(dòng)員教練給予口頭表?yè)P(yáng)或者頒發(fā)小獎(jiǎng)品，在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練之后，看誰(shuí)受到表?yè)P(yáng)或者獲得的獎(jiǎng)品多，再讓受到表?yè)P(yáng)多的運(yùn)動(dòng)員做臨時(shí)“教練”，指導(dǎo)其他運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練，讓所有運(yùn)動(dòng)員爭(zhēng)做“評(píng)委”和“教練”，相互提高并達(dá)到熟練掌握該動(dòng)作要領(lǐng)的目的。當(dāng)然，在此過(guò)程中，作為裁判的教練就顯得尤為重要。為了使得競(jìng)賽過(guò)程更加公平、公正，教練要現(xiàn)場(chǎng)進(jìn)行點(diǎn)評(píng)，必要時(shí)可以將每一位運(yùn)動(dòng)員的“滿弓”動(dòng)作錄制下來(lái)現(xiàn)場(chǎng)回放、慢動(dòng)作播放，還可以用手機(jī)同屏技術(shù)，在室內(nèi)大屏幕上向所有運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行逐一展示、講評(píng)。

事實(shí)上，教練逐一展示運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作要領(lǐng)，不僅有助于運(yùn)動(dòng)員認(rèn)清自己在動(dòng)作要領(lǐng)方面存在的不足，還有助于運(yùn)動(dòng)員互相學(xué)習(xí)、互相借鑒，進(jìn)而更為嫻熟、更為有效地掌握相關(guān)標(biāo)槍技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)等。

2.3 視頻規(guī)范動(dòng)作要領(lǐng)

上文中提到，在訓(xùn)練過(guò)程中，教練可以利用智能手機(jī)錄制每一位學(xué)生的投擲技術(shù)過(guò)程，并在大屏幕中進(jìn)行回放、慢動(dòng)作播放。此舉，正是教練利用視頻規(guī)范青少年運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)的方式之一。正所謂“當(dāng)局者迷，旁觀者清”，在某些時(shí)候，即便是教練三番五次地糾正運(yùn)動(dòng)員的錯(cuò)誤動(dòng)作，但是，運(yùn)動(dòng)員卻始終會(huì)出錯(cuò)，屢教不改。

追本溯源，并不是運(yùn)動(dòng)員不想改正，而是運(yùn)動(dòng)員根本就不知道自己錯(cuò)在哪里。在這種情況下，教練可以利用智能手機(jī)視頻錄制功能，將運(yùn)動(dòng)員的整個(gè)投擲過(guò)程錄制下來(lái)。之后，利用視頻播放器的“慢放”功能，向運(yùn)動(dòng)員展示他們的投擲技術(shù)過(guò)程。如此一來(lái)，運(yùn)動(dòng)員在投擲過(guò)程中的“錯(cuò)誤”或不到位的動(dòng)作，就會(huì)一目了然。

由此可見(jiàn)，視頻錄制與回放、慢放，既有助于青少年運(yùn)動(dòng)員清晰地認(rèn)識(shí)自己在標(biāo)槍投擲過(guò)程中的不足與短板，又有助于規(guī)范青少年標(biāo)槍投擲技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)。