葉盛 九江市少年兒童體育學(xué)校

爆發(fā)力對(duì)于很多體育運(yùn)動(dòng)而言，都是不可或缺的能力。尤其在舉重運(yùn)動(dòng)當(dāng)中其作用僅次于絕對(duì)力量。舉重運(yùn)動(dòng)員的首要素質(zhì)就是力量方面必須要具備足夠的能力，只有力量達(dá)到一定要求才有能力完成大重量的挺舉、托舉等動(dòng)作，所以舉重運(yùn)動(dòng)員必須要長(zhǎng)期進(jìn)行大量的力量練習(xí)，挖掘身體中的力量潛力。當(dāng)然考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員舉重能力的不僅僅是單純依靠力量，還需要一定的技巧方法配合，爆發(fā)力的掌控也就是需要發(fā)揮速度與力量的配合優(yōu)勢(shì)，通過(guò)一瞬間的驚人力量來(lái)完成舉重動(dòng)作，當(dāng)然對(duì)于青少年這些初學(xué)者而言，需要通過(guò)長(zhǎng)期的訓(xùn)練來(lái)掌握節(jié)奏和技巧。

一、舉重運(yùn)動(dòng)中爆發(fā)力的特點(diǎn)分析

很多體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目當(dāng)中，都會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員有很高的爆發(fā)力要求。比如在短跑、跳躍、投擲類的項(xiàng)目當(dāng)中，都是需要運(yùn)動(dòng)員擁有極高的爆發(fā)力才能完成優(yōu)秀的動(dòng)作和目標(biāo)。而舉重運(yùn)動(dòng)相較于其它項(xiàng)目，也需要考驗(yàn)到運(yùn)動(dòng)員自身的爆發(fā)力，而且這種爆發(fā)力還擁有一些特點(diǎn)因素，主要體現(xiàn)在力量、速度以及生理方面。首先來(lái)看，舉重運(yùn)動(dòng)中對(duì)于力量的使用需要較高的熟練度，否則容易力量，或者動(dòng)作使用不當(dāng)對(duì)身體造成損傷。爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需要運(yùn)動(dòng)員在瞬時(shí)間爆發(fā)出遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出平常動(dòng)作的力量和速度，從而產(chǎn)生極大的做功，而這種力量功率其實(shí)也是對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌肉力量方面的要求。

從物理學(xué)角度來(lái)看，爆發(fā)力就是短時(shí)間內(nèi)通過(guò)力量發(fā)揮來(lái)形成一定加速度并且克服阻力的能量。舉重運(yùn)動(dòng)員先是在肌肉完成預(yù)先拉長(zhǎng)的情況下，通過(guò)肌肉收縮產(chǎn)生瞬時(shí)間的做功。所以要體現(xiàn)舉重運(yùn)動(dòng)的爆發(fā)力，還要關(guān)注到器械方面的質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)速度。舉重所使用的器械質(zhì)量一般較大，需要運(yùn)動(dòng)員克服的阻力也比一般的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要高出很多，需要在力量的使用情況上還需要一定的技巧。

二、舉重運(yùn)動(dòng)中影響爆發(fā)力的因素

在舉重運(yùn)動(dòng)中，影響爆發(fā)力的因素很多，但是從長(zhǎng)時(shí)間的舉重教學(xué)情況來(lái)看，影響舉重爆發(fā)力的主要因素還是在于運(yùn)動(dòng)員自身。在提升運(yùn)動(dòng)員舉重爆發(fā)力前，需要針對(duì)性的分析影響爆發(fā)力訓(xùn)練提升的因素，然后針對(duì)性的找出方法來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練提高。

首先來(lái)看，舉重畢竟作為一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，有必須要掌握的動(dòng)作要領(lǐng)。舉重運(yùn)動(dòng)雖然極為考驗(yàn)人員的力量，但是顯然并不是僅僅靠蠻力就可以達(dá)成的。在業(yè)余人員來(lái)看，雖然舉重運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作似乎和簡(jiǎn)單，但是需要克服巨大的重力和阻力來(lái)實(shí)現(xiàn)，如果在舉重過(guò)程中沒(méi)有處理好細(xì)節(jié)動(dòng)作，就會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作的失敗。所以在教學(xué)訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員對(duì)于動(dòng)作要領(lǐng)和技巧作用的熟練掌握，并將其運(yùn)用到舉重動(dòng)作當(dāng)中也是極為重要的。在掌握準(zhǔn)確的動(dòng)作要領(lǐng)的基礎(chǔ)上，才能開(kāi)始力量訓(xùn)練，這個(gè)時(shí)候動(dòng)作是否舒展、合理、標(biāo)準(zhǔn)都是需要參考的對(duì)象，在哪個(gè)動(dòng)作環(huán)節(jié)利用快速的爆發(fā)力是舉重能否成功的重要因素[1]，所以爆發(fā)力訓(xùn)練也是需要結(jié)合相應(yīng)的動(dòng)作環(huán)節(jié)來(lái)開(kāi)展的。

其次，從生理角度來(lái)看，影響運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的因素就是自身的肌肉素質(zhì)，科學(xué)研究表明，肌肉的生理橫截面積大小也是影響力量和爆發(fā)力的重要因素。通常情況下，如果其他因素相同，那么肌肉的橫截面積、含有的肌肉纖維越大，那么肌肉所產(chǎn)生的張力也就越大，三個(gè)因素是呈正比例關(guān)系。肌肉可以產(chǎn)生的張力越大，那么力量也就越大，可以克服的阻力也就越大。而且，通過(guò)合理的肌肉力量訓(xùn)練，肌肉的橫截面積是可以變大的，而這也就是運(yùn)動(dòng)員需要合理開(kāi)展力量訓(xùn)練的原因[2]。充足的力量訓(xùn)練可以使得能量轉(zhuǎn)變?yōu)榘被?，然后向肌肉纖維提供足夠的物質(zhì)基礎(chǔ)，為肌肉的增強(qiáng)提供足夠的蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)，這樣肌肉纖維在增大的同時(shí)，也會(huì)使得肌肉橫截面積增大，體積增大力量也會(huì)增強(qiáng)。所以，提升肌肉力量也就是提升爆發(fā)力的重要因素。

三、青少年運(yùn)動(dòng)員舉重訓(xùn)練中需要注意的問(wèn)題

（一）訓(xùn)練中急于求成

青少年的身心還處于成長(zhǎng)發(fā)育的階段，沒(méi)有成年運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定。所以在對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員開(kāi)展舉重訓(xùn)練的過(guò)程中，還需要遵循他們的身心發(fā)展規(guī)律和認(rèn)知特點(diǎn)來(lái)循序漸進(jìn)的開(kāi)展。即使是提升爆發(fā)力，也需要從基礎(chǔ)訓(xùn)練方面依次開(kāi)展。教練應(yīng)該根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的具體能力情況來(lái)制定訓(xùn)練計(jì)劃。切勿在訓(xùn)練中急于求成，給青少年運(yùn)動(dòng)員安排超出他們承受范圍之外的訓(xùn)練，否則可能會(huì)對(duì)身體帶來(lái)較大損害。

（二）切勿過(guò)早開(kāi)展專項(xiàng)訓(xùn)練

在部分教學(xué)訓(xùn)練當(dāng)中，一些教練為了盡快的提升運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)和能力，在前期的引導(dǎo)訓(xùn)練過(guò)程中就過(guò)早的開(kāi)展一些專項(xiàng)化、反復(fù)性的訓(xùn)練，方法過(guò)于單調(diào)可能會(huì)引起一些青少年運(yùn)動(dòng)員的反感和厭惡，對(duì)于他們的身心和實(shí)力成長(zhǎng)有一定的阻礙。所以在舉重訓(xùn)練中，要根據(jù)訓(xùn)練階段來(lái)使用適當(dāng)?shù)慕虒W(xué)方法，確保運(yùn)動(dòng)員有較高的配合和接受程度。

（三）忽視了心理訓(xùn)練

舉重運(yùn)動(dòng)雖然主要考驗(yàn)的是運(yùn)動(dòng)員的力量、技巧的水平，但是心理因素也是其中一項(xiàng)隱性的不能忽視的因素，甚至可以說(shuō)強(qiáng)大的自信有時(shí)可以決定運(yùn)動(dòng)員的成功。運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中，良好的發(fā)揮離不開(kāi)心理建設(shè)，青少年運(yùn)動(dòng)員由于年齡小、心智不夠成熟，再加上實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)少，可能會(huì)在比賽中出現(xiàn)緊張的心態(tài)，進(jìn)而影響發(fā)揮導(dǎo)致失利。

四、強(qiáng)化舉重運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的訓(xùn)練方法

（一）開(kāi)展最大力量訓(xùn)練

提升青少年舉重運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力之前，需要先通過(guò)基礎(chǔ)性訓(xùn)練為他們打好基礎(chǔ)。通過(guò)最大力量訓(xùn)練的方式來(lái)提升他們的力量。而最大力量訓(xùn)練通常是由動(dòng)力性力量訓(xùn)練和靜力性力量訓(xùn)練組成的，再將兩種方式組合訓(xùn)練可以獲得較為良好的提升效果。常見(jiàn)的訓(xùn)練方法就是通過(guò)負(fù)重半蹲或者是全蹲的方式來(lái)鍛煉下肢力量。具體的大強(qiáng)度靜力訓(xùn)練就是讓運(yùn)動(dòng)員按照自身的承重極限來(lái)開(kāi)展負(fù)重訓(xùn)練，然后在承重的情況下降膝關(guān)節(jié)彎曲成90°，保持到自身可以忍耐的極限，然后起身，通過(guò)重復(fù)相應(yīng)動(dòng)作7-10次，這樣就可以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的下肢力量進(jìn)行訓(xùn)練[2]。當(dāng)然，教練可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況來(lái)優(yōu)化方法，根據(jù)訓(xùn)練的推進(jìn)來(lái)不斷提升承受重量，或者增加組數(shù)、持續(xù)訓(xùn)練時(shí)間等。而上肢訓(xùn)練的，也可以通過(guò)兩種方式的結(jié)合來(lái)開(kāi)展，可以使用臥推的方式進(jìn)行訓(xùn)練，具體的可以在低負(fù)重的情況下來(lái)連續(xù)快速的臥推來(lái)進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，通過(guò)啞鈴訓(xùn)練來(lái)達(dá)到訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)肌肉的力量。

（二）核心力量的訓(xùn)練

核心力量簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是腰部范圍的力量，具體是指在人員韌帶、髖關(guān)節(jié)、脊柱、盆骨周邊的肌肉力量。核心力量對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是極為重要的，現(xiàn)階段體育訓(xùn)練越科學(xué)的情況下，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的核心力量也更為重視。在對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練當(dāng)中，一方面要常態(tài)化的培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員舉重的技術(shù)要點(diǎn)，保證舉重動(dòng)作的順利完成，另一方面也是通過(guò)核心力量的鍛煉來(lái)減少運(yùn)動(dòng)員可能受到的傷病困擾。而具體的訓(xùn)練方法如下，第一，可以通過(guò)平衡墊站立訓(xùn)練的方法，讓運(yùn)動(dòng)員單腿站立在上面，并且保持身體穩(wěn)定不能晃動(dòng)，然后通過(guò)這樣的方法來(lái)刺激身體感受神經(jīng)，促進(jìn)核心力量發(fā)揮；第二，通過(guò)單腿蹲的方式，運(yùn)動(dòng)員要站在平衡墊上，然后單腿開(kāi)始下蹲訓(xùn)練；具體的訓(xùn)練強(qiáng)度和組數(shù)教練可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員具體情況規(guī)劃[3]。

（三）超等長(zhǎng)訓(xùn)練方法

利用跳深的方式，也是一種常見(jiàn)也十分有效的鍛煉爆發(fā)力的方法，這也是超等長(zhǎng)訓(xùn)練方法中的一種。而分析跳深的原理，就是先讓肌肉通過(guò)快速的離心收縮，在進(jìn)行快速的爆發(fā)性動(dòng)作來(lái)完成肌肉的向心收縮。通過(guò)跳深的方式不僅可以鍛煉運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，還可以鍛煉支撐力和平衡能力，有著較為優(yōu)秀的訓(xùn)練效果。不過(guò)采用跳深的訓(xùn)練方式，也有不同的針對(duì)性，通過(guò)不同的跳深高度和形式也會(huì)獲得不同程度的鍛煉效果[4]。若想要鍛煉彈跳速度就可以使用較低的高度，要鍛煉肌肉力量和爆發(fā)力就可以使用較高的高度。

（四）中負(fù)荷訓(xùn)練

對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員而言，通過(guò)中負(fù)荷練習(xí)也是提升運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的重要方法。在實(shí)踐訓(xùn)練當(dāng)中，可以通過(guò)中負(fù)荷的訓(xùn)練方法來(lái)為運(yùn)動(dòng)員提供足夠的爆發(fā)力，通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的中負(fù)荷練習(xí)可以幫助運(yùn)動(dòng)員提升肌肉能力，鍛煉肌肉的快速收縮能力，以此來(lái)鍛煉肌肉的爆發(fā)力，這種方法也是青少年運(yùn)動(dòng)員群體中較為常用的方法。日常訓(xùn)練當(dāng)中，中負(fù)荷的練習(xí)對(duì)于提升爆發(fā)力的作用要遠(yuǎn)大于小負(fù)荷，當(dāng)然對(duì)于身體的要求也高。通過(guò)日常的徒手練習(xí)，可以提升肌肉克服阻力的功效，所以可以適當(dāng)?shù)拈_(kāi)展低負(fù)荷練習(xí)來(lái)提升爆發(fā)力。

（五）速度訓(xùn)練

通過(guò)提升青少年運(yùn)動(dòng)員的速度能力，也可以作為提升爆發(fā)力的方法。因?yàn)楸l(fā)力就是通過(guò)力量和速度結(jié)合的方式產(chǎn)生的，在力量一定的情況下，速度越快產(chǎn)生的沖擊力和爆發(fā)力也就越強(qiáng)。所以在日常的訓(xùn)練中，就可以通過(guò)鍛煉運(yùn)動(dòng)員的手臂揮擊速度來(lái)強(qiáng)化肌肉的收縮和反應(yīng)速度[5]。比如可以通過(guò)快速揮拳擊打沙袋、快速臥推等方法，這樣就可以讓運(yùn)動(dòng)員的肌肉收縮速度增快，也能提升肌肉的延展性和彈性，讓肌肉更加緊實(shí)有力。肌肉質(zhì)量的提升必然可以提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。

五、結(jié)語(yǔ)

總而言之，青少年舉重運(yùn)動(dòng)員在爆發(fā)力的訓(xùn)練方面，不能僅僅重視一個(gè)方面，需要從力量、技巧、速度等多個(gè)方面來(lái)開(kāi)展，因?yàn)楸l(fā)力的影響因素較多，包括到很多運(yùn)動(dòng)單位的發(fā)放頻率和肌肉橫截面積。青少年身體還處于成長(zhǎng)階段，需要考慮到各類影響爆發(fā)力的因素，所以還需要結(jié)合青少年發(fā)育規(guī)律、生理、心理的特點(diǎn)等，從多方面因素入手來(lái)提升速度、力量、彈跳力等，從而來(lái)提升舉重爆發(fā)力。