Martin Buchheit（法），黎涌明，李海鵬，Paul Laursen（加），4

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（High Intensity Interval Training，HIIT）是以高于最大乳酸穩(wěn)態(tài)、無氧閾或臨界功率/速度的強(qiáng)度進(jìn)行多次練習(xí)，次間安排輕松的練習(xí)或完全休息的訓(xùn)練方法。HIIT被認(rèn)為是發(fā)展整體體能最有力和最具時(shí)間效益的訓(xùn)練方法之一[1]。來自多個(gè)體育項(xiàng)目的研究表明，短期HIIT對(duì)于提高最大攝氧量、最大有氧耐力、最大重復(fù)沖刺能力、高強(qiáng)度長時(shí)間保持能力等多項(xiàng)體能指標(biāo)有實(shí)質(zhì)性效果[1-6]。

HIIT通常用以改善特定的身體能力，但HIIT過程中產(chǎn)生的神經(jīng)肌肉負(fù)荷不應(yīng)被忽視。盡管不同形式HIIT產(chǎn)生的代謝刺激類似，但其產(chǎn)生的神經(jīng)肌肉負(fù)荷差異巨大。因此，為了在訓(xùn)練周內(nèi)避免過度負(fù)荷和/或保持適宜的訓(xùn)練刺激，精準(zhǔn)安排不同的HIIT對(duì)于團(tuán)隊(duì)項(xiàng)目來說是至關(guān)重要的[7]。事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生的神經(jīng)肌肉負(fù)荷積累經(jīng)常來自HIIT之外的訓(xùn)練內(nèi)容，如力量/速度訓(xùn)練和技術(shù)/戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練。因此，需要將HIIT視為整體訓(xùn)練的有機(jī)組成部分，作為其他訓(xùn)練的一個(gè)補(bǔ)充[8]或增加[9]。重要的是，在長達(dá)數(shù)月的訓(xùn)練中，不同形式的HIIT所產(chǎn)生的代謝適應(yīng)是類似的。然而，由于其他訓(xùn)練內(nèi)容和比賽同樣可能產(chǎn)生神經(jīng)肌肉負(fù)荷，短期內(nèi)（如微周期）HIIT所產(chǎn)生的急性神經(jīng)肌肉負(fù)荷可能扮演著至關(guān)重要的角色。

本文首先根據(jù)代謝（有氧和/或無氧乳酸）和神經(jīng)肌肉負(fù)荷對(duì)HIIT進(jìn)行了生物學(xué)目標(biāo)的分類，并基于高速跑動(dòng)和力學(xué)性負(fù)荷（mechanical work，指加速、減速和變向）的調(diào)控介紹了HIIT在足球項(xiàng)目中的應(yīng)用。

1 在足球訓(xùn)練中增補(bǔ)HIIT

1.1 增補(bǔ)HIIT避免高速跑動(dòng)負(fù)荷的突增

盡管急性/慢性負(fù)荷比（Acute/Chronic Workload Ratio，ACWR）的可行性[10]、計(jì)算[11]和預(yù)測損傷發(fā)生率的整體價(jià)值[12]尚存爭議，但不可否認(rèn)的是，運(yùn)動(dòng)員需要一個(gè)穩(wěn)定的訓(xùn)練刺激來保持健康和體能水平。訓(xùn)練負(fù)荷，尤其是高速跑動(dòng)（HSR）對(duì)應(yīng)的負(fù)荷突增是需要避免的，因?yàn)檠芯恳寻l(fā)現(xiàn)其與腘繩肌的損傷存在關(guān)聯(lián)[13]。此外，近期一項(xiàng)系統(tǒng)綜述和來自五大聯(lián)賽（德甲、英超、西甲、法甲、意甲）球隊(duì)科研人員的德爾菲調(diào)查發(fā)現(xiàn)，對(duì)高速跑動(dòng)負(fù)荷的管理是預(yù)防下肢損傷最有價(jià)值的策略[14]。在足球訓(xùn)練中增補(bǔ)基于高速跑動(dòng)的HIIT不僅會(huì)產(chǎn)生代謝方面的刺激，同樣會(huì)產(chǎn)生神經(jīng)肌肉的負(fù)荷。

如圖1所示，球員在前5場比賽中重復(fù)完成600~800 m的高速跑動(dòng)，教練決定在第6場比賽讓其休息（9月26日）。9月29日球員作為替補(bǔ)上場30 min。10月2日球員未被列入球隊(duì)名單。10月5日球員作為替補(bǔ)上場。10月8日球員仍然是板凳球員。10月12日球員終于再次首發(fā)并踢滿全場。如果只考慮這名球員訓(xùn)練和比賽中的高速跑動(dòng)負(fù)荷，那么10月12日這場比賽就造成了一個(gè)負(fù)荷的突增（即ACWR＞2）。

圖1 一名中場球員連續(xù)5周訓(xùn)練和比賽中的高速跑動(dòng)距離Figure1 A midfielder's high speed running distance in training and competition for 5 consecutive weeks

圖1 提供了一個(gè)可行的策略。通過增補(bǔ)HIIT，這名球員在上場時(shí)間不夠的情況下保持了足夠量的高速跑動(dòng)負(fù)荷。9月26日沒有安排HIIT，以確保這名球員能夠更好恢復(fù)。在隨后上場時(shí)間不夠的時(shí)期內(nèi)，這名球員進(jìn)行了增補(bǔ)性HIIT。有關(guān)這些增補(bǔ)性HIIT的細(xì)節(jié)參見表1和表2。

表1 基于球員位置的2種第2類HIITTable1 Position-based type 2 HIIT 2

表2 上場時(shí)間不足期間的HIIT安排Table2 HIIT programming during insufficient playing period

增加4次短的HIIT可以保持一個(gè)穩(wěn)定的高速跑動(dòng)負(fù)荷。這樣可避免球員多場比賽上場時(shí)間不足后于10月12日踢完全場時(shí)負(fù)荷的突增。這種簡單但可能有效的增補(bǔ)策略可以安排在比賽后即刻（如果時(shí)間和場地允許），也可以安排在比賽后的第一天（替補(bǔ)球員的訓(xùn)練）。

1.2 高速跑動(dòng)負(fù)荷的量與強(qiáng)度

高速跑動(dòng)量需要根據(jù)球員的比賽需求和個(gè)體水平進(jìn)行確定（圖2）。此外，高速跑動(dòng)量還需要根據(jù)球員當(dāng)天的其他活動(dòng)內(nèi)容來調(diào)整，如球員是否作為替補(bǔ)已進(jìn)行了一些高速跑動(dòng)，或球員作為板凳完全沒有進(jìn)行高速跑動(dòng)（表2）。

圖2 2種位置球員在比賽中的高速跑動(dòng)量（左圖）和不同做功持續(xù)時(shí)間的調(diào)整跑動(dòng)峰值強(qiáng)度（右圖）Figure2 High speed running momentum of players in the two positions in matches and their adjustment to running peak intensity of different work durations

在實(shí)踐當(dāng)中，特定HIIT的高速跑動(dòng)量是易于控制的，與選擇的HIIT類型和形式有關(guān)。HIIT類型是指HIIT對(duì)應(yīng)的生理學(xué)目標(biāo)，包括有氧、無氧（乳酸）和神經(jīng)肌肉三方面的反應(yīng)，HIIT形式是指實(shí)際完成的距離、持續(xù)時(shí)間和重復(fù)次數(shù)[18]。第2類HIIT（高有氧和神經(jīng)肌肉要求，低無氧參與）或第4類HIIT（高有氧、無氧和神經(jīng)肌肉要求）需要包含高速跑動(dòng)，其可以是無球（圖3和表1，尤其是賽后即刻在比賽場進(jìn)行）或有球（圖4，如替補(bǔ)單獨(dú)進(jìn)行訓(xùn)練）的跑動(dòng)。這2類HIIT通常作為技術(shù)/戰(zhàn)術(shù)練習(xí)的一種補(bǔ)充。如有必要，這2類HIIT甚至可作為第1類（高有氧要求，但低無氧和神經(jīng)肌肉要求）HIIT的補(bǔ)充，增加代謝刺激但不增加神經(jīng)肌肉的刺激。

圖3 3種短間歇HIIT示例Figure3 Examples of three short interval HIIT

圖4 基于2種位置的短間歇HIIT示例Figure4 Examples of two-position-based short interval HIIT

截至目前，文獻(xiàn)中未給予關(guān)注的一個(gè)重要問題是，大部分HIIT中的高速跑動(dòng)強(qiáng)度要遠(yuǎn)高于峰值比賽需求對(duì)應(yīng)的高速跑動(dòng)強(qiáng)度。前者是基于每6 min數(shù)據(jù)的平均值，對(duì)應(yīng)為33~100 m/min（圖3和圖4），后者是基于每4 min和6 min數(shù)據(jù)的平均值，分別對(duì)應(yīng)20~25 m/min和15~20 m/min（圖2）。換言之，當(dāng)用HIIT來增補(bǔ)高速跑動(dòng)量時(shí)（圖1），15 min的HIIT就能跑完90 min比賽所對(duì)應(yīng)的高速跑動(dòng)量。這意味著HIIT很容易造成比賽式的高速跑動(dòng)強(qiáng)度偏高。這種影響對(duì)體能發(fā)展、比賽準(zhǔn)備和損傷管理來說到底有多大？盡管仍缺乏證據(jù)，但可以想象，過高的高速跑動(dòng)強(qiáng)度（100 m/min vs.15 m/min）可能并不需要，或應(yīng)該避免。將此類HIIT拆分（如拆分成1~2 min的HIIT，休息一段時(shí)間后再進(jìn)行下一個(gè)短時(shí)的HIIT）可能會(huì)使高速跑動(dòng)的強(qiáng)度接近真實(shí)比賽強(qiáng)度。然而，這樣可能造成對(duì)心肺刺激的不足，不足以產(chǎn)生預(yù)期的適應(yīng)[18]。因此，教練員和科研人員需要考慮個(gè)體化高速跑動(dòng)強(qiáng)度（每組時(shí)長＞4~6 min的HIIT）和比賽式高速跑動(dòng)強(qiáng)度（每組時(shí)長＜3~4 min的HIIT）何者優(yōu)先。在同一個(gè)HIIT板塊內(nèi)混合安排不同模式的跑動(dòng)是一種可行的替換方式，如將有大量高速跑動(dòng)（圖3和表1中的模式A）和只有少量或沒有高速跑動(dòng)（圖1和表1中的模式B）的練習(xí)進(jìn)行交替。例如，在6 min內(nèi)進(jìn)行直線跑和不同變向角度的Z字跑的交替，高速跑動(dòng)的量和強(qiáng)度會(huì)從只有直線跑時(shí)的約600 m和100 m/min降至300 m和50 m/min。與此類似，如果將基于位置的跑動(dòng)與制約速度上升過高的各種練習(xí)（有球或無球，包括各種變向、帶球和傳球）進(jìn)行交替，那么高速跑動(dòng)的強(qiáng)度會(huì)大幅度下降，甚至與比賽強(qiáng)度類似。除了更接近比賽高速跑動(dòng)的強(qiáng)度外，這種安排能夠使球員在高速跑動(dòng)量不出現(xiàn)大幅度累積（避免了負(fù)荷的突增）的前提下運(yùn)動(dòng)的時(shí)間更長。例如，如果中場進(jìn)行只包含直線跑的2組6 min的HIIT（恢復(fù)時(shí)間為2 min），盡管這還只是一個(gè)中等量的HIIT，但是他在不到14 min的時(shí)間內(nèi)完成的高速跑動(dòng)量高于比賽高速跑動(dòng)量1.2倍。

對(duì)于替補(bǔ)或板凳球員來說，比賽后即刻或賽后第一天增補(bǔ)HIIT是保持訓(xùn)練周內(nèi)高速跑動(dòng)負(fù)荷穩(wěn)定的一個(gè)實(shí)用和有效的策略。高速跑動(dòng)的量和強(qiáng)度應(yīng)該根據(jù)比賽特征（圖2）來進(jìn)行個(gè)體化（比賽位置和風(fēng)格）調(diào)整。在實(shí)際操作過程中，高速跑動(dòng)量可以根據(jù)跑動(dòng)的絕對(duì)次數(shù)和運(yùn)動(dòng)的類型（有無變向，圖3和表1）進(jìn)行調(diào)整。盡管目前尚無有關(guān)保持體能、準(zhǔn)備比賽和管理損傷的最適宜的高速跑動(dòng)強(qiáng)度的證據(jù)，但避免太高的比賽強(qiáng)度是符合常識(shí)的，這可以通過在每個(gè)HIIT板塊內(nèi)調(diào)整跑動(dòng)的模式來實(shí)現(xiàn)（表1）。然而，需要注意的是，90 min比賽內(nèi)累積的高速跑動(dòng)量所產(chǎn)生的生理學(xué)負(fù)荷與＜15 min HIIT累積的高速跑動(dòng)量是不同的，二者對(duì)損傷發(fā)生率的影響尚不清楚。因此，當(dāng)探究負(fù)荷與損傷發(fā)生率關(guān)系時(shí)，研究人員不能只簡單關(guān)注高速跑動(dòng)的量，而需要進(jìn)一步關(guān)注高速跑動(dòng)的強(qiáng)度[20]。最后，如果本文所提出的增補(bǔ)策略被成功實(shí)施，ACWR比這一指標(biāo)是否還需要就值得探討了。盡管如此，急性/慢性負(fù)荷比對(duì)于確定增補(bǔ)策略（如400 m vs.800 m）的最適宜高速跑動(dòng)量仍然具有指導(dǎo)作用。

2 HIIT與足球訓(xùn)練和比賽的整合

除了只進(jìn)行HIIT（足球項(xiàng)目中一般為18~22 km/h的跑動(dòng)），運(yùn)動(dòng)員還需要進(jìn)行最大沖刺[21]或以接近最大速度的速度進(jìn)行跑動(dòng)[22]，這樣才能覆蓋高速跑動(dòng)的所有速度區(qū)間。實(shí)踐中很多人擔(dān)心最大速度的沖刺會(huì)產(chǎn)生急性肌肉負(fù)荷，但事實(shí)上沖刺本身可能更是這個(gè)問題的解決辦法，而不是問題本身[23]。常見的力量訓(xùn)練由于強(qiáng)度不夠，很難達(dá)到?jīng)_刺訓(xùn)練的刺激程度（＜75%肌電活動(dòng)[24]）。這表明，沖刺類訓(xùn)練的神經(jīng)肌肉刺激是獨(dú)特的，任何其他（單一）的肌肉做功形式都不能夠替代[21]。合理安排高速跑動(dòng)可以保護(hù)腘繩肌，但合理安排力學(xué)性負(fù)荷（加速、減速和變向）對(duì)其他肌群（股四頭肌、臀大肌和股內(nèi)收?。┑闹匾酝瑯有枰匾?。當(dāng)然，這些都是知易行難的，安排這些運(yùn)動(dòng)負(fù)荷需要著重考慮足球項(xiàng)目的常見訓(xùn)練內(nèi)容、比賽需求和時(shí)機(jī)。下文將提供一些指南，以便于教練員和科研人員能夠根據(jù)技術(shù)/戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練內(nèi)容和比賽日程來合理安排高速跑動(dòng)和力學(xué)性負(fù)荷。

2.1 同一天/課內(nèi)的整合

選擇HIIT類型（即生理學(xué)目標(biāo)）和形式（或方法）首先需要考慮的是同一天或同一堂訓(xùn)練課內(nèi)技術(shù)/戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練安排的神經(jīng)肌肉需求。如果戰(zhàn)術(shù)課已經(jīng)包含大量的高速跑動(dòng)，避免身體后鏈（尤其是腘繩?。┻^度負(fù)荷的最佳選擇是第1類HIIT跑（整體神經(jīng)肌肉負(fù)荷低）或力學(xué)性負(fù)荷要求高的小場地比賽（此種情況下，這是刺激臀大肌、股內(nèi)收肌和股四頭肌的額外負(fù)荷）。相反，如果目標(biāo)是刺激后鏈（如為比賽極端情況做準(zhǔn)備[25]），可以安排以高速跑動(dòng)為目標(biāo)的第2類HIIT[17]。最后，如果技術(shù)/戰(zhàn)術(shù)課已經(jīng)產(chǎn)生了高的力學(xué)性負(fù)荷，安排包括高速跑動(dòng)的增補(bǔ)型HIIT是避免過度負(fù)荷的一個(gè)好的選擇，因?yàn)檫@種訓(xùn)練刺激的肌群與此前的技術(shù)/戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練不同。

2.2 多次比賽間的整合

鑒于多次足球比賽之間訓(xùn)練的動(dòng)態(tài)性，安排足球賽前的HIIT增補(bǔ)需要對(duì)整個(gè)訓(xùn)練有一個(gè)更為全面的理解，也需要考慮上一場比賽的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。圖2展示了不同高速跑動(dòng)和力學(xué)性負(fù)荷的訓(xùn)練方案，這些方案都需要根據(jù)上一場比賽的做功（整體做功、單位上場時(shí)間做功、球員個(gè)體特征和比賽位置）和下一場比賽的相隔天數(shù)來確定。從邏輯上來說，球員上一場比賽的上場時(shí)間越長，下一場比賽的相隔天數(shù)越少，那么其高速跑動(dòng)和力學(xué)性負(fù)荷的增補(bǔ)需求就越小，反之亦然。對(duì)于踢滿全場的首發(fā)球員，如果2次比賽的間隔＜5 d，那么其沒有必要安排HIIT增補(bǔ)。相反，那些離下場比賽還有≥5 d的替補(bǔ)球員應(yīng)該安排HIIT增補(bǔ)（第4類，以高速跑動(dòng)和力學(xué)性負(fù)荷為目標(biāo)的HIIT跑和小場地比賽）和高速?zèng)_刺（圖5）。

圖5 包含高速跑動(dòng)和/或力學(xué)性負(fù)荷的HIIT負(fù)荷安排決策過程Figure5 HIIT load programming process involving high-speed running and/or mechanical work

3 總結(jié)

對(duì)于高水平足球運(yùn)動(dòng)員，無論其進(jìn)行何種形式/類型的HIIT，不同訓(xùn)練內(nèi)容產(chǎn)生的代謝適應(yīng)是類似的[26]。然而，包括比賽、技術(shù)訓(xùn)練、力量訓(xùn)練和HIIT在內(nèi)的不同內(nèi)容對(duì)神經(jīng)肌肉的適應(yīng)/干擾影響巨大，且這些影響與運(yùn)動(dòng)員的損傷風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。因此，管理好高速跑動(dòng)和力學(xué)性負(fù)荷，以及與此相關(guān)的神經(jīng)肌肉反應(yīng)，是保持整個(gè)賽季內(nèi)球員健康和體能水平的關(guān)鍵因素。安排以發(fā)展高速跑動(dòng)和力學(xué)性負(fù)荷為目標(biāo)的專門性訓(xùn)練要求全面理解比賽和技術(shù)/戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的負(fù)荷，要求根據(jù)2場比賽間的天數(shù)進(jìn)行調(diào)整。盡管運(yùn)用科技（即追蹤系統(tǒng)）對(duì)比賽和訓(xùn)練課中的高速跑動(dòng)和力學(xué)性負(fù)荷進(jìn)行監(jiān)控是十分重要的，但對(duì)不同類型和形式的HIIT所對(duì)應(yīng)的高速跑動(dòng)和力學(xué)性負(fù)荷的理解和應(yīng)用更為重要，因?yàn)檫@是合理安排訓(xùn)練和解決訓(xùn)練問題的前提。