韓 爍

對(duì)青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員陸上體能訓(xùn)練的研究

韓 爍

（四川體育職業(yè)學(xué)院，四川 成都 610041）

花樣游泳作為一項(xiàng)綜合性的體育項(xiàng)目，既有劃水、游進(jìn)等的基本游泳動(dòng)作的運(yùn)用和展現(xiàn)，同時(shí)又要將舞蹈、音樂融合進(jìn)來，實(shí)現(xiàn)對(duì)整套動(dòng)作的編排。這就使得在對(duì)花樣游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，要考慮到花樣游泳的特殊性所在，將技能、藝術(shù)表現(xiàn)、體能三者結(jié)合起來，采取綜合訓(xùn)練的方法來提高花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。陸上體能訓(xùn)練對(duì)青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員來說扮演著基礎(chǔ)且重要的地位。文章結(jié)合自身多年的訓(xùn)練實(shí)踐，對(duì)青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員陸上體能訓(xùn)練的原則、方法、實(shí)施手段進(jìn)行闡釋，旨在為科學(xué)有效地提高青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的體能水平提供參考。

青少年；花樣游泳；運(yùn)動(dòng)員；陸上；體能；訓(xùn)練

體能是技術(shù)和藝術(shù)完美展現(xiàn)的基礎(chǔ)，專項(xiàng)訓(xùn)練視角下應(yīng)當(dāng)不斷的強(qiáng)化對(duì)花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練，體能訓(xùn)練又包括陸上體能訓(xùn)練和水上體能訓(xùn)練。針對(duì)青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員，可以著重的利用陸上體能訓(xùn)練的方法來鍛煉青少年的力量、速度、穩(wěn)定性、靈敏度以及身體的柔韌性，這樣能夠使得青少年擁有優(yōu)秀的體能基礎(chǔ)，為后續(xù)的水上技能訓(xùn)練提供重要幫助，從而提升青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員整體的運(yùn)動(dòng)水平。本文主要從分析陸上體能訓(xùn)練的訓(xùn)練原則以及訓(xùn)練方法入手，探討青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員陸上體能訓(xùn)練的具體內(nèi)容，旨在為制定和研究有針對(duì)性的青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練方案提供參考。

1 青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員陸上體能訓(xùn)練的原則

1.1 差異性原則

對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員來說，其自身無論是生理上還是心理上都處于一個(gè)成長發(fā)育期，青少年身體機(jī)能和形態(tài)的變化是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，這是客觀規(guī)律。在進(jìn)行陸上體能訓(xùn)練的過程中，必須要尊重這一客觀規(guī)律，結(jié)合青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異來制定有針對(duì)性的陸上體能訓(xùn)練計(jì)劃，切記拔苗助長，否則就會(huì)使青少年自身機(jī)體不能適應(yīng)過高強(qiáng)度的體能訓(xùn)練，不僅不利于提升青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，甚至?xí)p傷青少年的肌體，影響青少年的健康成長發(fā)育。因此在實(shí)施陸上體能訓(xùn)練的過程中，要遵循差異性的原則，為每位青少年運(yùn)動(dòng)員都尋找到合適的訓(xùn)練方法和安排恰到好處的負(fù)荷訓(xùn)練，提升陸上體能訓(xùn)練的效果。

1.2 階段性原則

一般來說陸上體能訓(xùn)練的階段大致是分為綜合準(zhǔn)備期、專項(xiàng)訓(xùn)練期和賽前訓(xùn)練期這三個(gè)階段，根據(jù)不同階段的訓(xùn)練要求和訓(xùn)練計(jì)劃，要明確各個(gè)階段的體能訓(xùn)練任務(wù)，從而科學(xué)地組織青少年進(jìn)行陸上體能訓(xùn)練。就比如在綜合準(zhǔn)備階段，這是陸上體能訓(xùn)練開展的起始階段，這一階段的陸上體能訓(xùn)練著重的強(qiáng)調(diào)體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)性和全面性，所安排的訓(xùn)練內(nèi)容就囊括力量訓(xùn)練、靈敏度訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練等等，著重的對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練方法和技巧的培訓(xùn)，對(duì)訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行篩查和糾正，階段性的訓(xùn)練目標(biāo)偏向于養(yǎng)護(hù)性力量訓(xùn)練，這樣能夠幫助青少年運(yùn)動(dòng)員盡快的適應(yīng)，并且更好的過渡到下一階段的高強(qiáng)度專項(xiàng)體能訓(xùn)練之中。

1.3 組合性原則

這里的組合主要就是指陸上體能訓(xùn)練和水上體能訓(xùn)練的轉(zhuǎn)換組合、不同陸上體能訓(xùn)練內(nèi)容及動(dòng)作之間的組合。首先從水陸組合來看，要想獲得最理想的訓(xùn)練效果，就要采取水陸組合的方法，在完成陸上的力量、速度、柔韌性等的訓(xùn)練之后，要迅速的安排青少年運(yùn)動(dòng)員下水對(duì)這些動(dòng)作進(jìn)行轉(zhuǎn)化，結(jié)合水上體能訓(xùn)練和技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練，讓青少年運(yùn)動(dòng)員能夠切實(shí)的感受到水下動(dòng)作與陸上動(dòng)作存在的阻力等之間的差異，通過充分的水陸轉(zhuǎn)換和組合訓(xùn)練，指導(dǎo)青少年運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)以及力量的到位和準(zhǔn)確。其次是從訓(xùn)練內(nèi)容的組合上來看，就可以將力量訓(xùn)練和穩(wěn)定性訓(xùn)練相結(jié)合，就比如在訓(xùn)練的綜合準(zhǔn)備階段，就更多的采取組合式的訓(xùn)練方法，利用一些均衡式的動(dòng)作，比如靠墻倒立和自由倒立，這樣既可以鍛煉青少年運(yùn)動(dòng)員上下肢的協(xié)調(diào)能力，又可以實(shí)現(xiàn)主動(dòng)肌和協(xié)同，肌力量的均衡訓(xùn)練，同時(shí)還可以鍛煉運(yùn)動(dòng)員身體的穩(wěn)定性，在此基礎(chǔ)上可以也將單點(diǎn)倒立換為多點(diǎn)支撐，既訓(xùn)練青少年運(yùn)動(dòng)員的平衡性和協(xié)調(diào)性，同時(shí)又通過適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度增強(qiáng)來進(jìn)行耐力訓(xùn)練。通過類似的組合訓(xùn)練，能夠獲得較為理想的訓(xùn)練效果。

2 青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員陸上體能訓(xùn)練的方法

2.1 負(fù)荷訓(xùn)練法

負(fù)荷訓(xùn)練法是用于青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員陸上體能力量訓(xùn)練的最重要的方法之一。負(fù)荷訓(xùn)練主要就是指在提高青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技綜合能力的過程中，通過施加一定的負(fù)荷刺激，也就是增強(qiáng)負(fù)荷強(qiáng)度和增加負(fù)荷總量，來訓(xùn)練青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的最大力量。在應(yīng)用負(fù)荷訓(xùn)練法的過程中，要注意對(duì)青少年陸上體能力量訓(xùn)練整體的負(fù)荷安排和同階段的負(fù)荷強(qiáng)度的安排。首先就是從陸上體能力量訓(xùn)練的整體負(fù)荷上來看，從綜合準(zhǔn)備期到賽前階段，其負(fù)荷訓(xùn)練安排是呈現(xiàn)先增加后遞減的趨勢(shì)，綜合準(zhǔn)備階段安排每周3～4個(gè)課時(shí)的負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)長，之后依次遞減，到賽前準(zhǔn)備階段每周1～2個(gè)課時(shí)的負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)長即可，每次負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)長安排在30～50分鐘之間。其次就是從青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員陸上體能力量訓(xùn)練的階段負(fù)荷強(qiáng)度上來看，綜合訓(xùn)練階段由于整體的負(fù)荷量較大，那么強(qiáng)度安排就會(huì)降低，主要強(qiáng)化對(duì)大關(guān)節(jié)肌肉力量的訓(xùn)練。而在專項(xiàng)訓(xùn)練階段，這一階段大部分青少年已經(jīng)適應(yīng)了整體的負(fù)荷量，在此基礎(chǔ)上就要增加負(fù)荷強(qiáng)度，達(dá)到個(gè)人的最大值，一般強(qiáng)度要在90%以上，著重訓(xùn)練關(guān)節(jié)與小肌肉群的力量負(fù)荷。到賽前階段，負(fù)荷力量訓(xùn)練的強(qiáng)度要減緩，這一時(shí)期的陸上力量訓(xùn)練要采取間歇訓(xùn)練的方法，整體的強(qiáng)度不低于85%即可。避免負(fù)荷強(qiáng)度幅度變化過大。

2.2 專項(xiàng)訓(xùn)練法

花樣游泳對(duì)運(yùn)動(dòng)員的腿部力量、形態(tài)、穩(wěn)定性和靈活性都有著較高的要求，因?yàn)榇蟛糠值幕佑斡緞?dòng)作都需要運(yùn)動(dòng)員在水中倒立完成，許多花式造型的呈現(xiàn)就是依靠雙腿來展現(xiàn)的。那么就可以開展專項(xiàng)腿部訓(xùn)練，可以讓青少年運(yùn)動(dòng)員身體呈90度，雙腿向上來做出相應(yīng)的技術(shù)動(dòng)作，教練員對(duì)運(yùn)動(dòng)員的腿部動(dòng)作進(jìn)行篩查和糾正，通過這樣的日常訓(xùn)練，幫助青少年運(yùn)動(dòng)員形成腿部肌肉的記憶，同時(shí)增強(qiáng)腿部肌肉的力量。除此之外，針對(duì)青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員還可以開展特殊的專項(xiàng)訓(xùn)練，由于花樣游泳十分考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員在水下閉氣的能力，因此要增強(qiáng)青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的肺活量，還可以開展高原訓(xùn)練，每年安排和組織青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高原訓(xùn)練，在高原環(huán)境下，結(jié)合青少年的身體素質(zhì)，在不會(huì)對(duì)青少年身體機(jī)能造成損傷的前提下，進(jìn)行減量的負(fù)荷訓(xùn)練，可以有效的增加青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的肺活量。

2.3 輔助訓(xùn)練法

青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員不僅有身體機(jī)能和身體素質(zhì)方面的要求，對(duì)身體形態(tài)也有一定的要求。要想把花式游泳的動(dòng)作和造型做得完美又漂亮，就需要對(duì)青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員開展一些輔助性行形體訓(xùn)練。比如通過上舞蹈課來讓花樣游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行舞蹈動(dòng)作的學(xué)習(xí)，包括學(xué)習(xí)一些芭蕾舞的姿勢(shì)和技巧，使其保持良好的體態(tài)。此外，輔助訓(xùn)練還包括科學(xué)飲食和正常作息，由于青少年尚處于生長發(fā)育階段，科學(xué)合理的飲食和充足的休息也是保證體能訓(xùn)練效果的關(guān)鍵和基礎(chǔ)所在。因此要保證青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員飲食和營養(yǎng)均衡，同時(shí)要控制高能量的攝入，使青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的肌肉發(fā)展處于良好狀態(tài)，并且合理的安排休息時(shí)間，保證青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員每天有足夠8小時(shí)的睡眠。

3 青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員陸上體能訓(xùn)練的具體內(nèi)容

3.1 力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員陸上體能訓(xùn)練的核心內(nèi)容，力量訓(xùn)練又包括基礎(chǔ)力量訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練這兩大部分。首先我們看基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，基礎(chǔ)力量訓(xùn)練主要就是指對(duì)肌肉收縮力量、快速力量、高發(fā)力量以及耐力等的訓(xùn)練。具體的訓(xùn)練內(nèi)容就包括小肌肉群力量訓(xùn)練、關(guān)節(jié)周圍肌肉力量訓(xùn)練、整體與局部肌肉力量協(xié)調(diào)訓(xùn)練等。在進(jìn)行基礎(chǔ)力量訓(xùn)練時(shí)，一般是采取單個(gè)動(dòng)作速度力量和多種動(dòng)作組合訓(xùn)練的方法，著重的對(duì)青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員上肢、下肢以及腰腹力量進(jìn)行一體化的訓(xùn)練，可以采取塔式訓(xùn)練法和離心力訓(xùn)練法等來進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)可以根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異來靈活的選擇負(fù)重或者不負(fù)重。如果不負(fù)重訓(xùn)練，可以更多的增加跳躍練習(xí)，訓(xùn)練青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的連貫性和速度。其次就是從核心力量訓(xùn)練來看，核心力量主要就是指花樣游泳運(yùn)動(dòng)員在水中完成各類動(dòng)作和造型時(shí)所擁有的核心穩(wěn)定力?；佑斡具\(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的完成度跟姿勢(shì)的優(yōu)美程度，與核心力量有著密不可分的關(guān)系。因此在完成基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的前提下，要著重的對(duì)青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心穩(wěn)定力的訓(xùn)練。一般可以采取靜態(tài)訓(xùn)練，如直臂雙腿撐球俯臥橋的方法，鍛煉青少年腰腹部肌肉的穩(wěn)定性和支撐性，同時(shí)提升肩部肌肉群和身體四肢的協(xié)調(diào)和控制能力，在訓(xùn)練的過程中，要讓青少年運(yùn)動(dòng)員的身體保持一條直線，不能發(fā)生側(cè)傾，注意髖部與地面保持平行，還可以逐漸的增加動(dòng)作難度，進(jìn)行多點(diǎn)支撐之間的變化，比如變單手雙腿支撐為雙手單腿支撐，這樣可以增強(qiáng)對(duì)身體肌肉群的刺激，獲得核心穩(wěn)定力。

3.2 靈敏度訓(xùn)練

青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行陸上體能訓(xùn)練的過程中，靈敏度訓(xùn)練也是不可或缺的重要內(nèi)容之一。當(dāng)前花樣游泳運(yùn)動(dòng)的造型越來越復(fù)雜，動(dòng)作密度越來越高，青少年運(yùn)動(dòng)員要快速的完成這些水中動(dòng)作的轉(zhuǎn)化和分解，需要極高的靈敏度。因此針對(duì)青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員的陸上體能訓(xùn)練課程，要安排必要的靈敏度練習(xí)。靈敏度的提升與運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)和運(yùn)動(dòng)器官機(jī)能狀況有著非常重要的關(guān)系，青少年運(yùn)動(dòng)員要在短時(shí)間內(nèi)快速的變換各種動(dòng)作和造型，就需要青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員具有較高的反應(yīng)能力和自我控制能力。一般來說花樣游泳運(yùn)動(dòng)的靈敏度訓(xùn)練主要采取動(dòng)態(tài)訓(xùn)練的方法，可以是對(duì)單個(gè)動(dòng)作系列重復(fù)的練習(xí) 比如對(duì)肩繞環(huán)動(dòng)作，由直立雙臂上舉開始，一臂直臂向前、向后、向上、向下劃圓擺動(dòng)，另一臂則按照相反的方向劃圓擺動(dòng)，以肩關(guān)節(jié)為軸，依次交替進(jìn)行。上可以很好的提高青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員身體的協(xié)調(diào)性和控制能力。此外還可以采取組合式動(dòng)作的練習(xí)法，比如立臥撐跳起轉(zhuǎn)360度，就是從俯臥撐姿勢(shì)開始，雙腿屈膝抬腿，成全蹲，之后快速起跳，雙臂上擺，在空中轉(zhuǎn)體360度，銜接下一個(gè)動(dòng)作時(shí)再迅速屈膝下蹲，雙手撐地，雙腳后蹬，成俯臥撐姿勢(shì)。將這一組合動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行，也能夠很好的訓(xùn)練青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員身體的協(xié)調(diào)性和靈敏度。

3.3 柔韌性訓(xùn)練

柔韌性訓(xùn)練同樣是青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員陸上訓(xùn)練的主要內(nèi)容，青少年運(yùn)動(dòng)員柔韌性的高低影響著花式游泳造型和動(dòng)作的美觀性，如果青少年運(yùn)動(dòng)員柔韌性不夠，那么做出的造型和動(dòng)作就會(huì)非常僵硬。在進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練的過程中，關(guān)鍵就在于提高青少年運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)度，那么就可以采取拉伸訓(xùn)練的方法，借助一定的器具來對(duì)青少年進(jìn)行牽拉聯(lián)系，但一定要把握好拉伸訓(xùn)練的度，過度的牽拉反而會(huì)降低肌肉組織的彈性，進(jìn)而影響肌肉力量。因此要結(jié)合青少年運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，降低柔韌性訓(xùn)練中的風(fēng)險(xiǎn)，優(yōu)先拉伸腰背部，使腰背部的骨骼和肌肉能夠打開，之后再進(jìn)行四肢的拉伸，有利于達(dá)到較好的牽拉效果。

4 結(jié)語

花樣游泳運(yùn)動(dòng)對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員有著較高的體能方面的要求，在開展陸上體能訓(xùn)練的過程中，要掌握正確的訓(xùn)練原則、訓(xùn)練方法及訓(xùn)練內(nèi)容，科學(xué)合理地安排陸上體能訓(xùn)練計(jì)劃，健全我國青少年花樣游泳運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練體系，切實(shí)提升花樣游泳運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練水平。

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A Study on the Land Physical Training of Youth Synchronized Swimmers

HAN Shuo

(Sichuan Sports College, Chengdu 610041, Sichuan, China)

韓爍（1988—），本科，初級(jí)教練，研究方向：花樣游泳訓(xùn)練。