高振峰

(中國刑事警察學院警訓部 遼寧沈陽 110854)

柔道起源于日本武道，具有極強的競技性，是一種兼具力量性和靈活性的體育競技項目[1]。柔道技巧的使用來源于力量，在缺乏力量支撐下任何柔道技巧都無法發(fā)揮，技巧是柔道競技勝利的法門，是柔道實現(xiàn)以柔克剛、剛?cè)岵年P(guān)鍵，而訓練和實戰(zhàn)是鍛煉力量、掌握技巧的有效途徑[2]。

1 柔道訓練的原則

1.1 循序漸進和特化訓練

柔道訓練需要遵從循序漸進的原則，一方面是人的力量增長和技巧增加需要以身體能力為限度，超強度訓練存在造成身體損傷的風險，另一方面則是人的體能增長需要一個過程，不存在一蹴而就的情況，持續(xù)、穩(wěn)定的訓練是力量和技巧不斷提高的基礎條件[3]。因此在訓練時要堅持循序漸進的原則，做到由易到難、由淺至深，秉承“水滴石穿”的理念進行穩(wěn)定、持續(xù)的訓練。

在循序漸進的同時，還需要穿插進行特化訓練，穩(wěn)定、持續(xù)的訓練可以提高運動員整體力量和技巧，而特化訓練則是專門針對某一技術(shù)、某一能力實施的專項訓練或突擊訓練。特化訓練可以強化柔道運動的某一項技巧或能力，從而強化基礎訓練效果，實現(xiàn)能力的提高。

1.2 規(guī)范性訓練和差異性訓練

規(guī)范性訓練指的是已經(jīng)形成的、體系化的、普遍適用的訓練方式，這種訓練具有系統(tǒng)性、科學性、合理性[4]?，F(xiàn)代體育競技項目兼具了競技性和表演性的特點，柔道也不例外，規(guī)范訓練可以提高柔道運動員的動作規(guī)范程度，最大限度將訓練時間利用起來，幫助運動員力量和技巧的提升。

但是每一個運動員的身體素質(zhì)和學習能力不同，在規(guī)范性訓練的過程中不同運動員的提高程度不同，因此在規(guī)范性訓練的同時，還應當注意差異性訓練，尊重不同運動員的個體差異，有針對、有側(cè)重地進行訓練，強其所長、補其所短，將訓練的規(guī)范性和靈活性結(jié)合起來，幫助運動員實現(xiàn)力量和技巧的雙重提高。

1.3 全面訓練和特長訓練

全面訓練有助于運動員掌握柔道的全面技術(shù)，強化其攻守能力，全面訓練類似于車床的批量化生產(chǎn)，能夠訓練大量柔道運動員，但僅經(jīng)受過全面訓練的運動缺乏相應“特色”，簡單來說就是沒有克敵制勝的“殺手锏”[5]。因此，要將全面訓練和特長訓練結(jié)合起來，利用特長訓練來強化運動員的優(yōu)勢，以運動員自身特點訓練其關(guān)鍵性技術(shù)。

1.4 注意做好情緒管理

情緒狀態(tài)對身體機能會產(chǎn)生影響，良好的情緒是運動員超常發(fā)揮的基礎[6]，因此在訓練過程中要注意做好運動員的情緒管理，引導運動員養(yǎng)成自我暗示、自我調(diào)節(jié)的習慣，做到勝不驕、敗不餒，能夠以平常心面對訓練和比賽。此外，在平時訓練中要有意識、有目的地創(chuàng)造適度緊張的競技環(huán)境，培養(yǎng)學員適應比賽時所需的心理狀態(tài)。柔道學員的心理訓練需要循序漸進、持之以恒地進行。比如，開展模擬比賽環(huán)境，模擬對手的技術(shù)風格，模擬比賽中可能出現(xiàn)的各種情況，模擬各種環(huán)境和場合下進行比賽的適應性訓練等。專門訓練使學員認識到情緒管理和心理因素專門訓練在柔道比賽中的重要作用。

2 柔道運動員力量訓練方法

2.1 基礎體能訓練

體能是力量的基礎，包含了基本體力、耐力、爆發(fā)力等，良好的體能能夠使運動員在競技中爆發(fā)出更大的力量，從而實現(xiàn)克敵制勝?；倔w能訓練的方式有很多，其中以田徑訓練最為常見，也最具效果。

慢跑屬于有氧運動的一種，可作為熱身活動使用，在慢跑中運動員血液循環(huán)逐步加快，身體多臟器從待機狀態(tài)進入運動狀態(tài)，尤其能夠激活心肺功能，從而配合軀干、肢體完成力量的爆發(fā)。

長跑是最能夠有效鍛煉體能的訓練內(nèi)容，長跑能夠挖掘身體的運動潛力，提升腦和軀體的協(xié)調(diào)能力，提高運動員對軀體的支配能力，實現(xiàn)力量和靈巧的提升。同時，長跑能夠有效訓練運動員的體力和耐力，使運動員具備持久作戰(zhàn)能力，從而為持續(xù)訓練打下良好基礎。

2.2 一般力量訓練

一般力量訓練是針對運動員力量素質(zhì)進行的專門化訓練，主要著重于上下肢肌群和腰腹肌群的基礎力量訓練，根據(jù)訓練方式可分為常規(guī)訓練和器械訓練。常規(guī)訓練指的是不依賴器械單純進行的力量訓練，如俯臥撐、深蹲、仰臥起坐等，俯臥撐可有效鍛煉運動的上肢力量和腰腹力量，深蹲可以鍛煉下肢力量，仰臥起坐可以提高運動員的腰腹力量，基礎力量訓練對外部條件的需求較低，無場地要求、時間要求和器械需求，是一種低成本的力量訓練方法。器械訓練則是依靠器械才能夠?qū)崿F(xiàn)的力量訓練方法，例如，上肢基礎力量訓練主要采用臥推、臥拉杠鈴、高翻、高拉、彎舉杠鈴等練習方法進行訓練，下肢基礎力量訓練主要采用杠鈴負重深蹲、負重半蹲、負重蹬腿等練習方法。

2.3 專項力量訓練

專項力量訓練是完成柔道技術(shù)動作所需的力量素質(zhì)練習，練習內(nèi)容和方法非常靈活，其中主要的方法手段是單招技術(shù)動作的重復練習和復雜動作的分解練習，從而更準確和高效地加強相關(guān)肌群的工作效能。一般而言，柔道單招技術(shù)動作的多次重復練習是最佳的專項力量訓練方法。例如，柔道技術(shù)動作的各種“打入”練習和基本功練習，都是通過多次重復的專項技術(shù)練習以達到不斷地提高專項力量的方式方法。此外，對較復雜的柔道技術(shù)動作進行分解，可分步驟、分部位地加強練習提升專項力量素質(zhì)。以背負投技術(shù)動作為例，上肢的抓把拉帶、下肢的蹬轉(zhuǎn)進、腰髖的貼靠頂?shù)戎w局部動作形成完整動作的“三部曲”，三者協(xié)調(diào)一致，缺一不可。但是在專項力量訓練中完全可以分解強化練習，按照技術(shù)路線和步驟分別增強局部肢體的力量練習和合成力量練習，從而有效地提升背負投的專項技術(shù)力量?？傊瑢ｍ椓α坑柧氁鶕?jù)運動員的不同技術(shù)水平和教學訓練目標，合理地調(diào)節(jié)練習密度和練習強度，調(diào)節(jié)好間歇時間，把握好練習負荷。

3 柔道實戰(zhàn)訓練策略

3.1 通過專項判斷力練習提高力量素質(zhì)

專項判斷力是運動員本身對柔道技術(shù)的專項意識，是對抗雙方在格斗中對對手可能使用的進攻技術(shù)和進攻節(jié)奏的準確預判。通過設計專項判斷能力練習內(nèi)容可以有效提升柔道技術(shù)的速度力量，具體方式如下。

一是反應速度訓練法。通過條件實戰(zhàn)的方法給定運動員某一技術(shù)刺激，設計好練習時間、練習次數(shù)和練習組數(shù)，并堅持周期性重復刺激，直到接受訓練的運動員對該技術(shù)刺激能夠迅速做出反應，形成條件反射。在練習過程中運動員預判能力的增強也會帶動速度力量的不斷提升。

二是巧用游戲訓練法。在一般身體素質(zhì)訓練后，合理安排籃球、足球、手球等球類游戲，在輕松愉快的游戲?qū)怪刑岣哌\動員身體的協(xié)調(diào)性，并在接傳球、持球過人等運動動作中提高預判能力和速度力量。游戲訓練法既能促進學員身心放松又能有效地激活運動員的反應素質(zhì)，更可以有效促進力量素質(zhì)的遷移。

3.2 強調(diào)特長的發(fā)揮

每一個運動員的身體素質(zhì)不同、特長不同、運動能力不同，因此柔道運動員個體能力差異較大，實戰(zhàn)訓練應當尊重運動員的個體差異，扎實基礎訓練的同時，做好“特長”的挖掘。簡單來說，每一個柔道運動員都有自己擅長的進攻技巧或防守技巧，這些技巧是運動員在比賽中的“得意技”，也可能是運動員一擊制勝的“必殺技”，實訓時教練應當注意運動員“得意技”的訓練，提高“得意技”熟練度，以提高運動員比賽中的獲勝能力。

3.3 兼顧戰(zhàn)術(shù)訓練

如果說技術(shù)是比賽中取得優(yōu)勢的關(guān)鍵，那么戰(zhàn)術(shù)就是將優(yōu)勢轉(zhuǎn)化為勝勢的關(guān)鍵。在進行實戰(zhàn)訓練時，教練不能僅關(guān)注運用段技能的提高，還應當注意學生戰(zhàn)術(shù)思維的培養(yǎng)，尤其是要鍛煉運動員的觀察力、反應速度和應變能力，使運動員能夠在面對不同的競技對手時可以快速分析對手特點、制定相應的戰(zhàn)術(shù)戰(zhàn)法、以優(yōu)勢奠定勝勢。

3.4 多樣性的實戰(zhàn)訓練

柔道運動員在競技場上會遇到各種各樣的對手，因此在進行實戰(zhàn)訓練時應當考慮到這一因素，提高實戰(zhàn)訓練的多樣性。

首先，不能僅僅局限于1對1的實戰(zhàn)訓練模式，在防護得當?shù)幕A上逐步開放多人對抗、1對多實戰(zhàn)等訓練模式。運動員在多人對抗和1對多對戰(zhàn)中會承受更多的壓力，但可以鍛煉運動員的觀察力，當運動員能夠快速分析對手實力和能力并制定相應戰(zhàn)術(shù)策略時，即使在1對多對戰(zhàn)中也可游刃有余。多人對抗和1對多對抗既可以豐富實戰(zhàn)訓練的形式，又可鍛煉運動員的競技能力，是一種頗具可行性和可操作性的實訓模式。

其次，要避免實戰(zhàn)對手固定情況發(fā)生，要采用輪流對戰(zhàn)、隨機對戰(zhàn)相結(jié)合的模式展開實訓，可以避免2名運動員頻繁對戰(zhàn)的情況發(fā)生，還可以豐富運動員的對戰(zhàn)經(jīng)驗。不同運動員的步法、進攻技巧、防守策略不同，面對不同對手時能夠采取的對戰(zhàn)策略也不同，不斷地與不同類型的柔道運動員對戰(zhàn)可快速積累實戰(zhàn)經(jīng)驗，有利于提高運動員的賽場適應力、消除運動員面對未知對手時的恐懼心理及培養(yǎng)運動員的競技精神。

3.5 完善實戰(zhàn)總結(jié)環(huán)節(jié)

實戰(zhàn)訓練不能僅停留在訓練階段，還應當做好實戰(zhàn)總結(jié)和反思工作，總結(jié)成功的經(jīng)驗、反思失敗的原因，從成功中積累經(jīng)驗、從失敗中吸取教訓，遵循“實戰(zhàn)-總結(jié)-改進，再實戰(zhàn)-再總結(jié)-再改進”的實訓改進路徑，在實訓和經(jīng)驗積累中不斷提高運動員實戰(zhàn)能力和實戰(zhàn)成績。

4 結(jié)語

對于柔道運動員來說，力量和技巧是克敵制勝的關(guān)鍵，而科學、合理的訓練是提高力量和技術(shù)的重要途徑。通過訓練可以提高運動員運動能力、培養(yǎng)運動員競技精神，從而有助于提高運動員的比賽能力和成績。在實際的訓練中，應當注意好實訓條件的利用，遵循循序漸進的原則、兼顧基礎和難點，注意特長技術(shù)與全面技術(shù)的有機結(jié)合，同時善于抓住教學訓練的重點和難點，注重運動員的個性差異，按照技術(shù)規(guī)范和力量訓練原則組織訓練。更要重視在力量和技術(shù)訓練中運動員情緒的管理和疏導工作，使運動員能夠以良好的心態(tài)應對訓練和比賽。