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        淺談射箭項(xiàng)目體能訓(xùn)練

        2021-11-21 12:58:14潘越彭多寶趙神洲歐陽茹玉河北省體育局射擊射箭運(yùn)動(dòng)管理中心郭丞河北省體育科學(xué)研究所
        灌籃 2021年8期
        關(guān)鍵詞:射箭肌群耐力

        潘越 彭多寶 趙神洲 歐陽茹玉 河北省體育局射擊射箭運(yùn)動(dòng)管理中心 郭丞 河北省體育科學(xué)研究所

        一、專項(xiàng)特點(diǎn)及對(duì)體能的需求

        1.精準(zhǔn)性:射箭項(xiàng)目需要力量耐力和高精準(zhǔn)性,需要40磅以上的力量(原則上拉開的磅數(shù)越重抗風(fēng)性就越好)用力量拉開弓箭命中三十米、五十米、七十米、九十米的靶子,要求運(yùn)動(dòng)員必須非常強(qiáng)壯和穩(wěn)定,同時(shí)大腦和心理必須非常放松和冷靜,這樣才能一遍又一遍的命中靶心。

        2.動(dòng)作模式:手臂冠狀面上抬穩(wěn)定動(dòng)作,冠狀面的雙臂推拉交替動(dòng)作,軀干和下肢在三個(gè)平面的抗屈屈,抗伸展,抗旋轉(zhuǎn)的持續(xù)靜止動(dòng)作。

        3.能量系統(tǒng):對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說,通過肺部吸收最大限度的氧氣,然后通過心臟將其輸送至最需要的地方,這種能力對(duì)達(dá)到最佳表現(xiàn)至關(guān)重要,作為射箭運(yùn)動(dòng)員,比賽時(shí)間很長,會(huì)持續(xù)一整天。能量系統(tǒng)以有氧為主,同時(shí)也需要運(yùn)動(dòng)員的無氧訓(xùn)練對(duì)比賽關(guān)鍵時(shí)刻的應(yīng)對(duì)。

        4.專項(xiàng)體能發(fā)力方式以及涉及的發(fā)力肌群:①上肢:拉弓時(shí)主動(dòng)肌主要是后鏈肌群發(fā)力(肱三頭肌、三角肌后束、大小圓肌、斜方肌下束、菱形肌、背闊肌等)拉弓會(huì)利用所有的上肢力量,肌肉弓的拉力大約25公斤,每天至少要拉400次弓。對(duì)上肢力量要求很高。②核心:長時(shí)間站立狀態(tài)下保持軀干穩(wěn)定的能力。(核心力量以及關(guān)節(jié)穩(wěn)定能力)腿部力量是取勝的關(guān)鍵因素下,下肢力量是射箭穩(wěn)定的基礎(chǔ),如果下肢不夠強(qiáng)壯和穩(wěn)固,那么精準(zhǔn)度就不會(huì)高。③由于射箭項(xiàng)目體能需求的特點(diǎn)不需要對(duì)爆發(fā)、速度、力量,而是上肢肌肉的穩(wěn)定性以及肌肉耐力要求較高,故力量訓(xùn)練的時(shí)候要以中等負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練為主。④上肢的訓(xùn)練以穩(wěn)定性以及加強(qiáng)拉力動(dòng)力為主。

        二、專項(xiàng)體能訓(xùn)練內(nèi)容

        上肢推:俯臥撐、臥推、肱三頭?。ɡK索下壓、仰臥曲臂、臂屈伸等)。

        上肢拉:引體向上、引體向上退階訓(xùn)練(水平引體、高位下拉、坐姿劃船、靜止懸垂等)、三角肌后束、手臂外旋。

        肩帶肌群穩(wěn)定:肩外展、肩內(nèi)收、肩外旋、肩內(nèi)旋、肩屈曲、肩后伸保持肩胛骨。

        穩(wěn)定練習(xí):單臂農(nóng)夫走、前平舉、側(cè)平舉、后束飛鳥、提拉、聳肩等。

        軀干的穩(wěn)定能力:抗屈、抗伸、抗旋轉(zhuǎn),在此基礎(chǔ)上做四面靜力訓(xùn)練以及在不穩(wěn)定狀態(tài)進(jìn)階增加難度。土耳其起身也是不錯(cuò)的訓(xùn)練。

        下肢力量:靜蹲、徒手深蹲、單腿蹲、負(fù)重深蹲、提踵、臀大肌相關(guān)練習(xí)、弓箭步、滑步等。

        進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí),很容易忽略身體的一個(gè)區(qū)域而偏向另一個(gè)區(qū)域,或者忽略一邊而偏向另一邊,久而久之造成不平衡,從而導(dǎo)致結(jié)構(gòu)紊亂和傷害。為了確保不會(huì)錯(cuò)過任何平面,可以在多個(gè)運(yùn)動(dòng)平面和復(fù)合平面中進(jìn)行訓(xùn)練,而不是僅僅按身體部位進(jìn)行訓(xùn)練。

        三、射箭項(xiàng)目經(jīng)常出現(xiàn)損傷的部位

        1.肩關(guān)節(jié)

        ①肩峰撞擊綜合征:由于技術(shù)動(dòng)作中持弓臂是內(nèi)旋狀態(tài),所以運(yùn)動(dòng)員下意識(shí)會(huì)在俯臥撐、前平舉、臥推、平板撐中大臂內(nèi)旋,導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)內(nèi)空間變小,進(jìn)而肩峰和肌腱長期摩擦造成的肩峰撞擊綜合征。

        ②肩袖肌群:專項(xiàng)訓(xùn)練中肩袖肌群以及菱形肌、胸小肌是易疲勞易損傷的肌群(岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌)。

        解決方案:

        專項(xiàng)力量相關(guān)的肩部肌群針對(duì)放松(菱形肌、岡下肌、肩胛下肌、肩胛提?。龠M(jìn)行后鏈的針對(duì)性訓(xùn)練以及肩袖力量的訓(xùn)練。要求運(yùn)動(dòng)員每個(gè)人都能夠準(zhǔn)確找到專項(xiàng)發(fā)力容易疲勞的部位并且能高效的進(jìn)行松解。

        ③肱二頭肌長頭腱:由于每個(gè)人專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)不一樣,所以在拉弓時(shí)肩袖肌群募集不到發(fā)力導(dǎo)致會(huì)肱二頭肌代償。

        解決方案:做任何上肢推、上肢拉的動(dòng)作時(shí)肩胛要保持后縮下潛的狀態(tài),并且肱骨保持外旋,從而避免肩峰撞擊的出現(xiàn),配合練前激活肩袖肌群練后松解肩袖肌群以及相關(guān)肌肉、肌筋膜可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量以及避免其他肌肉代償。

        2.腰部

        由于運(yùn)動(dòng)員需要長時(shí)間站立,核心力量較差的運(yùn)動(dòng)員會(huì)出現(xiàn)不同程度骨盆前傾(下交叉綜合征)、腰肌勞損、椎間盤突出/膨出的癥狀。

        解決辦法:加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的核心力量以及弱點(diǎn)訓(xùn)練(腘繩肌、內(nèi)收肌、臀中肌、腹內(nèi)外斜?。?,幫助運(yùn)動(dòng)員骨盆保持在中立位,并且持續(xù)高效的穩(wěn)定軀干。

        四、專項(xiàng)體能訓(xùn)練注意的事項(xiàng)

        1.運(yùn)動(dòng)員注意事項(xiàng)

        首先完整的體能訓(xùn)練前一定要有系統(tǒng)有效的熱身以及練后放松。熱身與放松與訓(xùn)練課是同等重要,沒有這些作保障訓(xùn)練課的效率會(huì)大大降低,受傷風(fēng)險(xiǎn)會(huì)隨之提高。所以體能課的目的是短時(shí)間,高強(qiáng)度,高效率,高質(zhì)量。剩下的時(shí)間就是熱身與放松。

        熱身目的是幫助運(yùn)動(dòng)員降低肌肉的粘滯性,降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn),能夠更好的進(jìn)入狀態(tài),使運(yùn)動(dòng)員提高神經(jīng)興奮程度,使其更好地募集肌肉。

        放松的目的是使運(yùn)動(dòng)員有一個(gè)好的恢復(fù),保證第二天以及整個(gè)周期的訓(xùn)練強(qiáng)度,促使整個(gè)運(yùn)動(dòng)生涯的壽命得以延長。既然有熱身訓(xùn)練就要有冷身訓(xùn)練,冷身訓(xùn)練的目的是通過無負(fù)荷無強(qiáng)度的練習(xí)使運(yùn)動(dòng)員的體溫以及心率下降至靜態(tài)的過程。通常我習(xí)慣在冷身訓(xùn)練中安排弱點(diǎn)訓(xùn)練、關(guān)節(jié)活動(dòng)度以及康復(fù)訓(xùn)練等。心率下降以后再進(jìn)行系統(tǒng)的筋膜梳理與靜態(tài)拉伸效果更好。

        所以本環(huán)節(jié)一定不要省略掉,因?yàn)檫@兩項(xiàng)在運(yùn)動(dòng)員的生涯中扮演者這關(guān)重要的角色,就某些時(shí)間節(jié)點(diǎn)、角度來講甚至比訓(xùn)練還要重要,因?yàn)樗窍到y(tǒng)訓(xùn)練、科學(xué)訓(xùn)練最基礎(chǔ)的保證。

        2.體能教練注意事項(xiàng)

        ①確保每一次訓(xùn)練都要提前到,并做好充分的準(zhǔn)備。

        ②在訓(xùn)練過程中不要坐著不動(dòng),更不要倚靠訓(xùn)練器械(包括要求運(yùn)動(dòng)員也是如此)。

        ③不要雙手交叉在胸前而立,并且時(shí)刻保持警覺。

        ④做好一切應(yīng)急準(zhǔn)備,要有B計(jì)劃。

        五、射箭體能訓(xùn)練安排案例

        以某省運(yùn)動(dòng)員冬訓(xùn)為舉例對(duì)運(yùn)動(dòng)員13周進(jìn)行周期系統(tǒng)訓(xùn)練。

        13周的體能訓(xùn)練階段:

        1.適應(yīng)性訓(xùn)練階段,訓(xùn)練時(shí)長為一周,訓(xùn)練強(qiáng)度為中等,訓(xùn)練目標(biāo)為強(qiáng)化薄弱環(huán)節(jié)以及肌腱、增強(qiáng)小關(guān)節(jié)力量。

        2.平衡穩(wěn)定訓(xùn)練階段,訓(xùn)練時(shí)長為三周,訓(xùn)練強(qiáng)度為中高等,訓(xùn)練目標(biāo)為增強(qiáng)核心力量,強(qiáng)化平衡穩(wěn)定能力。訓(xùn)練原則為由雙腳過渡到單腳,由穩(wěn)定狀態(tài)過渡到非穩(wěn)定狀態(tài)。

        3.耐力強(qiáng)化訓(xùn)練階段,訓(xùn)練時(shí)長為三周,訓(xùn)練強(qiáng)度較平衡穩(wěn)定訓(xùn)練階段高,訓(xùn)練目標(biāo)為強(qiáng)化心肺功能和提高無氧閾。

        4.力量增強(qiáng)訓(xùn)練階段,訓(xùn)練時(shí)長為四周,訓(xùn)練強(qiáng)度同耐力訓(xùn)練強(qiáng)化階段。訓(xùn)練目標(biāo)為前兩周增強(qiáng)肌肉力量,后兩周增強(qiáng)肌肉耐力。訓(xùn)練原則為單關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練過渡到多關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練;多點(diǎn)支撐過渡到減少支撐點(diǎn);低重量負(fù)荷過渡到高重量負(fù)荷;穩(wěn)定平面過渡到不穩(wěn)定平面。

        5.專項(xiàng)力量強(qiáng)化階段,訓(xùn)練時(shí)長為兩周,訓(xùn)練強(qiáng)度為中低等。訓(xùn)練目標(biāo)為保持力量水平,防傷防病。

        經(jīng)過13周的系統(tǒng)訓(xùn)練后,將系統(tǒng)體能訓(xùn)練前后兩次的體測數(shù)據(jù)進(jìn)行分析對(duì)比。測試的數(shù)據(jù)結(jié)果有:某省射箭隊(duì)16名運(yùn)動(dòng)員FMS身體功能性動(dòng)作篩查總分提高了14%。上肢力量耐力測試中提高了21.65%。核心力量測試中提高了25.35%。核心靜力耐力(腹背?。y試中各項(xiàng)提高了28.37%、16.46%。下肢力量耐力測試中提高了33.67%。平穩(wěn)穩(wěn)定能力在測試中提高了28.13%。專項(xiàng)肌肉耐力測試中提高了6.7%。有氧耐力測試中提高了8.56%。主要得出以下結(jié)論:

        1.根據(jù)隊(duì)內(nèi)安排要求,某省射箭隊(duì)體能訓(xùn)練每周進(jìn)行3次體能訓(xùn)練課,每天早晨早操60分鐘,下午體能訓(xùn)練90分鐘的時(shí)間用作熱身和放松,120分鐘用作力量訓(xùn)練,60分鐘用作有氧代謝訓(xùn)練。通常結(jié)合早操下午有體能的時(shí)候有氧訓(xùn)練適當(dāng)少一些,周二強(qiáng)度第二高,周四強(qiáng)度相對(duì)最低,周六強(qiáng)度最大。通過實(shí)踐這樣的強(qiáng)度峰值更適合于射箭運(yùn)動(dòng)員。

        2.通過研究發(fā)現(xiàn),在第一階段(適應(yīng)性訓(xùn)練),運(yùn)動(dòng)員的身體穩(wěn)定性和靈活性得到了提高,尤其是肩關(guān)節(jié)的靈活性和肩胛骨的穩(wěn)定性得到了提高;在第二階段(平衡穩(wěn)定)的核心力量得到明顯提高,動(dòng)作的規(guī)范性越來越高,能保證正確的動(dòng)作力線完成多組數(shù)訓(xùn)練;在第三階段(耐力強(qiáng)化)和第四階段(力量增強(qiáng))的訓(xùn)練效率和專項(xiàng)耐力得到了明顯提高,力量得到了明顯的提升;在第五階段(專項(xiàng)力量強(qiáng)化)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力和整體的體能水平有了顯著提高。3.通過以上五個(gè)階段的系統(tǒng)體能訓(xùn)練,運(yùn)動(dòng)員們專項(xiàng)動(dòng)作的流暢性、力感以及一致性有明顯的提升,在動(dòng)作過程當(dāng)中會(huì)更自信、大膽的打出箭支。

        六、總結(jié)

        跟隊(duì)至今每個(gè)月定期對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體測,通過數(shù)據(jù)對(duì)比發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的不足以及個(gè)人特點(diǎn),在接下來的工作中進(jìn)行針對(duì)性的強(qiáng)化。根據(jù)專項(xiàng)特點(diǎn)設(shè)計(jì)出更符合射箭運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)科學(xué)合理的手段來緊密結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn),還要與主教練以及隊(duì)醫(yī)勤溝通了解運(yùn)動(dòng)員的思想動(dòng)態(tài)以及健康狀況,根據(jù)實(shí)時(shí)的情況對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行不同程度的增減。

        通過系統(tǒng)的體能訓(xùn)練后運(yùn)動(dòng)員都從不同層面以及程度得到了提高,體能訓(xùn)練效果也獲得了教練員和隊(duì)員們的支持與認(rèn)可,因此證明體能訓(xùn)練對(duì)于射箭項(xiàng)目是至關(guān)重要的。

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