鄧俊武 四川體育職業(yè)學(xué)院

20世紀(jì)90年代末期就有許多專家和學(xué)者提出排球這項運(yùn)動需要根據(jù)不同位置特點(diǎn)進(jìn)行不同的體能訓(xùn)練，但是20多年過去了這樣的設(shè)想依然維持在一個理論的水平上，具體的體能訓(xùn)練方案設(shè)計寥寥無幾。不同位置的排球運(yùn)動員職能分工不同，所需的專項體能具有較大的差距。

目前，高水平排球訓(xùn)練中仍存在大量“大鍋飯”現(xiàn)象，較少見到根據(jù)位置特點(diǎn)進(jìn)行不同的專項體能訓(xùn)練[1]。

一、排球運(yùn)動相關(guān)簡介

（一）排球運(yùn)動的項目特點(diǎn)

排球運(yùn)動屬于技能主導(dǎo)類的隔網(wǎng)集體對抗性運(yùn)動項目，6名運(yùn)動員根據(jù)位置劃分不同職能，同時在場上進(jìn)行比賽。排球運(yùn)動持續(xù)時間較長，主要由發(fā)球、傳球、扣球、墊球、攔網(wǎng)等強(qiáng)度較高有球技術(shù)構(gòu)成，期間有多次暫停和局間休息[2]。

（二）排球運(yùn)動的供能特點(diǎn)

整體而言，排球比賽的平均用時在90min左右，最長可達(dá)140min。從發(fā)球到球員得分，最短用時為3s，最長為31s，平均在8s左右[2]。從排球比賽完成時間來看：該項目以有氧運(yùn)動為主；從供能方式上看：該項目是以ATP-CP系統(tǒng)供能為主，糖酵解和糖的有氧氧化配合的綜合性供能。有資料顯示，一場高水平的排球比賽后，運(yùn)動員的血糖和血乳酸水平變化不大，慢肌纖維中的肌糖原下降明顯[3-4]。雖然乳酸能在較長的比賽時間中被基本消除，但我們不能忽視提高運(yùn)動員乳酸閾的重要性。在排球運(yùn)動中，三種供能系統(tǒng)的比例因比賽激烈程度，比賽持續(xù)時間，對打雙方的實力水平而異。比賽的激烈程度影響著糖酵解供能的比例，而比賽的持續(xù)時間長短同樣影響有氧供能的比例。因此，運(yùn)動員在重點(diǎn)發(fā)展無氧能力的同時仍需發(fā)展有氧能力。

二、女子排球運(yùn)動員體能訓(xùn)練

（一）排球?qū)ｍ楏w能的概念

金宗強(qiáng)[5]認(rèn)為排球?qū)ｍ楏w能是指排球運(yùn)動員在完成比賽中承受負(fù)荷與適應(yīng)環(huán)境變化的能力，是運(yùn)動員身體形態(tài)、身體功能、運(yùn)動素質(zhì)和健康水平諸方面專項化的綜合體現(xiàn)。

（二）體能訓(xùn)練的意義

1.能承受大負(fù)荷量的訓(xùn)練和高強(qiáng)度比賽；

2.能更好地完成規(guī)定的技戰(zhàn)術(shù)：①快速多變的打法；②滯空能力強(qiáng)占有空中優(yōu)勢；③完美無缺的技術(shù)。

三、不同位置女子排球運(yùn)動員體能訓(xùn)練方案

（一）一般體能訓(xùn)練

整體而言，運(yùn)動隊訓(xùn)練分為春訓(xùn)、夏訓(xùn)以及冬訓(xùn)。春訓(xùn)的特點(diǎn)是量小強(qiáng)度大，而冬訓(xùn)的特點(diǎn)是量大強(qiáng)度小。本體能訓(xùn)練方案擬定為冬訓(xùn)方案，訓(xùn)練持續(xù)時間為3～4個月，每個訓(xùn)練階段的時間維持在1個月左右，訓(xùn)練頻率每周兩次。

（1）提高ATP-CP的訓(xùn)練：從運(yùn)動生理學(xué)上可知60m行進(jìn)間練習(xí)對于提高人體ATP-CP的能力效果最佳。從比賽數(shù)據(jù)可知一般一個球維持運(yùn)動的時間在8s左右，從上一個球落地到下一個球發(fā)出的時間大概在15-20s左右，所以根據(jù)比賽節(jié)奏安排如下的訓(xùn)練方案。第一階段：以7.5m/s的速度完成60m的距離（即所花時間在8秒左右），然后以2m/s的速度慢走30m（即所花時間在15秒左右）重復(fù)進(jìn)行25次。第二階段：以8m/s的速度完成60m的距離，然后以2m/s的速度慢走30m重復(fù)進(jìn)行25次。第三階段：以8m/s的速度完成60m的距離，然后以2m/s的速度慢走30m重復(fù)進(jìn)行30次。

（2）提高有氧能力的訓(xùn)練：有氧能力在排球運(yùn)動中非常重要，良好的有氧供能能力能保持長時間的比賽中運(yùn)動員的動作不變形以及對乳酸的消除也有積極的作用。訓(xùn)練方案如下：第一階段：以7.5m/s的速度完成60m的距離，然后以2m/s的速度慢走30m重復(fù)進(jìn)行20次，共3組，組間休息3min；第二階段以7.5m/s的速度完成60m的距離，然后以2m/s的速度慢走30m重復(fù)進(jìn)行20次，共4組，組間休息3min；第三階段：以7.5m/s的速度完成60m的距離，然后以2m/s的速度慢走30m重復(fù)進(jìn)行30次，共3組，組間休息3min。

（二）專項體能訓(xùn)練

1.主攻

主攻的任務(wù)包括：強(qiáng)攻、接一傳以及防守起球等。從相關(guān)的比賽數(shù)據(jù)來看，主攻實際運(yùn)動時間僅比自由人長，但扣球次數(shù)最多，攔網(wǎng)次數(shù)也排在各位置的前列[2]。因此，主攻運(yùn)動員在全面發(fā)展體能的同時應(yīng)著重加大ATP-CP系統(tǒng)的訓(xùn)練。主攻位置要求運(yùn)動員的力量素質(zhì)排在第一位，體能訓(xùn)練時可以結(jié)合力量練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練。

⑴提高ATP-CP的訓(xùn)練：

①10s內(nèi)連續(xù)起跳手上佩戴負(fù)荷做揮鞭動作或擲羽毛球。4次/組共3組，次間休息30s，組間休息3min。

②10s內(nèi)連續(xù)起跳做攔網(wǎng)動作。4次/組共3組，次間休息30s，組間休息3min。

⑵提高糖酵解能力的訓(xùn)練：

①上網(wǎng)前做攔網(wǎng)動作，再退至進(jìn)攻線后助跑起跳扣球[7]，60s/組共5組，組間休息4min。②在一定的負(fù)荷下加快揮臂的動作速度，一般在85%以上的強(qiáng)度，心率控制在180次/min以上，10-15次/組，安排3-5組，組間休息4min。

2.副攻

副攻運(yùn)動員主要任務(wù)包括攔網(wǎng)和快球掩護(hù)。在攔網(wǎng)過程中需要運(yùn)動員多次快速起跳攔網(wǎng)并后退積極準(zhǔn)備防守反擊。資料顯示，副攻的最大攝氧量和血乳酸水平高于其他位置，表明該位置運(yùn)動員的比賽負(fù)荷強(qiáng)度最大[6]。因此，副攻需要較高的ATP-CP供能能力、糖酵解供能能力和有氧耐力。副攻位置要求運(yùn)動員的耐力素質(zhì)排在第一位，體能訓(xùn)練時可以結(jié)合短時耐力練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練。

⑴提高ATP-CP的訓(xùn)練：

①10s內(nèi)連續(xù)起跳手上佩戴負(fù)荷做揮鞭動作或擲羽毛球。4次/組共3組，次間休息30s，組間休息3min。

②10s內(nèi)連續(xù)起跳做攔網(wǎng)動作。4次/組共4組，次間休息30s，組間休息3min。

⑵提高糖酵解能力的訓(xùn)練：

①上網(wǎng)前做攔網(wǎng)動作，再退至進(jìn)攻線后助跑起跳扣球[7]，90s/組共5組，組間休息3min。

②網(wǎng)前掩護(hù)起跳，退至進(jìn)攻線后做防守姿勢，上網(wǎng)前做攔網(wǎng)動作，再退至進(jìn)攻線后助跑起跳扣球。120s/組共4組，組間休息4min。

③在一定的負(fù)荷下加快揮臂的動作速度，一般在85%以上的強(qiáng)度，心率控制在180次/min以上[8]，10-15次/組共3-5組，組間休息4min。

3.二傳

二傳運(yùn)動員主要任務(wù)為傳球。該位置要求運(yùn)動員需進(jìn)行長距離的跑動，后排防守起球后要快速插上組織進(jìn)攻。二傳運(yùn)動員比賽期間的跑動距離和上場時間均高于其他位置[2]。因此，二傳運(yùn)動員需要較強(qiáng)的糖的有氧氧化供能能力。二傳位置要求運(yùn)動員的耐力素質(zhì)排在第一位，體能訓(xùn)練可以結(jié)合傳球訓(xùn)練進(jìn)行訓(xùn)練。

⑴提高ATP-CP的訓(xùn)練：

①10s內(nèi)連續(xù)起跳做攔網(wǎng)動作。4次/組共3組，次間休息30s，組間休息3min。

②10s內(nèi)連續(xù)起跳傳球。4次/組共3組，次間休息30s，組間休息3min。

⑵提高糖酵解能力的訓(xùn)練：

①上網(wǎng)前做攔網(wǎng)動作，再退至進(jìn)攻線后做防守姿勢然后跳躍傳球，90s/組共5組，組間休息4min。

②90s內(nèi)連續(xù)起跳傳球，共4組，組間休息4min。

4.接應(yīng)二傳

接應(yīng)二傳主要任務(wù)是跑動進(jìn)攻。現(xiàn)代排球技術(shù)要求接應(yīng)二傳具有較強(qiáng)的扣球能力、調(diào)整傳球能力和攔網(wǎng)能力。研究顯示，接應(yīng)二傳的最大攝氧量僅高于同場的自由人，說明有氧耐力的要求相對較小[2]。因此，接應(yīng)二傳運(yùn)動員的各個供能系統(tǒng)要求相對較均衡。該位置要求運(yùn)動員具有較強(qiáng)的力量素質(zhì)和靈敏素質(zhì)，體能訓(xùn)練可以結(jié)合后排插上進(jìn)攻進(jìn)行訓(xùn)練。

⑴提高ATP-CP的訓(xùn)練：

①10s內(nèi)連續(xù)起跳做攔網(wǎng)動作。4次/組共3組，次間休息30s，組間休息3min。

②在進(jìn)攻線外，10s內(nèi)連續(xù)起跳扣球。3次/組共3組，次間休息30s，組間休息3min。

⑵提高糖酵解能力的訓(xùn)練：

①網(wǎng)前掩護(hù)起跳，退至進(jìn)攻線后做防守姿勢，上網(wǎng)前做攔網(wǎng)動作。60s/組共5組，組間休息4min。

②上網(wǎng)前做攔網(wǎng)動作，再退至進(jìn)攻線后助跑起跳扣球，60s/組共5組，組間休息3min。

③最快速度左右5m的橫向移動并附以接球姿勢，90s/組共5組，組間休息3min。

5.自由人

自由人主要任務(wù)是接一傳和積極防守重要區(qū)域。該位置人員運(yùn)動時間最短，且最大攝氧量低于其他位置，反映自由人的運(yùn)動強(qiáng)度相對較小，ATP-CP和有氧耐力供能能力要求相對較低[2]。自由人位置要求運(yùn)動員具有較強(qiáng)的靈敏素質(zhì)，體能訓(xùn)練可以結(jié)合反應(yīng)速度和橫向位移進(jìn)行訓(xùn)練。

⑴提高ATP-CP的訓(xùn)練：在后場不定點(diǎn)連續(xù)接發(fā)球4次，計為1小組，每3小組為1循環(huán)，共進(jìn)行3循環(huán)。小組間歇為30s，循環(huán)間歇為3min。

⑵提高糖酵解能力的訓(xùn)練：最快速度左右5m的橫向移動并附以接球姿勢，90s/組共5組，組間休息3min。

四、小結(jié)

本文是筆者通過運(yùn)動生理學(xué)觀點(diǎn)并結(jié)合排球的運(yùn)動節(jié)奏和運(yùn)動特點(diǎn)來制定的體能訓(xùn)練方案。由于競技水平的差異或其他影響因素，該體能訓(xùn)練方案運(yùn)動量和訓(xùn)練方式的制定或許存在不成熟的地方。本文旨在通過這個方案能給教練員和運(yùn)動員一定的良性啟示，為女子排球運(yùn)動水平的提高開辟一個新的方向！