高振峰

(中國刑事警察學(xué)院警訓(xùn)部 遼寧沈陽 110854)

柔道起源于日本武道，具有極強的競技性，是一種兼具力量性和靈活性的體育競技項目[1]。柔道技巧的使用來源于力量，在缺乏力量支撐下任何柔道技巧都無法發(fā)揮，技巧是柔道競技勝利的法門，是柔道實現(xiàn)以柔克剛、剛?cè)岵年P(guān)鍵，而訓(xùn)練和實戰(zhàn)是鍛煉力量、掌握技巧的有效途徑[2]。

1 柔道訓(xùn)練的原則

1.1 循序漸進和特化訓(xùn)練

柔道訓(xùn)練需要遵從循序漸進的原則，一方面是人的力量增長和技巧增加需要以身體能力為限度，超強度訓(xùn)練存在造成身體損傷的風(fēng)險，另一方面則是人的體能增長需要一個過程，不存在一蹴而就的情況，持續(xù)、穩(wěn)定的訓(xùn)練是力量和技巧不斷提高的基礎(chǔ)條件[3]。因此在訓(xùn)練時要堅持循序漸進的原則，做到由易到難、由淺至深，秉承“水滴石穿”的理念進行穩(wěn)定、持續(xù)的訓(xùn)練。

在循序漸進的同時，還需要穿插進行特化訓(xùn)練，穩(wěn)定、持續(xù)的訓(xùn)練可以提高運動員整體力量和技巧，而特化訓(xùn)練則是專門針對某一技術(shù)、某一能力實施的專項訓(xùn)練或突擊訓(xùn)練。特化訓(xùn)練可以強化柔道運動的某一項技巧或能力，從而強化基礎(chǔ)訓(xùn)練效果，實現(xiàn)能力的提高。

1.2 規(guī)范性訓(xùn)練和差異性訓(xùn)練

規(guī)范性訓(xùn)練指的是已經(jīng)形成的、體系化的、普遍適用的訓(xùn)練方式，這種訓(xùn)練具有系統(tǒng)性、科學(xué)性、合理性[4]?，F(xiàn)代體育競技項目兼具了競技性和表演性的特點，柔道也不例外，規(guī)范訓(xùn)練可以提高柔道運動員的動作規(guī)范程度，最大限度將訓(xùn)練時間利用起來，幫助運動員力量和技巧的提升。

但是每一個運動員的身體素質(zhì)和學(xué)習(xí)能力不同，在規(guī)范性訓(xùn)練的過程中不同運動員的提高程度不同，因此在規(guī)范性訓(xùn)練的同時，還應(yīng)當(dāng)注意差異性訓(xùn)練，尊重不同運動員的個體差異，有針對、有側(cè)重地進行訓(xùn)練，強其所長、補其所短，將訓(xùn)練的規(guī)范性和靈活性結(jié)合起來，幫助運動員實現(xiàn)力量和技巧的雙重提高。

1.3 全面訓(xùn)練和特長訓(xùn)練

全面訓(xùn)練有助于運動員掌握柔道的全面技術(shù)，強化其攻守能力，全面訓(xùn)練類似于車床的批量化生產(chǎn)，能夠訓(xùn)練大量柔道運動員，但僅經(jīng)受過全面訓(xùn)練的運動缺乏相應(yīng)“特色”，簡單來說就是沒有克敵制勝的“殺手锏”[5]。因此，要將全面訓(xùn)練和特長訓(xùn)練結(jié)合起來，利用特長訓(xùn)練來強化運動員的優(yōu)勢，以運動員自身特點訓(xùn)練其關(guān)鍵性技術(shù)。

1.4 注意做好情緒管理

情緒狀態(tài)對身體機能會產(chǎn)生影響，良好的情緒是運動員超常發(fā)揮的基礎(chǔ)[6]，因此在訓(xùn)練過程中要注意做好運動員的情緒管理，引導(dǎo)運動員養(yǎng)成自我暗示、自我調(diào)節(jié)的習(xí)慣，做到勝不驕、敗不餒，能夠以平常心面對訓(xùn)練和比賽。此外，在平時訓(xùn)練中要有意識、有目的地創(chuàng)造適度緊張的競技環(huán)境，培養(yǎng)學(xué)員適應(yīng)比賽時所需的心理狀態(tài)。柔道學(xué)員的心理訓(xùn)練需要循序漸進、持之以恒地進行。比如，開展模擬比賽環(huán)境，模擬對手的技術(shù)風(fēng)格，模擬比賽中可能出現(xiàn)的各種情況，模擬各種環(huán)境和場合下進行比賽的適應(yīng)性訓(xùn)練等。專門訓(xùn)練使學(xué)員認識到情緒管理和心理因素專門訓(xùn)練在柔道比賽中的重要作用。

2 柔道運動員力量訓(xùn)練方法

2.1 基礎(chǔ)體能訓(xùn)練

體能是力量的基礎(chǔ)，包含了基本體力、耐力、爆發(fā)力等，良好的體能能夠使運動員在競技中爆發(fā)出更大的力量，從而實現(xiàn)克敵制勝?；倔w能訓(xùn)練的方式有很多，其中以田徑訓(xùn)練最為常見，也最具效果。

慢跑屬于有氧運動的一種，可作為熱身活動使用，在慢跑中運動員血液循環(huán)逐步加快，身體多臟器從待機狀態(tài)進入運動狀態(tài)，尤其能夠激活心肺功能，從而配合軀干、肢體完成力量的爆發(fā)。

長跑是最能夠有效鍛煉體能的訓(xùn)練內(nèi)容，長跑能夠挖掘身體的運動潛力，提升腦和軀體的協(xié)調(diào)能力，提高運動員對軀體的支配能力，實現(xiàn)力量和靈巧的提升。同時，長跑能夠有效訓(xùn)練運動員的體力和耐力，使運動員具備持久作戰(zhàn)能力，從而為持續(xù)訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)。

2.2 一般力量訓(xùn)練

一般力量訓(xùn)練是針對運動員力量素質(zhì)進行的專門化訓(xùn)練，主要著重于上下肢肌群和腰腹肌群的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，根據(jù)訓(xùn)練方式可分為常規(guī)訓(xùn)練和器械訓(xùn)練。常規(guī)訓(xùn)練指的是不依賴器械單純進行的力量訓(xùn)練，如俯臥撐、深蹲、仰臥起坐等，俯臥撐可有效鍛煉運動的上肢力量和腰腹力量，深蹲可以鍛煉下肢力量，仰臥起坐可以提高運動員的腰腹力量，基礎(chǔ)力量訓(xùn)練對外部條件的需求較低，無場地要求、時間要求和器械需求，是一種低成本的力量訓(xùn)練方法。器械訓(xùn)練則是依靠器械才能夠?qū)崿F(xiàn)的力量訓(xùn)練方法，例如，上肢基礎(chǔ)力量訓(xùn)練主要采用臥推、臥拉杠鈴、高翻、高拉、彎舉杠鈴等練習(xí)方法進行訓(xùn)練，下肢基礎(chǔ)力量訓(xùn)練主要采用杠鈴負重深蹲、負重半蹲、負重蹬腿等練習(xí)方法。

2.3 專項力量訓(xùn)練

專項力量訓(xùn)練是完成柔道技術(shù)動作所需的力量素質(zhì)練習(xí)，練習(xí)內(nèi)容和方法非常靈活，其中主要的方法手段是單招技術(shù)動作的重復(fù)練習(xí)和復(fù)雜動作的分解練習(xí)，從而更準確和高效地加強相關(guān)肌群的工作效能。一般而言，柔道單招技術(shù)動作的多次重復(fù)練習(xí)是最佳的專項力量訓(xùn)練方法。例如，柔道技術(shù)動作的各種“打入”練習(xí)和基本功練習(xí)，都是通過多次重復(fù)的專項技術(shù)練習(xí)以達到不斷地提高專項力量的方式方法。此外，對較復(fù)雜的柔道技術(shù)動作進行分解，可分步驟、分部位地加強練習(xí)提升專項力量素質(zhì)。以背負投技術(shù)動作為例，上肢的抓把拉帶、下肢的蹬轉(zhuǎn)進、腰髖的貼靠頂?shù)戎w局部動作形成完整動作的“三部曲”，三者協(xié)調(diào)一致，缺一不可。但是在專項力量訓(xùn)練中完全可以分解強化練習(xí)，按照技術(shù)路線和步驟分別增強局部肢體的力量練習(xí)和合成力量練習(xí)，從而有效地提升背負投的專項技術(shù)力量?？傊?，專項力量訓(xùn)練要根據(jù)運動員的不同技術(shù)水平和教學(xué)訓(xùn)練目標(biāo)，合理地調(diào)節(jié)練習(xí)密度和練習(xí)強度，調(diào)節(jié)好間歇時間，把握好練習(xí)負荷。

3 柔道實戰(zhàn)訓(xùn)練策略

3.1 通過專項判斷力練習(xí)提高力量素質(zhì)

專項判斷力是運動員本身對柔道技術(shù)的專項意識，是對抗雙方在格斗中對對手可能使用的進攻技術(shù)和進攻節(jié)奏的準確預(yù)判。通過設(shè)計專項判斷能力練習(xí)內(nèi)容可以有效提升柔道技術(shù)的速度力量，具體方式如下。

一是反應(yīng)速度訓(xùn)練法。通過條件實戰(zhàn)的方法給定運動員某一技術(shù)刺激，設(shè)計好練習(xí)時間、練習(xí)次數(shù)和練習(xí)組數(shù)，并堅持周期性重復(fù)刺激，直到接受訓(xùn)練的運動員對該技術(shù)刺激能夠迅速做出反應(yīng)，形成條件反射。在練習(xí)過程中運動員預(yù)判能力的增強也會帶動速度力量的不斷提升。

二是巧用游戲訓(xùn)練法。在一般身體素質(zhì)訓(xùn)練后，合理安排籃球、足球、手球等球類游戲，在輕松愉快的游戲?qū)怪刑岣哌\動員身體的協(xié)調(diào)性，并在接傳球、持球過人等運動動作中提高預(yù)判能力和速度力量。游戲訓(xùn)練法既能促進學(xué)員身心放松又能有效地激活運動員的反應(yīng)素質(zhì)，更可以有效促進力量素質(zhì)的遷移。

3.2 強調(diào)特長的發(fā)揮

每一個運動員的身體素質(zhì)不同、特長不同、運動能力不同，因此柔道運動員個體能力差異較大，實戰(zhàn)訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)尊重運動員的個體差異，扎實基礎(chǔ)訓(xùn)練的同時，做好“特長”的挖掘。簡單來說，每一個柔道運動員都有自己擅長的進攻技巧或防守技巧，這些技巧是運動員在比賽中的“得意技”，也可能是運動員一擊制勝的“必殺技”，實訓(xùn)時教練應(yīng)當(dāng)注意運動員“得意技”的訓(xùn)練，提高“得意技”熟練度，以提高運動員比賽中的獲勝能力。

3.3 兼顧戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

如果說技術(shù)是比賽中取得優(yōu)勢的關(guān)鍵，那么戰(zhàn)術(shù)就是將優(yōu)勢轉(zhuǎn)化為勝勢的關(guān)鍵。在進行實戰(zhàn)訓(xùn)練時，教練不能僅關(guān)注運用段技能的提高，還應(yīng)當(dāng)注意學(xué)生戰(zhàn)術(shù)思維的培養(yǎng)，尤其是要鍛煉運動員的觀察力、反應(yīng)速度和應(yīng)變能力，使運動員能夠在面對不同的競技對手時可以快速分析對手特點、制定相應(yīng)的戰(zhàn)術(shù)戰(zhàn)法、以優(yōu)勢奠定勝勢。

3.4 多樣性的實戰(zhàn)訓(xùn)練

柔道運動員在競技場上會遇到各種各樣的對手，因此在進行實戰(zhàn)訓(xùn)練時應(yīng)當(dāng)考慮到這一因素，提高實戰(zhàn)訓(xùn)練的多樣性。

首先，不能僅僅局限于1對1的實戰(zhàn)訓(xùn)練模式，在防護得當(dāng)?shù)幕A(chǔ)上逐步開放多人對抗、1對多實戰(zhàn)等訓(xùn)練模式。運動員在多人對抗和1對多對戰(zhàn)中會承受更多的壓力，但可以鍛煉運動員的觀察力，當(dāng)運動員能夠快速分析對手實力和能力并制定相應(yīng)戰(zhàn)術(shù)策略時，即使在1對多對戰(zhàn)中也可游刃有余。多人對抗和1對多對抗既可以豐富實戰(zhàn)訓(xùn)練的形式，又可鍛煉運動員的競技能力，是一種頗具可行性和可操作性的實訓(xùn)模式。

其次，要避免實戰(zhàn)對手固定情況發(fā)生，要采用輪流對戰(zhàn)、隨機對戰(zhàn)相結(jié)合的模式展開實訓(xùn)，可以避免2名運動員頻繁對戰(zhàn)的情況發(fā)生，還可以豐富運動員的對戰(zhàn)經(jīng)驗。不同運動員的步法、進攻技巧、防守策略不同，面對不同對手時能夠采取的對戰(zhàn)策略也不同，不斷地與不同類型的柔道運動員對戰(zhàn)可快速積累實戰(zhàn)經(jīng)驗，有利于提高運動員的賽場適應(yīng)力、消除運動員面對未知對手時的恐懼心理及培養(yǎng)運動員的競技精神。

3.5 完善實戰(zhàn)總結(jié)環(huán)節(jié)

實戰(zhàn)訓(xùn)練不能僅停留在訓(xùn)練階段，還應(yīng)當(dāng)做好實戰(zhàn)總結(jié)和反思工作，總結(jié)成功的經(jīng)驗、反思失敗的原因，從成功中積累經(jīng)驗、從失敗中吸取教訓(xùn)，遵循“實戰(zhàn)-總結(jié)-改進，再實戰(zhàn)-再總結(jié)-再改進”的實訓(xùn)改進路徑，在實訓(xùn)和經(jīng)驗積累中不斷提高運動員實戰(zhàn)能力和實戰(zhàn)成績。

4 結(jié)語

對于柔道運動員來說，力量和技巧是克敵制勝的關(guān)鍵，而科學(xué)、合理的訓(xùn)練是提高力量和技術(shù)的重要途徑。通過訓(xùn)練可以提高運動員運動能力、培養(yǎng)運動員競技精神，從而有助于提高運動員的比賽能力和成績。在實際的訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)注意好實訓(xùn)條件的利用，遵循循序漸進的原則、兼顧基礎(chǔ)和難點，注意特長技術(shù)與全面技術(shù)的有機結(jié)合，同時善于抓住教學(xué)訓(xùn)練的重點和難點，注重運動員的個性差異，按照技術(shù)規(guī)范和力量訓(xùn)練原則組織訓(xùn)練。更要重視在力量和技術(shù)訓(xùn)練中運動員情緒的管理和疏導(dǎo)工作，使運動員能夠以良好的心態(tài)應(yīng)對訓(xùn)練和比賽。