盧陽(yáng)

(南方科技大學(xué) 廣東深圳 518055)

1 散打運(yùn)動(dòng)的力量特點(diǎn)

在散打運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，人們通常過(guò)于注重運(yùn)動(dòng)技術(shù)的學(xué)習(xí)與掌握，而忽視力量素質(zhì)的訓(xùn)練。對(duì)于散打運(yùn)動(dòng)而言，力量與技能都十分重要，二者之間也具有緊密的聯(lián)系，良好的力量素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)和掌握攻防技術(shù)的重要基礎(chǔ)。

1.1 散打運(yùn)動(dòng)最大力量的特點(diǎn)分析

最大力量指肌肉通過(guò)最大隨意收縮克服阻力時(shí)，所表現(xiàn)出來(lái)的最高力量。在散打運(yùn)動(dòng)中，最大力量是必不可少的。散打比賽過(guò)程高度緊張，充滿了激烈的攻守對(duì)抗，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能具有較高的要求，這就需要運(yùn)動(dòng)員具備足夠的力量素質(zhì)，同時(shí)還要能夠在激烈緊張且局勢(shì)不斷變化的比賽中充分發(fā)揮自身的力量素質(zhì)[1]。雖然散打?qū)\(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)有著較高的要求，但是如果只有力量，沒(méi)有速度，仍然難以取得勝利；如果只有速度而沒(méi)有力量，也難以發(fā)揮出很好的擊打效果。因此，力量與速度對(duì)于散打運(yùn)動(dòng)而言都不可缺少，二者必須協(xié)調(diào)統(tǒng)一，只有如此，才能在比賽中占據(jù)更大的優(yōu)勢(shì)[2]。

1.2 散打運(yùn)動(dòng)速度力量的特點(diǎn)分析

速度力量指運(yùn)動(dòng)員在承受一定負(fù)荷的條件下，在最短的時(shí)間內(nèi)，所表現(xiàn)出來(lái)的最大動(dòng)作。速度力量是速度與力量的綜合表現(xiàn)，其大小主要由速度與力量2個(gè)因素決定。在不考慮其他因素影響的情況下，要想有效提升運(yùn)動(dòng)員的肌肉收縮速度，就需要降低訓(xùn)練負(fù)荷。而要想運(yùn)動(dòng)員能夠克服更大的負(fù)荷阻力，就需要適當(dāng)降低肌肉的收縮速度。因此，通過(guò)對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷大小的合理控制，能夠達(dá)到不同的訓(xùn)練效果[3]。當(dāng)采用小負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)，能夠有效提高肌肉的收縮速度，當(dāng)采用最大負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)，盡管能有效提高肌肉力量，但卻難以有效發(fā)展肌肉的收縮速度。因此，運(yùn)動(dòng)員速度力量的大小主要取決于其肌肉的收縮速度[4]。對(duì)于散打運(yùn)動(dòng)而言，其動(dòng)作變化節(jié)奏較快，需要具備較好的爆發(fā)力，如連續(xù)直拳、快速邊腿等都需要運(yùn)動(dòng)員具有良好的速度力量。

1.3 散打運(yùn)動(dòng)力量耐力的特點(diǎn)分析

散打比賽通常采用三局兩勝制，每一局比賽時(shí)間為2min，中場(chǎng)休息時(shí)間為1min，屬于間歇性體育項(xiàng)目。散打運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的供能方式主要包括3種。根據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)理論，大多數(shù)體育項(xiàng)目的供能方式都包括有氧供能與無(wú)氧供能。持續(xù)時(shí)間為2～3min的體育項(xiàng)目相當(dāng)于1km的中長(zhǎng)跑，這就需要散打運(yùn)動(dòng)員具備一定的力量耐力素質(zhì)，在散打比賽中，運(yùn)動(dòng)員的供能方式主要為ATP-CP供能與乳酸系統(tǒng)供能，同時(shí)還需要具備快速恢復(fù)能力，以便于在后續(xù)的比賽中更好地發(fā)揮出自身的速度素質(zhì)，但這與田徑運(yùn)動(dòng)中的持續(xù)耐力跑存在一定的區(qū)別[5]。一些專家認(rèn)為，在散打運(yùn)動(dòng)中，經(jīng)常采用長(zhǎng)距離持續(xù)跑的訓(xùn)練方式，有利于運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)形態(tài)機(jī)能與生理生化特征向耐力型進(jìn)行適應(yīng)與轉(zhuǎn)化，但不利于散打比賽中有關(guān)快速爆發(fā)力的關(guān)鍵性技術(shù)動(dòng)作的訓(xùn)練。

2 散打運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練方法

根據(jù)散打運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，可以將散打運(yùn)動(dòng)的力量分為最大力量、快速力量及力量耐力3種形式[6]。因此，在進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，并要全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)力量素質(zhì)。

2.1 散打運(yùn)動(dòng)最大力量的訓(xùn)練方法

在散打運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)速度一定時(shí)，其最大力量在很大程度上決定著其擊打效果。因此，要想有效提升運(yùn)動(dòng)員的擊打效果，就需要提升其最大力量。運(yùn)動(dòng)員的最大力量既包括姿勢(shì)動(dòng)作處于靜止?fàn)顟B(tài)時(shí)，所表現(xiàn)出來(lái)的最大力量，也包括運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下所表現(xiàn)出來(lái)的最大力量。散打比賽是一個(gè)節(jié)奏變化快、攻守對(duì)抗激烈的動(dòng)態(tài)性過(guò)程，通常情況下，運(yùn)動(dòng)員處于靜止?fàn)顟B(tài)時(shí)的最大力量，在比賽過(guò)程中并不一定能夠發(fā)揮出應(yīng)有的效果。因此，在評(píng)定散打運(yùn)動(dòng)員的最大力量時(shí)，應(yīng)該以其運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的最大力量為標(biāo)準(zhǔn)，在對(duì)其最大力量進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)盡量采用動(dòng)態(tài)訓(xùn)練的方法。例如，可以采用負(fù)重練習(xí)法來(lái)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的最大力量，訓(xùn)練負(fù)荷一般為最大負(fù)荷的75%左右，訓(xùn)練次數(shù)通常為8次，每次練習(xí)的組數(shù)通常為6組。每次完成一組練習(xí)之后，可以通過(guò)快速?zèng)_拳、快速踢腿的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)速度與力量的同步練習(xí)，也可以對(duì)肌肉進(jìn)行放松。隨著訓(xùn)練強(qiáng)度的不斷增加，可以適當(dāng)減少訓(xùn)練次數(shù)。對(duì)于初期參加力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)該結(jié)合其實(shí)際情況適當(dāng)降低訓(xùn)練強(qiáng)度?？傮w來(lái)講，在對(duì)散打運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行最大力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)的原則，逐步增加訓(xùn)練負(fù)荷，每一訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)保持一段時(shí)間，直到運(yùn)動(dòng)員能夠完全適應(yīng)該負(fù)荷，再適當(dāng)增加負(fù)荷量。通過(guò)不斷增加外部負(fù)荷量的方法，逐步提升運(yùn)動(dòng)員肌肉對(duì)外部刺激的適應(yīng)能力，進(jìn)而不斷提升運(yùn)動(dòng)員的最大力量。

2.2 散打運(yùn)動(dòng)快速力量的訓(xùn)練方法

2.2.1 散打運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力的訓(xùn)練方法

爆發(fā)力是快速力量的一種表現(xiàn)形式，是指張力已經(jīng)開(kāi)始不斷增加的肌肉在最短的時(shí)間內(nèi)克服阻力的能力。在散打運(yùn)動(dòng)中，爆發(fā)力是力量與速度的綜合表現(xiàn)，是影響運(yùn)動(dòng)員能否準(zhǔn)確地重?fù)魧?duì)方的關(guān)鍵性因素。在對(duì)散打運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)根據(jù)散打運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)特點(diǎn)采取相應(yīng)的訓(xùn)練方法，如可以采用“空擊”練習(xí)法進(jìn)行訓(xùn)練，也就是以最快的速度及最大的力量對(duì)單個(gè)散打動(dòng)作或者組合動(dòng)作進(jìn)行空擊練習(xí)；也可以借助外力進(jìn)行練習(xí)，如可以將膠帶拉力器等綁在手上或者腿上做沖拳、邊腿等動(dòng)作，以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力進(jìn)行訓(xùn)練；還可以采用手抓啞鈴的方法進(jìn)行沖拳練習(xí)。上述練習(xí)方法應(yīng)結(jié)合散打運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，以便于將爆發(fā)力直接運(yùn)用于散打運(yùn)動(dòng)實(shí)戰(zhàn)中，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)散打運(yùn)動(dòng)擊打效果的有效提升。在對(duì)散打運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)盡量保持較高的速度，對(duì)練習(xí)組數(shù)也應(yīng)進(jìn)行合理控制，并且應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)系統(tǒng)處于良好狀態(tài)時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練，既要保證運(yùn)動(dòng)員有足夠的休息時(shí)間，以使其有足夠的體力進(jìn)行練習(xí)，同時(shí)也要保證運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性處于良好的水平。

2.2.2 散打運(yùn)動(dòng)擊打反應(yīng)力的訓(xùn)練方法

反應(yīng)力是指當(dāng)人體處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，其對(duì)自身動(dòng)作進(jìn)行快速制動(dòng)，并以較大的加速度向相反方向運(yùn)動(dòng)的能力。當(dāng)人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉鏈會(huì)對(duì)其運(yùn)動(dòng)速度產(chǎn)生一定的制約作用，從而產(chǎn)生牽張反射，在制動(dòng)的離心階段，運(yùn)動(dòng)員的肌肉被拉長(zhǎng)，在加速的向心階段，運(yùn)動(dòng)員的肌肉快速收縮。在散打運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在擊拳和出腿之后，為了防止被對(duì)方抓抱，運(yùn)動(dòng)員必須迅速做回收動(dòng)作，這是擊打?qū)Ψ郊白晕曳朗剡^(guò)程中需要重點(diǎn)掌握的技能。因此，要想實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員擊打反應(yīng)力的提升，應(yīng)該注重發(fā)展其對(duì)抗肌力量，具體可以采用以下方法。

（1）退讓性訓(xùn)練法

退讓性訓(xùn)練法是指當(dāng)肌肉完成頂點(diǎn)收縮動(dòng)作之后，沿著器械的阻力方向進(jìn)行慢速退讓用力，以使重量逐步恢復(fù)到開(kāi)始位置的訓(xùn)練方法。退讓性訓(xùn)練能夠顯著提升對(duì)抗肌力量，可以采用臥推和深蹲的方法進(jìn)行訓(xùn)練，通常將訓(xùn)練負(fù)荷控制在110%～150%，也就是將負(fù)荷強(qiáng)度控制在超過(guò)自身所能承受最大負(fù)荷的10%～15%。例如，在采用仰臥推舉訓(xùn)練方法時(shí)，應(yīng)該先仰臥屈臂將杠鈴迅速向上推舉直到兩臂伸直為止，并停留4～6s左右，然后再將杠鈴勻速降回到胸前保持屈臂托鈴的姿勢(shì)。

（2）模仿性訓(xùn)練法

該訓(xùn)練法能夠有效提升對(duì)抗肌力量與擊打速度，主要可以利用滑輪拉力器、橡皮條、石塊、短棒等器械來(lái)模仿散打運(yùn)動(dòng)中的擊打、鞭打、踢、踹等動(dòng)作，也可以利用杠鈴進(jìn)行快速平推的方式模仿快速擊打的動(dòng)作，以提升運(yùn)動(dòng)員的出手速度與力量等。該練習(xí)法的每組練習(xí)次數(shù)保持在5～8次為宜。值得注意的是，在采用該訓(xùn)練法時(shí)，應(yīng)該充分注重完成動(dòng)作的幅度及完成動(dòng)作之前的拉長(zhǎng)動(dòng)作等。

2.3 散打運(yùn)動(dòng)力量耐力的訓(xùn)練方法

力量耐力是指肌肉長(zhǎng)時(shí)間克服阻力的能力。在散打運(yùn)動(dòng)中，力量耐力發(fā)揮著十分重要的作用，尤其是在散打比賽的后半程，運(yùn)動(dòng)員在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的激烈比賽后，其身心已經(jīng)處于疲憊狀態(tài)，通常動(dòng)作力量與反應(yīng)速度會(huì)降低，這對(duì)其技戰(zhàn)術(shù)水平的發(fā)揮具有非常大的影響，此時(shí)如果運(yùn)動(dòng)員具備足較強(qiáng)的力量耐力，便會(huì)在后續(xù)的比賽中占據(jù)更大的優(yōu)勢(shì)，因此運(yùn)動(dòng)員的力量耐力是其取得最終勝利的關(guān)鍵性因素。在對(duì)散打運(yùn)動(dòng)員的力量耐力進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，通常采用以極限次數(shù)完成某一動(dòng)作的訓(xùn)練方法，如以極限次數(shù)完成沖拳或者踢腿等動(dòng)作，訓(xùn)練組數(shù)以5～6組為宜；也可以采用極限次數(shù)完成組合動(dòng)作的訓(xùn)練方法，如極限次數(shù)完成左右直拳接右邊腿的動(dòng)作；也可以采用運(yùn)動(dòng)員相互抱摔的訓(xùn)練法來(lái)對(duì)運(yùn)動(dòng)員整體的力量耐力進(jìn)行訓(xùn)練；還可以采用延長(zhǎng)每一局比賽時(shí)間的方法來(lái)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量耐力。