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        低糖、無糖、無蔗糖、代糖,哪種值得買

        2021-11-20 22:06:54范志紅
        家庭醫(yī)藥 2021年11期
        關(guān)鍵詞:低糖麥芽糖甜味

        范志紅

        食品中都有哪些糖?

        天然食物中的甜味糖有很多種,其中最主要的是蔗糖、果糖、葡萄糖、麥芽糖和乳糖。各種天然糖甜度不同,這5種糖的甜度排序依次是:果糖>蔗糖>葡萄糖>麥芽糖>乳糖。

        水果、果汁、蜂蜜中的糖,主要是葡萄糖、果糖和蔗糖這3種。果糖并不是指水果中的糖,它是一種有特定化學(xué)結(jié)構(gòu)的甜味糖,就像葡萄糖一樣。

        日常吃的綿白糖、白砂糖、冰糖、紅糖、黑糖等,主要成分都是蔗糖。蔗糖是一種雙糖,由一分子葡萄糖和一分子果糖組成。它主要來自于甘蔗,也有少部分來自于甜菜。

        需明白的是,乳糖經(jīng)過乳糖酶水解(或腸道消化),會產(chǎn)生1分子的葡萄糖和1分子的半乳糖,這個半乳糖是甜的,和葡萄糖加在一起,會使無乳糖牛奶呈現(xiàn)明顯的甜味。

        以上這些小眾的糖,在天然食品中主要是以結(jié)合狀態(tài)存在,結(jié)合狀態(tài)是沒有甜味的。制作成游離的甜味糖成本很高,所以極少把它們當(dāng)成甜味劑來用。

        各種糖漿都來自于玉米淀粉?

        如果仔細(xì)核對產(chǎn)品包裝上的配料表,可能會看到“××糖漿”這種配料,如淀粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等。它們是淀粉糖工業(yè)的產(chǎn)品,初始原料是玉米。

        玉米是一種廉價的淀粉來源,提取淀粉,用淀粉酶水解,就能做成不同水解度的糖漿。就好像我們仔細(xì)咀嚼米飯、饅頭、玉米等主食,嚼著嚼著就有點(diǎn)甜味了,這就是唾液淀粉酶水解淀粉的結(jié)果。淀粉的水解度越高,其中的麥芽糖和葡萄糖就越多,糖漿就越甜。用這種方式,可以生產(chǎn)出麥芽糖漿和葡萄糖漿,它們都有宜人的甜味。如果經(jīng)過葡萄糖—果糖異構(gòu)酶處理,就可以把一部分葡萄糖變成果糖,生產(chǎn)出果葡糖漿,甜度就更高了,而且口感清甜,常用于各種飲料產(chǎn)品。糖漿是混合物,價格比結(jié)晶的葡萄糖、果糖、蔗糖等便宜,所以在工業(yè)和餐飲業(yè)中應(yīng)用較多。如果分離純化糖漿里面的糖,就能得到麥芽糖、葡萄糖,乃至果糖的純品。

        是糖就有熱量,都會升高血糖?

        前面所說的各種糖以及糖漿,都是能被人體小腸吸收、含有熱量的。無論是什么糖,只要被人體小腸吸收,1克糖就含有4千卡,所以這些糖都叫做營養(yǎng)性甜味劑。那么,這些糖升高血糖的能力如何呢?

        按食物成分表的數(shù)據(jù),麥芽糖的血糖指數(shù)(GI)為106,屬于超高GI食物。一分子麥芽糖消化吸收之后產(chǎn)生2分子葡萄糖,因為這種糖極易消化吸收,所以被普遍認(rèn)為它對消化不良的人比較友好。

        果糖的GI值很低,食物成分表數(shù)據(jù)只有23,這可能是因為它在小腸的吸收速度比較慢。小腸有多個糖吸收通道,其中吸收葡萄糖的通道多、速度快,而吸收果糖的通道少、速度慢。腸道功能不佳的人,還常常出現(xiàn)果糖不耐受,不能被及時吸收的果糖會對腸道產(chǎn)生刺激,引起腹脹腹瀉等不舒適反應(yīng)。

        蔗糖算是中等GI食物,食物成分表數(shù)據(jù)只有65。這可能是因為,它經(jīng)過蔗糖酶分解之后,產(chǎn)生一半葡萄糖和一半果糖。其中葡萄糖吸收快,果糖吸收慢。

        乳糖的血糖指數(shù)也比較低,食物成分表數(shù)據(jù)只有46,這可能是因為乳糖的消化速度慢。大部分國人的乳糖酶活性低,不能迅速消化吸收乳糖。不過,這些糖具體產(chǎn)生多大的血糖反應(yīng),還有個體差異。因為每個人對果糖、蔗糖和乳糖的消化吸收能力是不一樣的。

        含糖量多少,才叫做低糖和無糖?

        按照我國食品營養(yǎng)標(biāo)簽法規(guī),食品或飲料中,天然甜味糖的含量低于0.5克/100克,或0.5克/100毫升,就可以標(biāo)注為無糖。顯然,這里說的無糖,不等于萬分之一的糖也沒有。如果低于5克/100克,或5克/100毫升,就可以標(biāo)注為低糖。

        大部分消費(fèi)者感覺甜味適中的飲料,含糖量在8%~12%之間。按平均10%來算,喝500毫升的甜飲料,就會喝進(jìn)去50克糖。如果換成含糖量4.9%的低糖飲料,則500毫升的飲料會喝進(jìn)去24.5克糖。

        無蔗糖說明升血糖速度慢?

        很多食品號稱自己無蔗糖,其實(shí)并不代表不含有其他的糖。比如無蔗糖的產(chǎn)品,意思是不加白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等,但可能加了葡萄糖或果糖,也可能加了淀粉糖漿、麥芽糖漿或葡萄糖漿。畢竟蔗糖只是甜味來源之一,而不是全部,具體加了什么,還得自己仔細(xì)看配料表上的說明。

        同時,無蔗糖也不能保證升血糖速度慢。比如某款無蔗糖的雜糧糊粉,配料表上寫明,其中加入了麥芽糊精和麥芽糖漿,碳水化合物含量高達(dá)70%以上。麥芽糊精和麥芽糖漿都是超高GI值的配料,比白砂糖的GI值還要高,吃這樣的產(chǎn)品,絕不能指望它升血糖速度慢。

        低糖或無糖飲料,為什么還那么甜?

        為了不超過世界衛(wèi)生組織建議的每天50克糖限量,很多人現(xiàn)在會選擇喝低糖飲料或無糖飲料。為什么這些飲料還是甜的?答案很簡單,因為其中加了其他甜味劑,包括糖醇和合成甜味劑,后者就是常說的代糖。

        為什么非要用代糖呢?因為消費(fèi)者想喝飲料,就是為了那個甜味和香精味,如果真想喝沒有甜味的飲料,就直接喝白開水、礦泉水、紅茶、綠茶、烏龍茶、茉莉花茶、大麥茶、菊花茶、黑咖啡等,選擇太多了。那為什么低糖飲料還要加一些糖呢,全部使用甜味劑不行么?這是因為甜味劑的味道往往不那么正,如果甜味劑和真正的糖混在一起,甜味就顯得比較自然。

        不吃添加糖和不吃糖,是一回事嗎?

        很多食品中天然含有糖,比如水果、水果干都是天然糖的來源。食品標(biāo)簽里糖的含義,包括了天然來源(比如水果、水果干)和人工添加的糖。沒有任何國家建議國民不吃水果,因為水果除了含有糖,也同時含有很多有益健康的成分,如維生素、礦物質(zhì)、抗氧化成分、膳食纖維等。

        但添加糖就不一樣了,無論是白糖還是糖漿,除了糖,幾乎沒有其他營養(yǎng)成分。所以,吃它們只有長胖和升血糖的效果,而沒有維護(hù)健康的效果。世界衛(wèi)生組織只建議限制為了得到甜味向食品中額外添加的糖(即添加糖)。每天吃半斤水果,不在限制之列。

        如果想要甜味,不妨用水果和水果干來替代添加糖。比如說,自己做了無糖酸奶之后,加點(diǎn)香蕉丁、芒果丁、草莓丁,或者加點(diǎn)葡萄干,配著酸奶吃下去。也可以自己泡杯玫瑰花茶、菊花茶之類的飲品,加點(diǎn)水果丁和水果干一起喝,既美味又健康。

        當(dāng)然,什么食物都有合適的量,如果每天吃兩斤水果,也是有健康風(fēng)險的。

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