姚利娟 河南農(nóng)業(yè)職業(yè)學(xué)院

一、引言

跆拳道是近些年流行速度非?？斓男屡d運動項目，最早起源于朝鮮，主要在亞洲一些國家受到了廣大群眾的歡迎，目前在韓國和中國等國家發(fā)展勢頭比較好，除了自身具備較強的競技性和對抗性外，還具備很強的強身健體功能。跆拳道是一項主要以各種腿法為主的對抗性極強的運動項目，對個人的基本身體素質(zhì)和動作穩(wěn)定性要求比較高。雙方運動員在進行激烈比賽的過程中，單純有較好的腿法，但是沒有強大的身體素質(zhì)做支撐，仍舊無法占據(jù)上風(fēng)。因此力量是跆拳道運動的基礎(chǔ)，只有具備良好的力量素質(zhì)才能夠在比賽中占據(jù)上風(fēng)，比賽過程中比僅僅可以做出動作，而且動作有力量且迅猛，讓對手防不勝防。核心力量是運動員力量訓(xùn)練的核心，是近些年才興起的力量訓(xùn)練模式，對運動員絕對力量和動作穩(wěn)定性的增加有較強的促進作用。

二、運動員核心區(qū)域的概念

進行核心力量的訓(xùn)練，首先要弄清楚運動員的核心區(qū)域位置。通過查閱相關(guān)文獻資料研究表明：核心即人體承上啟下的部位，上體和下肢的連接部位就是人的核心，也就是我們常說的腰腹及臀部。核心力量肌肉群即人體軀干中心的肌肉群，核力量訓(xùn)練是加強人體核心區(qū)深淺層肌肉的力量訓(xùn)練。

跆拳道運動是一項對于運動員核心力量要求很高的運動，運動員核心力量的強弱直接決定了再比賽過程中動作的穩(wěn)定性和力量。通過日常觀看比賽和走訪調(diào)查跆拳道運動員了解到跆拳道運動中的很多動作都是以單腿支撐為主的技術(shù)動作，對運動員的核心力量要求極高，如果運動員在做動作過程中不能夠保持自身的平衡和動作的穩(wěn)定性，很容易在比賽中出現(xiàn)嚴重的失誤，不能夠完成有效的打擊，特別是一些技術(shù)難度高的旋轉(zhuǎn)動作，更需要保持好動作的穩(wěn)定性和平衡性。只有具備較強的核心力量才能夠在做高難度動作時保持好自身的平衡和穩(wěn)定，確保動作精準完成，力量十足。

三、核心訓(xùn)練的作用

（一）加強運動員的絕對力量

力量是身體素質(zhì)的基礎(chǔ)要素，幾乎是所有運動項目的基礎(chǔ)，是運動員應(yīng)該具備的基本身體素質(zhì)。跆拳道運動最為對抗激烈的運動項目，更是以運動員絕對力量為前提的，只有足夠的力量才能夠有較強的爆發(fā)力和動作速度，在比賽中高質(zhì)量的完成技術(shù)動作，從而達到精準打擊。傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練更多的是以小肌肉和大肌肉群的鍛煉為主，以增強局部肌肉力量為主。而核心訓(xùn)練是增強運動員整力量的訓(xùn)練手段，核心是上體和下肢的連接區(qū)，其力量的強弱直接決定了運動員的整體力量素質(zhì)，且能夠保證跆拳道運動員技術(shù)動作的穩(wěn)定性和爆發(fā)性。

（二）提高動作爆發(fā)力

看過跆拳道比賽的都應(yīng)該了解，跆拳道除了雙方對戰(zhàn)，考驗自身的技能水平外，更重要的是有一定時間限制，在一定時間內(nèi)完成有效打擊，在規(guī)定時間內(nèi)得分多的選手獲勝，因此，不僅僅是技戰(zhàn)術(shù)的較量，更是選手綜合素質(zhì)的角逐，動作穩(wěn)、準、狠是對跆拳道運動的基本要求。這個除了具備動作技巧和過硬的心理素質(zhì)外，更多的是運動選需要具備擊敗對手的絕對實力。通過長期核心力量訓(xùn)練，可以有效增強肌肉的力量，使運動員的動作協(xié)調(diào)性更好，爆發(fā)力更強，在比賽中更快速精準的完成打擊。

（三）降低受傷風(fēng)險

跆拳道的對抗程度非常激烈，動作往往都是全力擊打，不遺余力。運動損傷也時常發(fā)生。通過核心力量的訓(xùn)練可以同時增加上肢和下肢以及全身小肌群的韌帶力量，使肌肉的收縮能力更強，對于關(guān)節(jié)的保護程度增強，從而降低運動員受傷的風(fēng)險，延長自身的運動壽命。

（四）提升動作的完成能力

跆拳道運動中有很多高難度的轉(zhuǎn)體動作，其對身體的穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性要求極高，想要保持動作的穩(wěn)定性，除了熟練練習(xí)外，更多的是自身對動作的控制，達到收發(fā)自如。通過核心力量的訓(xùn)練可以使跆拳道運動員的爆發(fā)力及動作穩(wěn)定性增強，特別是在同等級別的跆拳道比賽中，動作的相對力量和速度占優(yōu)的運動員更容易在比賽中勝出。

（五）提升運動員的耐力素質(zhì)

一場跆拳道比賽要打好多回合，除了動作套路和力量到位外，也需要具備良好的耐力，整場比賽占據(jù)優(yōu)勢除了自身的技巧和實力過硬外，耐力也是不可獲取因素。核心力量訓(xùn)練的一個關(guān)鍵點就是不但可以增強學(xué)生力量素質(zhì)，同時也可以加強運動員的耐力素質(zhì)，使運動員在比賽過程中能夠根據(jù)對手的情況及時調(diào)整比賽策略，為最終獲取比賽勝利打下良好的基礎(chǔ)。

四、核心訓(xùn)練的原則

核心力量訓(xùn)練雖然是近些年比較先進的訓(xùn)練方法，也有很多前衛(wèi)的訓(xùn)練理念，但是其訓(xùn)練過程也具有專業(yè)性和差異性的特點，應(yīng)及時根據(jù)運動員的個體差異做出科學(xué)的調(diào)整和應(yīng)對，使運動員通過核心訓(xùn)練切實提升自身的運動技能。

（一）因材施教原則

目前，核心訓(xùn)練法被廣泛應(yīng)用于各類運動項目，跆拳道相比較其他項目具備自身的獨特性，例如以下肢動作為主，有較高的平衡性和穩(wěn)定性的要求等。核心訓(xùn)練過程應(yīng)根據(jù)運動項目自身的特定重點加強平衡性、穩(wěn)定性、力量性和技巧性訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中還有注重運動員的個體差異，有些運動員平衡性較好的，在訓(xùn)練過程中應(yīng)該有側(cè)重點，加強其他素質(zhì)的練習(xí)。根據(jù)運動員的基本情況，科學(xué)調(diào)整訓(xùn)練計劃和方案，最終達到高效的訓(xùn)練效果。

（二）循序漸進原則

核心訓(xùn)練盡管對運動員水平的提高有很多的幫助，但是在訓(xùn)練過程中也要遵循訓(xùn)練的最基本規(guī)律，循序漸進，不能拔苗助長，訓(xùn)練和參加比賽時要注意勞逸結(jié)合，不能過度訓(xùn)練，避免運動損傷的產(chǎn)生。

（三）針對訓(xùn)練原則

想要通過核心訓(xùn)練切實提升跆拳道運動員的技術(shù)水平，一方面要找準運動員哪些方面需要提高，根據(jù)運動員的實際情況有針對性的制定訓(xùn)練計劃。另一方面要根據(jù)運動員自身的身體特點，通過不同的訓(xùn)練手段進行訓(xùn)練，使運動員能夠積極投入訓(xùn)練當中，提升運動技能。

五、核心訓(xùn)練在跆拳道項目中的運用

以往跆拳道的訓(xùn)練更多的是運用傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法，更加注重的是腿部力量及速度的訓(xùn)練，針對身體局部針對性的進行訓(xùn)練，其他部位的肌肉訓(xùn)練較少，沒有把訓(xùn)練整體化，缺乏系統(tǒng)性。例如訓(xùn)練過程更加注重腿部力量和速度的練習(xí)，但是針對較少用的上肢及手臂力量缺乏練習(xí)，手臂盡管在跆拳道運動中不能夠直接得分，但是作用不容被忽視，特別是在做一些高難度動作時，需要手臂保持身體的穩(wěn)定性和平衡性。而核心力量訓(xùn)練是針對全身性的力量訓(xùn)練，對于全身肌群都能夠起到一個很好的鍛煉作用。

（一）徒手練習(xí)

核心力量訓(xùn)練相比較傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練更加易于操作和進行，可以不用借助任何器械和場地隨時進行核心力量訓(xùn)練，之前沒有經(jīng)歷過核心力量訓(xùn)練的運動員可以根據(jù)自身的情況先進行徒手練習(xí)，然后慢慢過渡到單一器械練習(xí)到多器械練習(xí)的過程，無器械的核心力量訓(xùn)練主要分為靜態(tài)訓(xùn)練和動態(tài)訓(xùn)練兩種方式。針對靜態(tài)的訓(xùn)練主要有平板支撐、靜蹲、側(cè)橋、俯臥橋、單腿站立等方式。動態(tài)訓(xùn)練有仰臥起坐、深蹲、開合跳、腿下?lián)粽啤⒑筇咄?、波比跳、仰臥舉腿等。通過動靜結(jié)合的核心力量訓(xùn)練能夠?qū)\動員的耐力和力量起到很好的效果。

（二）簡單器械練習(xí)

核心力量訓(xùn)練除了能夠使自身的穩(wěn)定性得到提升以外，更重要的是可以增強自身整體的力量水平，特別是借助一定的器械能夠達到精準鍛煉的目的。例如利用彈力帶進行核心力量練習(xí)，通過彈力帶給自己的肌肉運動增加一定的阻力，使肌肉對抗力量增加，在身體動態(tài)發(fā)力的瞬間，可以使肌肉達到強力收縮，極大的提升肌肉的收縮力和爆發(fā)力。通過增加彈力帶數(shù)量的方法達不斷增加肌肉阻力，使身體肌肉對抗能力不斷得到加強，從而在比賽中能夠有一個很好的身體狀態(tài)。

（三）多器械協(xié)調(diào)練習(xí)

在無器械和簡單器械練習(xí)的基礎(chǔ)上，通過多器械的介入，不斷增加核心訓(xùn)練時肌肉對抗的難度，不斷提升自身肌肉的對抗強度，增加肌肉的伸縮能力，從而增強運動員的身體控制力和平衡性，更好的完成技術(shù)動作，確保技戰(zhàn)術(shù)的穩(wěn)定性。例如單腳站在平衡球手持啞鈴進行練習(xí)，在保持平衡的同時提升力量訓(xùn)練，單腳站在平衡球上進行接網(wǎng)球練習(xí)，提升自身專注力，通過介入瑜伽球進行平板支撐，增加平板支撐的難度，通過多器械的使用讓運動員在比賽過程中能夠更加的專注和投入。

六、結(jié)語

跆拳道運動目前深受廣大市民的喜愛，且在中國也有較好的群眾基礎(chǔ)，中國在跆拳道比賽中也取得了一系列的成績。目前，跆拳道運動的規(guī)則逐漸趨向嚴格，運動員在比賽過程中想要勝出有多方面因素決定，這就要求新時代的跆拳道運動員要有全面的技戰(zhàn)術(shù)水平。核心力量訓(xùn)練作為新時代新理念的訓(xùn)練方法，被很多的運動項目所接納。跆拳道作為以下肢技術(shù)動作為主的運動項目其對身體的平衡性和穩(wěn)定性有更高的要求。通過長期系統(tǒng)的核心力量訓(xùn)練能夠有效提升運動員的腰腹力量，使自身的控制力和平衡性得到提升，從而在比賽中能夠更加穩(wěn)定的發(fā)揮出自身的技術(shù)動作，為比賽勝利打下良好的基礎(chǔ)。