王涵 成都大學(xué)

不同的田徑項(xiàng)目消耗的體能也都不同，比如短跑運(yùn)動(dòng)，短跑作為以無氧功能為特點(diǎn)的體能項(xiàng)目，需要運(yùn)動(dòng)員擁有良好的爆發(fā)力和專項(xiàng)力量，而一名優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員除了強(qiáng)大的體能較強(qiáng)的協(xié)調(diào)性、靈活性之外，還具備強(qiáng)大的心理素質(zhì)。體能是人體基本運(yùn)動(dòng)的能力表現(xiàn)，是運(yùn)動(dòng)員體育項(xiàng)目競(jìng)技構(gòu)成的關(guān)鍵因素。體能訓(xùn)練涵蓋了多個(gè)方面，因此對(duì)實(shí)施方法的要求也較高，我們應(yīng)該結(jié)合當(dāng)前田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的發(fā)展情況以及體能訓(xùn)練的基本要求，研究田徑體能訓(xùn)練的實(shí)施方法和提升策略。

一、田徑體能訓(xùn)練的實(shí)施方法

（一）力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是田徑訓(xùn)練的基本實(shí)施方法，有效的力量訓(xùn)練能夠大幅度提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力、耐力、推進(jìn)力量等，使運(yùn)動(dòng)員能夠在田徑比賽中取得更好的成績(jī)。力量訓(xùn)練重視運(yùn)動(dòng)員的瞬間比賽能力優(yōu)化，讓運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力更強(qiáng)且能夠持續(xù)性地使用體育技巧，提升運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。力量訓(xùn)練的實(shí)施方法強(qiáng)調(diào)針對(duì)性以及綜合性，在訓(xùn)練過程中要綜合考慮多方面因素采取合適的力量訓(xùn)練方法。針對(duì)性指的是在訓(xùn)練過程中教練員需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行開展，綜合性則是要求教練員以運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能持續(xù)性優(yōu)化為重點(diǎn)開展田徑體能訓(xùn)練。比如在進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練時(shí)，教練員就需要重視運(yùn)動(dòng)員的腿部力量訓(xùn)練，將訓(xùn)練集中在運(yùn)動(dòng)員的蹬水和劃水方面[1]。在針對(duì)性訓(xùn)練基礎(chǔ)上教練員還需要保證機(jī)體各處的肌肉群能夠?qū)崿F(xiàn)同步練習(xí)，避免單一區(qū)域的力量練習(xí)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)性下降，保證運(yùn)動(dòng)員在發(fā)力的時(shí)候身體各處能夠相互協(xié)調(diào)，提升運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)，減少運(yùn)動(dòng)員的身體損傷風(fēng)險(xiǎn)。

（二）耐力訓(xùn)練

耐力主要體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員的肌肉活動(dòng)能力方面，耐力訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)來說至關(guān)重要，在大多數(shù)田徑項(xiàng)目中運(yùn)動(dòng)員的耐力能夠直接影響到運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)，決定著運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)。耐力訓(xùn)練的實(shí)施方法主要包括兩方面，一個(gè)是固定項(xiàng)目練習(xí)，另一個(gè)則是心肺功能練習(xí)。固定項(xiàng)目練習(xí)主要取決于運(yùn)動(dòng)員的興趣偏好，在開展固定項(xiàng)目練習(xí)的時(shí)候要充分考慮運(yùn)動(dòng)員的主觀意見，以運(yùn)動(dòng)員感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或者自身比賽項(xiàng)目為練習(xí)項(xiàng)目。比如反復(fù)跨欄練習(xí)或者短跑練習(xí)等，固定項(xiàng)目練習(xí)不僅能夠提升田徑運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)，還能夠幫助他們找到比賽時(shí)的感覺，減少比賽出現(xiàn)失誤的概率，提升比賽成績(jī)。心肺功能練習(xí)主要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員對(duì)氧氣的利用率方面，很多田徑項(xiàng)目都需要運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)性運(yùn)動(dòng)，調(diào)動(dòng)身體的肌肉組織，在這一過程中就需要運(yùn)動(dòng)員能夠進(jìn)一步提升氧氣的利用率，這樣才能夠以最佳狀態(tài)完成比賽。常見的心肺功能練習(xí)主要有爬山、長(zhǎng)跑或者跳繩等這些具有反復(fù)性特點(diǎn)的有氧運(yùn)動(dòng)，在此基礎(chǔ)上教練員可以結(jié)合實(shí)際情況改變訓(xùn)練方法，比如花式跳繩或者負(fù)重爬山等等。有效的耐力訓(xùn)練不僅能夠提升運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)，還能夠鍛煉運(yùn)動(dòng)員不畏艱險(xiǎn)，敢于拼搏的意志品質(zhì)，讓人們看到田徑比賽除了輸贏之外的精神內(nèi)容。

（三）速度訓(xùn)練

速度是田徑項(xiàng)目取勝的關(guān)鍵，在力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，教練員需要積極開展速度訓(xùn)練，進(jìn)一步提升運(yùn)動(dòng)員的田徑能力。例如在短跑這一項(xiàng)目中，速度主要包含動(dòng)作、反應(yīng)以及加速度等等，在進(jìn)行短跑速度訓(xùn)練的時(shí)候一定要科學(xué)謹(jǐn)慎，需要把握反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的敏感期，這樣才能夠提升運(yùn)動(dòng)員的速度。速度訓(xùn)練的主要實(shí)施方法有，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員處于站姿或者坐姿時(shí)，快速擺動(dòng)雙臂進(jìn)行練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員的前腳掌支撐站立，當(dāng)信號(hào)發(fā)出之后，運(yùn)動(dòng)員的身體微微前傾，借助前傾帶來的慣性迅速?zèng)_出，完成比賽。或者每當(dāng)教練員發(fā)出口令，運(yùn)動(dòng)員由半蹲開始向上跳躍，根據(jù)節(jié)奏變化進(jìn)行縱跳摸高練習(xí)；再比如進(jìn)行高頻率的高抬腿練習(xí)等等。除此之外，教練員還可以開展一些速度訓(xùn)練小游戲，來提升運(yùn)動(dòng)員的速度，在開展速度訓(xùn)練的過程中教練員需要注意不同訓(xùn)練方法的有機(jī)結(jié)合，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員積極主動(dòng)參與到速度練習(xí)中。

（四）其他訓(xùn)練方法

除了上述三個(gè)重要的田徑體能訓(xùn)練方法之外，教練員還需要重視其他幾種體能訓(xùn)練實(shí)施方法，比如靈敏性訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練等。靈敏性重要體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力、身體各組織的協(xié)調(diào)能力以及外界環(huán)境的適應(yīng)能力，提升運(yùn)動(dòng)員的靈敏性能夠讓運(yùn)動(dòng)員更加靈活地應(yīng)對(duì)賽場(chǎng)上的不同變化，挖掘運(yùn)動(dòng)員的潛力，提升運(yùn)動(dòng)員的田徑比賽成績(jī)[2]。靈敏性的主要訓(xùn)練方式體現(xiàn)在其對(duì)發(fā)力方向、發(fā)力力度、發(fā)力方式以及肌肉運(yùn)用的轉(zhuǎn)變和調(diào)整，從而使運(yùn)動(dòng)員能夠充分發(fā)揮自己的身體素質(zhì)優(yōu)勢(shì)，持續(xù)性獲得外界環(huán)境變化的瞬間適應(yīng)能力。常見的靈敏性訓(xùn)練方法有短距離折返跑以及約束運(yùn)動(dòng)等等，比如水桶折返跑，將若干個(gè)水桶規(guī)則擺放，然后讓運(yùn)動(dòng)員快速圍繞水桶進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，提升運(yùn)動(dòng)員的靈敏性。柔韌性的訓(xùn)練則能夠有效提升人的運(yùn)動(dòng)幅度，幫助運(yùn)動(dòng)員掌握比賽現(xiàn)場(chǎng)的細(xì)節(jié)，提升運(yùn)動(dòng)員的田徑成績(jī)。田徑項(xiàng)目中有很多高難度動(dòng)作和標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作都需要以強(qiáng)大的柔韌性為支撐，因此教練員可以采用相對(duì)標(biāo)準(zhǔn)的反復(fù)式練習(xí)方法，提升運(yùn)動(dòng)員的肌肉組織、關(guān)節(jié)、韌帶等活動(dòng)空間范圍，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的柔韌性提升。

二、田徑體能訓(xùn)練提升策略

（一）漸進(jìn)訓(xùn)練

田徑體能訓(xùn)練的方式多種多樣，提升策略也有很多，基于適用性角度進(jìn)行分析，教練員可以采取漸進(jìn)訓(xùn)練方法，為體能訓(xùn)練提供方向的同時(shí)，循序漸進(jìn)提升運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。教練員需要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的年齡特點(diǎn)、體能基礎(chǔ)等制定適宜的訓(xùn)練模式，提升訓(xùn)練效果。例如長(zhǎng)跑，長(zhǎng)跑是一項(xiàng)有效提升運(yùn)動(dòng)員耐力的訓(xùn)練項(xiàng)目，同時(shí)也是田徑運(yùn)動(dòng)員的基本運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，在實(shí)際進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練的時(shí)候，教練員需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員具體接受專業(yè)田徑訓(xùn)練的總時(shí)間和現(xiàn)如今的身體素質(zhì)進(jìn)行針對(duì)性的漸進(jìn)訓(xùn)練。教練員可以從單次訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練周期、訓(xùn)練強(qiáng)度等方面制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃。專業(yè)訓(xùn)練時(shí)間半年以內(nèi)的，單次訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)該控制在半小時(shí)左右，而不足三個(gè)月的訓(xùn)練周期間隔兩日，大于三個(gè)月不足半年的則控制在間隔一日。接受專業(yè)訓(xùn)練時(shí)間在半年以上的，應(yīng)該每日進(jìn)行漸進(jìn)訓(xùn)練，不足一年的訓(xùn)練時(shí)間控制在四十五分鐘，一年以上的則控制在一個(gè)小時(shí)。

采用漸進(jìn)訓(xùn)練法能夠讓運(yùn)動(dòng)員有目的、有針對(duì)性地進(jìn)行科學(xué)化鍛煉，結(jié)合目前運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和體能制定科學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃，挖掘運(yùn)動(dòng)員的身體潛能，將訓(xùn)練效果最大化。對(duì)于零基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)員教練員可以采用心率測(cè)定的方法，分析運(yùn)動(dòng)員的體能實(shí)際情況，制定合理的漸進(jìn)訓(xùn)練計(jì)劃。比如男性初次參加比賽心率應(yīng)該達(dá)到每分鐘二百四十次，時(shí)間至少持續(xù)三十分鐘，女性則保持二十分鐘，心率控制在每分鐘二百二十次。

（二）個(gè)性化訓(xùn)練

每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的特長(zhǎng)、喜好和運(yùn)動(dòng)天賦都不一樣，因此教練員需要在運(yùn)動(dòng)員完成常規(guī)性基礎(chǔ)訓(xùn)練之后，針對(duì)他們的個(gè)性特點(diǎn)制定個(gè)性化訓(xùn)練計(jì)劃，提升他們的體能。比如有的田徑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練初期因?yàn)轶w型較為瘦弱，因此教練員需要在制定的個(gè)性化訓(xùn)練方案中，強(qiáng)調(diào)增肌和力量加強(qiáng)訓(xùn)練，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。教練員應(yīng)該督促運(yùn)動(dòng)員多吃一些例如牛肉、雞蛋等蛋白質(zhì)食物，并在足夠的熱量攝取基礎(chǔ)上進(jìn)行反復(fù)力竭訓(xùn)練，通過多項(xiàng)目或者單一項(xiàng)目的持續(xù)性訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)區(qū)域增肌的目的[3]。一般來說，在單次項(xiàng)目訓(xùn)練中能夠力竭五次，便能夠使鍛煉區(qū)域的肌肉增長(zhǎng)。總而言之，個(gè)性化訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)在于針對(duì)性，而不是采用統(tǒng)一的訓(xùn)練方式訓(xùn)練所有運(yùn)動(dòng)員，那樣很難取得較為明顯的訓(xùn)練效果。在進(jìn)行個(gè)性化訓(xùn)練的時(shí)候教練員要避免長(zhǎng)時(shí)間使用單一訓(xùn)練方式，加強(qiáng)練習(xí)的綜合性。個(gè)性化訓(xùn)練能夠提升運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，并使運(yùn)動(dòng)員能夠保持理想體能，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員大小肌肉群的協(xié)調(diào)，實(shí)現(xiàn)協(xié)調(diào)性和力量的共同增長(zhǎng)，提升運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)。個(gè)性化訓(xùn)練能夠減少運(yùn)動(dòng)員比賽受傷的可能性，在進(jìn)行增肌訓(xùn)練的過程中運(yùn)動(dòng)員還需要進(jìn)行常規(guī)心肺功能練習(xí)，提升氧氣利用率，并結(jié)合協(xié)調(diào)性和靈敏性練習(xí)提升自己的綜合身體素質(zhì)。

（三）控制訓(xùn)練強(qiáng)度

適當(dāng)控制訓(xùn)練強(qiáng)度能夠有效提升運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果，避免運(yùn)動(dòng)員身體負(fù)荷過大損傷身體或者負(fù)荷過小起不到應(yīng)有的訓(xùn)練效果。如果教練員沒有控制好訓(xùn)練強(qiáng)度，那么極容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員發(fā)生組織損傷甚至是肌肉溶解的風(fēng)險(xiǎn)問題。比如前蘇聯(lián)運(yùn)動(dòng)員阿維達(dá)斯·薩博尼斯就因?yàn)闆]有控制好訓(xùn)練強(qiáng)度，因?yàn)槌?fù)荷訓(xùn)練導(dǎo)致跟腱受傷，導(dǎo)致其運(yùn)動(dòng)能力大大下降。我們應(yīng)該避免這種情況的發(fā)生，教練員應(yīng)該結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和不同田徑項(xiàng)目的特點(diǎn)，采取針對(duì)性較強(qiáng)且擁有較強(qiáng)適應(yīng)性的訓(xùn)練計(jì)劃，制定科學(xué)的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)。我們可以采用基礎(chǔ)訓(xùn)練和自由訓(xùn)練結(jié)合的體能訓(xùn)練模式，基礎(chǔ)訓(xùn)練指的就是滿足比賽和鍛煉需求的訓(xùn)練項(xiàng)目，比如參與長(zhǎng)跑項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員每天應(yīng)該保持三十分鐘的游泳練習(xí)，改善自己的心肺功能。而在完成基礎(chǔ)訓(xùn)練之后，如果運(yùn)動(dòng)員仍有意愿進(jìn)行訓(xùn)練，并且身體留有一定的余力，那么教練員就可以適當(dāng)增加其游泳時(shí)間，但總時(shí)間應(yīng)該控制在一個(gè)小時(shí)之內(nèi)，避免對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心肺造成過多負(fù)擔(dān)。針對(duì)那些缺少足夠基礎(chǔ)訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)技巧掌握能力相對(duì)不足的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)該適當(dāng)增強(qiáng)基本功訓(xùn)練，在后續(xù)的體能訓(xùn)練中逐漸增加專業(yè)練習(xí)的總時(shí)間，提升運(yùn)動(dòng)員體能[4]。

（四）加強(qiáng)實(shí)訓(xùn)模擬訓(xùn)練

實(shí)訓(xùn)模擬訓(xùn)練主要是為了鍛煉運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)，讓運(yùn)動(dòng)員提前感受一下比賽的氛圍和流程，使運(yùn)動(dòng)員能夠在比賽中取得更好的成績(jī)。教練員可以采用模擬比賽的方式來，系統(tǒng)性優(yōu)化運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，同時(shí)，教練員還可以運(yùn)用電子設(shè)備來了解運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的理想值。教練員應(yīng)該擺脫以往思維的局限性，允許運(yùn)動(dòng)員以個(gè)人身份參與一些商業(yè)化活動(dòng)比如馬拉松比賽等等。通過參與其他比賽能夠有效強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，讓運(yùn)動(dòng)員了解自己的真正實(shí)力，反思自己的不足，針對(duì)性進(jìn)行訓(xùn)練改進(jìn)。教練員可以計(jì)算對(duì)運(yùn)動(dòng)員的耐力、爆發(fā)力、速度、力量、靈敏性等進(jìn)行計(jì)算，了解當(dāng)前運(yùn)動(dòng)員的優(yōu)勢(shì)以及缺陷，提升體能訓(xùn)練的有效性。

三、結(jié)語

綜上所述，有效的體能訓(xùn)練對(duì)于田徑運(yùn)動(dòng)員來說至關(guān)重要，教練員應(yīng)該從根本上提升對(duì)體能訓(xùn)練的重視程度，改進(jìn)訓(xùn)練策略。在實(shí)際訓(xùn)練過程中教練員應(yīng)該結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和田徑項(xiàng)目的特點(diǎn)，制定針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃，把握運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練敏感期，提升體能訓(xùn)練效果。