韓 爍

對青少年花樣游泳運動員陸上體能訓練的研究

韓 爍

（四川體育職業(yè)學院，四川 成都 610041）

花樣游泳作為一項綜合性的體育項目，既有劃水、游進等的基本游泳動作的運用和展現，同時又要將舞蹈、音樂融合進來，實現對整套動作的編排。這就使得在對花樣游泳運動員進行訓練的過程中，要考慮到花樣游泳的特殊性所在，將技能、藝術表現、體能三者結合起來，采取綜合訓練的方法來提高花樣游泳運動員的身體素質。陸上體能訓練對青少年花樣游泳運動員來說扮演著基礎且重要的地位。文章結合自身多年的訓練實踐，對青少年花樣游泳運動員陸上體能訓練的原則、方法、實施手段進行闡釋，旨在為科學有效地提高青少年花樣游泳運動員的體能水平提供參考。

青少年；花樣游泳；運動員；陸上；體能；訓練

體能是技術和藝術完美展現的基礎，專項訓練視角下應當不斷的強化對花樣游泳運動員的體能訓練，體能訓練又包括陸上體能訓練和水上體能訓練。針對青少年花樣游泳運動員，可以著重的利用陸上體能訓練的方法來鍛煉青少年的力量、速度、穩(wěn)定性、靈敏度以及身體的柔韌性，這樣能夠使得青少年擁有優(yōu)秀的體能基礎，為后續(xù)的水上技能訓練提供重要幫助，從而提升青少年花樣游泳運動員整體的運動水平。本文主要從分析陸上體能訓練的訓練原則以及訓練方法入手，探討青少年花樣游泳運動員陸上體能訓練的具體內容，旨在為制定和研究有針對性的青少年花樣游泳運動員體能訓練方案提供參考。

1 青少年花樣游泳運動員陸上體能訓練的原則

1.1 差異性原則

對于青少年運動員來說，其自身無論是生理上還是心理上都處于一個成長發(fā)育期，青少年身體機能和形態(tài)的變化是一個循序漸進的過程，這是客觀規(guī)律。在進行陸上體能訓練的過程中，必須要尊重這一客觀規(guī)律，結合青少年花樣游泳運動員的個體差異來制定有針對性的陸上體能訓練計劃，切記拔苗助長，否則就會使青少年自身機體不能適應過高強度的體能訓練，不僅不利于提升青少年花樣游泳運動員的身體素質，甚至會損傷青少年的肌體，影響青少年的健康成長發(fā)育。因此在實施陸上體能訓練的過程中，要遵循差異性的原則，為每位青少年運動員都尋找到合適的訓練方法和安排恰到好處的負荷訓練，提升陸上體能訓練的效果。

1.2 階段性原則

一般來說陸上體能訓練的階段大致是分為綜合準備期、專項訓練期和賽前訓練期這三個階段，根據不同階段的訓練要求和訓練計劃，要明確各個階段的體能訓練任務，從而科學地組織青少年進行陸上體能訓練。就比如在綜合準備階段，這是陸上體能訓練開展的起始階段，這一階段的陸上體能訓練著重的強調體能訓練的基礎性和全面性，所安排的訓練內容就囊括力量訓練、靈敏度訓練、柔韌性訓練等等，著重的對青少年運動員進行訓練方法和技巧的培訓，對訓練動作進行篩查和糾正，階段性的訓練目標偏向于養(yǎng)護性力量訓練，這樣能夠幫助青少年運動員盡快的適應，并且更好的過渡到下一階段的高強度專項體能訓練之中。

1.3 組合性原則

這里的組合主要就是指陸上體能訓練和水上體能訓練的轉換組合、不同陸上體能訓練內容及動作之間的組合。首先從水陸組合來看，要想獲得最理想的訓練效果，就要采取水陸組合的方法，在完成陸上的力量、速度、柔韌性等的訓練之后，要迅速的安排青少年運動員下水對這些動作進行轉化，結合水上體能訓練和技術動作訓練，讓青少年運動員能夠切實的感受到水下動作與陸上動作存在的阻力等之間的差異，通過充分的水陸轉換和組合訓練，指導青少年運動員的技術以及力量的到位和準確。其次是從訓練內容的組合上來看，就可以將力量訓練和穩(wěn)定性訓練相結合，就比如在訓練的綜合準備階段，就更多的采取組合式的訓練方法，利用一些均衡式的動作，比如靠墻倒立和自由倒立，這樣既可以鍛煉青少年運動員上下肢的協調能力，又可以實現主動肌和協同，肌力量的均衡訓練，同時還可以鍛煉運動員身體的穩(wěn)定性，在此基礎上可以也將單點倒立換為多點支撐，既訓練青少年運動員的平衡性和協調性，同時又通過適當的強度增強來進行耐力訓練。通過類似的組合訓練，能夠獲得較為理想的訓練效果。

2 青少年花樣游泳運動員陸上體能訓練的方法

2.1 負荷訓練法

負荷訓練法是用于青少年花樣游泳運動員陸上體能力量訓練的最重要的方法之一。負荷訓練主要就是指在提高青少年花樣游泳運動員競技綜合能力的過程中，通過施加一定的負荷刺激，也就是增強負荷強度和增加負荷總量，來訓練青少年花樣游泳運動員的最大力量。在應用負荷訓練法的過程中，要注意對青少年陸上體能力量訓練整體的負荷安排和同階段的負荷強度的安排。首先就是從陸上體能力量訓練的整體負荷上來看，從綜合準備期到賽前階段，其負荷訓練安排是呈現先增加后遞減的趨勢，綜合準備階段安排每周3～4個課時的負荷訓練時長，之后依次遞減，到賽前準備階段每周1～2個課時的負荷訓練時長即可，每次負荷訓練時長安排在30～50分鐘之間。其次就是從青少年花樣游泳運動員陸上體能力量訓練的階段負荷強度上來看，綜合訓練階段由于整體的負荷量較大，那么強度安排就會降低，主要強化對大關節(jié)肌肉力量的訓練。而在專項訓練階段，這一階段大部分青少年已經適應了整體的負荷量，在此基礎上就要增加負荷強度，達到個人的最大值，一般強度要在90%以上，著重訓練關節(jié)與小肌肉群的力量負荷。到賽前階段，負荷力量訓練的強度要減緩，這一時期的陸上力量訓練要采取間歇訓練的方法，整體的強度不低于85%即可。避免負荷強度幅度變化過大。

2.2 專項訓練法

花樣游泳對運動員的腿部力量、形態(tài)、穩(wěn)定性和靈活性都有著較高的要求，因為大部分的花樣游泳動作都需要運動員在水中倒立完成，許多花式造型的呈現就是依靠雙腿來展現的。那么就可以開展專項腿部訓練，可以讓青少年運動員身體呈90度，雙腿向上來做出相應的技術動作，教練員對運動員的腿部動作進行篩查和糾正，通過這樣的日常訓練，幫助青少年運動員形成腿部肌肉的記憶，同時增強腿部肌肉的力量。除此之外，針對青少年花樣游泳運動員還可以開展特殊的專項訓練，由于花樣游泳十分考驗運動員在水下閉氣的能力，因此要增強青少年花樣游泳運動員的肺活量，還可以開展高原訓練，每年安排和組織青少年花樣游泳運動員進行高原訓練，在高原環(huán)境下，結合青少年的身體素質，在不會對青少年身體機能造成損傷的前提下，進行減量的負荷訓練，可以有效的增加青少年花樣游泳運動員的肺活量。

2.3 輔助訓練法

青少年花樣游泳運動員不僅有身體機能和身體素質方面的要求，對身體形態(tài)也有一定的要求。要想把花式游泳的動作和造型做得完美又漂亮，就需要對青少年花樣游泳運動員開展一些輔助性行形體訓練。比如通過上舞蹈課來讓花樣游泳運動員進行舞蹈動作的學習，包括學習一些芭蕾舞的姿勢和技巧，使其保持良好的體態(tài)。此外，輔助訓練還包括科學飲食和正常作息，由于青少年尚處于生長發(fā)育階段，科學合理的飲食和充足的休息也是保證體能訓練效果的關鍵和基礎所在。因此要保證青少年花樣游泳運動員飲食和營養(yǎng)均衡，同時要控制高能量的攝入，使青少年花樣游泳運動員的肌肉發(fā)展處于良好狀態(tài)，并且合理的安排休息時間，保證青少年花樣游泳運動員每天有足夠8小時的睡眠。

3 青少年花樣游泳運動員陸上體能訓練的具體內容

3.1 力量訓練

力量訓練是青少年花樣游泳運動員陸上體能訓練的核心內容，力量訓練又包括基礎力量訓練和核心力量訓練這兩大部分。首先我們看基礎力量訓練，基礎力量訓練主要就是指對肌肉收縮力量、快速力量、高發(fā)力量以及耐力等的訓練。具體的訓練內容就包括小肌肉群力量訓練、關節(jié)周圍肌肉力量訓練、整體與局部肌肉力量協調訓練等。在進行基礎力量訓練時，一般是采取單個動作速度力量和多種動作組合訓練的方法，著重的對青少年花樣游泳運動員上肢、下肢以及腰腹力量進行一體化的訓練，可以采取塔式訓練法和離心力訓練法等來進行訓練，訓練時可以根據青少年運動員的個體差異來靈活的選擇負重或者不負重。如果不負重訓練，可以更多的增加跳躍練習，訓練青少年花樣游泳運動員動作的連貫性和速度。其次就是從核心力量訓練來看，核心力量主要就是指花樣游泳運動員在水中完成各類動作和造型時所擁有的核心穩(wěn)定力?；佑斡具\動員動作的完成度跟姿勢的優(yōu)美程度，與核心力量有著密不可分的關系。因此在完成基礎力量訓練的前提下，要著重的對青少年花樣游泳運動員進行核心穩(wěn)定力的訓練。一般可以采取靜態(tài)訓練，如直臂雙腿撐球俯臥橋的方法，鍛煉青少年腰腹部肌肉的穩(wěn)定性和支撐性，同時提升肩部肌肉群和身體四肢的協調和控制能力，在訓練的過程中，要讓青少年運動員的身體保持一條直線，不能發(fā)生側傾，注意髖部與地面保持平行，還可以逐漸的增加動作難度，進行多點支撐之間的變化，比如變單手雙腿支撐為雙手單腿支撐，這樣可以增強對身體肌肉群的刺激，獲得核心穩(wěn)定力。

3.2 靈敏度訓練

青少年花樣游泳運動員在進行陸上體能訓練的過程中，靈敏度訓練也是不可或缺的重要內容之一。當前花樣游泳運動的造型越來越復雜，動作密度越來越高，青少年運動員要快速的完成這些水中動作的轉化和分解，需要極高的靈敏度。因此針對青少年花樣游泳運動員的陸上體能訓練課程，要安排必要的靈敏度練習。靈敏度的提升與運動員的神經系統和運動器官機能狀況有著非常重要的關系，青少年運動員要在短時間內快速的變換各種動作和造型，就需要青少年花樣游泳運動員具有較高的反應能力和自我控制能力。一般來說花樣游泳運動的靈敏度訓練主要采取動態(tài)訓練的方法，可以是對單個動作系列重復的練習 比如對肩繞環(huán)動作，由直立雙臂上舉開始，一臂直臂向前、向后、向上、向下劃圓擺動，另一臂則按照相反的方向劃圓擺動，以肩關節(jié)為軸，依次交替進行。上可以很好的提高青少年花樣游泳運動員身體的協調性和控制能力。此外還可以采取組合式動作的練習法，比如立臥撐跳起轉360度，就是從俯臥撐姿勢開始，雙腿屈膝抬腿，成全蹲，之后快速起跳，雙臂上擺，在空中轉體360度，銜接下一個動作時再迅速屈膝下蹲，雙手撐地，雙腳后蹬，成俯臥撐姿勢。將這一組合動作連續(xù)進行，也能夠很好的訓練青少年花樣游泳運動員身體的協調性和靈敏度。

3.3 柔韌性訓練

柔韌性訓練同樣是青少年花樣游泳運動員陸上訓練的主要內容，青少年運動員柔韌性的高低影響著花式游泳造型和動作的美觀性，如果青少年運動員柔韌性不夠，那么做出的造型和動作就會非常僵硬。在進行柔韌性訓練的過程中，關鍵就在于提高青少年運動員身體各個關節(jié)的活動度，那么就可以采取拉伸訓練的方法，借助一定的器具來對青少年進行牽拉聯系，但一定要把握好拉伸訓練的度，過度的牽拉反而會降低肌肉組織的彈性，進而影響肌肉力量。因此要結合青少年運動員的實際情況，降低柔韌性訓練中的風險，優(yōu)先拉伸腰背部，使腰背部的骨骼和肌肉能夠打開，之后再進行四肢的拉伸，有利于達到較好的牽拉效果。

4 結語

花樣游泳運動對青少年運動員有著較高的體能方面的要求，在開展陸上體能訓練的過程中，要掌握正確的訓練原則、訓練方法及訓練內容，科學合理地安排陸上體能訓練計劃，健全我國青少年花樣游泳運動員體能訓練體系，切實提升花樣游泳運動體能訓練水平。

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A Study on the Land Physical Training of Youth Synchronized Swimmers

HAN Shuo

(Sichuan Sports College, Chengdu 610041, Sichuan, China)

韓爍（1988—），本科，初級教練，研究方向：花樣游泳訓練。